Coffee Nap: La caféine avant une sieste peut-elle augmenter les niveaux d'énergie?

Contenu

• Qu'est-ce qu'une sieste de café?
• Planifier votre consommation de café et vos siestes
• Les siestes de café vous donnent-elles vraiment plus d'énergie?
• Devriez-vous prendre des siestes de café?
• The Bottom Line

Boire du café avant une sieste peut sembler contre-intuitif.

Cependant, de nombreuses personnes approuvent cette habitude comme un moyen d'augmenter les niveaux d'énergie.

Cet article fournit un aperçu détaillé de la science derrière les siestes de café et si elles offrent des avantages.

Qu'est-ce qu'une sieste de café?

Une sieste de café se réfère à boire du café avant de dormir pendant une courte période.

On pense que cela augmente les niveaux d'énergie en raison de son effet sur l'adénosine, un produit chimique qui favorise le sommeil (1).

Lorsque vous vous sentez fatigué, l'adénosine circule dans votre corps en grande quantité. Après vous être endormi, les niveaux d'adénosine commencent à baisser.

La caféine rivalise avec l'adénosine pour les récepteurs dans votre cerveau. Ainsi, bien que la caféine ne diminue pas l'adénosine dans votre corps comme le fait le sommeil, elle empêche cette substance d'être reçue par votre cerveau. Par conséquent, vous vous sentez moins somnolent (1, 2, 3).

Les scientifiques soupçonnent que boire du café avant une sieste peut augmenter les niveaux d'énergie, car le sommeil aide votre corps à se débarrasser de l'adénosine. À son tour, la caféine doit rivaliser avec moins d'adénosine pour les récepteurs de votre cerveau (1).

En d'autres termes, le sommeil peut augmenter les effets du café en augmentant la disponibilité des récepteurs de la caféine dans votre cerveau. C'est pourquoi une sieste au café peut augmenter les niveaux d'énergie plus que simplement boire du café ou dormir.

Vous pensez peut-être que boire du café vous empêcherait de faire une sieste, mais gardez à l'esprit que cela prend un certain temps avant que votre corps ne ressente les effets de la caféine.

Résumé Une sieste de café implique de boire du café avant de dormir pendant une courte période. On pense qu'il augmente les niveaux d'énergie en augmentant la capacité de votre cerveau à recevoir de la caféine.

Planifier votre consommation de café et vos siestes

La plupart des experts suggèrent que la meilleure façon de faire une sieste est de consommer de la caféine juste avant de s'endormir pendant environ 15 à 20 minutes (4, 5).

Ce moment est suggéré en partie parce qu'il faut environ autant de temps pour ressentir les effets de la caféine (5).

De plus, vous pouvez tomber dans un type de sommeil profond appelé sommeil à ondes lentes si vous dormez pendant une demi-heure ou plus.

Le réveil pendant le sommeil à ondes lentes peut entraîner une inertie du sommeil, un état de somnolence et de désorientation. On pense que limiter les siestes à moins de 30 minutes peut empêcher cela (6).

Le moment de la journée où quelqu'un fait une sieste peut également être important.

Une petite étude menée auprès de 12 adultes en bonne santé a révélé que les participants qui avaient 400 mg de caféine - l'équivalent de quatre tasses de café - six, trois ou zéro heure avant de se coucher ont tous eu un sommeil perturbé (7).

Cette recherche indique qu'il peut être préférable de faire des siestes de café plus de six heures avant le coucher.

Enfin, la quantité de caféine consommée avant une sieste de café semble avoir un impact sur son efficacité.

La plupart des recherches suggèrent que 200 mg de caféine - environ deux tasses de café - est la quantité approximative dont vous avez besoin pour vous sentir plus alerte et énergisé au réveil (4, 5, 8).

Résumé Boire environ deux tasses de café avant de dormir pendant 20 minutes peut être le meilleur moyen de profiter des bienfaits des siestes. Pour éviter les troubles du sommeil nocturne, la consommation de caféine doit cesser six heures avant le coucher.

