13 Maneras de prevenir la diabète

Contenu

• 1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
• 2. Hacer ejercicio regularmente
• 3. Que el agua sea tu bebida principal
• 4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
• 5. Dejar de fumar
• 6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
• 7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
• 8. Evitar el comportamiento sedentario
• 9. Comer una dieta alta en fibra
• 10. Optimizar los niveles de vitamina D
• 11. Minimizar el consumo de alimentos procesados
• 12. Tomar café o té
• 13. Considera tomar estas hierbas naturales
• Curcuma
• Berberina
• En conclusión

La diabète est un enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones graves.

Antes de que se diagnostique le diabète, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, pero no lo suficiente como para recibir el diagnostóstico. Este se conoce como prediabetes.

Se estima que hasta 70% de las personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabète tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes progrese un diabète tipo 2 non es inévitable.

Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.

Aquí encontrarás 13 maneras de prevenir la diabete.

1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta

Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabete.

Tu cuerpo descompone rápidamente estos alimentos in moleculas de azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.

La elevación del azúcar en la sangre estimula a tu páncreas para que produzca insulina, una hormona que ayuda a trasladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.

En personas con prediabetes, las células son resistentes a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanece en la sangre. Pour compenser, el páncreas produit más insulina, intentando reducir el azúcar en la sangre a un nivel saludable.

Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabète tipo 2.

Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el consumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabete. Además, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar and la sangre puede ayudar a reducir tu riesgo.

Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% más probabilidades de desarrollar diabète que quienes tuvieron ingestas más bajas.

Reprendre: comer alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcar aumenta los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede conducir a la diabète con el tiempo. Evitar estos alimentos te puede ayudar a reducir el riesgo.

2. Hacer ejercicio regularmente

La actividad física con regularidad puede ayudarte a prevenir la diabete.

El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y el ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Embargo sur le péché, estefecto solo se présente - en los días que hicieron ejercicio.

Beaucoup de tipos de actividad física han mostrado reducir la resistencia a la insulina y el azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.

Hacer ejercicio con más frecuencia parece mejorar la respuesta a la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabete encontró que es necesario quemar más de 2,000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos benefos.

Por lo tanto, es mejor elegir una actividad física that disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes continuar practicando a largo plazo.

Reprendre: realizar actividad física con regularidad puede aumentar la secreción y sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudarte a evitar que la prediabetes progrese a diabete.

3. Que el agua sea tu bebida principal

La bebida más natural que puedes consumir es el agua.

Además, preferir el agua la mayor parte del tiempo te ayuda a evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otros ingredientses cuestionables.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se han relacionado con un mayor riesgo de diabete tipo 2 y diabete autoinmune latente de adultos (DALA).

La DALA est une forme de diabète tipo 1 que se présente en personas mayores de 18 ans. Une diferencia de los síntomas agudos observados en la infancia con la diabète tipo 1, la DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad progresa.

Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabete de 2,800 personas.

Aquellos que consumieron más de dos porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% maire de desarrollar DALA y un riesgo 20% maire de desarrollar diabète tipo 2.

Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabète declararon que ni las bebidas endulzadas artificielmente ni el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para prevenir la diabète.

Por el contrario, consumir agua tiene beneficos. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.

Un estudio de 24 semanas mostró que los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguían un programa de pérdida de peso, experimentaron una disminución en la resistencia a la insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en la yre de insulina.

Reprendre: beber agua en lugar de otras bebidas puede ayudarte a controlar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, por ende, a reducir el riesgo de diabete.

4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad

Aunque no todas las personas que desarrollan diabète tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.

Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su sección media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. A esto se le conoce como grasa visceral.

El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabete.

Embargo sur le péché, perder peso aunque sea poco puede ayudarte a reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mejores benefos tendrás.

Un estudio de más de 1000 personas con prediabetes encontró que por cada kilogramo de peso (2.2 lb) que los participantes perdieron, el riesgo de diabete se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.

Existen muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una manera de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.

Un estudio encontró que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, experimentaron que estos valores se elevaron después de subir nuevamente todo o parte del peso que habían perdido.

Reprendre: tener peso de más, particularmente en el área abdominal, aumenta la probabilidad de desarrollar diabete. Perder peso puede reducir significativamente el riesgo de diabète.

5. Dejar de fumar

Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.

También hay una investigación que vincula el cigarro y la exposición al humo de segunda mano con la diabete tipo 2.

En un análisis de varios estudios totalizando más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabete en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.

Un estudio siguió el riesgo de diabète en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13% después de cinco años, y después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.

Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de dejar de fumar, después de varios años libres de humo, su riesgo de diabete era menor que si hubieran seguido fumando.

Reprendre: fumar está fuertemente vinculado con el riesgo de diabete, especialmente en fumadores excesivos. Dejar de fumar ha demostrado reducir el riesgo con el tiempo.

6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos

Seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la diabete.

Embargo sur le péché, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos fils una evidencia contundente.

Estas han mostrado consistentemente bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabète.

En un estudio de 12 semanas, personas con prediabetes consumieron una dieta baja en grasa o una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en el grupo que consumió la dieta baja en carbohidratos.

En el que consumió la dieta baja en grasa, sin embargo, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.

Si minimizas tu ingesta de carbohidratos, tus niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.

Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.

En un estudio de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio de azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los participantes también perdieron peso y mejoraron otros marcadores de salud.

Para obtener más información, ingresa a esta Guía para una alimentación saludable baja en carbohidratos para personas con diabete.

Reprendre: seguir una dieta cetogénica o una muy baja en carbohidratos puede ayudarte a mantener los niveles de azúcar en la sangre y de insulina bajo control, lo que te puede proteger du diabète.

