Lait de coco: avantages pour la santé et utilisations

Contenu

• Qu'est-ce que le lait de coco?
• Comment est-ce fait?
• Contenu nutritionnel
• Effets sur le poids et le métabolisme
• Effets sur le cholestérol et la santé cardiaque
• Autres avantages potentiels pour la santé
• Effets secondaires potentiels
• Comment l'utiliser
• Idées pour l'ajouter à votre alimentation
• Comment choisir le meilleur lait de coco
• La ligne de fond

Le lait de coco est récemment devenu très populaire.

C’est une alternative savoureuse au lait de vache qui peut également offrir un certain nombre d’avantages pour la santé.

Cet article examine en détail le lait de coco.

Qu'est-ce que le lait de coco?

Le lait de coco provient de la chair blanche des noix de coco mûres brunes, qui sont le fruit du cocotier.

Le lait a une consistance épaisse et une texture riche et crémeuse.

La cuisine thaïlandaise et d'autres cuisines d'Asie du Sud-Est incluent généralement ce lait. Il est également populaire à Hawaï, en Inde et dans certains pays d'Amérique du Sud et des Caraïbes.

Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l'eau de coco, qui se trouve naturellement dans les noix de coco vertes immatures.

Contrairement à l'eau de coco, le lait ne se produit pas naturellement. Au lieu de cela, de la chair de noix de coco solide est mélangée à de l'eau pour faire du lait de coco, qui contient environ 50% d'eau.

En revanche, l'eau de coco est d'environ 94% d'eau. Il contient beaucoup moins de matières grasses et beaucoup moins de nutriments que le lait de coco.

Le lait de coco provient de la chair de noix de coco mûres brunes. Il est utilisé dans de nombreuses cuisines traditionnelles à travers le monde.

Comment est-ce fait?

Le lait de coco est classé comme épais ou mince en fonction de sa consistance et de sa transformation.

• Épais: La chair de noix de coco solide est finement râpée et bouillie ou mijotée dans l'eau. Le mélange est ensuite filtré à travers une étamine pour produire du lait de coco épais.
• Mince: Après avoir fait du lait de coco épais, la noix de coco râpée restant dans l'étamine est mijotée dans l'eau. Le processus de filtrage est ensuite répété pour produire du lait fin.

Dans les cuisines traditionnelles, le lait de coco épais est utilisé dans les desserts et les sauces épaisses. Le lait fin est utilisé dans les soupes et les sauces fines.

La plupart du lait de coco en conserve contient une combinaison de lait mince et épais. Il est également très facile de faire votre propre lait de coco à la maison, en ajustant l’épaisseur à votre goût.

Le lait de coco est fabriqué en râpant la chair d'une noix de coco brune, en la faisant tremper dans de l'eau, puis en la filtrant pour produire une consistance semblable au lait.

Contenu nutritionnel

Le lait de coco est un aliment riche en calories.

Environ 93% de ses calories proviennent des graisses, y compris des graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).

Le lait est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (240 grammes) contient (1):

• Calories: 552
• Graisse: 57 grammes
• Protéine: 5 grammes
• Glucides: 13 grammes
• Fibre: 5 grammes
• Vitamine C: 11% du RDI
• Folate: 10% du RDI
• Le fer: 22% du RDI
• Magnésium: 22% du RDI
• Potassium: 18% du RDI
• Cuivre: 32% du RDI
• Manganèse: 110% du RDI
• Sélénium: 21% du RDI

De plus, certains experts pensent que le lait de coco contient des protéines uniques qui peuvent offrir des avantages pour la santé. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires ().

Le lait de coco est riche en calories et en graisses saturées. Il contient également de nombreux autres nutriments.

Effets sur le poids et le métabolisme

Il existe des preuves que les graisses MCT contenues dans le lait de coco peuvent favoriser la perte de poids, la composition corporelle et le métabolisme.

