Tout sur l’amnésie fessière («syndrome du cul mort»)

Contenu

• Qu'est-ce que DBS?
• Symptômes de DBS
• Causes de DBS
• Diagnostic DBS
• Traitement du DBS
• Empêcher DBS
• Exercices pour DBS
• Étirement des ischio-jambiers
• Glute squeeze
• Squats
• Levées de jambe
• Pont du fessier
• Outlook pour DBS

Qu'est-ce que DBS?

Si vous passez des heures par jour à vous asseoir et à ne pas vous lever fréquemment pour vous lever, marcher ou vous déplacer, vous avez peut-être connu un problème communément appelé «syndrome des fesses mortes» (DBS).

Le terme clinique pour cette condition est la tendinopathie gluteus medius, bien qu'elle soit aussi souvent appelée amnésie fessière.

Comme vous pouvez vous y attendre de son nom commun, la condition résulte des muscles fessiers «oubliant» essentiellement leur objectif principal: soutenir le bassin et maintenir votre corps dans un alignement approprié.

Bouger plus et s'asseoir moins peut aider à prévenir ou à traiter le syndrome des fesses mortes, mais vous devez être conscient que cette condition étrange peut entraîner d'autres problèmes si elle n'est pas prise au sérieux.

Symptômes de DBS

Après une longue position assise, les muscles fessiers (fessiers) de vos fesses peuvent être engourdis ou même un peu douloureux. Mais la marche et quelques étirements légers peuvent les ramener à la vie assez rapidement.

Dans les cas plus graves, les symptômes du syndrome des fesses mortes peuvent provoquer des douleurs et des raideurs ailleurs. Vous pouvez ressentir de la douleur dans une ou les deux hanches, le bas du dos et les genoux. La douleur peut abattre la jambe, de la même manière que la sciatique.

Une perte de force dans vos fessiers et les fléchisseurs de la hanche peut également se produire si le DBS n'est pas traité. Si une hanche en particulier est affectée, elle peut faire mal simplement en se couchant de ce côté.

Le DBS peut même entraîner une inflammation de la bourse de la hanche, un sac rempli de liquide qui facilite les mouvements dans l'articulation de la hanche. D'autres signes de bursite (inflammation de la bourse) comprennent la douleur et l'enflure autour de la zone touchée.

La douleur dans le bas de vos jambes peut également résulter de problèmes d'équilibre et de démarche déclenchés par des symptômes de DBS.

Pour aider à soulager les douleurs à la hanche et au dos lorsque vous marchez ou courez, vous pouvez modifier votre foulée normale. Mais cela peut mettre à rude épreuve les genoux, les chevilles et les pieds auxquels ils ne sont pas habitués, provoquant des douleurs loin de vos fesses.

Causes de DBS

Un mode de vie sédentaire - avec trop de position assise ou couchée et pas assez de mouvement - peut allonger les muscles fessiers et resserrer les fléchisseurs de la hanche.

Les fléchisseurs de la hanche sont des muscles qui partent du bas du dos, traversent le bassin et traversent l'avant de la cuisse. Ils sont responsables de bouger vos jambes lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers.

Si les fléchisseurs de la hanche ne sont pas étirés, une simple marche rapide peut déclencher un épisode de syndrome des fesses mortes. Permettre à vos fléchisseurs de la hanche de se resserrer et à vos muscles fessiers de s'allonger peut entraîner une inflammation des tendons médians fessiers.

Le médius fessier est l'un des plus petits muscles des fesses, et les tendons qui le soutiennent sont vulnérables à ce type de blessure.

Fait intéressant, les personnes qui courent beaucoup courent un risque plus élevé de DBS si elles passent trop de temps non exécuté à un bureau.

La fatigue de la course à distance ou de tout exercice intense peut être trop lourde pour les muscles et les tendons qui passent de longues périodes dans les mêmes positions. D'autres types d'athlètes et de danseurs de ballet sont également plus à risque.

Diagnostic DBS

Si vous ressentez des symptômes du syndrome du crâne mort - en particulier pendant les exercices de mise en charge, tels que la marche ou la montée des escaliers - consultez votre médecin.

Un spécialiste de la médecine sportive ou un orthopédiste peut également être un bon choix pour évaluer vos symptômes et vous lancer dans un programme de traitement si nécessaire.

Le médecin examinera vos symptômes et vos antécédents médicaux et examinera les zones éprouvant de la douleur et de la raideur. On peut vous demander de bouger ou d'étirer vos jambes dans différentes positions et de partager tout changement dans les symptômes.

Ils peuvent également commander une radiographie ou une IRM, mais uniquement pour exclure d'autres conditions potentielles. Ces types de tests d'imagerie ne sont pas particulièrement efficaces pour diagnostiquer le DBS.

Traitement du DBS

Le traitement approprié du syndrome des fesses mortes dépendra de son évolution et de vos objectifs d'activité physique. Si vous êtes un coureur qui essaie de se remettre sur la bonne voie dès que possible, vous voudrez travailler en étroite collaboration avec un spécialiste de la médecine du sport pour reprendre l'action en toute sécurité.

