La phase de chargement de créatine est-elle nécessaire?
Contenu
- Qu'est-ce que le chargement de créatine?
- Est-ce nécessaire?
- Peut fournir des résultats plus rapides
- Sécurité et effets secondaires
- Dosage
- The Bottom Line
La créatine est l'un des suppléments les plus utilisés dans le monde du sport - et pour cause (1).
Ce composé est stocké dans vos muscles et utilisé pour des éclats rapides d'énergie.
Les suppléments de créatine peuvent renforcer les muscles et la force, améliorer les performances physiques à haute intensité et prévenir les blessures liées au sport (1, 2).
La recherche suggère qu'une phase de chargement de créatine peut rapidement augmenter vos réserves de créatine, vous permettant de récolter les bénéfices plus rapidement.
Cet article examine les avantages et les effets secondaires de la phase de chargement de créatine.
Qu'est-ce que le chargement de créatine?
Si vous mangez régulièrement de la viande et du poisson, vos réserves musculaires de créatine ne sont probablement pleines qu'à 60–80% (1).
Cependant, il est possible de maximiser vos réserves de créatine en utilisant des suppléments.
Les entraîneurs recommandent normalement une phase de chargement de créatine pour maximiser rapidement vos réserves musculaires. Pendant cette phase, vous consommez une quantité relativement importante de créatine en peu de temps pour saturer rapidement vos muscles.
Par exemple, une approche courante consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours. Cette dose est généralement divisée en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
La recherche montre que ce régime peut augmenter efficacement les réserves de créatine de 10 à 40% (2, 3, 4).
Après la phase de chargement, vous pouvez maintenir vos réserves de créatine en prenant une dose plus faible de créatine, qui varie de 2 à 10 grammes par jour (3).
Résumé Au cours d'une phase de chargement de créatine typique, vous augmentez la quantité de créatine pendant une semaine pour augmenter rapidement les réserves musculaires, puis diminuez votre apport quotidien pour maintenir des niveaux élevés.Est-ce nécessaire?
Bien que la phase de chargement pompe la créatine dans votre corps, elle peut ne pas être nécessaire pour augmenter les niveaux totaux de créatine.
En fait, des doses plus faibles de créatine prises une fois par jour peuvent être tout aussi efficaces pour maximiser vos réserves de créatine musculaire - même si cela peut prendre un peu plus de temps.
Par exemple, une étude a déterminé que les muscles étaient complètement saturés après que les gens aient pris 3 grammes de créatine par jour pendant 28 jours (5).
Par conséquent, cela peut prendre environ trois semaines de plus pour maximiser vos réserves musculaires en utilisant cette méthode par rapport à la charge en créatine. Par conséquent, vous devrez peut-être attendre pour voir les effets bénéfiques (2, 6).
Résumé Il est possible de saturer complètement vos muscles avec de la créatine sans faire de phase de chargement, bien que cela puisse prendre plus de temps. Ainsi, cela peut également augmenter le temps nécessaire pour récolter les bénéfices de la créatine.Peut fournir des résultats plus rapides
Une phase de chargement de créatine peut être le moyen le plus rapide de bénéficier des effets du supplément.
La recherche prouve qu'une phase de chargement de créatine peut maximiser vos réserves musculaires en une semaine ou moins (2).
Cette stratégie consiste à prendre 20 grammes de créatine par jour pendant 5 à 7 jours pour saturer rapidement vos muscles, puis 2 à 10 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés (2, 6).
Voici quelques avantages de maximiser vos réserves de créatine (2, 7, 8):
- Gain musculaire: Les études associent systématiquement les suppléments de créatine à une augmentation significative de la masse musculaire lorsqu'ils sont combinés à un entraînement en résistance.
- Force musculaire: Après le chargement de créatine, la force et la puissance peuvent augmenter de 5 à 15%.
- Performance améliorée: Après le chargement de créatine, les performances pendant un exercice de haute intensité peuvent bondir de 10 à 20%.
- Prévention des blessures: De nombreuses études rapportent moins d'oppression musculaire et moins de tensions et d'autres blessures liées au sport chez les athlètes utilisant de la créatine par rapport aux non-utilisateurs.
Sécurité et effets secondaires
Un certain nombre d'études démontrent que la créatine est sûre à court et à long terme (1, 2, 9, 10).
Selon la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), jusqu'à 30 grammes par jour pendant cinq ans peuvent être sûrs et sont généralement bien tolérés par les individus en bonne santé (2).
Bien que rares, des problèmes gastro-intestinaux tels que nausées, vomissements et diarrhée ont été signalés. La créatine peut également entraîner une prise de poids et des ballonnements, car elle augmente la rétention d'eau dans vos muscles (1, 2, 3).
Étant donné que la créatine est métabolisée par vos reins, les suppléments peuvent aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes d'une maladie rénale. Si vous avez une insuffisance rénale, consultez votre médecin avant de prendre de la créatine (3).
Bien que l'on pense généralement que la créatine peut augmenter votre risque de déshydratation, de crampes et de maladies liées à la chaleur, les recherches actuelles contredisent ces affirmations.
En fait, certaines études suggèrent que la créatine peut réduire la déshydratation, les crampes et votre risque de maladie liée à la chaleur (2, 11, 12, 13).
Dans l'ensemble, la créatine est sans danger lorsqu'elle est prise aux doses recommandées. Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant d'utiliser des suppléments si vous avez un problème de santé sous-jacent ou si vous êtes enceinte ou allaitez.
Résumé La recherche montre régulièrement que la créatine est sûre et efficace chez les individus en bonne santé lorsqu'elle est consommée aux doses recommandées.Dosage
Les suppléments de créatine sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. La forme la plus étudiée est la créatine monohydrate.
L'ISSN suggère que 5 grammes de créatine monohydrate quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours est le moyen le plus efficace d'augmenter votre taux de créatine musculaire, bien que les quantités puissent varier en fonction de votre poids (2).
Vous pouvez déterminer votre dose quotidienne pour la phase de chargement en multipliant votre poids en kilogrammes par 0,3 (2).
Par exemple, un individu pesant 80 kg (175 livres) consommerait 24 grammes (80 x 0,3) de créatine chaque jour pendant la phase de chargement.
Selon la recherche, 3 grammes de créatine pris quotidiennement pendant 28 jours peuvent également être efficaces pour saturer vos muscles avec de la créatine (2, 5, 6).
Une fois vos muscles complètement saturés, une dose plus faible peut maintenir des niveaux élevés.
En règle générale, les doses d'entretien varient de 2 à 10 grammes par jour (3).
Gardez à l'esprit que vos réserves musculaires diminueront progressivement à vos niveaux habituels lorsque vous cessez de prendre des suppléments de créatine (2, 5).
Résumé Pour maximiser les réserves musculaires de créatine rapidement, une phase de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours est recommandée, suivie d'une dose d'entretien de 2 à 10 grammes par jour. Une autre approche est de 3 grammes par jour pendant 28 jours.The Bottom Line
Bien qu'il soit possible de maximiser lentement vos réserves de créatine sur plusieurs semaines, une phase de chargement de 5 à 7 jours de 20 grammes par jour, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est sûre et le moyen le plus rapide de maximiser vos réserves de muscles et de récolter les avantages de la créatine .
Ceux-ci comprennent une augmentation de la masse musculaire et de la force, une amélioration des performances et un risque réduit de blessures liées au sport.
À la fin de la journée, le chargement de créatine n'est peut-être pas nécessaire - mais il est rapide et sûr.
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