Le café et la caféine inhibent-ils l'absorption du fer?

Contenu

• Le café et la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer
• D'autres substances affectent l'absorption du fer
• Le type de repas affecte l'absorption du fer
• Devriez-vous réduire votre consommation de café et de caféine?
• The Bottom Line

Les aliments et les boissons contenant de la caféine sont devenus des aliments de base dans la plupart des régimes alimentaires modernes.

Le café est parmi les plus populaires, avec 80% des adultes américains en buvant (1, 2).

La caféine est un stimulant naturel. Cependant, certains affirment que cela interfère avec l'absorption de certains nutriments, comme le fer.

En conséquence, il a été conseillé à certaines personnes d'éviter le café et la caféine.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon dont le café et la caféine affectent l'absorption du fer.

Le café et la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer

Plusieurs études ont montré que le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent réduire l'absorption du fer.

Une étude a révélé que boire une tasse de café avec un repas de hamburger réduisait l'absorption de fer de 39%. Boire du thé, un inhibiteur connu de l'absorption du fer, avec le même repas a réduit l'absorption du fer de 64% (3).

Une autre étude a révélé que la consommation d'une tasse de café instantané avec un repas de pain réduisait l'absorption du fer de 60 à 90% (4).

De plus, plus le café ou le thé est fort, moins le fer est absorbé (3).

Cependant, la caféine seule ne semble pas être la principale substance interférant avec l'absorption du fer.

En fait, une étude a révélé que la caféine elle-même ne se lie qu'à environ 6% du fer d'un repas. Étant donné qu'il s'agit d'une quantité relativement faible, d'autres facteurs doivent affecter l'absorption du fer (5).

De plus, la consommation régulière de café peut également avoir un effet sur les niveaux de stockage du fer.

Une grande étude a révélé que chez les personnes âgées, chaque tasse de café hebdomadaire était associée à un niveau inférieur de 1% de ferritine, une protéine qui indique les niveaux de stockage du fer (6).

Cependant, il est important de se rappeler que les effets du café et de la caféine sur l'absorption du fer semblent dépendre quand vous buvez votre café. Par exemple, boire du café une heure avant un repas n'a eu aucun effet sur l'absorption du fer (7).

Résumé: La consommation de café et d'autres boissons contenant de la caféine au cours d'un repas est associée à une réduction de 39 à 90% de l'absorption du fer. Cependant, la caféine elle-même ne lie qu'une petite quantité de fer.

D'autres substances affectent l'absorption du fer

La caféine n'est pas la seule substance connue pour interférer avec l'absorption du fer.

On pense que les polyphénols présents dans le café et le thé sont des inhibiteurs majeurs de l'absorption du fer.

Il s'agit notamment de l'acide chlorogénique, qui se trouve principalement dans le café, le cacao et certaines herbes. De plus, les tanins présents dans le thé noir et le café inhibent l'absorption du fer (4, 8).

Ces composés se lient au fer pendant la digestion, ce qui le rend plus difficile à absorber (9, 10).

Leur effet sur l'absorption du fer dépend de la dose, ce qui signifie que l'absorption du fer diminue à mesure que la teneur en polyphénols des aliments ou des boissons augmente (9, 11).

Dans une étude, la consommation de boissons contenant 20 à 50 mg de polyphénols par portion a réduit de 50 à 70% l'absorption de fer d'un repas de pain. Pendant ce temps, les boissons contenant 100 à 400 mg de polyphénols par portion ont réduit l'absorption du fer de 60 à 90% (4).

Une autre étude a révélé que la consommation de 5 mg de tanins inhibait l'absorption du fer de 20%, tandis que 25 mg de tanins la réduisaient de 67% et 100 mg de 88% (9).

Résumé: Les polyphénols du café et du thé inhibent l'absorption du fer jusqu'à 90%. Plus vous consommez de polyphénols, plus ils peuvent inhiber l'absorption.

Le type de repas affecte l'absorption du fer

L'absorption du fer est complexe et affectée par de nombreux facteurs alimentaires.

