Calorie Cycling 101: Guide du débutant

Contenu

• Qu'est-ce que le cyclisme calorique?
• La plupart des «régimes» conventionnels échouent
• Adaptations métaboliques aux régimes normaux
• Vos hormones agissent contre vous
• Recherche soutenant le cyclisme calorique
• Comment mettre en œuvre le cyclisme calorique
• Exemples de protocoles de cyclage de calories
• Combinez le cyclisme calorique avec l'exercice
• Message à emporter

Le cyclage des calories est un modèle d'alimentation qui peut vous aider à respecter votre régime alimentaire et à perdre du poids.

Plutôt que de consommer une quantité fixe de calories par jour, votre apport alterne.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le cyclisme calorique.

Qu'est-ce que le cyclisme calorique?

Le cyclage des calories, également appelé transfert de calories, est un style de régime qui vous permet de basculer entre les périodes hypocaloriques et les périodes plus caloriques.

Il n'y a pas de restrictions alimentaires ou de directives strictes, juste le nombre de calories que vous pouvez manger certains jours ou certaines semaines.

Pour cette raison, il ne s’agit pas d’un «régime» au sens conventionnel du terme, mais plutôt d’une manière de structurer votre alimentation hebdomadaire ou mensuelle.

La recherche suggère que les avantages du cyclage calorique comprennent une plus grande perte de poids, une meilleure capacité à suivre un régime, moins de faim et une réduction des adaptations hormonales et métaboliques négatives d'un régime normal de perte de poids (,,).

De plus, le cyclage des calories peut être effectué de la manière qui vous convient le mieux.

L'une des meilleures études à ce jour utilisait un cycle de 14 jours. Les participants ont suivi un régime hypocalorique de 11 jours, suivis de 3 jours de consommation de plus de calories (appelé «réapprovisionnement»). D'autres études se sont penchées sur des régimes plus longs de 3 à 4 semaines avec des renouvellements d'une semaine (,,).

Bien qu'il s'agisse d'une approche relativement nouvelle, les chasseurs-cueilleurs avaient probablement un régime alimentaire similaire il y a des siècles. En effet, la nourriture n'était pas toujours disponible dans les mêmes quantités chaque jour (4).

Il y avait des périodes où la nourriture était rare mais aussi d'autres fois où elle était abondante, selon la période de l'année et le succès de la chasse (4).

Le cyclage des calories est un modèle d'alimentation dans lequel vous passez votre apport calorique de jour en jour ou de semaine en semaine.

La plupart des «régimes» conventionnels échouent

Afin de comprendre pourquoi le cyclage calorique est si bénéfique, vous devez comprendre pourquoi les «régimes» conventionnels échouent la plupart du temps.

Le fait est que le taux de réussite de la perte de poids à long terme est extrêmement faible.

Une revue des études sur la perte de poids a révélé que la plupart des gens avaient retrouvé environ 60% du poids qu'ils avaient perdu en 12 mois ().

Après 5 ans, la plupart des gens auront probablement retrouvé tout le poids qu'ils ont perdu, tandis qu'environ 30% pèseront plus que leur poids initial ().

Une autre étude a révélé qu'environ un tiers des personnes à la diète avaient retrouvé tout leur poids perdu 1 an après le régime, avec seulement 28 des 76 participants conservant leur nouveau poids ().

Parce qu'il est si difficile de perdre du poids et de ne pas le reprendre, les gouvernements et les principaux chercheurs sur l'obésité ont tenté de se concentrer sur la prévention (,,).

De nombreuses études mettent en évidence les adaptations métaboliques et les facteurs psychologiques qui font échouer les régimes à long terme (,,,,,,,).

Des études montrent que la plupart des personnes à la diète retrouvent la majeure partie du poids perdu au départ et finissent souvent par peser encore plus qu'auparavant.

Adaptations métaboliques aux régimes normaux

Les adaptations causées par un régime suggèrent que votre corps le perçoit comme un état potentiellement dangereux.

Il y a des siècles, une période hypocalorique pouvait être synonyme de famine ou de maladie.

Pour survivre, le cerveau enverrait divers signaux au corps pour préserver l'énergie.

