9 avantages de la farine de pois chiches (et comment le préparer)
Contenu
- 1. Riche en vitamines et minéraux
- 2. Peut réduire la formation de composés nocifs dans les aliments transformés
- 3. Contient moins de calories que la farine ordinaire
- 4. Peut être plus copieux que la farine de blé
- 5. Affecte moins la glycémie que la farine de blé
- 6. emballé avec de la fibre
- 7. Plus riche en protéines que les autres farines
- 8. Excellent substitut à la farine de blé
- 9. Facile à faire à la maison
- La ligne du bas
La farine de pois chiches, également connue sous le nom de farine de pois chiches, de pois chiches ou de pois chiches, est un aliment de base dans la cuisine indienne depuis des siècles.
Les pois chiches sont des légumineuses polyvalentes avec un goût doux de noisette, et la farine de pois chiche est généralement fabriquée à partir d'une variété appelée Bengal Grammes.
Cette farine, que vous pouvez facilement préparer à la maison, a récemment gagné en popularité dans le monde entier en tant qu'alternative sans gluten à la farine de blé.
Voici 9 avantages de la farine de pois chiches.
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1. Riche en vitamines et minéraux
La farine de pois chiche est riche en nutriments importants.
Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient ():
- Calories: 356
- Protéine: 20 grammes
- Graisse: 6 grammes
- Glucides: 53 grammes
- Fibre: 10 grammes
- Thiamine: 30% de l'apport quotidien de référence (RDI)
- Folate: 101% du RDI
- Le fer: 25% du RDI
- Phosphore: 29% du RDI
- Magnésium: 38% du RDI
- Cuivre: 42% du RDI
- Manganèse: 74% du RDI
Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient un peu plus de folate que ce dont vous avez besoin en une journée. Cette vitamine joue un rôle important dans la prévention des anomalies de la moelle épinière pendant la grossesse ().
Dans une étude observationnelle portant sur plus de 16000 femmes, les bébés nés de femmes qui consommaient de la farine enrichie en acide folique et en autres vitamines avaient 68% moins de malformations de la moelle épinière que ceux nés de participantes qui consommaient de la farine ordinaire ().
Les femmes qui utilisaient de la farine enrichie avaient également des taux sanguins de folate 26% plus élevés que le groupe témoin ().
La farine de pois chiche contient naturellement près de deux fois plus de folate qu'une quantité égale de farine de blé enrichie ().
De plus, c'est une excellente source de plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.
Sommaire La farine de pois chiche est pleine de vitamines et de minéraux, 1 tasse (92 grammes) fournissant 101% de l'apport quotidien en acide folique et plus du quart de vos besoins quotidiens en plusieurs autres nutriments.2. Peut réduire la formation de composés nocifs dans les aliments transformés
Les pois chiches contiennent des antioxydants bénéfiques appelés polyphénols ().
Les antioxydants sont des composés qui luttent contre des molécules instables appelées radicaux libres dans votre corps, qui contribueraient au développement de diverses maladies ().
Il a été démontré que les polyphénols végétaux réduisent les radicaux libres dans les aliments et inversent certains des dommages qu'ils peuvent causer dans votre corps ().
De plus, la farine de pois chiche est étudiée pour sa capacité à réduire la teneur en acrylamide des aliments transformés.
L'acrylamide est un sous-produit instable de la transformation des aliments. Il peut être trouvé à des niveaux élevés dans les collations à base de farine et de pomme de terre ().
C’est une substance potentiellement cancérigène et a été associée à des problèmes de reproduction, de fonction nerveuse et musculaire, ainsi qu’à l’activité enzymatique et hormonale ().
Dans une étude comparant plusieurs types de farines, la farine de pois chiche a produit l'une des plus faibles quantités d'acrylamide lorsqu'elle est chauffée ().
Les chercheurs ont également découvert que l'utilisation de la pâte de pois chiches sur les croustilles réduisait la formation d'acrylamide, par rapport aux croustilles qui avaient été traitées avec des antioxydants d'origan et de canneberge (9).
Enfin, une autre étude a observé que les biscuits sablés préparés avec un mélange de farine de blé et de pois chiches contenaient 86% d'acrylamide en moins que les mêmes biscuits préparés avec uniquement de la farine de blé (10).
Sommaire Les pois chiches contiennent des antioxydants et peuvent aider à combattre les radicaux libres. L'utilisation de farine de pois chiche dans les aliments transformés semble réduire leur teneur en acrylamide nocif.
3. Contient moins de calories que la farine ordinaire
La farine de pois chiche est une excellente alternative à la farine de blé si vous essayez de réduire votre apport calorique.
Par rapport à la même portion de farine de blé raffinée, 1 tasse (92 grammes) de farine de pois chiche contient environ 25% de calories en moins. Cela signifie qu'il est moins dense en énergie ().
La densité énergétique et la taille des portions ont été étudiées de manière approfondie pour leur rôle dans la gestion du poids.
Les chercheurs pensent que maintenir les portions auxquelles vous êtes habitué tout en choisissant des aliments contenant moins de calories est une stratégie de perte de poids plus efficace que de simplement manger moins (,).
