12 avantages et utilisations de l'huile d'olive pressée à froid

Contenu

• 1. Riche en nutriments
• 2. Emballé avec des graisses saines
• 3. Contient de puissants antioxydants
• 4. Peut combattre l'inflammation
• 5. Peut protéger contre les maladies cardiaques
• 6. Peut favoriser la santé du cerveau
• 7-10. Autres avantages potentiels pour la santé
• 11. Peut être bénéfique pour les cheveux, la peau et les ongles
• 12. Facile à ajouter à votre alimentation
• L'essentiel

Le pressage à froid est un moyen courant de faire de l'huile d'olive sans utiliser de chaleur ou de produits chimiques.

Il s'agit de broyer les olives en une pâte, puis d'appliquer une force avec une presse mécanique pour séparer l'huile de la pulpe. Selon les normes alimentaires européennes, les températures ne peuvent pas dépasser 81°F (27°C) (1).

La pression à froid peut aider l'huile d'olive à conserver sa valeur nutritive, car les nutriments et les composés végétaux bénéfiques peuvent se décomposer sous une chaleur élevée (2, 3).

Les plus hautes qualités d'huile d'olive - extra vierge et vierge - sont toujours pressées à froid.

Voici 13 avantages et utilisations de l'huile d'olive pressée à froid.

1. Riche en nutriments

Comme elle est pratiquement entièrement grasse, l'huile d'olive pressée à froid est riche en calories.

Cependant, son principal type de graisse - les graisses insaturées - est incroyablement sain (4).

Par rapport aux régimes riches en graisses saturées, ceux riches en graisses insaturées sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et d'autres maladies chroniques (5).

L'huile d'olive contient également des vitamines E et K. La vitamine E est un puissant antioxydant impliqué dans la fonction immunitaire, tandis que la vitamine K joue un rôle clé dans la coagulation du sang et la santé des os (6, 7).

1 cuillère à soupe (15 ml) d'huile d'olive pressée à froid (8):

• Calories: 119
• Graisse totale: 13,5 grammes
  • Gras saturé: 2 grammes
  • Gras monoinsaturés: 10 grammes
  • Graisses polyinsaturées: 1,5 grammes
• Vitamine E: 12,9% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine K: 6,8% de la DV

L'huile d'olive pressée à froid contient également au moins 30 composés végétaux bénéfiques, dont beaucoup sont de puissants antioxydants ayant des effets anti-inflammatoires (9).

L'huile d'olive pressée à froid est riche en graisses saines, des dizaines de composés végétaux puissants et en vitamines E et K.

2. Emballé avec des graisses saines

Le département de l'Agriculture des États-Unis (USDA) recommande de consommer de 20 à 35% de vos calories provenant des lipides, principalement du type non saturé (10).

L'huile d'olive pressée à froid comprend presque toutes les graisses, dont 71% proviennent d'une graisse insaturée appelée acide oléique (8).

Des études suggèrent que l'acide oléique et d'autres graisses insaturées peuvent aider à réduire le LDL (mauvais) cholestérol lorsqu'ils sont utilisés à la place des graisses saturées (11, 12).

11% supplémentaires des graisses de l'huile d'olive pressée à froid proviennent des acides gras oméga-6 et oméga-3. Ces deux graisses insaturées sont impliquées dans des processus corporels majeurs, tels que la régulation de la pression artérielle, la coagulation sanguine et la réponse du système immunitaire (8, 13).

Bien que l'huile d'olive contienne 2 grammes de graisses saturées par cuillère à soupe (15 ml), cela se situe bien dans la limite quotidienne de 13 à 22 grammes recommandée par la plupart des autorités sanitaires pour un régime standard de 2000 calories (5).

L'huile d'olive pressée à froid comprend principalement de l'acide oléique, une matière grasse qui peut aider à réduire le cholestérol. Il fournit également des acides gras oméga-6 et oméga-3, qui sont essentiels pour votre santé.

3. Contient de puissants antioxydants

L'huile d'olive pressée à froid peut retenir plus d'antioxydants que les huiles d'olive de qualité inférieure car elle n'est pas traitée à la chaleur (14).

Les antioxydants défendent votre corps contre les molécules instables appelées radicaux libres. À son tour, cela aide à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (15).

Par cuillère à soupe (15 ml), l'huile d'olive contient 12,9% de la DV pour la vitamine E - un nutriment essentiel et un antioxydant puissant (8, 16).

