Comment faire une presse thoracique avec une forme appropriée

Contenu

• Comment effectuer une presse thoracique
• Conseils
• Pour faire une pression sur la poitrine
• Avantages
• Variations
• Inclinaison
• Câble
• Assise
• Permanent
• Chargé de plaque
• Presse poitrine vs développé couché
• Comment éviter les blessures
• Faites un échauffement et refroidissez
• Commencez avec de petits poids
• Essayez-le deux à trois fois par semaine
• Conseils pour la forme et la technique
• L'essentiel

La presse thoracique est un exercice classique de renforcement du haut du corps qui fait travailler vos pectoraux (poitrine), les deltoïdes (épaules) et les triceps (bras). Pour les meilleurs résultats et la sécurité, il est essentiel que vous utilisiez une forme appropriée et une bonne technique.

Si vous débutez, trouvez un entraîneur personnel ou un partenaire d'entraînement qui pourra vous repérer, surveiller votre formulaire et donner votre avis. Il existe plusieurs variantes de presse à poitrine que vous pouvez faire avec ou sans machine.

Continuez à lire pour apprendre comment faire des presses thoraciques, les avantages et les précautions de sécurité.

Comment effectuer une presse thoracique

Vous trouverez ci-dessous quelques conseils et instructions étape par étape pour faire la presse thoracique. Regardez une démonstration de la presse pectorale dans cette vidéo:

Conseils

Avant de commencer cet exercice, voici quelques conseils pour une meilleure forme:

• Gardez votre colonne vertébrale à plat tout au long de l'exercice et évitez de cambrer le bas du dos.
• Appuyez votre tête, vos épaules et vos fesses sur le banc tout le temps.
• Vous pouvez utiliser une plate-forme surélevée sous vos pieds.
• Appuyez fermement vos pieds sur le sol ou la plate-forme tout au long de l'exercice.
• Pour cibler vos triceps, rapprochez vos coudes de vos côtés.
• Pour cibler vos pectoraux, évasez vos coudes loin de votre corps.
• Gardez vos poignets neutres afin qu'ils ne se plient pas dans les deux sens.

Pour faire une pression sur la poitrine

1. Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds enfoncés dans le sol.
2. Tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière pour les presser contre le banc.
3. Tenez deux haltères avec les paumes tournées vers l'avant et vos pouces enroulés autour de la poignée.
4. Lors d'une inspiration, abaissez les haltères légèrement plus larges que le milieu de votre poitrine, lentement et avec contrôle.
5. Touchez doucement les haltères à votre poitrine.
6. Lors d'une expiration, appuyez sur vos bras vers le haut, en gardant vos coudes légèrement pliés.
7. Positionnez les haltères juste en dessous du niveau des yeux.
8. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Avantages

La presse thoracique est l'un des meilleurs exercices pour développer la force du haut du corps.

D'autres exercices efficaces incluent le pont pec, le croisement de câbles et les immersions. La presse thoracique cible vos pectoraux, deltoïdes et triceps, renforçant le tissu musculaire et la force. Il travaille également votre dentelé antérieur et vos biceps.

Cette force et cette puissance du haut du corps aident aux activités quotidiennes telles que pousser des poussettes, des caddies et des portes lourdes. Il est également bénéfique pour des sports comme la natation, le tennis et le baseball.

Les autres avantages de l'entraînement en force comprennent un niveau de forme physique amélioré, des os plus solides et une meilleure santé mentale.

Vous gagnerez du muscle et perdrez de la graisse, aidant à brûler plus de calories même au repos. Ces avantages peuvent vous aider à avoir une meilleure apparence et à vous sentir mieux, ce qui peut accroître votre confiance et votre bien-être.

Variations

Voici quelques variations de la presse thoracique, chacune légèrement différente dans les muscles qu'elles ciblent. Essayez-en quelques-uns pour voir ce que vous préférez ou mélangez-en quelques-uns dans votre routine d'entraînement.

Inclinaison

Vous faites cette variation sur un banc incliné. Cela cible les pectoraux supérieurs et les épaules tout en mettant moins de pression sur les coiffes des rotateurs.

Étant donné que vos épaules n'ont pas tendance à être aussi fortes que vos muscles thoraciques, vous devrez peut-être utiliser une charge de poids inférieure pour cette variation.

Un inconvénient de cette variation est que vous ne travaillez pas tous les muscles pectoraux. De plus, vous devrez reposer vos épaules le lendemain pour éviter une surutilisation et des blessures potentielles.