Dans une étude randomisée de 12 semaines menée auprès de 44 adultes en surpoids, les participants à qui l'on a demandé de manger plus d'aliments hypocaloriques ont perdu 1,8 à 3,6 kg (4 à 8 livres) de plus que ceux ayant reçu des instructions diététiques plus complexes ().
Par conséquent, remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiches peut vous aider à réduire les calories sans nécessairement changer la taille de vos portions.
Sommaire La farine de pois chiche contient 25% moins de calories que la farine blanche, ce qui la rend moins dense en énergie. Manger plus d’aliments à faible teneur en calories peut vous aider à réduire votre apport calorique tout en consommant les portions auxquelles vous êtes habitué.4. Peut être plus copieux que la farine de blé
Les chercheurs ont théorisé pendant des décennies que les légumineuses, y compris les pois chiches et les lentilles, réduisent la faim.
Une revue des études de 2014 a noté que l'inclusion de légumineuses dans l'alimentation augmentait de 31% la sensation de satiété après un repas. ().
De plus, la farine de pois chiche elle-même peut réduire la faim. Bien que toutes les études ne concordent pas, certaines ont trouvé une relation entre la consommation de farine de pois chiche et une sensation de satiété accrue (,,,).
La farine de pois chiche peut réduire la faim en régulant l'hormone de la faim, la ghréline. On pense que des niveaux inférieurs de ghréline favorisent une sensation de satiété.
Dans une étude observationnelle menée auprès de 16 femmes, celles qui mangeaient une pâtisserie à 70% de farine blanche et 30% de farine de pois chiche avaient des niveaux de ghréline inférieurs à ceux des participantes qui mangeaient une pâte à 100% de farine blanche ().
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les effets de la farine de pois chiche sur l'appétit et les hormones de la faim.
Sommaire La farine de pois chiche peut diminuer la faim en régulant l'hormone de la faim ghréline. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer cet effet.5. Affecte moins la glycémie que la farine de blé
La farine de pois chiche contient environ la moitié des glucides de la farine blanche et peut donc affecter la glycémie différemment ().
L'indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment se décompose en sucres qui peuvent augmenter votre glycémie.
Le glucose, le sucre que votre corps préfère utiliser pour l'énergie, a un IG de 100, ce qui signifie qu'il augmente votre glycémie plus rapidement. La farine blanche a un IG d'environ 70 ().
Les pois chiches ont un IG de 6, et les collations à base de farine de pois chiches auraient un IG de 28 à 35. Ce sont des aliments à faible IG qui auraient un effet plus graduel sur la glycémie que la farine blanche (,).
Deux études observationnelles portant sur 23 personnes combinées ont découvert que la consommation d'aliments à base de farine de pois chiche maintenait la glycémie plus basse que la consommation d'aliments à base de farine blanche ou de blé entier (,).
Une étude similaire menée auprès de 12 femmes en bonne santé a noté que le pain de blé entier composé de 25 à 35% de farine de pois chiches affectait significativement moins la glycémie que le pain blanc et le pain 100% de blé entier ().
Cependant, des études de plus en plus importantes sont nécessaires pour étudier la relation entre la farine de pois chiche et la glycémie.
Sommaire La farine de pois chiche est un aliment à faible IG qui a un effet progressif sur la glycémie. Dans certaines petites études, la consommation d'aliments à base de farine de pois chiches a entraîné une diminution de la glycémie par rapport aux produits à base de farine de blé. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.6. emballé avec de la fibre
La farine de pois chiche est riche en fibres, car les pois chiches eux-mêmes sont naturellement riches en ce nutriment.
Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiche fournit environ 10 grammes de fibres - le triple de la quantité de fibres dans la farine blanche ().
La fibre offre de nombreux avantages pour la santé, et la fibre de pois chiche, en particulier, a été associée à une amélioration des taux de graisse dans le sang.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 45 adultes, la consommation de quatre boîtes de 10,5 onces (300 grammes) de pois chiches par semaine sans apporter d'autres changements alimentaires a réduit le taux de cholestérol total de 15,8 mg / dl. L'effet a probablement été attribué à la teneur en fibres des pois chiches ().
Une étude similaire menée auprès de 47 adultes a révélé que la consommation de pois chiches pendant 5 semaines réduisait le cholestérol total de 3,9% et le LDL (mauvais cholestérol) de 4,6%, par rapport à la consommation de blé ().
Les pois chiches contiennent également un type de fibre appelé amidon résistant. En fait, dans une étude évaluant la teneur en amidon résistant de plusieurs aliments, les pois chiches grillés se classaient parmi les deux premiers aux côtés des bananes non mûres ().
La recherche montre que les pois chiches peuvent être composés jusqu'à 30% d'amidon résistant selon la façon dont ils sont transformés. Une analyse a révélé que la farine de pois chiche à base de pois chiches précuits contenait 4,4% d'amidon résistant (,).
L'amidon résistant reste non digéré jusqu'à ce qu'il atteigne votre gros intestin, où il sert de source de nourriture pour vos bactéries intestinales saines. Il a été associé à un risque réduit de plusieurs conditions, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer du côlon (,).