L'acide laurique constitue environ 50% de l'huile de coco. Il peut être classé à la fois comme un acide gras à longue chaîne ou comme une chaîne moyenne, car sa longueur de chaîne et ses effets métaboliques sont intermédiaires entre les deux ().

Mais l'huile de coco contient également 12% de vrais acides gras à chaîne moyenne - acide caprique et acide caprylique.

Contrairement aux graisses à chaîne plus longue, les TCM vont du tube digestif directement à votre foie, où ils sont utilisés pour la production d'énergie ou de cétone. Ils sont moins susceptibles d'être stockés sous forme de graisse (4).

La recherche suggère également que les TCM peuvent aider à réduire l'appétit et à diminuer l'apport calorique par rapport aux autres graisses (,,,).

Dans une petite étude, les hommes en surpoids qui ont consommé 20 grammes d'huile MCT au petit-déjeuner ont mangé 272 calories de moins au déjeuner que ceux consommant de l'huile de maïs ().

De plus, les MCT peuvent augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses - au moins temporairement (,,).

Cependant, il est peu probable que les petites quantités de TCM présentes dans le lait de coco aient des effets significatifs sur le poids corporel ou le métabolisme.

Quelques études contrôlées chez des personnes obèses et des personnes souffrant de maladies cardiaques suggèrent que la consommation d'huile de coco réduit le tour de taille. Mais l'huile de coco n'a aucun effet sur le poids corporel (,,).

Aucune étude n'a examiné directement comment le lait de coco affecte le poids et le métabolisme. Des études supplémentaires sont nécessaires avant que toute réclamation puisse être faite.

Le lait de coco contient de petites quantités de MCT. Bien que les MCT puissent augmenter le métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, il est peu probable que les faibles niveaux du lait de coco affectent de manière significative la perte de poids.

Effets sur le cholestérol et la santé cardiaque

Parce que le lait de coco est si riche en graisses saturées, les gens peuvent se demander si c'est un choix sain pour le cœur.

Très peu de recherches examinent spécifiquement le lait de coco, mais une étude suggère qu'il pourrait être bénéfique aux personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.

Une étude de huit semaines menée auprès de 60 hommes a révélé que la bouillie de lait de coco abaissait davantage le «mauvais» cholestérol LDL que la bouillie de lait de soja. La bouillie de lait de coco a également augmenté le «bon» cholestérol HDL de 18%, contre seulement 3% pour le soja ().

La plupart des études sur l'huile ou les flocons de noix de coco ont également révélé des améliorations du «mauvais» cholestérol LDL, du «bon» cholestérol HDL et / ou des triglycérides (,,,,).

Bien que dans certaines études, les taux de cholestérol LDL aient augmenté en réponse à la graisse de noix de coco, le HDL a également augmenté. Les triglycérides ont diminué par rapport aux autres graisses (,).

L'acide laurique, principal acide gras de la graisse de coco, peut augmenter le «mauvais» cholestérol LDL en diminuant l'activité des récepteurs qui éliminent le LDL de votre sang ().

Deux études sur des populations similaires suggèrent que la réponse du cholestérol à l'acide laurique peut varier d'un individu à l'autre. Cela peut également dépendre de la quantité de votre alimentation.

Dans une étude chez des femmes en bonne santé, le remplacement de 14% des graisses monoinsaturées par de l'acide laurique a augmenté le «mauvais» cholestérol LDL d'environ 16%, tandis que le remplacement de 4% de ces graisses par de l'acide laurique dans une autre étude a eu très peu d'effet sur le cholestérol (,).

Dans l'ensemble, les niveaux de cholestérol et de triglycérides s'améliorent avec la consommation de noix de coco. Dans les cas où le «mauvais» cholestérol LDL augmente, le «bon» HDL augmente généralement également.