Câble

Cette variation vous permet de vous déplacer lentement et avec contrôle. La presse pectorale à câble renforce vos muscles de base, ce qui améliore l'équilibre et la stabilité.

Vous pouvez le faire un bras à la fois et ajuster la hauteur de chaque poussée pour cibler différentes zones de votre poitrine. Utilisez des bandes de résistance si vous n'avez pas de câblodistributeur.

Assise

La presse thoracique assise fait travailler vos muscles biceps et latissimus dorsi. La machine vous permet de soulever des charges plus lourdes avec plus de contrôle. Utilisez la forme appropriée et réglez le siège et les poignées dans la bonne position.

Utilisez des mouvements doux et contrôlés et évitez de ramener vos coudes trop loin, ce qui étendra vos épaules. Vous pouvez faire cet exercice un bras à la fois.

Permanent

La presse pectorale debout améliore l'équilibre et cible vos muscles stabilisateurs. Il s'agit notamment de la coiffe des rotateurs, des érecteurs vertébraux et de l'abdomen transverse.

Cette variation est idéale si vous avez déjà une base solide et une excellente forme. Le seul inconvénient est que cela fait moins travailler les muscles de votre poitrine.

Chargé de plaque

Vous pouvez faire cette variation en position debout ou allongée sur un banc. Il isole vos pectoraux intérieurs et minimise les risques de blessures. La compression du poids vous oblige à maintenir l'engagement musculaire tout au long de l'exercice.

Presse poitrine vs développé couché

La presse thoracique et le développé couché sont des exercices efficaces. Ils travaillent les mêmes groupes musculaires mais de manières légèrement différentes.

Quant à savoir lequel est le meilleur, cela dépend vraiment de ce que vous préférez et de la façon dont chaque exercice se sent dans votre corps. Vous pouvez alterner la presse pectorale et le développé couché à différents jours de votre entraînement pour varier votre routine.

Comment éviter les blessures

Pour rester en sécurité et éviter les blessures, il est important que vous pressiez la poitrine avec soin et prudence.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice, surtout si vous avez des blessures ou des conditions médicales qui peuvent affecter votre routine.

Faites un échauffement et refroidissez

Avant de commencer votre entraînement, faites un échauffement de 5 à 10 minutes. En plus de marcher, de faire du jogging ou de sauter, faites quelques étirements pour détendre vos bras, votre poitrine et vos épaules.

Rafraîchissez-vous à la fin de chaque séance et étirez les muscles sur lesquels vous avez travaillé.

Commencez avec de petits poids

Commencez avec des poids faibles et augmentez lentement une fois que vous avez maîtrisé la technique.

Utilisez un spotter, surtout si vous êtes débutant. Ils peuvent être disponibles pour contenir des poids, vérifier votre forme, soutenir vos mouvements et vous assurer que vous utilisez la bonne charge de poids.

Essayez-le deux à trois fois par semaine

Incluez les presses thoraciques dans votre routine de conditionnement physique deux à trois fois par semaine. Prévoyez au moins un jour de repos entre les entraînements pour éviter de surentraîner les groupes musculaires.

Équilibrez vos entraînements de poitrine avec un renforcement des épaules. Cela permet d'éviter les blessures causées par le soulèvement de charges trop lourdes pour vos épaules.

Entraînez-vous uniquement dans la mesure où cela est confortable sans causer de stress, de tension ou de douleur. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur intense et faites une pause jusqu'à ce que votre corps soit complètement rétabli.

Conseils pour la forme et la technique

Assurez-vous de suivre ces conseils avec chaque représentant:

• Lorsque vous abaissez les poids, ne les placez pas sur vos épaules, car cela pourrait fatiguer la coiffe des rotateurs.
• Équilibrez vos côtés droit et gauche en soulevant des poids de manière égale. Saisissez le poids uniformément entre tous vos doigts.
• Si vous ressentez de la douleur à cause de la presse pectorale plate, optez pour la presse pectorale inclinée ou de banc.
• Lorsque vous utilisez des haltères, évitez de les mettre au sol par vos côtés une fois l'opération terminée. Cela pourrait blesser votre coiffe des rotateurs. Au lieu de cela, placez-les sur votre poitrine et placez-vous soigneusement en position assise. Placez les haltères sur vos cuisses avant de les abaisser au sol.

L'essentiel

Vous pouvez ajouter des presses thoraciques à votre routine deux à trois fois par semaine.

Si vous débutez en haltérophilie, envisagez de travailler avec un observateur ou un entraîneur personnel. Ils vous aideront à démarrer et vous assureront que vous faites l'exercice correctement.