Guide complet du régime pauvre en glucides

Contenu

• Avantages pour la santé
• Comment faire le régime Faible teneur en glucides
• Aliments autorisés
• Aliments autorisés avec modération
• Quantité de glucides dans les aliments
• Aliments interdits
• Menu diététique 3 jours Faible teneur en glucides
• Options de recetteFaible teneur en glucides
• 1. Nouilles aux courgettes
• 2. Tortilla aux épinards
• 3. Tomates cerise farci
• 4. Gelée de fraises et de fruits
• Qui ne devrait pas faire ce régime

Le régime Faible teneur en glucides est défini par la UK Diabetes Organization comme un régime où il y a une réduction de la consommation de glucides, et moins de 130 g de ce macronutriment doivent être ingérés par jour. Comme cette quantité de glucides ne représente que 26% de l'énergie nécessaire à l'organisme, le reste doit être apporté par la consommation de bonnes graisses et de protéines.

En plus de ce régime, il existe un autre, connu sous le nom de régime cétogène, dans lequel la quantité de glucides ingérée est encore plus petite, se situant entre 20 et 50 grammes par jour, ce qui fait entrer le corps dans un état appelé «cétose», dans lequel il commence à utiliser les graisses comme principale source d'énergie, au lieu des glucides. Cependant, ce régime est très restrictif et n'est indiqué que dans certains cas. Mieux comprendre comment est le régime cétogène et quand il peut être indiqué.

Le régime Faible teneur en glucides il est très efficace de perdre du poids car le métabolisme commence à mieux fonctionner avec l'augmentation des protéines et des bonnes graisses dans l'alimentation, contribuant également à réduire l'inflammation de l'organisme et à lutter contre la rétention d'eau. Découvrez les conseils pratiques dans la vidéo suivante:

Avantages pour la santé

Suivre un régime Faible teneur en glucides peut apporter plusieurs avantages pour la santé tels que:

• Donner une plus grande satiété, parce que l'augmentation de la consommation de protéines et de graisses élimine la faim plus longtemps;
• Régule et contrôle les taux de cholestérol et de triglycérides, ainsi que l'augmentation du bon cholestérol HDL, ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire;
• Aide à contrôler le diabète pour réguler le taux de sucre dans le sang;
• Améliorer la fonction intestinale, car il contient plus d'aliments riches en fibres;
• Favoriser la perte de poids, en raison de la réduction des calories, augmentation de la quantité de fibres et contrôle glycémique;
• Combattre la rétention d'eau, en stimulant la production d'urine, en éliminant l'excès de liquide accumulé dans le corps.

Cependant, pour rendre ce type de régime sûr, il est très important de se faire conseiller par un nutritionniste, car le calcul des glucides varie en fonction des besoins de chaque personne et de son histoire. De plus, le nutritionniste peut également aider à reconnaître la quantité de glucides présente dans chaque aliment, afin de ne pas dépasser la limite quotidienne établie.

Comment faire le régime Faible teneur en glucides

Faire le régime Faible teneur en glucides, vous devez en particulier supprimer les glucides simples de votre alimentation, tels que le sucre, la farine raffinée, les boissons gazeuses et les sucreries. De plus, et en fonction de la quantité de glucides que vous essayez de cibler, il peut également être nécessaire de limiter la consommation de glucides complexes, comme le pain, l'avoine, le riz ou les pâtes par exemple.

La quantité de glucides à éliminer de l'alimentation varie en fonction du métabolisme de chacun. Un régime «normal» est généralement riche en glucides, dont environ 250 g par jour, et pour cette raison, le régime Faible teneur en glucides cela doit être fait progressivement, afin que le corps s'y habitue et que les effets secondaires tels que maux de tête, vertiges ou changements d'humeur n'apparaissent pas.

