Quels sont les avantages des suppléments de calcium-magnésium-zinc?

Contenu

• Avantages et utilisations
• Peut soutenir la santé des os
• Peut élever votre humeur
• Peut renforcer l'immunité
• Peut aider à contrôler la glycémie
• Peut améliorer la qualité du sommeil
• Ce supplément a-t-il des effets secondaires?
• Dosage calcium-magnésium-zinc
• Recommandations
• L'essentiel

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Le calcium, le magnésium et le zinc sont trois minéraux essentiels à plusieurs processus corporels.

Bien qu'ils se produisent naturellement dans une variété d'aliments, de nombreuses personnes prennent des suppléments pour augmenter leur apport.

Les suppléments minéraux combinés comme le calcium-magnésium-zinc ont récemment gagné en popularité, en particulier chez les personnes qui cherchent à améliorer la densité osseuse ou d'autres aspects de leur santé.

Cet article explore les avantages, les utilisations et les effets secondaires des suppléments de calcium-magnésium-zinc.

Avantages et utilisations

Les suppléments de calcium-magnésium-zinc peuvent offrir une multitude d'avantages.

Bien que la recherche sur le supplément combiné fasse défaut, les études sur les minéraux individuels sont claires et bien établies.

Gardez à l'esprit que le calcium n'est systématiquement lié qu'à un seul des avantages décrits ci-dessous - la santé osseuse. Pourtant, la recherche est en cours, et le prendre avec le zinc et le magnésium est parfaitement sûr.

Peut soutenir la santé des os

Le calcium, le magnésium et le zinc aident à renforcer vos os de diverses manières.

Le calcium est le principal minéral de vos os, qui contient plus de 99% des réserves de calcium de votre corps. Votre corps régénère constamment son tissu osseux, il est donc important de consommer quotidiennement une quantité adéquate de ce minéral (1).

Le zinc aide également à comprendre la partie minérale de vos os. De plus, il soutient les cellules de construction osseuse tout en inhibant la formation de cellules qui favorisent la dégradation osseuse (2, 3).

Enfin, le magnésium joue un rôle clé dans la conversion de la vitamine D en sa forme active, ce qui facilite l'absorption du calcium (4).

Peut élever votre humeur

Le magnésium et le zinc sont fondamentaux pour les signaux et les processus cérébraux (5).

Si vous ne respectez pas les recommandations quotidiennes pour ces minéraux, la prise de suppléments peut aider à améliorer votre humeur.

Un examen de 18 études suggère que la prise de magnésium peut réduire les sentiments d'anxiété chez les personnes sujettes à cette condition. Cela dit, les chercheurs ont souligné qu'aucune des études n'utilisait une mesure validée des symptômes d'anxiété subjective (6).

En outre, une analyse récente des symptômes dépressifs a noté que les suppléments de magnésium avaient peu d'effet dans les études contrôlées, malgré leurs résultats prometteurs dans les études observationnelles (7).

Parallèlement, une étude menée auprès de plus de 14 800 personnes a révélé que les personnes qui avaient atteint l'apport recommandé en zinc étaient 26% moins susceptibles de souffrir de dépression que celles qui n'avaient pas atteint cet apport (8).

En raison de résultats contradictoires, des recherches supplémentaires sont nécessaires dans ce domaine.

Peut renforcer l'immunité

Le magnésium et le zinc peuvent stimuler votre système immunitaire et réduire l'inflammation. Bien que l'inflammation soit une réponse immunitaire normale, ses niveaux chroniques peuvent nuire à votre santé et favoriser des maladies comme le cancer et les maladies cardiaques.

Il a été démontré que la supplémentation en magnésium réduit les marqueurs de l'inflammation chronique, tels que la protéine C-réactive (CRP) et l'interleukine 6 (IL-6) (9, 10).

À l'inverse, une carence en magnésium a été liée à une inflammation chronique (11, 12).

Le zinc joue un rôle important dans le développement et la fonction de nombreuses cellules immunitaires. Compléter avec ce minéral peut aider à combattre les infections et à favoriser la cicatrisation des plaies (13, 14).

Peut aider à contrôler la glycémie

Le magnésium et le zinc peuvent également réguler votre glycémie.

Une analyse de 32 études menées sur 1700 personnes a révélé que la prise de zinc réduisait considérablement les niveaux d'insuline, la glycémie à jeun et après les repas et l'hémoglobine A1c (HbA1c) - un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme (15).

Une autre analyse de 25 études chez plus de 1 360 personnes atteintes de diabète a révélé que la supplémentation en zinc réduisait l'HbA1c autant que la metformine, un médicament courant contre le diabète (16).

De plus, la recherche suggère que le magnésium peut aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète en améliorant la capacité de votre corps à utiliser l'insuline - une hormone qui déplace le sucre de votre sang vers vos cellules (17).

Une analyse de 18 études chez des personnes atteintes de diabète a indiqué que les suppléments de magnésium étaient plus efficaces pour réduire la glycémie à jeun qu'un placebo. De plus, les niveaux de sucre dans le sang ont chuté de manière significative chez les personnes à risque de cette condition (18).

Peut améliorer la qualité du sommeil

Le magnésium et le zinc peuvent améliorer la qualité de votre sommeil.