Pour la plupart des gens, y compris les coureurs et autres athlètes, le traitement habituel implique une pause dans votre exercice ou votre routine sportive. Il vous sera probablement conseillé de suivre également le protocole RICE:

• Du repos: ne pas vous tenir debout autant que possible
• La glace: réduire la douleur et l'enflure avec un sac de glace ou une compresse froide
• Compression: envelopper un genou ou un dos douloureux peut être conseillé, mais consultez votre médecin pour des instructions spécifiques
• Élévation: garder votre jambe ou vos jambes bien soutenues

Dans les cas graves, une physiothérapie et une massothérapie peuvent être nécessaires. Une partie de la thérapie physique peut inclure de la flexibilité et des exercices de renforcement que vous pouvez faire à la maison.

En cas de blessure grave aux tendons et aux muscles, une thérapie par plasma riche en plaquettes (PRP) ou un traitement similaire peut être nécessaire.

Avec PRP, vous êtes injecté avec une concentration de vos propres plaquettes, les types de cellules sanguines impliquées dans les caillots sanguins et la guérison. Les injections se font sur le site de votre blessure. Ils sont censés accélérer le processus de guérison.

La prise d'acétaminophène (Tylenol) ou de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), tels que l'aspirine, l'ibuprofène (Advil, Motrin) et le naproxène (Aleve, Naprosyn), peut améliorer les symptômes du DBS.

Empêcher DBS

La stratégie préventive la plus simple pour le syndrome des fesses mortes consiste à interrompre de longues périodes de séance avec des marches périodiques. Monter et descendre des escaliers peut être particulièrement utile.

Si vous avez besoin d'un rappel, réglez une minuterie sur votre téléphone ou votre ordinateur pour vous alerter toutes les heures ou demi-heures. Le mouvement stimulera le flux sanguin vers les zones étroites et ravivera votre «croupe morte».

En général, essayez de prendre les escaliers aussi souvent que possible. Non seulement cela active les muscles et les tendons affectés par le DBS, mais c'est un bon entraînement de mise en charge et cardiovasculaire.

Exercices pour DBS

Il existe plusieurs exercices simples que vous pouvez faire plusieurs fois par semaine pour aider à préserver la force et la flexibilité de vos fessiers, fléchisseurs de la hanche et articulations de la hanche.

Étirement des ischio-jambiers

Il existe plusieurs façons d'étirer les muscles à l'arrière de votre cuisse, mais une simple consiste à se tenir debout avec la jambe gauche devant la droite.

1. Avec votre jambe droite légèrement pliée et votre jambe gauche droite, pliez légèrement la taille jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction sur votre ischio-jambier gauche.
2. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis changez de jambe.
3. Essayez de maintenir les étirements pendant 30 secondes à la fois.

Apprenez à faire des étirements des ischio-jambiers ici.

Glute squeeze

Vous pouvez également faire cet exercice debout.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Tirez vos muscles abdominaux et maintenez vos épaules en arrière pendant que vous serrez fermement vos fessiers pendant environ 3 secondes.
3. Détendez ensuite vos fessiers lentement pour 1 répétition complète.
4. Visez 3 séries de 10 répétitions.

Squats

Cet exercice fait travailler vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, muscles abdominaux et mollets. Vous pouvez le faire avec ou sans poids.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Avec vos muscles de base resserrés, pliez lentement vos genoux pour que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
3. Revenez ensuite lentement à votre position de départ. Il s'agit d'une répétition.
4. Faites 12 à 15 répétitions quelques jours par semaine.

Pour plus de résistance, utilisez une barre sur vos épaules ou un rack de squat spécialement conçu.

En savoir plus sur les squats et voir les variations ici.

Levées de jambe

C'est l'un des meilleurs exercices pour vos muscles de base et les fléchisseurs de la hanche.

1. Allongez-vous sur une surface ferme mais confortable.
2. Gardez vos jambes droites, soulevez-les lentement ensemble assez haut pour que vous les gardiez droites, mais sentez vos muscles fléchir.
3. Ensuite, abaissez-les lentement à nouveau jusqu'à ce que vos talons soient à quelques centimètres du sol.
4. Faites 10 répétitions.

Pont du fessier

Cet exercice se fait également allongé sur le dos.

1. Avec les deux genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés et vos épaules à plat sur le sol, soulevez vos hanches vers le plafond.
2. Abaissez-les ensuite vers le bas. Pensez à pousser à travers vos talons pour plus de stabilité.

Découvrez comment faire le pont fessier et découvrez des variations amusantes ici.

Outlook pour DBS

Avec un traitement et un exercice appropriés, vous pouvez ramener votre «cul mort» à la vie et le garder ainsi pendant longtemps.

Et si vous prenez le temps de bouger tout au long de la journée - tout en ajoutant des exercices de prévention du DBS à votre routine hebdomadaire - vous n'aurez peut-être plus jamais à faire face à ce problème.

Cependant, gardez à l'esprit que si vous ne gérez pas vos fessiers et vos fléchisseurs de la hanche, puis les taxez en faisant de la course ou d'autres activités ardues, vous pouvez commencer à sentir ces symptômes revenir.

Si vous êtes un coureur sérieux, vous voudrez peut-être discuter avec un spécialiste de la médecine du sport pour obtenir un dépistage des mouvements fonctionnels (FMS), qui analyse la biomécanique de votre forme de course. Il peut vous aider à améliorer vos performances et à réduire le risque de retour DBS.