Sommaire La farine de pois chiche est riche en fibres, ce qui peut aider à améliorer les taux de graisse dans le sang. Il contient également un type de fibre appelé amidon résistant, qui a été associé à plusieurs avantages pour la santé.7. Plus riche en protéines que les autres farines
La farine de pois chiche est plus riche en protéines que les autres farines, y compris la farine blanche et la farine de blé entier.
Une portion de 1 tasse (92 grammes) de farine de pois chiche fournit 20 grammes de protéines, contre 13 grammes dans la farine blanche et 16 grammes dans la farine de blé entier ().
Votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles et se remettre de blessures et de maladies. Il joue également un rôle important dans la gestion du poids.
Les aliments riches en protéines vous gardent rassasié plus longtemps et votre corps doit brûler plus de calories pour digérer ces aliments ().
De plus, en raison de son rôle dans la croissance musculaire, manger suffisamment de protéines vous aidera à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important si vous perdez du poids ().
De plus, les pois chiches sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, car ils contiennent 8 des 9 acides aminés essentiels, les composants structurels des protéines qui doivent provenir de votre alimentation ().
Le reste, la méthionine, se trouve en grande quantité dans d'autres aliments végétaux comme les petits haricots de Lima ().
Sommaire La farine de pois chiche est plus riche en protéines que la farine de blé, ce qui peut aider à réduire la faim et à augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Les pois chiches sont une source de protéines idéale pour les végétariens, car ils fournissent presque tous les acides aminés essentiels.8. Excellent substitut à la farine de blé
La farine de pois chiche est un excellent substitut à la farine de blé.
Elle a un meilleur profil nutritionnel que la farine raffinée, car elle fournit plus de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines mais moins de calories et de glucides.
Comme il ne contient pas de blé, il convient également aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé. Néanmoins, si vous vous inquiétez de la contamination croisée, recherchez des variétés certifiées sans gluten.
En outre, il se comporte de la même manière que la farine raffinée dans les aliments frits et cuits au four.
C'est une farine dense qui imite quelque peu l'action du gluten dans la farine de blé lorsqu'elle est cuite en ajoutant de la structure et de la mastication (34).
Dans une tentative de formuler un nouveau pain sans gluten, les chercheurs ont découvert qu'une combinaison de trois parties de farine de pois chiche et d'une partie de pomme de terre ou de fécule de manioc était idéale. Pourtant, en utilisant uniquement de la farine de pois chiche a également produit un produit acceptable ().
De plus, le remplacement de seulement 30% de la farine de blé dans une recette de biscuits par de la farine de pois chiches a augmenté la teneur en nutriments et en protéines des biscuits tout en conservant un goût et une apparence agréables ().
Sommaire La farine de pois chiche est un excellent substitut à la farine de blé, car elle agit de la même manière pendant la cuisson. C'est une excellente alternative pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'intolérance au gluten ou d'allergie au blé.9. Facile à faire à la maison
Vous pouvez facilement faire de la farine de pois chiches à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des pois chiches séchés, une plaque à biscuits, un robot culinaire et un tamis.
Voici comment faire votre propre farine de pois chiches:
- Si vous voulez de la farine de pois chiches rôtis, placez les pois chiches séchés sur une plaque à biscuits et faites-les cuire au four pendant environ 10 minutes à 350 ° F (175 ° C) ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Cette étape est facultative.
- Broyez les pois chiches au robot culinaire jusqu'à ce qu'une fine poudre se forme.
- Tamisez la farine pour séparer les gros morceaux de pois chiches qui n'ont pas été moulus correctement. Vous pouvez jeter ces morceaux ou les passer à nouveau dans le robot culinaire.
Pour une durée de conservation maximale, conservez votre farine de pois chiche à température ambiante dans un contenant hermétique. De cette façon, il se conservera pendant 6 à 8 semaines.
La farine de pois chiche peut être utilisée de plusieurs manières:
- en remplacement de la farine de blé en pâtisserie
- combiné avec de la farine de blé pour améliorer la salubrité de vos pâtisseries
- comme épaississant naturel dans les soupes et les currys
- pour faire des plats traditionnels indiens, comme le pakora (beignets de légumes) ou le laddu (petites pâtisseries de dessert)
- faire des crêpes ou des crêpes
- comme panure légère et aérée pour les aliments frits
La ligne du bas
La farine de pois chiche regorge de nutriments sains. C'est une excellente alternative à la farine de blé raffinée, car elle est plus faible en glucides et en calories, mais plus riche en protéines et en fibres.
La recherche suggère qu'il pourrait avoir un potentiel antioxydant et pourrait diminuer les niveaux du composé nocif acrylamide dans les aliments transformés.
Il a des propriétés culinaires similaires à la farine de blé et convient aux personnes atteintes de la maladie cœliaque, d'intolérance au gluten ou d'allergie au blé.
La farine de pois chiche est un échange savoureux, nutritif et simple qui aidera à améliorer la santé de votre alimentation.
Vous pouvez trouver de la farine de pois chiche dans les magasins et en ligne, mais elle est également incroyablement facile à préparer à la maison.
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