Le Seitan (gluten de blé vital) est-il sain?

Contenu

• Qu'est-ce que Seitan?
• Seitan est nutritif
• C'est une source de protéines
• C'est facile de cuisiner avec
• C'est bon pour les végétaliens souffrant d'allergies au soja
• C'est un aliment hautement transformé
• Certaines personnes devraient éviter le Seitan
• Cela peut être mauvais pour vos tripes
• The Bottom Line

Le seitan est un substitut végétalien populaire pour la viande.

Il est fabriqué à partir de gluten de blé et d'eau et est souvent présenté comme une alternative riche en protéines et à faible teneur en glucides aux protéines animales.

Cependant, il existe certaines préoccupations concernant les effets négatifs possibles de la consommation d'un produit entièrement fait de gluten.

Cet article passera en revue les avantages et les inconvénients de manger du seitan et vous aidera à décider s'il convient à votre alimentation.

Qu'est-ce que Seitan?

Le seitan (prononcé «say-tan») est un substitut de viande végétalien entièrement fabriqué à partir de gluten hydraté, la principale protéine présente dans le blé.

Il est parfois aussi appelé gluten de blé, viande de blé, protéines de blé ou simplement gluten.

Le seitan est produit en pétrissant la farine de blé avec de l'eau pour développer des brins collants de protéines de gluten. La pâte est ensuite rincée pour éliminer tout l'amidon.

Ce qui reste est une masse collante de protéine de gluten pure qui peut être assaisonnée, cuite et utilisée dans des plats végétaliens ou végétariens en remplacement de la viande.

Le Seitan peut être acheté pré-préparé dans les sections réfrigérées ou congelées de la plupart des épiceries. Il peut également être fait à la maison en mélangeant du gluten de blé vital (poudre de gluten séchée purifiée) avec de l'eau.

Résumé Le seitan est un substitut de viande végétalien fabriqué en rinçant la pâte de blé pour éliminer l'amidon. Cela laisse une masse dense de protéines de gluten pur qui peuvent être assaisonnées et cuites.

Seitan est nutritif

Le seitan se compose presque entièrement de gluten de blé, mais c'est toujours un aliment nutritif qui est riche en protéines et en minéraux tout en étant faible en glucides et en matières grasses.

Une portion de seitan (à partir d'une once de gluten de blé vital) contient les nutriments suivants (1):

• Calories: 104
• Protéine: 21 grammes
• Sélénium: 16% du RDI
• Le fer: 8% du RDI
• Phosphore: 7% du RDI
• Calcium: 4% du RDI
• Cuivre: 3% du RDI

Il est également extrêmement faible en glucides, car tout l'amidon que l'on trouve normalement dans la farine de blé est éliminé lors de la fabrication du seitan. Une portion contient seulement 4 grammes de glucides.

Comme les grains de blé sont presque sans matières grasses, le seitan contient également très peu de matières grasses. Une portion ne contient que 0,5 gramme de matières grasses.

Gardez à l'esprit que de nombreux produits de seitan achetés en magasin contiennent des ingrédients supplémentaires pour améliorer la saveur et la texture du produit final, de sorte que les profils nutritionnels exacts varieront.

Résumé Le seitan contient à peu près la même quantité de protéines que la viande animale et est une bonne source de plusieurs minéraux. Il est également faible en glucides et en graisses.

C'est une source de protéines

Le seitan est entièrement fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé, c'est donc une bonne option protéique pour les végétariens et les végétaliens.

La quantité exacte de protéines dans le seitan varie, selon que d'autres protéines comme le soja ou les farines de légumineuses ont été ajoutées pendant la production.

Une portion de 3 onces contient généralement entre 15 et 21 grammes de protéines, ce qui équivaut à peu près aux protéines animales comme le poulet ou le bœuf (2, 3, 4).

Cependant, bien que le seitan soit riche en protéines, il ne contient pas suffisamment d’acides aminés lysine pour répondre aux besoins de votre corps (5).

