5 façons de limiter les calories peuvent être nocives

Contenu

• Vos besoins en calories, expliqués
• 1. Il peut abaisser votre métabolisme
• 2. Il peut causer de la fatigue et des carences en nutriments
• 3. Cela peut réduire la fertilité
• 4. Cela peut affaiblir vos os
• 5. Cela peut réduire votre immunité
• Comment manger le bon nombre de calories
• La ligne de fond

Les personnes qui essaient de perdre du poids limitent souvent le nombre de calories qu'elles consomment.

Cependant, une restriction calorique trop sévère peut entraîner divers problèmes de santé, notamment une fertilité réduite et des os plus faibles.

Cet article décrit 5 effets potentiellement nocifs de la restriction calorique et vous aide à déterminer le déficit calorique qui vous convient.

Vos besoins en calories, expliqués

Une calorie est définie comme la quantité d'énergie thermique nécessaire pour augmenter la température d'un gramme d'eau de 1 ° C (1,8 ° F).

Cependant, vous êtes plus susceptible de considérer les calories comme l'unité de mesure de la quantité d'énergie que votre corps tire des aliments et des boissons que vous consommez.

Votre corps a besoin de calories pour fonctionner et les utilise pour soutenir trois processus principaux ():

1. Taux métabolique basal (BMR): Cela fait référence au nombre de calories nécessaires pour couvrir vos fonctions de base, y compris le bon fonctionnement de votre cerveau, vos reins, votre cœur, vos poumons et votre système nerveux.
2. Digestion: Votre corps utilise un certain nombre de calories pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. Ceci est également connu comme l'effet thermique des aliments (TEF).
3. Activité physique: Cela fait référence au nombre de calories nécessaires pour alimenter vos tâches quotidiennes et vos entraînements.

De manière générale, manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin vous fera prendre du poids, principalement sous forme de graisse corporelle. Manger moins de calories que votre corps n'en a besoin entraîne une perte de poids (,,).

Ce concept d'équilibre calorique, soutenu par de solides recherches scientifiques, explique pourquoi les personnes souhaitant perdre du poids essaient souvent de restreindre leur apport calorique (5,,).

Cependant, limiter trop les calories peut nuire à votre santé des 5 façons suivantes.

1. Il peut abaisser votre métabolisme

Manger régulièrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut ralentir votre métabolisme.

Plusieurs études montrent que les régimes hypocaloriques peuvent réduire le nombre de calories brûlées par le corps jusqu'à 23% (,,).

De plus, cette baisse du métabolisme peut persister longtemps après l’arrêt du régime hypocalorique ().

En fait, les chercheurs pensent que ce métabolisme plus faible peut expliquer en partie pourquoi plus de 80% des personnes reprennent du poids une fois qu'elles ont cessé de suivre un régime hypocalorique ().

L'un des moyens par lesquels les régimes hypocaloriques ralentissent votre métabolisme est de provoquer une perte musculaire (,,).

Cette perte de masse musculaire est particulièrement susceptible de se produire si le régime hypocalorique est pauvre en protéines et n'est pas combiné avec l'exercice (,). Pour éviter que votre régime amaigrissant n'affecte votre métabolisme, assurez-vous de ne jamais manger moins de calories que nécessaire pour maintenir votre BMR.

Augmenter légèrement votre apport en protéines et ajouter des exercices de résistance à votre routine d'entraînement peut également aider (,).

Limiter fortement vos calories peut diminuer votre métabolisme et vous faire perdre de la masse musculaire. Cela rend plus difficile le maintien de votre perte de poids à long terme.

2. Il peut causer de la fatigue et des carences en nutriments

Manger régulièrement moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut causer de la fatigue et vous empêcher de répondre à vos besoins quotidiens en nutriments.

Par exemple, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas fournir des quantités suffisantes de fer, d'acide folique ou de vitamine B12. Cela peut entraîner une anémie et une fatigue extrême (16, 17, 18).

De plus, le nombre de glucides que vous consommez peut jouer un rôle dans la fatigue.

Certaines études suggèrent que les régimes hypocaloriques avec de faibles quantités de glucides peuvent provoquer des sentiments de fatigue chez certaines personnes (19``,).

Cependant, d'autres études montrent que les régimes pauvres en glucides réduisent la fatigue. Par conséquent, cet effet peut dépendre de l'individu (, 24).

Les régimes hypocaloriques peuvent également limiter d'autres nutriments, notamment:

• Protéine: Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en protéines comme la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, les noix et les graines peut entraîner une perte musculaire, un éclaircissement des cheveux et des ongles cassants (25).
• Calcium: Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en calcium comme les produits laitiers, les légumes-feuilles, le tofu calciné et les laits enrichis peut réduire la solidité des os et augmenter le risque de fractures (26).
• Biotine et thiamine: Une faible consommation de céréales complètes, de légumineuses, d'œufs, de produits laitiers, de noix et de graines peut limiter votre consommation de ces deux vitamines B, ce qui peut entraîner une faiblesse musculaire, une perte de cheveux et une peau squameuse (27, 28).
• Vitamine A: Ne pas manger suffisamment d'aliments riches en vitamine A comme la viande d'organe, le poisson, les produits laitiers, les légumes-feuilles ou les fruits et légumes de couleur orange peut affaiblir votre système immunitaire et entraîner des lésions oculaires permanentes (29).
• Magnésium: Un apport insuffisant de grains entiers riches en magnésium, de noix et de légumes-feuilles peut causer de la fatigue, des migraines, des crampes musculaires et des rythmes cardiaques anormaux (30).