Il le fait via de nombreux changements biologiques, qui sont collectivement appelés «adaptations métaboliques». Ces adaptations négatives comprennent:

• Diminution de la testostérone: La testostérone est une hormone clé pour les deux sexes, mais particulièrement importante chez les hommes. Il peut tomber à de faibles niveaux lors d'un régime (,).
• Diminution de la dépense énergétique au repos: Cela mesure votre métabolisme ou le nombre de calories que vous brûlez au repos. Ce déclin est également connu sous le nom de thermogenèse adaptative ou «mode de famine» (,,,,,).
• Diminution de l'hormone thyroïdienne: Cette hormone joue un rôle clé dans le métabolisme. Ses niveaux diminuent souvent lors d'un régime (,,).
• Diminution de l'activité physique: L'activité physique, à la fois consciente et subconsciente, a tendance à diminuer lors d'un régime et peut être un facteur clé de l'obésité et de la reprise de poids (,,).
• Augmentation du cortisol: Cette hormone du stress peut causer de nombreux problèmes de santé et jouer un rôle dans la prise de graisse lorsque les niveaux sont constamment élevés (,,).
• Diminution de la leptine: Une hormone de la faim importante qui est censée indiquer à votre cerveau que vous êtes rassasié et arrêter de manger (,).
• Augmentation de la ghréline: Souvent considérée comme l'opposé de la leptine, la ghréline est produite dans le tube digestif et signale à votre cerveau que vous avez faim (,,).

Ces adaptations sont les exact opposé de ce dont vous avez besoin pour une perte de poids réussie à long terme.

Bien que ces changements se produiront probablement dans une certaine mesure avec le cycle des calories, des études suggèrent que l'effet est beaucoup plus faible.

Un régime hypocalorique typique affectera négativement la faim, les hormones et le métabolisme. Ces changements rendent très difficile le maintien de la perte de poids à long terme.

Vos hormones agissent contre vous

Votre corps fait tout ce qui est en son pouvoir pour ralentir la perte de poids, conserver l'énergie et même reprendre du poids après un régime.

Les modifications des hormones de régulation du poids jouent un rôle clé à cet égard (,,,,).

Comme une bascule, la leptine diminue la faim, tandis que la ghréline l'augmente (,,).

Dans une étude de perte de poids de 6 mois, les niveaux de ghréline ont augmenté de 24%. Une autre étude surveillant un bodybuilder devenant très maigre a révélé une augmentation de 40% des niveaux de ghréline sur 6 mois (,,).

Dans une étude, lorsque les participants ont perdu 21% de leur poids corporel, les niveaux de leptine ont diminué de plus de 70%. Une autre étude a révélé que 3 jours de consommation de calories plus élevées augmentaient les niveaux de leptine de 28% et la dépense énergétique de 7% (,).

C'est l'un des avantages potentiels du cycle calorique, car les périodes riches en calories peuvent réduire la ghréline et augmenter la leptine.

Par exemple, une étude a révélé que 2 semaines de consommation de 29 à 45% de calories en plus réduisaient les niveaux de ghréline de 18% ().

Une autre étude a comparé 3 mois avec un régime hypocalorique à 3 mois avec un régime hypocalorique. Comme prévu, il y a eu une augmentation de 20% de la ghréline pour le groupe suivant un régime par rapport à une réduction de 17% pour le groupe hypocalorique ().

Un régime amaigrissant provoque une augmentation de la ghréline, l'hormone de la faim, et une diminution de la leptine, l'hormone de satiété. Le cyclage des calories peut aider en réduisant ces adaptations hormonales négatives.

Recherche soutenant le cyclisme calorique

Lorsque vous réduisez les calories, plusieurs études ont révélé une forte baisse du nombre de calories que vous brûlez par jour.

Comme le montre le graphique ci-dessous, cette étude de 8 semaines a révélé une réduction de près de 250 calories des calories brûlées au repos ().

Une autre étude a révélé qu'un régime hypocalorique de 3 semaines réduisait le métabolisme de plus de 100 calories. Cependant, les participants sont passés à un régime plus calorique au cours de la 4e semaine et leur métabolisme a augmenté au-dessus des niveaux de départ ().

D'autres études ont révélé des réductions drastiques allant jusqu'à 500 calories par jour lors d'un régime. Ceci est important pour le maintien du poids, car vous devrez réduire votre apport alimentaire de 20 à 25% par jour simplement pour maintenir votre nouveau poids (,).

En ce qui concerne la testostérone, un régime de 8 semaines et une routine d'exercice ont eu un effet extrêmement négatif, réduisant les niveaux d'environ 60% ().

Après le régime de 8 semaines, les participants ont été placés sur un régime riche en calories d'une semaine, qui a réussi à ramener les niveaux de testostérone à la normale ().

Enfin, l'étude la plus pertinente a utilisé un régime de 11 jours suivi d'un réapprovisionnement en calories de 3 jours et l'a comparé à un régime normal avec restriction calorique continue ().

Bien qu'ils aient été autorisés à manger ce qu'ils voulaient pendant 3 jours par période de 2 semaines, les participants ont perdu plus de poids et ont eu une réduction du taux métabolique plus faible ().

La recherche montre que des jours périodiques riches en calories peuvent augmenter votre métabolisme et vos niveaux d'hormones et vous aider à perdre du poids avec plus de succès qu'un régime normal.

Comment mettre en œuvre le cyclisme calorique

Il n'y a pas de règles définitives pour la mise en œuvre de cycles caloriques ou de périodes plus caloriques.