Des études montrent que le magnésium aide à stimuler le système nerveux parasympathique de votre corps, ce qui vous aide à vous sentir calme et détendu (19).

De plus, des études sur l'homme et l'animal associent des suppléments de zinc et des niveaux de zinc sanguin plus élevés à une meilleure qualité de sommeil (20, 21).

Une petite étude de 8 semaines chez des personnes âgées souffrant d'insomnie a révélé qu'un régime quotidien de zinc, de magnésium et de mélatonine - une hormone qui régule l'horloge interne de votre corps - a aidé les gens à s'endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil, par rapport à un placebo (22) .

La recherche suggère que le calcium, le magnésium et le zinc peuvent améliorer plusieurs aspects de votre santé, tels que la force osseuse, l'humeur, l'immunité, la régulation de la glycémie et la qualité du sommeil.

Ce supplément a-t-il des effets secondaires?

Actuellement, aucun effet secondaire n'a été signalé avec les suppléments de calcium-magnésium-zinc.

Cependant, des doses modérées à élevées de ces nutriments individuels sont associées à divers effets indésirables, notamment (23, 24, 25):

• maux de tête
• nausée et vomissements
• la diarrhée
• constipation
• douleurs à l'estomac et crampes
• perte d'appétit
• faiblesse musculaire
• engourdissements et picotements

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, envisagez de réduire votre dose ou de consulter votre professionnel de la santé.

Parce que les surdoses de calcium sont liées aux calculs rénaux et à un risque plus élevé de maladie cardiaque, il est particulièrement important de respecter les recommandations posologiques sur l'emballage (25).

De plus, il convient de noter que le calcium est en concurrence avec le magnésium et le zinc pour l'absorption. Si vous manquez de l'un de ces minéraux, envisagez de prendre ces micronutriments séparément et de les espacer entre les repas.

Bien que généralement sans danger, le calcium, le magnésium et le zinc sont liés à divers effets secondaires à des doses modérées à élevées. Ainsi, vous ne devriez pas prendre plus que ce que l'étiquette suggère.

Dosage calcium-magnésium-zinc

Les suppléments de calcium-magnésium-zinc sont principalement disponibles sous forme de capsules, bien que certaines entreprises vendent également des versions en poudre

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Les recommandations posologiques quotidiennes typiques pour ces nutriments sont les suivantes:

• Calcium: 1000 mg - 100% de la valeur quotidienne (DV)
• Magnésium: 400 à 500 mg - 100 à 125% de la DV
• Zinc: 15–50 mg - 136–455% de la DV

Pour atteindre ces quantités, vous devez prendre 2 à 3 suppléments de calcium-magnésium-zinc au cours de la journée.

Les variations de dosage - et celle du zinc en particulier - sont dues au fait que ces minéraux se présentent sous de nombreuses formulations.

Par exemple, le zinc est disponible sous plusieurs formes, chacune contenant différentes quantités de zinc élémentaire - le type que votre corps peut utiliser. Ainsi, les suppléments de calcium-magnésium-zinc qui contiennent une forte dose de ce minéral ont tendance à contenir des formes qui fournissent moins de zinc élémentaire.

N'oubliez pas de ne pas prendre plus que la dose recommandée sur l'emballage pour réduire votre risque d'effets secondaires. Lorsque le zinc est pris en l'absence d'une carence, il peut également interférer avec l'absorption du cuivre et provoquer une carence en cuivre.

Recommandations

En général, la plupart des gens n'ont pas besoin de prendre un supplément de calcium-magnésium-zinc parce que vous pouvez obtenir des quantités suffisantes de ces nutriments grâce à votre alimentation.

Ces minéraux se trouvent en grande quantité dans les aliments suivants:

• Calcium: produits laitiers, légumes à feuilles, légumineuses et poisson en conserve
• Zinc: légumes à feuilles, légumineuses, viande et chocolat noir
• Magnésium: chocolat noir, avocats, noix, légumes à feuilles et légumineuses

Si vous craignez que vous ne manquiez de l'un de ces nutriments, parlez-en à un professionnel de la santé qui peut tester vos niveaux et déterminer si vous devez manger plus de ces aliments ou prendre un supplément.

Les directives posologiques indiquent généralement que vous devez prendre 2 à 3 suppléments de calcium-magnésium-zinc par jour. Cependant, il n'est pas nécessaire de compléter si vous obtenez suffisamment de ces nutriments par le biais de votre alimentation.

L'essentiel

Les suppléments de calcium-magnésium-zinc contiennent trois nutriments qui peuvent soutenir la santé osseuse, l'humeur, l'immunité, le contrôle de la glycémie et la qualité du sommeil.

Bien qu'ils aient gagné en popularité parmi ceux qui cherchent à renforcer leurs os, vous n'avez probablement pas besoin de prendre un supplément tant que vous en consommez suffisamment par le biais de votre alimentation.

Si vous ne savez pas si les suppléments de calcium-magnésium-zinc vous conviennent, parlez-en à votre professionnel de la santé.

N'oubliez pas qu'une posologie typique est de 2 à 3 gélules par jour. Vous ne devez pas prendre plus que la dose indiquée sur l’étiquette.