Il est important que lors de ce régime, 3 repas principaux et 2 collations soient consommés, pour permettre la consommation de petites portions de nourriture tout au long de la journée, réduisant ainsi la sensation de faim. Ces collations devraient inclure des œufs, du fromage, des noix, de l'avocat et de la noix de coco, par exemple. Le déjeuner et le dîner doivent être riches en salade, en protéines et en huile et peuvent ne contenir que peu de glucides. Voir les recettes de collations Faible Carb.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une recette de pain Faible teneur en glucides qui peuvent être inclus dans la vie quotidienne:

Aliments autorisés

Les aliments autorisés dans le régime Faible teneur en glucides sommes:

• Fruits et légumes en petites quantités, de préférence crus, avec peau et bagasse, pour augmenter la quantité de fibres et améliorer la sensation de satiété;
• Viandes maigres, en particulier poulet ou dinde, sans peau;
• Poissons, de préférence gras comme le saumon, le thon, la truite ou les sardines;
• Œufs et fromage;
• Huile d'olive, huile de coco et beurre;
• Noix, amandes, noisettes, noix du Brésil et arachides;
• Graines en général, telles que chia, graines de lin, tournesol et sésame;
• Café et thés non sucrés.

Dans le cas du fromage, du lait et du yaourt, il est important de contrôler correctement les quantités. Le lait peut remplacer le lait de coco ou d'amande, dont la teneur en glucides est beaucoup plus faible. Il est également important de suivre le régime Faible teneur en glucides avec 2 à 3 litres d'eau par jour.

Aliments autorisés avec modération

Certains aliments contiennent une quantité modérée de glucides qui, en fonction de l'objectif quotidien en glucides, peuvent ou non être inclus dans le régime. Quelques exemples incluent les lentilles, les pommes de terre, le riz, les patates douces, les ignames, le pain brun et la citrouille.

En général, les personnes qui pratiquent régulièrement une activité physique ont tendance à tolérer plus de glucides dans leur alimentation, sans prendre du poids si facilement.

Quantité de glucides dans les aliments

Le tableau suivant présente certains aliments et leur teneur en glucides pour 100 g:

Consultez une autre liste d'aliments riches en glucides.

Aliments interdits

Dans ce régime, il est important d'éviter tous les aliments qui contiennent une grande quantité de glucides. Ainsi, une bonne option est de consulter l'étiquette des aliments avant de consommer. Cependant, voici quelques exemples des types d'aliments à éviter:

• Sucre: y compris les aliments tels que les boissons gazeuses, les jus de fruits industrialisés, les édulcorants, les bonbons, les glaces, les gâteaux et les biscuits;
• Les farines: blé, orge ou seigle et aliments tels que pain, biscuits, collations, pain grillé;
• Les gras trans: chips de pomme de terre emballées, aliments surgelés et margarine;
• Viandes transformées: jambon, poitrine de dinde, saucisse, saucisse, salami, mortadelle, bacon;
• Autres: riz blanc, pâtes blanches, farofa, tapioca et couscous.

Ainsi, un conseil important est d'essayer d'éviter tous les types de produits industrialisés, car ils contiennent généralement une forte concentration de glucides, privilégiant les produits naturels et les légumes frais.

Menu diététique 3 jours Faible teneur en glucides

Le tableau suivant montre un exemple de menu pour 3 jours de régimeFaible Carb:

Les montants inclus dans le menu doivent varier selon l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les antécédents de maladies. Par conséquent, l'idéal est de toujours consulter un nutritionniste afin qu'un bilan complet et un plan nutritionnel adapté aux besoins de chaque personne soient faits.

Voir des exemples de petit-déjeuner Low Carb à inclure dans le régime.

Options de recetteFaible teneur en glucides

Quelques recettes pouvant être incluses dans le régime Faible teneur en glucides sommes:

1. Nouilles aux courgettes

Une portion de 100 grammes de ces pâtes contient environ 59 calories, 1,1 g de protéines, 5 g de matières grasses et 3 g de glucides.