Il est également riche en composés végétaux comme l'oleuropéine et l'hydroxytyrosol, qui ont démontré de puissantes propriétés antioxydantes dans des études sur des animaux et des éprouvettes (17, 18, 19).

Les chercheurs pensent que ces composés peuvent être en partie responsables des avantages du régime méditerranéen, notamment des os plus solides et un risque réduit de maladies cardiaques, d'affections cérébrales et de certains cancers (20).

L'huile d'olive pressée à froid contient de puissants antioxydants qui peuvent protéger votre corps contre de nombreuses maladies.

4. Peut combattre l'inflammation

On pense que l'inflammation prolongée et de bas grade intervient dans de nombreuses affections, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le cancer, l'arthrite et la maladie d'Alzheimer (21, 22, 23).

Des études suggèrent que l'huile d'olive peut aider à réduire l'inflammation en raison de sa forte concentration de graisses saines, d'antioxydants et de composés comme l'oléocanthal (24, 25).

L'oléocanthal est un agent anti-inflammatoire naturel. Des études en éprouvette indiquent qu'il agit de manière similaire à l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire - bien que des études sur l'homme soient nécessaires (26, 27).

N'oubliez pas qu'inclure plus d'options à base de plantes dans votre alimentation peut réduire l'inflammation plus efficacement que de dépendre d'un seul composé, d'un nutriment ou d'un aliment (28, 29).

Pourtant, remplacer les aliments riches en graisses saturées - tels que le beurre, le shortening et le saindoux - par de l'huile d'olive pressée à froid est un excellent point de départ.

En raison de sa forte concentration de graisses saines, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques, l'huile d'olive pressée à froid peut aider à réduire l'inflammation.

5. Peut protéger contre les maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les hommes et les femmes dans le monde, responsables de plus de 17 millions de décès chaque année (30).

De nombreuses études révèlent que le remplacement des aliments riches en graisses saturées par de l'huile d'olive peut aider à réduire les taux élevés de cholestérol LDL (mauvais) et la pression artérielle - deux facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (31, 32, 33).

Une étude menée auprès de plus de 84 000 femmes a révélé que le remplacement de 5% des graisses saturées par des aliments riches en graisses monoinsaturées, y compris l'huile d'olive, réduisait le risque de maladie cardiaque de 15% (34).

Il a été démontré que le régime méditerranéen, qui repose sur l'huile d'olive comme principale source de matières grasses, réduit jusqu'à 28% le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral (35).

Le remplacement des sources de graisses saturées par de l'huile d'olive pressée à froid peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

6. Peut favoriser la santé du cerveau

Il a été démontré que les régimes riches en huile d'olive pressée à froid soutiennent la santé du cerveau (36).

Un exemple est le régime MIND (Intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif), qui recommande principalement de cuisiner avec de l'huile d'olive. Il combine le régime méditerranéen traditionnel avec le régime des approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH).

Dans les études de population, les individus suivant le régime MIND démontrent des diminutions plus lentes de la netteté mentale et de la mémoire avec l'âge, ainsi qu'après un AVC (37, 38, 39, 40).

Une étude de 4,5 ans menée auprès de 923 personnes a révélé une réduction de 53% du taux de maladie d’Alzheimer chez ceux qui respectaient le plus strictement le régime alimentaire (41).

La combinaison d’aliments stimulant le cerveau du régime peut également être responsable de ses bienfaits. Outre l'huile d'olive, le régime MIND est riche en légumes, baies, noix, grains entiers et poisson. Il est également faible en sodium.

De plus, la recherche sur les animaux et les éprouvettes suggère que l'oléocanthal, un composé de l'huile d'olive, peut aider à réduire les plaques cérébrales associées à la maladie d'Alzheimer. Néanmoins, la recherche humaine est nécessaire (42).

Les régimes riches en huile d'olive peuvent aider à prévenir le déclin mental associé au vieillissement et à réduire le risque de maladie d'Alzheimer.

7-10. Autres avantages potentiels pour la santé

Bien que la recherche soit limitée, l'huile d'olive pressée à froid peut offrir d'autres avantages potentiels pour la santé. Ceux-ci inclus:

1. Risque réduit de diabète de type 2. Des études sur l'homme établissent un lien entre les régimes les plus riches en huile d'olive - jusqu'à 1,5 cuillère à soupe (20 ml) par jour - avec un risque 16% plus faible de diabète de type 2 (43).
2. Amélioration de la glycémie. Dans une petite étude, les personnes prenant 20 mg d'oleuropéine concentrée, un composé de l'huile d'olive, ont connu une augmentation de 14% de la glycémie après un repas que celles prenant un placebo (44).
3. Soulagement de la constipation. Selon certaines petites études, prendre aussi peu qu'une cuillère à café (5 ml) d'huile d'olive par jour peut traiter la constipation (45, 46).
4. Progression retardée de l'arthrose. La recherche animale note que l'huile d'olive et ses composés peuvent lutter contre l'arthrose en empêchant les dommages au cartilage, l'amorti protecteur des articulations (47).

