Qu'est-ce que l'endurance cardiorespiratoire et comment l'améliorer?

Contenu

• Aperçu
• Tests d'endurance cardiorespiratoire
• Exercices pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire
• Courez et sautez sur place
• Sauts étoiles
• Houblon latéral debout
• Sauts côte à côte
• Entrer et sortir des squats
• Burpees
• D'autres activités
• À emporter

Aperçu

L'endurance cardiorespiratoire est le niveau auquel votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent ensemble lorsque vous faites de l'exercice pendant une période prolongée. Cela montre l'efficacité de votre système cardiorespiratoire et est un indicateur de votre forme physique et de votre santé.

Il est utile de connaître votre niveau d'endurance cardiorespiratoire, car il peut s'agir soit d'un signe de santé, soit d'un signe dont vous avez besoin pour améliorer votre condition physique. L'augmentation de l'endurance cardiorespiratoire a un effet positif sur votre santé globale. Vos poumons et votre cœur peuvent mieux utiliser l'oxygène. Cela vous permet de faire de l'exercice pendant de plus longues périodes sans vous fatiguer. La plupart des gens peuvent augmenter leur endurance cardiorespiratoire en faisant régulièrement de l'exercice.

Lisez la suite pour en savoir plus sur l'endurance cardiorespiratoire.

Tests d'endurance cardiorespiratoire

Les équivalents métaboliques (MET) sont utilisés pour mesurer votre intensité d'exercice et votre consommation d'oxygène. Ils mesurent la dépense énergétique au repos.

L'endurance cardiorespiratoire est mesurée par l'absorption maximale d'oxygène (VO2 max) et la façon dont elle est utilisée pendant un exercice intense. Des quantités plus élevées d’absorption d’oxygène montrent que vous utilisez plus d’oxygène et que votre système cardiorespiratoire fonctionne efficacement.

Les tests VO2 sont généralement effectués avec un clinicien ou un physiologiste de l'exercice dans un laboratoire, un hôpital ou une clinique. Vous pouvez faire des tests sous-maximaux avec un instructeur de fitness qualifié.

Des tests d'effort sous-maximaux sont utilisés pour mesurer votre endurance cardiorespiratoire. Si vous êtes en bonne forme physique ou athlète, vous pouvez mesurer votre condition cardiorespiratoire en utilisant:

• le test du tapis roulant Astrand
• le test de course de 2,4 km
• le test de bip à plusieurs degrés

Les personnes plus sédentaires peuvent faire le test de marche à pied Cooper de 1,5 mile. Vous pouvez également faire un test sur tapis roulant ou estimer vos propres niveaux en comparant la vitesse à laquelle vous courez aux résultats moyens des courses.

Les tests peuvent aider à fournir des informations sur la façon dont votre cœur et vos poumons fonctionnent pour acheminer l'oxygène vers vos muscles pendant l'exercice. Vos résultats peuvent indiquer votre risque de développer une maladie cardiaque ou d'autres maladies chroniques. Ils comprendront la pression artérielle au repos et la fréquence cardiaque. Les résultats peuvent ensuite être utilisés pour aider à déterminer le type d'exercice et les programmes de perte de poids qui peuvent être nécessaires.

Exercices pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire

Ces exercices peuvent vous aider à améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement, ils peuvent donc être effectués à tout moment et n'importe où. Vous pouvez même essayer de faire 5 à 10 minutes de ces exercices plusieurs fois par jour si vous n'avez pas de gros blocs de temps disponibles pour l'exercice.

Les exercices peuvent aider à brûler les graisses, à développer les muscles et à faire battre votre cœur. Il est également important que vous respiriez profondément en faisant les exercices.

Essayez de faire chaque exercice pendant au moins une minute. Vous pouvez faire une pause de 30 secondes entre chaque exercice. Ils nécessitent une certaine endurance, vous pouvez donc augmenter progressivement la durée et l'intensité de vos entraînements.

Courez et sautez sur place

Effectuez chacune de ces étapes pendant 30 secondes.

1. Jog en place.
2. Tout en continuant à faire du jogging sur place, levez les genoux le plus haut possible.
3. Ensuite, commencez à ramener vos pieds vers le haut et vers le haut comme si vous vouliez toucher vos fesses.

Sauts étoiles

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras à vos côtés.
2. Sautez vos pieds en écartant vos bras au-dessus de votre tête.
3. Revenez à la position de départ et continuez ce mouvement.

Houblon latéral debout

1. En position debout, sautez côte à côte avec les deux pieds en même temps.
2. Vous pouvez sauter par-dessus un objet avec un peu de hauteur pour augmenter la difficulté.

Sauts côte à côte

1. En position debout, abaissez vos fesses en position accroupie.
2. Placez votre pied droit aussi loin que possible vers la droite.
3. Apportez ensuite votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit.
4. Placez votre pied gauche le plus à gauche possible.
5. Apportez le pied droit pour rencontrer votre pied gauche.
6. Continuez ce mouvement fluide.
7. Gardez vos fesses basses tout le temps. Augmentez votre vitesse ou enfoncez-vous dans un squat inférieur pour augmenter la difficulté.

Entrer et sortir des squats

1. Tenez-vous avec vos pieds ensemble.
2. Sautez vos pieds sur le côté pour qu'ils soient plus larges que vos hanches.
3. Accroupissez-vous dans cette position.
4. Remettez vos pieds ensemble et accroupissez-vous dans cette position.
5. Continuez ce mouvement.

Burpees

1. En position debout, sautez et soulevez vos bras.
2. Lorsque vos pieds touchent le sol, déposez vos mains sur le sol sous vos épaules.
3. Sautez, marchez ou reculez pour vous mettre en position de planche.
4. Sautez, marchez ou avancez vos pieds vers vos mains.
5. Sautez et continuez le mouvement avec lequel vous avez commencé.

D'autres activités

Vous pouvez également faire d'autres activités physiques telles que:

• courir ou faire du jogging
• nager
• cyclisme
• dansant
• boxe
• aérobic ou activités similaires
• tout sport actif

À emporter

L'augmentation de votre endurance cardiorespiratoire nécessite une activité physique régulière. Assurez-vous que vous faites des exercices d'aérobie qui vous font accélérer votre rythme cardiaque. Ajoutez autant de variations que possible à votre programme d'entraînement. Cela vous permet de travailler sur différents groupes musculaires et donne à votre corps la chance de se reposer. Prenez votre santé en main et commencez un programme d'exercices dès aujourd'hui.