Ingrédients
• 1 petite courgette coupée en fines lanières
• 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive
• Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu, au goût

Mode préparation

Trancher les courgettes dans sa longueur en forme de pâtes de type spaghetti. Il existe également des trancheuses spéciales qui coupent les légumes sous forme de spaghettis. Dans une poêle, faites chauffer l'huile de coco ou l'huile d'olive et placez les lanières de courgettes. Faire sauter environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les courgettes commencent à ramollir. Assaisonner de sel, d'ail et de poivre noir. Éteignez le feu et ajoutez la viande et la sauce tomate ou pesto désirée.

2. Tortilla aux épinards

Une portion de 80 grammes (¼ de tortilla) fournit environ 107 calories, 4 g de protéines, 9 g de matières grasses et 2,5 g de glucides.

Ingrédients

• 550 g de feuilles d'épinards ou de blettes;
• 4 blancs d'œufs légèrement battus;
• ½ oignon haché;
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée;
• Une pincée de sel et de poivre;
• Huile d'olive.

Mode préparation

Placez les feuilles d'épinards dans une poêle, couvrez et gardez sur la chaleur médicale jusqu'à ce qu'elles flétrissent, découvrant et remuant de temps en temps. Retirer ensuite du feu et laisser reposer quelques minutes sur une assiette.

Dans une poêle, placez un filet d'huile d'olive, d'oignon, de ciboulette, de sel et de poivre et laissez l'oignon cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré. Ajouter ensuite les blancs d'œufs et les épinards, laisser cuire encore 5 minutes, jusqu'à ce que la tortilla soit dorée en dessous. Remettre la tortilla et cuire encore 5 minutes de l'autre côté.

3. Tomates cerise farci

Une portion de 4 tomates cerise (65 g) ont environ 106 calories, 5 g de protéines, 6 g de matières grasses et 5 g de glucides.

Ingrédients

• 400 g de tomates cerise (24 tomates environ);
• 8 cuillères à soupe (150 g) de fromage de chèvre;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 gousse d'ail écrasée;
• Sel et poivre blanc au goût;
• 6 feuilles de basilic (dans l'assiette)

Mode préparation

Lavez les tomates et coupez un petit couvercle en haut, retirez la pulpe de l'intérieur à l'aide d'une petite cuillère en faisant attention de ne pas percer la tomate. Farcir les tomates avec le fromage de chèvre.

Dans un autre récipient, mélanger l'huile avec l'ail, le sel et le poivre et déposer sur les tomates. Assiette avec des feuilles de basilic coupées en tranches.

4. Gelée de fraises et de fruits

Une portion de cette gélatine avec environ 90 g (1/3 tasse) contient environ 16 calories, 1,4 g de protéines, 0 g de matières grasses et 4 g de glucides.

Ingrédients (pour 7 portions)

• ½ tasse de fraises tranchées;
• ¼ de pomme hachée;
• ¼ de poire hachée;
• 1 tasse d'eau chaude;
• 1 sachet de gélatine de fraise en poudre (sans sucre)
• ½ tasse d'eau froide.

Mode préparation

Placez la gélatine en poudre dans un récipient et retournez la tasse d'eau chaude sur le dessus. Remuez jusqu'à ce que la poudre se dissolve complètement, puis ajoutez l'eau froide. Enfin, placez les fruits au fond d'un récipient en verre et ajoutez la gélatine sur les fruits. Mettez au réfrigérateur pour refroidir jusqu'à solidification.

Qui ne devrait pas faire ce régime

Ce régime ne doit pas être préparé par des femmes enceintes ou qui allaitent, ainsi que par des enfants ou des adolescents, au fur et à mesure qu'ils grandissent. De plus, les personnes âgées et les personnes souffrant de problèmes rénaux ou hépatiques doivent également éviter de faire ce type de régime, toujours en suivant un régime conçu par un nutritionniste.