Pour éviter la fatigue et les carences en nutriments, évitez de trop restreindre vos calories et assurez-vous de manger une variété d'aliments entiers et peu transformés.

Limiter trop sévèrement les calories peut entraîner de la fatigue. Le maintien de cette restriction calorique trop longtemps peut également entraîner des carences en nutriments.

3. Cela peut réduire la fertilité

Une restriction trop importante des calories peut nuire à la fertilité. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, car la capacité d'ovuler dépend des niveaux d'hormones.

Plus spécifiquement, une augmentation des taux d'oestrogène et d'hormone lutéinisante (LH) est nécessaire pour que l'ovulation se produise (,)

Fait intéressant, la recherche a montré que les niveaux de LH dépendent en partie du nombre de calories disponibles dans l'alimentation d'une femme (,).

En conséquence, des études montrent que la fonction de reproduction est supprimée chez les femmes qui consomment de 22 à 42% de calories en moins que ce qui est nécessaire pour maintenir leur poids ().

Un apport calorique insuffisant peut également réduire les niveaux d'œstrogènes, ce qui aurait des effets négatifs durables sur la santé des os et du cœur (,,).

Les signes d'une fertilité réduite peuvent inclure des cycles menstruels irréguliers ou un manque d'entre eux. Cependant, les troubles menstruels subtils peuvent ne présenter aucun symptôme, ils peuvent donc nécessiter un examen médical plus approfondi pour être diagnostiqués (,).

Les chercheurs pensent qu'une restriction calorique sévère peut également affecter la fonction reproductrice des hommes, mais peu d'études existent sur le sujet ().

Une restriction calorique excessive peut potentiellement réduire la fertilité, en particulier chez les femmes. D'autres études sont nécessaires pour déterminer les effets de la restriction calorique chez les hommes.

4. Cela peut affaiblir vos os

Consommer trop peu de calories peut affaiblir vos os.

C'est parce que la restriction calorique peut réduire les niveaux d'œstrogène et de testostérone. On pense que de faibles niveaux de ces deux hormones reproductrices réduisent la formation osseuse et augmentent la dégradation osseuse, ce qui entraîne des os plus faibles (,,,).

De plus, la restriction calorique - en particulier lorsqu'elle est combinée à de l'exercice physique - peut augmenter les niveaux d'hormones de stress. Cela peut également entraîner une perte osseuse ().

La perte osseuse est particulièrement gênante car elle est souvent irréversible et augmente le risque de fractures (,).

La limitation des calories peut perturber les niveaux d'hormones, ce qui peut entraîner une faiblesse osseuse et un risque accru de fractures.

5. Cela peut réduire votre immunité

Limiter les calories peut augmenter votre risque d'infections et de maladies.

Cela s’applique à des virus comme le rhume et semble particulièrement vrai s’il est associé à un niveau élevé d’activité physique (,).

Par exemple, une étude a comparé les athlètes de disciplines qui mettent fortement l'accent sur la minceur du corps, comme la boxe, la gymnastique ou la plongée, à ceux de disciplines moins axées sur le poids corporel.

Les chercheurs ont rapporté que les athlètes dans les disciplines qui exigeaient la maigreur faisaient des tentatives plus fréquentes de perdre du poids et étaient presque deux fois plus susceptibles d'avoir été malades au cours des trois mois précédents ().

Dans une autre étude, les athlètes de taekwondo qui suivaient un régime pour réduire leur poids corporel la semaine précédant une compétition ont connu une immunité réduite et un risque accru d'infection ().

Les effets de la restriction calorique chez les personnes qui ne font pas d'exercice sont moins clairs et des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (49).

La restriction calorique, en particulier lorsqu'elle est associée à une activité physique intense, peut réduire vos défenses immunitaires.

Comment manger le bon nombre de calories

Les besoins en calories varient d'une personne à l'autre car ils dépendent de facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids actuel et le niveau d'activité physique.

Déterminer le nombre de calories qui vous convient réduira votre probabilité de développer les conséquences négatives sur la santé décrites ci-dessus.

Il existe différentes façons d'estimer vos propres besoins caloriques. La méthode la plus simple consiste en trois étapes simples:

1. Déterminez votre BMR: Utilisez ce calculateur en ligne pour estimer le le minimum nombre de calories dont votre corps a besoin par jour. Essayez de ne jamais consommer moins de calories que cela.
2. Estimez votre besoin quotidien: Utilisez cette calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids corporel actuel.
3. Déterminez vos besoins caloriques pour perdre du poids: Si la perte de poids est votre objectif, visez un apport calorique quotidien compris entre la quantité nécessaire pour maintenir votre BMR et la quantité nécessaire pour maintenir votre poids corporel actuel.

De plus, assurez-vous d'enregistrer ce que vous mangez dans un journal alimentaire en ligne comme Cronometer, au moins au début de votre processus de perte de poids.

Le suivi de votre alimentation vous aidera à continuer d'atteindre vos apports nutritionnels quotidiens recommandés.

Utilisez la méthode ci-dessus pour estimer l'apport calorique quotidien qui vous convient, en plus d'un journal diététique en ligne pour vous assurer que votre alimentation couvre vos besoins nutritionnels.

La ligne de fond

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids à long terme, la patience est la clé. Il est préférable d'éviter les régimes qui vous obligent à limiter considérablement vos calories.

Au lieu de cela, optez pour des régimes axés sur la qualité de l'alimentation et vous encouragent à apporter des changements durables à votre mode de vie.