Les preuves suggèrent que le type de nourriture que vous mangez a une plus grande influence sur l'absorption du fer que l'effet de boire du café ou des boissons contenant de la caféine.

Certains types d'aliments améliorent l'absorption du fer, tandis que d'autres l'inhibent. Le type de fer que vous consommez est également important.

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes - fer hémique et fer non hémique.

Le fer non hémique, qui se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, est relativement instable et affecté par de nombreux facteurs alimentaires. Seuls 2 à 20% du fer non hémique sont absorbés (10).

En revanche, le fer hémique, qui se trouve uniquement dans les tissus animaux (viande, volaille et fruits de mer) a un taux d'absorption beaucoup plus élevé de 15 à 35%. En effet, il est absorbé intact et n'est pas influencé par d'autres facteurs alimentaires (12).

Ainsi, le café et les boissons contenant de la caféine sont plus susceptibles d'inhiber l'absorption du fer non hémique des aliments d'origine végétale, mais ont très peu d'effet sur le fer hémique des aliments d'origine animale.

De plus, l'inclusion de protéines animales, de vitamine C et de cuivre dans les repas peut améliorer l'absorption du fer non hémique et réduire les effets négatifs du café et des boissons contenant de la caféine sur l'absorption du fer (13).

Par conséquent, vos choix alimentaires et le type de fer que vous consommez détermineront l'effet du café et des boissons contenant de la caféine sur l'absorption du fer.

Résumé: De nombreux facteurs alimentaires influencent l'absorption du fer. Le café et les produits contenant de la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer non hémique présent dans les aliments d'origine végétale. Cependant, ils ont peu d'effet sur le fer hémique présent dans les tissus animaux.

Devriez-vous réduire votre consommation de café et de caféine?

Plusieurs études montrent que le café et la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé sans risque de carence en fer (14, 15, 16).

Beaucoup de gens consomment suffisamment de fer dans les aliments qu'ils consomment. Obtenir régulièrement une quantité adéquate de vitamine C et de fer hémique dans la viande, la volaille et les fruits de mer peut aider à surmonter l'inhibition du fer par la consommation de café et de thé (17, 18).

Cependant, cela peut ne pas être le cas lorsque les polyphénols sont consommés à des niveaux très élevés (17).

Pour ceux à risque de carence en fer, une consommation élevée de café et de thé n'est peut-être pas la meilleure idée (19).

Les groupes à risque comprennent les femmes en âge de procréer, les nourrissons et les jeunes enfants, les personnes ayant une alimentation pauvre ou restrictive, telles que les végétariens, et les personnes atteintes de certaines conditions médicales comme la maladie intestinale inflammatoire.

Pourtant, il peut ne pas être nécessaire pour ces groupes de supprimer complètement le café et la caféine.

Au lieu de cela, les personnes à risque sont invitées à suivre ces conseils utiles (11, 14, 18):

• Boire du café ou du thé entre les repas
• Attendez au moins une heure après avoir mangé avant de boire du café ou du thé
• Augmentez l'apport en fer hémique par la viande, la volaille ou les fruits de mer
• Augmentez votre apport en vitamine C au moment des repas
• Mangez des aliments enrichis en fer
• Mangez des aliments riches en calcium et des aliments riches en fibres comme les grains entiers séparément des aliments riches en fer.

Cela aidera à limiter les effets du café et des boissons contenant de la caféine sur l'absorption du fer.

Résumé: Les personnes en bonne santé à faible risque de carence en fer ne devraient pas avoir besoin de limiter le café et la caféine. Cependant, il est conseillé aux personnes à risque de carence en fer d'éviter le café et la caféine au moment des repas et d'attendre au moins une heure après un repas avant la consommation.

The Bottom Line

Il a été démontré que les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé inhibent l'absorption du fer.

Cependant, cela est plus probable en raison de leur teneur en polyphénols, et non de la caféine elle-même.

Les aliments et les boissons contenant de la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé, car l'absorption du fer est affectée par de nombreux autres facteurs alimentaires.

Cependant, les personnes à risque de carence gagneraient à éviter le café et le thé aux repas et à attendre une heure après un repas pour boire du café ou du thé.