Gardez à l'esprit que des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les premières recherches suggèrent que l'huile d'olive et ses composés peuvent aider à réduire votre risque de diabète de type 2, à améliorer la glycémie, à soulager la constipation et à lutter contre l'arthrose.

11. Peut être bénéfique pour les cheveux, la peau et les ongles

Bien qu'il existe des preuves scientifiques limitées pour soutenir l'application topique de l'huile d'olive, c'est un ingrédient commun dans de nombreux savons, nettoyants pour le corps et lotions.

Certaines utilisations cosmétiques populaires de l'huile d'olive sont:

• Traitement pour cheveux. Utilisez 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) d'huile d'olive pour traiter les pointes fourchues ou massez doucement le cuir chevelu pour soulager la sécheresse. Ensuite, lavez et rincez abondamment.
• Crème hydratante. Pour hydrater votre peau, appliquez une fine couche après la douche ou mélangez une quantité de dix sous dans votre lotion habituelle avant utilisation. Vous devrez peut-être éponger l'excès d'huile avec une serviette.
• Revitalisant pour cuticules. Massez une goutte d'huile d'olive dans chaque bout de doigt pour traiter les cuticules gercées, craquelées ou sèches.

Étant donné que les huiles d'olive de qualité inférieure peuvent héberger des irritants cutanés potentiels, il est préférable de s'en tenir aux huiles d'olive extra vierges et vierges, qui sont toutes deux pressées à froid.

Les personnes à la peau sensible doivent faire preuve de prudence, car il a été démontré que l'huile d'olive irrite davantage la peau sèche, en particulier chez les nourrissons et les enfants (48, 49).

Bien que l'huile d'olive puisse être un hydratant efficace pour les cheveux, la peau et les ongles, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer ces utilisations. De plus, cela peut être inapproprié pour les personnes à la peau sensible.

12. Facile à ajouter à votre alimentation

L'huile d'olive pressée à froid n'est pas seulement une excellente huile de cuisson pour faire sauter, rôtir et cuire, mais aussi un ingrédient idéal dans les vinaigrettes, les sauces et les marinades.

Le remplacement des graisses saturées par cette huile peut être particulièrement bénéfique pour votre santé. Considérez ces échanges de nourriture faciles (50):

• Lors de la cuisson, remplacez le beurre, la graisse végétale, le saindoux ou la graisse de bacon par de l'huile d'olive pressée à froid.
• Au lieu d'acheter des vinaigrettes crémeuses, essayez celles faites avec de l'huile d'olive - ou faites la vôtre.
• Optez pour des sauces à base d'huile d'olive comme le pesto plutôt que celles à base de crème ou de fromage.
• Pour une trempette aux légumes, essayez le houmous à l'huile d'olive au lieu du fromage bleu ou de la vinaigrette ranch.
• Au lieu de beurrer votre pain, trempez-le dans de l'huile d'olive pressée à froid et des assaisonnements.

L'huile d'olive pressée à froid fonctionne également pour la friture, mais vous devez limiter votre utilisation de cette méthode de cuisson en raison de l'excès de calories qu'elle fournit (51, 52).

De plus, l'huile d'olive est toujours riche en calories. Si vous surveillez votre apport calorique, assurez-vous d'utiliser cette graisse dans votre allocation quotidienne pour éviter une prise de poids indésirable.

L'huile d'olive pressée à froid est une graisse saine pour le cœur pour la cuisine quotidienne et fonctionne particulièrement bien dans les vinaigrettes, les sauces et les trempettes.

L'essentiel

L'huile d'olive pressée à froid peut retenir plus de nutriments que les huiles d'olive traitées à la chaleur.

Il est chargé de graisses saines, de vitamines E et K et de plusieurs antioxydants et composés anti-inflammatoires. Ces nutriments peuvent favoriser la santé du cerveau et du cœur, en plus d'autres avantages.

Vous pouvez gagner plus si vous utilisez de l'huile d'olive pressée à froid à la place d'autres graisses, comme le saindoux, le beurre ou la margarine.