Les siestes de café vous donnent-elles vraiment plus d'énergie?

Bien que la logique derrière les siestes de café semble plausible, la recherche pour soutenir les affirmations selon lesquelles elles augmentent l'énergie plus que les siestes ou le café seul est limitée.

Cependant, les quelques études existantes sont prometteuses.

Une étude chez 12 adultes a montré que les participants qui prenaient 200 mg de caféine suivis d'une sieste de 15 minutes avant d'être placés dans un simulateur de conduite pendant deux heures se sentaient 91% moins somnolents au volant que ceux qui n'avaient pas de caféine et une sieste (4).

L'étude a également révélé que ceux qui ne s'étaient pas complètement endormis pendant la sieste avaient encore une énergie améliorée (4).

Une étude similaire menée sur 10 personnes a déterminé que ceux qui ont pris 150 mg de caféine avant de dormir moins de 15 minutes se sont sentis nettement moins somnolents pendant leurs deux heures dans un simulateur de conduite, par rapport au groupe témoin (9).

Une autre petite étude a montré que la prise de 200 mg de caféine suivie d'une sieste de 20 minutes est plus efficace pour améliorer l'énergie et les performances dans les tâches informatiques que la sieste plus le lavage du visage ou l'exposition à la lumière vive (5).

Enfin, des recherches supplémentaires suggèrent que consommer de la caféine et faire des siestes ensemble augmente la vigilance et l'énergie pendant le travail de nuit plus que la caféine ou le sommeil seul (8, 10).

Bien que les résultats de ces études impliquent que les siestes de café sont efficaces pour stimuler l'énergie, elles sont petites et utilisent de la caféine sous forme de comprimés.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer comment le café liquide avant les siestes améliore l'énergie et la vigilance au réveil.

Résumé Certaines recherches suggèrent que la combinaison de caféine et de siestes est plus énergisante que la caféine ou le sommeil seul. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si ces résultats s'appliquent spécifiquement à la consommation de café avant les siestes.

Devriez-vous prendre des siestes de café?

Il n'est pas surprenant que de nombreuses personnes souhaitent essayer de faire des siestes pour augmenter leur niveau d'énergie ou améliorer leur vigilance.

Cependant, la recherche pour soutenir l'efficacité des siestes de café est limitée.

Si vous souhaitez intégrer des siestes dans votre journée, gardez à l’esprit le type et la quantité de café que vous buvez.

La dose de caféine utilisée dans la plupart des études équivaut à environ deux tasses de café. La consommation de cette quantité de café liquide a probablement les mêmes effets que la prise de comprimés de caféine avant une sieste, mais n'a pas été testée.

De plus, boire du café avec des sucres ou des saveurs ajoutés avant de dormir peut diminuer l'efficacité d'une sieste de café - le café noir est une option plus saine.

Enfin, un apport excessif en caféine peut provoquer de l'agitation, de l'anxiété, des tremblements musculaires et d'autres problèmes chez certaines personnes. La caféine peut également perturber le sommeil si elle est consommée moins de six heures avant le coucher (7).

La plupart des experts en santé conviennent que jusqu'à 400 mg de caféine par jour - l'équivalent d'environ quatre tasses de café - sont sans danger pour la plupart des gens (11, 12).

N'oubliez pas cet apport quotidien maximal recommandé en caféine si vous augmentez votre consommation de café pour commencer à faire des siestes.

Résumé Bien que les siestes de café puissent améliorer les niveaux d'énergie, vous devez toujours être conscient du type de café et de la quantité de caféine que vous consommez.

The Bottom Line

Les siestes de café peuvent augmenter l'énergie plus que le café ou dormir seul, bien que les recherches pour soutenir cet effet soient limitées.

Environ 2 tasses de café juste avant une sieste de 20 minutes peuvent être le meilleur moyen de profiter des avantages.

Pour éviter les troubles du sommeil nocturne, arrêtez de boire du café au moins six heures avant le coucher.

Les siestes de café peuvent certainement valoir la peine d'être essayées, tant que vous n'allez pas trop loin avec votre consommation de caféine.