Cuisinez une fois, mangez toute la semaine

Contenu

• Poivrons farcis
• Ragoût de racines
• Dîner spaghetti sans pâtes
• Pâtes aux céréales germées avec boulettes de viande de dinde
• Avis pour

"Je n'ai pas assez de temps" est peut-être l'excuse la plus courante que les gens donnent pour ne pas manger plus sainement. Même si nous savons que c'est important et que nous disons que nous allons renoncer à la restauration rapide, lorsque nous rentrons tard à la maison après une longue journée de travail, le drive est tellement plus facile que de sortir les casseroles et les poêles, de hacher des légumes, et vous vous demandez par quoi remplacer le basilic que vous avez oublié et que vous n'avez plus. Mais vous pouvez profiter de repas faits maison tous les soirs en préparant suffisamment de portions d'une ou plusieurs recettes le week-end pour pouvoir réchauffer et manger plusieurs fois dans la semaine. Cette astuce simple est une pratique décisive pour la perte de poids à long terme de la plupart des gens, alors voici quelques recettes pour vous aider à démarrer.

Poivrons farcis

Portions : 4

Ingrédients:

2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge

2 gousses d'ail, hachées

3 courgettes moyennes, hachées

1 oignon moyen, haché

10 oz de bœuf haché maigre à 95 %

1 pot de 24 oz de sauce pour pâtes

2/3 tasse de haricots Great Northern en conserve à faible teneur en sodium, rincés

4 tasses de bébés épinards

8 poivrons moyens

1/2 tasse de parmesan râpé

Instructions:

Préchauffez le four à 350 degrés. Placer une casserole de taille moyenne sur feu moyen et ajouter l'huile d'olive et l'ail. Une fois que l'ail est hâlé, ajoutez les courgettes et les oignons. Faire revenir jusqu'à ce que les oignons deviennent translucides, puis ajouter le bœuf haché et cuire, en remuant, jusqu'à ce que le bœuf soit doré. Mélanger la sauce pour pâtes, les haricots et les bébés épinards, baisser le feu à doux et laisser mijoter pendant 10 minutes. Pendant que la sauce cuit, coupez le dessus des poivrons et retirez les noyaux, les graines et la membrane blanche. Placer les poivrons dans un plat allant au four 9x13 avec 1/4 pouce d'eau au fond de la casserole. Remplir chaque poivron avec le mélange et cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que les poivrons aient ramolli. Saupoudrer de parmesan et servir.

Par portion : 436 calories, 18 g de matières grasses, 42 g de glucides, 31 g de protéines, 12 g de fibres

Ragoût de racines

Portions : 6

Ingrédients:

2 cuillères à soupe d'huile d'olive

2 lb de poitrine de poulet désossée et sans peau, coupée en cubes de 1 pouce

2 cc de paprika

1 cuillère à soupe de romarin séché

1 cuillère à café de sel (sel de mer de préférence)

2 cuillères à café de poivre noir

3 lb d'ignames, coupées en cubes de 1 pouce

1 bulbe de fenouil, haché

4 branches de céleri

3 gousses d'ail, hachées

1 carotte moyenne, hachée

1 tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium

Instructions:

Mettre l'huile d'olive, le poulet, le paprika, le romarin, le sel et le poivre au fond d'une mijoteuse. Couvrir de légumes hachés et de bouillon. Réglez la mijoteuse à feu doux et laissez cuire pendant 8 à 10 heures. Si vous êtes dans le coin, vous pouvez remuer le ragoût toutes les 2 à 3 heures.

Par portion : 503 calories, 9 g de matières grasses, 68 g de glucides, 36 g de protéines, 11 g de fibres

Dîner spaghetti sans pâtes

Portions : 2

Ingrédients:

1 courge spaghetti moyenne

8 oz de bœuf haché maigre à 95 %

1 oignon moyen, coupé en dés

2 cc d'huile d'olive

1/2 cuillère à café de sel

1 cc de poivre

1 tasse de sauce pour pâtes

Instructions:

Couper la courge en deux et gratter les graines et les brins lâches avec une cuillère. Placer la courge côté coupé vers le bas dans une assiette et cuire au micro-ondes pendant 8 minutes. Retourner les moitiés de courge, couvrir d'un essuie-tout humide et cuire encore 7 minutes. Pendant que la courge cuit, ajouter le bœuf haché, les oignons, l'huile d'olive, le sel et le poivre dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Une fois le bœuf cuit, ajouter la sauce tomate et laisser mijoter jusqu'à ce que la courge soit prête. Lorsque la courge a complètement fini de cuire, retirez-la délicatement du micro-ondes (attention : elle sera chaude) et passez une fourchette à plusieurs reprises dans le sens de la longueur pour retirer les brins qui ressemblent à des spaghettis. Couvrir la courge de sauce à la viande.

Par portion : 432 calories, 15 g de matières grasses, 49 g de glucides, 30 g de protéines, 11 g de fibres

Pâtes aux céréales germées avec boulettes de viande de dinde

Portions : 4

Ingrédients:

1 lb de dinde hachée sans gras à 99 %

4 cuillères à soupe de farine de graines de lin

2 cuillères à soupe de concentré de tomate

2 blancs d'oeufs

1/4 oignon moyen, haché finement

3 gousses d'ail, hachées

1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

6 oz de pâtes aux grains germés (essayez la marque Ezekiel 4:9)

3 tasses de sauce pour pâtes

Instructions:

Préchauffer le four à 400 degrés. Mélanger la dinde hachée, la farine de lin, la pâte de tomate, les blancs d'œufs, l'oignon, l'ail et l'huile d'olive dans un bol et bien mélanger. Rouler le mélange en 12 boulettes de viande et les placer sur un plat allant au four. Cuire au four pendant 15 à 17 minutes, jusqu'à ce que les jus soient clairs ou que la température interne soit de 160 degrés. Pendant la cuisson des boulettes de viande, préparer les pâtes aux grains germés selon les instructions sur l'emballage. Dans une petite casserole, chauffer la sauce pour pâtes à feu moyen. Lorsque les pâtes et les boulettes de viande sont cuites, mélanger avec la sauce.

Par portion : 512 calories, 15 g de matières grasses, 53 g de glucides, 42 g de protéines

Avis pour