7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones

Decidas o no seguir una dieta baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabète es important evitar porciones grandes de alimentos, especialmente si tienes sobrepeso.

Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y de insulina en personas con riesgo de diabète.

Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evitar este tipo de respuesta.

Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y practican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% menos riesgo de desarrollar diabete que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.

Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso reportó que el grupo que practicó el control fr las porciones disminuyó significativamente sus niveles de azúcar and la sangre y los de insulina después of 12 semanas.

Reprendre: evitar las porciones grandes puede ayudarte a reducir los niveles de insulina y de azúcar in la sangre, así como a disminuir el riesgo de diabete.

8. Evitar el comportamiento sedentario

Si quieres prevenir la diabete, es important que evites ser sedentario.

Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante le maire parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.

Estudios observacionales han mostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabète.

Un análisis maire de 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabete.

Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.

Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.

Un estudio facilitó que adultos jóvenes en riesgo de diabète recibieran un programa de 12 meses diseñado para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participantes no habían reducido demasiado el tiempo que permanecían sentados.

Définissez les objets réalistes et alcanzables, como pararte mientras hablas por teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.

9. Comer una dieta alta en fibra

Consumir mucha fibra es muy benefoso para la salud intestinal y el control del peso.

Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado that ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar in la sangre y de insulina.

La fibra se divise en dos categorías: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe el agua, mientras la insoluble no lo hace.

En el tracto digestivo, la fibra soluble y el agua forman un gel que disminuye la tasa de absorción de los alimentos. Esto provoca una elevación progressive en los niveles de azúcar en la sangre.

Embargo sur le péché, la fibra insoluble también se ha vinculado con la reducción de los niveles de azúcar en la sangre y con la disminución del riesgo de diabète, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.

La mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.

Reprendre: consommer una buena fuente de fibra en cada comida puede ayudar a prevenir picos en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabète.

10. Optimizar los niveles de vitamina D

La vitamina D est importante pour le contrôle de l'azúcar en la sangre.

De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman suficiente vitamina D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabète.

La mayoría de organizaciones médicas recomiendan mantener un nivel de vitamina D et la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).

Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D et la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabète tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.

Otro estudio observó niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.

Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% menos riesgo de desarrollar diabete tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D recomendada.

Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con de déficience toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras de insulina, sus niveles de azúcar en la sangre se normalizan y su riesgo de diabète se réduire significativamente.

Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D incluyen pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Además, la exposición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.

Embargo sur le péché, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2,000-4,000 UI de vitamina D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.

Reprendre: consommer alimentos con alto contenido de vitamina D o tomar suplementos puede optimizar los niveles de vitamina D dans la sangre, esto puede reducir el riesgo de diabète.

11. Minimizar el consumo de alimentos procesados

Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.

Están vinculados a todo tipo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabète.

Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados ​​con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puede ayudar a reducir el riesgo de diabète.

Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.

Un estudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados ​​aumentaron 30% el riesgo de diabete. Embargo sur le péché, incluir alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo

Reprendre: minimizar los alimentos procesados ​​y enfocarse in los alimentos enteros con efectos protectores puede ayudar a disminuir el riesgo de diabète.

12. Tomar café o té

Aunque el agua debería ser tu bebida principal, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evitar la diabete.

Los estudios han informado que beber café diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabète tipo 2 con el mayor efecto generalmente observado en personas con el mayor consumo.

Otra revisión de varios estudios que incluyó té con cafeína y café encontró resultados similares, con the mayor reducción de riesgo en mujeres y hombres con sobrepeso.

El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contre la diabete.

Además, el té verde contiene un compuesto antioxidante único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado that réduire la liberación de azúcar en la sangre del hígado y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Reprendre: tomar café o té puede ayudarte a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, así como reducir el riesgo de diabète.

13. Considera tomar estas hierbas naturales

Existen algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresión de la diabete.

Curcuma

La curcumina est un composant de las especias doradas brillantes de cúrcuma, que es uno de los principales ingredientses del curry.

Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha utilizado in India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.

Las investigaciones han mostrado que puede ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios in personas con prediabetes.

También existe evidencia impresionante de que puede disminuir la resistencia a la insulina y reducir el riesgo de progresión de la diabete.

En un estudio controlado de nueve meses de duración en 240 adultos con prediabetes, en el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabete. Embargo sur le péché, 16,4% du groupe que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.

Además, el grupo de la curcumina experimentó un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.

Berberina

La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional china durante miles de años.

Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.

Además, varios estudios en personas con diabétique tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.

De hecho, maire un análisis de 14 estudios encontró que la berberina es tan efectiva para reducir los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, uno de los medicamentos para la diabete más antiguos y más utilizados.

Debido a que la berberina funciona aumentando la sensibilidad a la insulina y reduciendo la liberación de azúcar por el hígado, en teoría podría ayudar a las personas con prediabetes a evitar la diabete.

Embargo sur le péché, en este momento no hay estudios que hayan analizado esto.

Además, dado que sus efectos sobre el azúcar en la sangre son tan fuertes, no debe usarse junto con otros medicamentos para la diabete a menos que lo autorice un médico.

Reprendre: las hierbas curcumina y berberina aumentan la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de azúcar en la sangre y pueden ayudar a prevenir la diabète.

En conclusión

Tú tienes contrôle sobre muchos de los factores que influyen en la diabète.

En lugar de ver la prediabetes como un trampolín para la diabete, tómala como un motivador para realizar cambios que pueden ayudar a reducir tu riesgo.

Comer los alimentos correctos y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y de insulina te dará una mejor oportunidad de evitar la diabète.

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