Autres avantages potentiels pour la santé

Le lait de coco peut également:

• Réduire l'inflammation: Des études animales ont montré que l'extrait de noix de coco et l'huile de coco réduisaient l'inflammation et le gonflement chez les rats et les souris blessés (,,).
• Diminuer la taille de l'ulcère de l'estomac: Dans une étude, le lait de coco a réduit la taille de l'ulcère de l'estomac chez le rat de 54% - un résultat comparable à l'effet d'un médicament anti-ulcéreux ().
• Combattre les virus et les bactéries: Des études sur éprouvettes suggèrent que l'acide laurique peut réduire les niveaux de virus et de bactéries responsables d'infections. Cela inclut ceux qui résident dans votre bouche (,,).

Gardez à l'esprit que toutes les études ne portaient pas spécifiquement sur les effets du lait de coco.

Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le lait de coco peut réduire l'inflammation, diminuer la taille de l'ulcère et combattre les virus et les bactéries qui causent des infections - bien que certaines études n'aient pas uniquement examiné le lait de coco.

Effets secondaires potentiels

À moins que vous ne soyez allergique aux noix de coco, il est peu probable que le lait ait des effets indésirables. Par rapport aux allergies aux noix et aux arachides, les allergies à la noix de coco sont relativement rares ().

Cependant, certains experts en troubles digestifs recommandent aux personnes intolérantes au FODMAP de limiter le lait de coco à 1/2 tasse (120 ml) à la fois.

De nombreuses variétés en conserve contiennent également du bisphénol A (BPA), un produit chimique qui peut s'infiltrer des garnitures de boîtes dans les aliments. Le BPA a été associé à des problèmes de reproduction et au cancer dans des études animales et humaines (,,,,,).

Notamment, certaines marques utilisent des emballages sans BPA, ce qui est recommandé si vous choisissez de consommer du lait de coco en conserve.

Le lait de coco est probablement sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques aux noix de coco. Il est préférable de choisir des canettes sans BPA.

Comment l'utiliser

Bien que le lait de coco soit nutritif, il est également riche en calories. Gardez cela à l'esprit lorsque vous l'ajoutez à des aliments ou que vous l'utilisez dans des recettes.

Idées pour l'ajouter à votre alimentation

• Ajoutez quelques cuillères à soupe (30 à 60 ml) dans votre café.
• Ajoutez une demi-tasse (120 ml) à un smoothie ou à un shake protéiné.
• Versez une petite quantité sur les baies ou les tranches de papaye.
• Ajoutez quelques cuillères à soupe (30 à 60 ml) à la farine d'avoine ou à d'autres céréales cuites.

Comment choisir le meilleur lait de coco

Voici quelques conseils pour sélectionner le meilleur lait de coco:

• Lisez l'étiquette: Dans la mesure du possible, choisissez un produit qui ne contient que de la noix de coco et de l'eau.
• Choisissez des canettes sans BPA: Achetez du lait de coco auprès d'entreprises qui utilisent des canettes sans BPA, telles que Native Forest et Natural Value.
• Utilisez des cartons: Le lait de coco non sucré en cartons contient généralement moins de matières grasses et moins de calories que les options en conserve.
• Allez léger: Pour une option moins calorique, choisissez du lait de coco léger en conserve. Il est plus fin et contient environ 125 calories par 1/2 tasse (120 ml) (36).
• Faire votre propre: Pour obtenir le lait de coco le plus frais et le plus sain, préparez le vôtre en mélangeant 1,5 à 2 tasses (355 à 470 ml) de noix de coco râpée non sucrée avec 4 tasses d'eau chaude, puis filtrer dans une étamine.

Le lait de coco peut être utilisé dans une variété de recettes. Il est généralement préférable de choisir du lait de coco dans des cartons ou de faire le vôtre à la maison.

La ligne de fond

Le lait de coco est un aliment savoureux, nutritif et polyvalent largement disponible. Il peut également être fabriqué facilement à la maison.

Il regorge de nutriments importants comme le manganèse et le cuivre. L'inclusion de quantités modérées dans votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur et offrir d'autres avantages.

Pour découvrir cette délicieuse alternative au lait, essayez d'utiliser le lait de coco dès aujourd'hui.