Conseils de course par temps froid des marathoniens d'élite

Contenu

• S'habiller
• Mieux faire le plein
• Embrassez le « Moulin »
• Facilité dedans
• Secouez-le (littéralement)
• Soyez un coureur de neige
• Sortez juste là-bas
• Se vanter un peu (ou beaucoup)
• Réchauffez vos principaux muscles moteurs
• Avis pour

Ah, le printemps. Tulipes en fleurs, chants d'oiseaux… même les inévitables averses semblent idylliques quand il y a des tas de neige au sol. Le simple fait de penser à avril et mai peut donner l'impression que l'inscription à un demi-marathon ou à un marathon complet est une excellente idée. Jusqu'à ce que vous vous rendiez compte que s'entraîner pour une course signifie courir par temps froid maintenant.

Mais ne change pas encore d'avis. "Avoir quelque chose sur le calendrier vous aide à sortir en hiver lorsque vous n'êtes pas aussi motivé", explique Sara Hall, une marathonienne d'Asics, qui court son premier marathon de LA en mars. De plus : « Je trouve que cela me prépare bien pour la course elle-même, puisque la plupart des marathons commencent tôt le matin, quand il fait plus frais. S'entraîner pendant l'hiver n'est pas idéal, mais ne vous désinscrivez pas tout de suite ! Nous avons parlé à Hall et à d'autres pros de la course à pied pour leurs meilleurs conseils pour s'entraîner dans le froid. (Voici quelques motivations : les 10 meilleurs marathons pour parcourir le monde.)

S'habiller

All-Athletics.com

Vous l'avez déjà entendu : la superposition est la clé. Mais pour un marathon d'entraînement long et difficile, vous ne voulez pas volumineux couches, dit Hall. "La plus grande chose que je vais m'assurer d'avoir est quelque chose sur ma tête et mes oreilles, comme le chauffe-tête Asics Felicity Fleece (18 $; asicsamerica.com)", dit-elle. Étant donné que les courses d'entraînement de marathon peuvent être épuisantes, Hall préfère parfois les manches courtes, même lorsqu'il fait assez froid. Ces jours-là (et le jour de la course), elle portera des chauffe-bras Asics (10 $; asicsamerica.com). "C'est une super couche amovible", dit-elle.

Mieux faire le plein

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"En hiver, j'ai une faim de loup et j'ai découvert que je devais prendre un peu plus de petit-déjeuner pour rester avec moi jusqu'à la fin de mon entraînement", déclare Shalane Flanagan, une marathonienne d'élite qui participe au marathon de Boston en avril. Son coup de cœur : les crêpes Muscle Milk et le café au beurre. Et n'oubliez pas de vous hydrater et de récupérer après la course. "La plupart des gens ne se rendent pas compte qu'ils perdent encore pas mal de sueur même lorsqu'il fait plus froid dehors", dit-elle. "J'essaie de boire beaucoup de liquides avant et après, et je m'en tiens à ma routine : un fruit et une barre KIND."

Embrassez le « Moulin »

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"Je n'aime pas vraiment le tapis roulant, mais parfois c'est inévitable, surtout si les conditions sont dangereusement glaciales", explique Hall. Mais plutôt que de se sentir ennuyée, Hall embrasse ses efforts sur tapis roulant: "C'est un bon moyen de sortir de mon rythme normal", explique-t-elle. "J'augmente mon rythme de quelques crans de plus que ce avec quoi je suis à l'aise. Être forcée de sortir de mon rythme de prédilection avec la ceinture qui me tire est un excellent moyen de briser ces plateaux", dit-elle. (Essayez cet entraînement exclusif sur tapis roulant du Mile High Run Club.)

Facilité dedans

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Il faut plus de temps aux muscles pour se réchauffer en hiver, alors prenez le temps de vous étirer de manière dynamique avant de courir et de vous détendre à votre rythme. Autre conseil : offrez-vous un petit automassage avant de courir. Hall utilise une balle molle ou un rouleau en mousse avant les courses pour assouplir les tissus fascia et musculaire. "Je le passe légèrement sur mes muscles, en passant un peu plus de temps sur les zones les plus serrées", dit-elle. (Découvrez le meilleur échauffement pour tout type d'entraînement.)

Secouez-le (littéralement)

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"J'aime serrer la main en courant", déclare Marie Purvis, maître entraîneur de Nike. "Cela vous aide à ne pas hausser les épaules (ce que nous faisons quand nous avons froid), et vous aide à maintenir une bonne posture pendant la course."

Soyez un coureur de neige

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"Quand je cours dans la neige, non seulement je m'habille plus chaud, mais je cours avec mes chaussures de trail (je porte les Nike Zoom Terra Kiger 2) car il y a plus de maintien en adhérence", explique Purvis. Vous devez également modifier votre foulée. "Quand je cours dans la neige, j'essaie de garder ma foulée un peu plus petite et de faire des pas plus rapides pour ne pas glisser", explique Flanagan.

Sortez juste là-bas

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"Quand je vraiment Je ne veux pas aller là-bas, je pense à combien mon corps va me faire mal le jour de la course si je ne fais pas de course », dit Purvis. « L'entraînement n'est pas une solution miracle, je ne vais pas aller mieux sans travailler », se dit-elle.

Flanagan utilise des astuces mentales pour sortir de chez elle les jours particulièrement froids. "Je vais prévoir de me récompenser avec un bon cadeau quand je rentrerai à la maison (douche chaude, feu confortable, chocolat chaud) et je pense à quel point je serai en forme pour ma prochaine course. Mais, en général, je me tape sur le dos pour avoir été dur et me dire que les vrais champions "travaillent dur quand personne ne regarde!" (Découvrez plus de stratégies mentales dans 9 astuces de course intelligentes de Shalane Flanagan.)

Se vanter un peu (ou beaucoup)

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"J'utilise Strava, un tracker GPS de course, pour me motiver à sortir. Savoir que je vais publier mes résultats de course après m'aide à démarrer", explique Kara Goucher, pro-marathonienne parrainée par Oiselle. "Après ma course, je connecte ma montre Soleus à Strava, puis je reçois beaucoup de félicitations et de commentaires de personnes me disant à quel point j'étais courageux de sortir."

Réchauffez vos principaux muscles moteurs

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"J'aime m'assurer que le bas de mes jambes (mollets et chevilles) est très chaud", explique Goucher. "Mes chaussettes de compression Zensah maintiennent la circulation sanguine dans mes jambes et m'aident à récupérer plus rapidement, ce qui est essentiel pour la course par temps froid."

Avis pour