Puisqu'il est pauvre en lysine, un acide aminé essentiel que les humains doivent obtenir de la nourriture, le seitan n'est pas considéré comme une protéine complète.

Mais de nombreux végétaliens et végétariens résolvent facilement ce problème en mangeant des aliments riches en lysine, tels que les haricots, afin de répondre à leurs besoins (6).

Résumé Le seitan est riche en protéines. Cependant, c'est une source de protéines incomplète, car elle contient très peu de lysine, un acide aminé essentiel.

C'est facile de cuisiner avec

Le seitan nature est fait simplement de gluten de blé et d'eau, il a donc un goût relativement neutre et peut très bien assumer les saveurs des sauces et autres assaisonnements.

Cela en fait un ingrédient de cuisine polyvalent qui peut se fondre dans presque tous les repas.

Voici quelques-unes des façons les plus populaires de cuisiner du seitan:

• Mariné, cuit au four et coupé en tranches comme la viande
• Utilisé comme substitut de boeuf haché
• Tranché en lanières pour fajitas ou sautés
• Saupoudré de sauce barbecue et servi comme plat principal
• Panés et frits comme des lanières de poulet
• Mijoté dans des ragoûts d'hiver copieux
• Enfilés sur des brochettes et cuits au four ou grillés
• Cuit dans du bouillon pour absorber une saveur supplémentaire
• Cuit à la vapeur pour une saveur plus légère

La texture du seitan est souvent décrite comme dense et grasse, ce qui en fait un substitut de viande beaucoup plus convaincant que le tofu ou le tempeh.

Le seitan préemballé peut être une option de protéine végétalienne rapide et copieuse, mais préparer du seitan à la maison est également une alternative relativement simple et peu coûteuse.

Résumé La saveur neutre et la texture dense du seitan en font un substitut de viande convaincant qui est facile à utiliser de diverses manières.

C'est bon pour les végétaliens souffrant d'allergies au soja

Le soja est considéré comme l'un des 8 principaux allergènes alimentaires, selon l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (7).

Cependant, de nombreuses options de protéines végétaliennes populaires, telles que le tofu, le tempeh et les substituts de viande végétaliens emballés, sont fabriquées à partir de soja.

Cela peut rendre difficile pour les végétaliens ayant une sensibilité ou des allergies au soja de trouver des produits sans viande appropriés à l'épicerie.

Le seitan, quant à lui, est fabriqué à partir de blé, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes qui ne peuvent pas manger de soja.

Même si le seitan peut être fabriqué uniquement à partir de gluten de blé et d'eau, de nombreux produits de seitan préparés contiennent d'autres ingrédients.

Il est important de lire les listes d'ingrédients sur tous les produits à base de seitan, car beaucoup sont assaisonnés avec de la sauce de soja pour ajouter une saveur supplémentaire.

Résumé Étant donné que le seitan est fabriqué à partir de blé, pas de soja, il peut être une bonne option de protéines végétaliennes pour les personnes allergiques ou sensibles au soja.

C'est un aliment hautement transformé

Le seitan peut être nutritif, mais c'est toujours un aliment hautement transformé.

Seitan n'existe pas seul dans la nature. Il ne peut être fait qu'en rinçant tout l'amidon de la pâte de farine de blé pétrie ou en réhydratant le gluten de blé vital en poudre avec de l'eau.

Bien que le seitan soit techniquement un aliment transformé, il n'est pas riche en calories, en sucre ou en matières grasses. Pour cette raison, il peut ne pas contribuer à l'obésité comme les autres aliments ultra-transformés (8).

Les personnes qui consomment une alimentation riche en aliments entiers, y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses, peuvent probablement inclure le seitan dans leur alimentation sans trop de soucis.

Cependant, ceux qui consomment déjà de grandes quantités d'aliments transformés peuvent vouloir se demander si le seitan serait un bon ajout à leur alimentation.

Résumé Le seitan est nutritif, mais c'est toujours un aliment hautement transformé et devrait probablement être consommé avec modération.

