Comment vaincre l'anxiété en 1, 5 ou 10 minutes

Contenu

• Faire face rapidement à l'anxiété
• Comment vaincre l'anxiété en 1 minute
• Battez l'anxiété en 1 minute
• Pratiquez la respiration abdominale
• Comment faire un cycle de respiration abdominale
• Imaginez votre endroit préféré dans le monde
• Jetez un œil à une photo positive
• Comment vaincre l'anxiété en 5 minutes
• Battez l'anxiété en 5 minutes
• Essayez une application de relaxation
• Écoutez une chanson
• Faites bouger votre corps
• Essayez l'entraînement Tabata de 4 minutes:
• Comment vaincre l'anxiété en 10 minutes
• Battez l'anxiété en 10 minutes
• Appelez quelqu'un qui vous comprend
• Notez comment vous vous sentez
• Suggestions du Dr Kushnick sur ce qu'il faut suivre pendant les épisodes d'anxiété:
• Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes
• Pratiquer ces techniques avant utilisation

Faire face rapidement à l'anxiété

N'avez-vous pas l'impression que votre anxiété augmente toujours aux moments les plus gênants? Que vous soyez au travail ou en train de préparer un dîner, le monde ne vous permet pas toujours de vous arrêter lorsque vous avez un épisode d'anxiété.

Alors que des mécanismes d'adaptation plus longs, comme les bains et les cours de méditation, peuvent grandement aider à mettre votre anxiété à l'aise, vous devez parfois travailler avec le temps dont vous disposez - souvent seulement quelques minutes.

Heureusement, les psychologues comprennent. Ils savent à quel point vous êtes occupé et ont développé des méthodes pour vous aider à vaincre l'anxiété en aussi peu que 1 minute. Alors, dites adieu à l'anxiété qui dure toute la journée et essayez l'une - ou toutes - de ces techniques.

Comment vaincre l'anxiété en 1 minute

Battez l'anxiété en 1 minute

1. Pratiquez la respiration abdominale
2. Imaginez votre endroit préféré dans le monde
3. Jetez un œil à une photo positive

Avez-vous couru de réunion en réunion au travail et vous ressentez maintenant de l'anxiété? Ces mécanismes d'adaptation sont pour des moments comme celui où vous avez l'impression que vous n'avez pas une seconde pour respirer. Dirigez-vous vers la salle de bain si c'est la seule façon d'obtenir l'intimité et de vous accorder une minute pour récupérer. Vous serez surpris de voir ce que peut faire une différence de 60 secondes.

Pratiquez la respiration abdominale

Prenez des respirations qui vous remplissent. «La respiration du ventre ou la respiration du diaphragme [est ce qui] règle notre système et ralentit notre esprit, pas la respiration superficielle qui remplit nos poumons. En fait, nous respirons superficiellement et rapidement lorsque nous devenons anxieux. Ralentissez cela et, si vous ne savez pas ce qu'est la respiration abdominale, regardez une vidéo et pratiquez-vous avant d'en avoir besoin », a déclaré Kevin Healthiland, psychologue clinicien et directeur exécutif d'Innovation 360 à Healthline.

Comment faire un cycle de respiration abdominale

1. Asseyez-vous sur une surface plane et confortable.
2. Relâchez vos épaules dans une position détendue.
3. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.
4. Inspirez par le nez pendant deux secondes, sentant l'air pousser votre estomac vers l'extérieur. Votre poitrine doit rester immobile pendant que votre estomac se dilate.
5. Pincez vos lèvres tout en appuyant légèrement sur votre ventre. Ensuite, expirez pendant deux secondes.

Imaginez votre endroit préféré dans le monde

Aller à votre endroit heureux fonctionne vraiment. Gilliland vous suggère de «l'imaginer avec autant de détails que possible et d'imaginer la dernière fois que vous y étiez». Diriger votre esprit vers un souvenir agréable peut réduire l'anxiété qu'il crée.

Jetez un œil à une photo positive

Numériser rapidement une photo que vous aimez peut faire une réelle différence en matière d'anxiété, selon Georgia Foster et Virginia Alexandra, co-auteurs de «The 3 Minute Anxiety Fix». Qu'il présente un excellent souvenir avec vos amis ou qu'il s'agisse d'une capture d'écran d'une citation inspirante, trouver des images qui apaisent l'anxiété vous permettent de le contrer rapidement.

Comment vaincre l'anxiété en 5 minutes

Battez l'anxiété en 5 minutes

1. Essayez une application de relaxation
2. Écoutez une chanson
3. Faites bouger votre corps

Donc, vous êtes inquiet pendant que votre repas cuit ou quelques minutes avant de devoir partir. Avec cinq minutes, il y a plus de façons de vaincre votre anxiété.

Essayez une application de relaxation

Vous connaissez ces applications de pleine conscience pour lesquelles vous continuez à recevoir des publicités? Ils peuvent réellement vous aider. De Headspace à Calm, il y a beaucoup à essayer. Bien qu'il y ait des exercices plus longs à explorer, de nombreuses applications proposent des méditations d'une durée d'une à cinq minutes seulement.

Alors que vous vous demandez peut-être ce qui peut être accompli en si peu de temps, Gilliland nous assure que quelques minutes peuvent suffire. Si vous n'êtes pas sûr d'utiliser une application de relaxation, testez-en quelques-unes avec un essai gratuit.