Tenez-vous en à une approche diététique qui fonctionne et que vous aimez, puis effectuez ces périodes riches en calories par intermittence.

Vous voudrez peut-être commencer une période de calories plus élevées après 1 à 4 semaines, lorsque vous remarquez des changements physiques.

Ceux-ci peuvent inclure une diminution de l'énergie, des performances de gym, du sommeil, de la libido ou un plateau de perte de graisse.

Les régimes ont tendance à se dérouler sans heurts pendant la première ou les deux premières semaines, mais vous ressentez ensuite une baisse notable d'énergie, de performance et de qualité de vie.

C'est à ce moment que vous voudrez peut-être ajouter une période plus calorique. Il est préférable d’écouter votre corps et de lui donner quelques jours pour récupérer et faire le plein avant le prochain mini-régime.

Certaines personnes aiment avoir ces jours plus caloriques chaque semaine. Par exemple, 5 jours à faible teneur en calories et 2 jours à haute teneur en calories.

D'autres aiment suivre une routine et un régime définis pendant 2 à 4 semaines avant d'ajouter des périodes légèrement plus longues de 5 à 7 jours à haute teneur en calories.

Suivez ou choisissez un régime que vous pouvez apprécier et respecter, puis ajoutez simplement des réapprovisionnements plus caloriques toutes les 1 à 4 semaines, en fonction des commentaires et des résultats de votre propre corps.

Exemples de protocoles de cyclage de calories

Il n'y a pas de cycle défini avec lequel vous devez vous en tenir.

Comme vous pouvez le voir d'après les études, certaines personnes suivent un régime pendant 3 semaines, puis ont une période de 1 semaine à haute teneur en calories. D'autres utilisent des mini-cycles, tels que 11 jours de marche et 3 jours de congé.

De plus, certaines personnes mettent en œuvre des réapprovisionnements au besoin, tandis que d'autres respectent un calendrier ou un cycle défini.

Voici quelques protocoles de cyclage des calories à considérer:

• Cycle de fin de semaine: 5 jours de régime hypocalorique, puis 2 jours de réapprovisionnement en calories.
• Mini cycle: 11 jours avec un régime hypocalorique suivi d'une alimentation riche en calories de 3 jours.
• 3 allumé, 1 éteint: Un régime hypocalorique de 3 semaines suivi d'une alimentation riche en calories de 5 à 7 jours.
• Cycle mensuel: 4 à 5 semaines avec un régime hypocalorique suivi d'une alimentation plus longue de 10 à 14 jours plus riche en calories.

Les jours à faible teneur en calories, diminuez votre consommation de 500 à 1 000 calories. Pour les jours plus caloriques, consommez environ 1000 calories de plus que votre niveau d'entretien calculé.

Testez chaque méthode et voyez celle qui vous convient le mieux. Si vous ne comptez pas les calories, augmentez simplement la taille de vos portions ou vos macros d'environ un tiers pour les réapprovisionnements.

Vous pouvez essayer plusieurs approches, y compris des régimes courts de 5 jours avec des renouvellements de 2 jours ou des régimes plus longs de 3 à 5 semaines avec des renouvellements de 1 à 2 semaines.

Combinez le cyclisme calorique avec l'exercice

Étant donné que l'exercice joue un rôle important dans la santé et la perte de poids, il est logique d'adapter vos calories à votre niveau d'activité (,).

Les différentes demandes d'exercice peuvent changer radicalement vos besoins en calories pour cette journée.

Par conséquent, il est logique d'associer vos séances d'exercice les plus longues et les plus intenses aux journées riches en calories. D'autre part, gardez les séances d'exercice plus légères ou les jours de repos pour vos jours hypocaloriques.

Au fil du temps, cela peut vous permettre de perdre de la graisse tout en optimisant vos performances lorsque cela est le plus important.

Cependant, ne rendez pas votre routine trop complexe. Si vous faites simplement de l'exercice pour la santé et la perte de poids, vous pouvez rester simple et suivre les exemples de protocoles énumérés ci-dessus.

Basez vos journées et vos renouvellements caloriques autour de blocs ou de séances d'entraînement intenses, mais adaptez vos périodes hypocaloriques autour d'un entraînement moins intense ou moins prioritaire.

Message à emporter

Le cyclage ou le transfert de calories est une nouvelle technique qui peut améliorer le succès d'un régime.

Il semble jouer un rôle important dans la protection de votre métabolisme et de vos hormones, qui peuvent souvent chuter lors de régimes hypocaloriques typiques.

Pourtant, malgré ses bienfaits, ce n’est pas une façon magique de perdre du poids.

Vous devez toujours vous concentrer sur les bases, telles que l'atteinte d'un déficit calorique à long terme, une alimentation saine, de l'exercice et une consommation suffisante de protéines.

Une fois ceux-ci en place, le recyclage des calories peut certainement contribuer à améliorer le succès à long terme.