Certaines personnes devraient éviter le Seitan

Étant donné que le seitan est fabriqué à partir de farine de blé, il doit être évité par les personnes qui ne peuvent pas manger de blé ou de gluten.

Cela inclut les personnes allergiques, sensibles ou intolérantes au blé ou au gluten et en particulier celles atteintes de la maladie cœliaque, une maladie auto-immune grave déclenchée par le gluten (9).

Étant donné que le seitan est essentiellement du gluten de blé et de l'eau, sa consommation pourrait provoquer une réaction particulièrement intense chez quiconque ne tolère pas le gluten.

Il convient également de noter que le seitan préemballé peut contenir des niveaux élevés de sodium ajouté.

Ceux qui doivent surveiller la quantité de sodium dans leur alimentation doivent lire attentivement les étiquettes ou faire leur propre seitan à la maison pour réduire leur apport en sodium.

Résumé Le seitan doit être évité par toute personne qui ne tolère pas le blé ou le gluten. Les variétés préemballées peuvent également être riches en sodium.

Cela peut être mauvais pour vos tripes

Étant donné que le seitan est fabriqué à partir de gluten pur, il est à craindre que sa consommation puisse être mauvaise pour votre intestin.

Dans un intestin normal et fonctionnant correctement, la perméabilité intestinale est étroitement réglementée de sorte que seules les petites particules alimentaires peuvent passer dans la circulation sanguine (10).

Mais parfois, l'intestin peut devenir «fuyant», laissant passer de plus grosses particules. Ceci est appelé augmentation de la perméabilité intestinale et est associé à un risque plus élevé de sensibilités alimentaires, d'inflammation et de maladies auto-immunes (11, 12, 13).

Plusieurs études en éprouvette ont montré que la consommation de gluten peut augmenter la perméabilité intestinale, même chez les personnes sans maladie cœliaque ou sensibilité au gluten (14, 15).

Cependant, toutes les études n'ont pas reproduit ces résultats. Par conséquent, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre pourquoi le gluten peut affecter certaines personnes plus que d'autres (16, 17).

Si manger du gluten provoque des effets secondaires désagréables comme les gaz, les ballonnements, la diarrhée ou les douleurs articulaires, vous pouvez essayer de le retirer de votre alimentation pendant 30 jours pour voir si vos symptômes s'améliorent (18, 19).

Une rencontre avec un diététiste ou un autre professionnel de la nutrition agréé peut également être utile pour comprendre le lien possible entre votre alimentation et les symptômes (20).

Résumé Certaines recherches suggèrent que la consommation de gluten peut augmenter la perméabilité intestinale et provoquer des symptômes désagréables chez certaines personnes, mais d'autres études sont nécessaires.

The Bottom Line

Le seitan est une source de protéines végétaliennes populaire à base de gluten de blé et d'eau.

Il est riche en protéines et est une bonne source de minéraux comme le sélénium et le fer.

Le seitan est une excellente option pour les végétaliens qui ne peuvent pas manger de soja, car d'autres aliments végétaliens populaires, tels que le tofu et le tempeh, sont à base de soja.

Cependant, toute personne qui ne tolère pas le blé ou le gluten, y compris les personnes sensibles, allergiques ou atteintes de la maladie cœliaque, doit strictement éviter le seitan pour éviter de graves effets secondaires.

Il est également important de noter que le seitan est un aliment hautement transformé et peut être riche en sodium lorsqu'il est acheté pré-préparé.

De plus, il est à craindre que le gluten puisse contribuer à une «fuite intestinale», augmentant le risque de sensibilités alimentaires et de maladies auto-immunes, mais davantage de recherches sont nécessaires.

Dans l'ensemble, il semble que le seitan puisse être un bon choix alimentaire pour certaines personnes mais peut provoquer des symptômes désagréables chez d'autres.

Jusqu'à ce que l'on comprenne mieux comment le gluten influe sur l'intestin et le système immunitaire, il est sage d'écouter votre corps et de laisser vos sentiments guider vos choix alimentaires.