Écoutez une chanson

Tout le monde a cette super chanson qui les fait se sentir au sommet du monde. Essayez de créer une liste de lecture remplie de listes qui enflamment la joie en vous. De cette façon, la prochaine fois que l’anxiété lèvera la tête, vous serez armé. La musique est vraiment aussi puissante que vous le pensez: selon Gilliland, elle peut aider à ralentir votre rythme cardiaque et à abaisser votre tension artérielle.

Faites bouger votre corps

Une étude de 2017 a révélé que 77% des participants étaient inactifs pendant environ 12 heures par jour. Bien que sédentaire la plupart de la journée soit physiquement malsain pour de nombreuses raisons, cela peut également avoir un impact sur votre santé mentale.

Si vous devenez anxieux, pensez à ce que vous avez déplacé ce jour-là. Prenez cinq minutes pour accélérer votre rythme cardiaque. «Toute forme d'exercice rigoureux contribue à réduire l'anxiété en brûlant l'excès d'énergie mentale utilisée pour s'inquiéter», a déclaré le psychologue Gregory Kushnick à Healthline.

Même une libération de 5 minutes peut redémarrer votre corps.

Essayez l'entraînement Tabata de 4 minutes:

• Regardez-le ici.
• Créée par Rebekah Borucki, la vidéo a été visionnée plus de 2 millions de fois.
• Chaque exercice dure 20 secondes et est répété deux fois.
• Reposez-vous pendant 10 secondes entre chaque exercice.
• C'est une excellente version ou un échauffement pour une session plus longue.

Comment vaincre l'anxiété en 10 minutes

Battez l'anxiété en 10 minutes

1. Appelez quelqu'un qui vous comprend
2. Notez comment vous vous sentez
3. Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes

Si vous pouvez vous éloigner et prendre 10 minutes pour analyser vos sentiments, cela vaut vraiment la peine d'essayer l'un de ces mécanismes d'adaptation.

Appelez quelqu'un qui vous comprend

Faites une promenade et appelez votre meilleure amie, votre maman, votre partenaire ou la personne avec qui vous vous sentez le plus à l'aise de parler.

«Appelez quelqu'un qui, selon vous, vous connaît vraiment et vous pouvez compter sur une contribution honnête. Dites-leur ce qui vous inquiète et pourquoi, et voyez ce qu'ils disent », dit Gilliland. «Ou, lorsque vous les appelez, parlez de quelque chose de complètement étranger à vos peurs. Prenez part à une autre conversation et vous vous inquiéterez moins parce que vous êtes pris dans autre chose. La distraction fait des merveilles. »

Vous cherchez la personne qui vous aidera à trier vos pensées anxieuses, pas la personne qui va vous dire de vous calmer.

Notez comment vous vous sentez

«Prenez quelques notes pour vous-même… sur les choses que vous avez faites, pas sur les choses qui vous inquiètent ou sur lesquelles vous avez eu du mal», suggère Gilliland. Se souvenir de ces choses aide à contrer ce que dit l'inquiétude, ce qui est toujours négatif et catastrophique. Nous devons équilibrer la conversation, alors commencez à parler de l'anxiété comme si c'était une personne. Vous devez représenter les choses dans lesquelles vous êtes bon, les choses que vous avez faites. Nous devons nous en souvenir lorsque nous sommes anxieux. »

Se souvenir du bien est un excellent moyen de combattre l'anxiété, tout comme écrire ce que vous vivez.

Suggestions du Dr Kushnick sur ce qu'il faut suivre pendant les épisodes d'anxiété:

• l'événement déclencheur
• les symptômes physiques de l'anxiété
• les pensées troublantes que vous aviez
• comment vous avez géré le moment
• une étiquette associée aux pensées déformées

Éteignez votre téléphone pendant au moins 10 minutes

Vous pensez peut-être, c'est juste 10 minutes, non? Essayez de garder une trace du nombre de fois que vous vérifiez votre téléphone en 10 minutes, puis vous comprendrez pourquoi le désactiver peut vous être très utile.

Essayez encore plus longtemps si vous le pouvez. Comme le dit Kushnick, «La technique d'anxiété la plus simple possible est d'éteindre votre téléphone pendant 20 minutes et de s'asseoir avec vos propres pensées, sans aucune autre forme de stimulation. Que vous l'admettiez ou non, votre téléphone aggrave votre anxiété. »

Pratiquer ces techniques avant utilisation

Le vieil adage «la pratique rend parfait» est devenu un cliché, mais c'est vrai. La première fois que vous essayez certaines de ces techniques, cela peut sembler gênant ou inutile. Les mettre en œuvre régulièrement est la clé pour lutter contre votre anxiété.

N'attendez pas d'avoir hâte de les essayer. «Permettez-moi de dire l'évidence - vous devez maîtriser les techniques avant d'en avoir besoin. Quand nous sommes inquiets, nous n’apprenons pas. Nous utilisons en fait ce que nous avons appris et pratiqué. Vous avez besoin d'un plan et vous devez l'avoir mis en pratique », explique Gilliland. "L'une des meilleures citations sur ce à quoi cela ressemble dans la vie est de Mike Tyson," Tout le monde a un plan jusqu'à ce qu'il soit frappé au visage. "L'anxiété vous frappera au visage. Punch back avec quelques techniques. "

Aller à la racine de ce qui cause votre anxiété est si important lorsque vous travaillez à le gérer. Si ces mécanismes d'adaptation ne font pas l'affaire, essayez de parler à un professionnel d'autres options que vous pouvez explorer.

Sarah Fielding est une écrivaine basée à New York. Ses écrits ont été publiés dans Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon et OZY où elle couvre la justice sociale, la santé mentale, la santé, les voyages, les relations, le divertissement, la mode et la nourriture.