Comment la caféine améliore la performance à l'exercice

Contenu

• Comment fonctionne la caféine
• Caféine et performances d'endurance
• Caféine et exercice à haute intensité
• Exercices de caféine et de force
• Caféine et perte de graisse
• Comment compléter avec de la caféine
• Effets secondaires de la caféine
• La caféine est très efficace

La caféine est une substance puissante qui peut améliorer les performances physiques et mentales.

Une seule dose peut améliorer considérablement les performances physiques, la concentration et la combustion des graisses (,,,).

Les forces spéciales américaines l'utilisent même pour améliorer les performances et la sensibilisation.

La caféine se trouve dans de nombreux aliments et boissons, et plus de 90% de la population américaine en consomme régulièrement ().

Cet article explique les avantages de la caféine pour la performance physique.

Comment fonctionne la caféine

La caféine est rapidement absorbée dans la circulation sanguine et les niveaux sanguins culminent après 90 à 100 minutes. Les niveaux de caféine restent élevés pendant 3 à 4 heures, puis commencent à baisser (,).

Contrairement à la plupart des substances et suppléments, la caféine peut affecter les cellules de tout le corps, y compris les cellules musculaires et le cerveau ().

Pour cette raison, les effets de la caféine sur le corps sont assez variés. Ceux-ci inclus:

• Le système nerveux: La caféine active des zones du cerveau et du système nerveux pour améliorer la concentration et l'énergie, tout en réduisant la fatigue (,).
• Les hormones: L'épinéphrine (adrénaline) est l'hormone responsable de la réponse «combat ou fuite», qui peut augmenter les performances ().
• La combustion des graisses: La caféine peut augmenter la capacité du corps à brûler les graisses via la lipolyse ou la dégradation des graisses dans les cellules adipeuses ().
• Endorphines: Les β-endorphines peuvent augmenter le sentiment de bien-être et vous donner un exercice «high» que les gens ressentent souvent après l'entraînement (,).
• Muscles: La caféine peut avoir un impact sur le cortex moteur, qui est une partie du cerveau qui signale l'activation musculaire ().
• Température corporelle: Il a été démontré que la caféine augmente la thermogenèse, ou production de chaleur, ce qui vous aide à brûler plus de calories ().
• Glycogène: La caféine peut également épargner les réserves de glucides musculaires, principalement en raison de l'augmentation de la combustion des graisses. Cela peut améliorer les performances d'endurance ().

La caféine finit par se décomposer dans le foie ().

La caféine peut facilement passer dans tout le corps. Il a des effets variés sur vos hormones, vos muscles et votre cerveau.

Caféine et performances d'endurance

La caféine est le complément idéal pour de nombreux athlètes.

En raison de ses effets positifs sur la performance de l'exercice, certaines organisations - comme la NCAA - ont même commencé à l'interdire à fortes doses.

Une étude a révélé que 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg, soit environ 400 mg au total) de caféine augmentaient l'endurance chez les athlètes.

Ils ont pu parcourir 1,3 à 2 miles (2 à 3,2 km) de plus que le groupe placebo ().

Dans une étude sur les cyclistes, la caféine s'est avérée supérieure aux glucides ou à l'eau. Il a augmenté la charge de travail de 7,4%, contre 5,2% dans le groupe glucides ().

Une étude a combiné la caféine et les glucides, ce qui a amélioré les performances de 9% par rapport à l'eau seule et de 4,6% par rapport aux glucides seuls ().

D'autres recherches ont testé le café, en raison de ses niveaux naturellement élevés de caféine.

Dans une course de 1500 mètres, les buveurs de café réguliers étaient 4,2 secondes plus rapides que ceux buvant du décaféiné. Une autre étude a révélé que le café aidait à réduire la perception de l'effort, permettant aux athlètes de travailler plus dur (,).

Il a été démontré que la caféine et le café améliorent considérablement les performances des athlètes d'endurance.

Caféine et exercice à haute intensité

Les preuves des effets de la caféine sur les exercices de haute intensité sont mitigées.

La caféine a des avantages impressionnants pour les athlètes entraînés, mais semble avoir moins d'avantages pour les débutants ou ceux qui ne sont pas entraînés.

Deux études portant sur des hommes actifs de loisir faisant des sprints à vélo n'ont trouvé aucune différence entre les effets de la caféine et de l'eau (,).

Cependant, pour les athlètes de compétition, un sprint à vélo similaire a lié la caféine à une amélioration significative de la puissance ().

Une autre étude a examiné les effets de la caféine sur les nageurs entraînés et non entraînés. Encore une fois, il y avait une amélioration positive dans le groupe formé, mais aucun avantage n'a été observé chez les nageurs non entraînés ().

Dans les sports d'équipe, les suppléments de caféine ont amélioré la précision des passes au rugby, les performances d'aviron de 500 mètres et les temps de sprint de football (,,).

Pour les sports de haute intensité comme le cyclisme ou la natation, la caféine peut profiter aux athlètes entraînés mais pas aux individus non entraînés.

Exercices de caféine et de force

La recherche émerge encore sur l'utilisation de la caféine dans les activités de force ou de pouvoir.

Bien que plusieurs études aient trouvé un effet positif, les preuves ne sont pas concluantes ().

Une étude a révélé que la caféine avait un effet positif sur le développé couché, mais aucun effet sur la force du bas du corps ou les sprints à vélo (,).

Une comparaison de 27 études a montré que la caféine peut améliorer la puissance musculaire des jambes jusqu'à 7%, mais n'a aucun effet sur les petits groupes musculaires ().

La caféine peut également améliorer l'endurance musculaire, y compris la quantité de répétitions effectuées à un certain poids ().

Dans l'ensemble, la recherche actuelle indique que la caféine peut fournir le plus d'avantages pour les activités basées sur la puissance qui utilisent de grands groupes musculaires, des répétitions ou des circuits.

Pour les exercices de force ou de puissance, la recherche sur les effets de la caféine est généralement positive, mais toujours mitigée.

Caféine et perte de graisse

La caféine est un ingrédient commun dans les suppléments de perte de poids.

Les premières recherches ont montré que la prise de caféine avant l'exercice augmente la libération de graisse stockée de 30% ().

Une autre étude a révélé que les suppléments de caféine augmentaient considérablement la libération de graisse stockée avant et à la fin d'une séance d'entraînement ().

La caféine peut également augmenter la quantité de graisse que vous brûlez pendant l'exercice. Il augmente la production de chaleur et d'épinéphrine, ce qui aide à brûler des calories et des graisses supplémentaires (,).

Cependant, il n'y a actuellement aucune preuve que la caféine améliore la perte de poids à long terme chez les personnes qui font de l'exercice.

Plus de détails ici: Le café peut-il augmenter votre métabolisme et vous aider à brûler les graisses?

La caféine peut aider à libérer les graisses stockées des cellules adipeuses, en particulier avant et à la fin d'une séance d'entraînement. Cela peut également vous aider à brûler plus de calories.

Comment compléter avec de la caféine

Il y a plusieurs choses à garder à l'esprit lors de la supplémentation en caféine.

Si vous consommez du café, des boissons énergisantes, des sodas ou du chocolat noir, vous pourriez ressentir moins de bienfaits des suppléments. C'est parce que votre corps a développé une tolérance à la caféine ().

La caféine anhydre semble avoir le plus d'avantages pour la performance physique, mais le café est également une bonne option. Le café fournit également des antioxydants et divers avantages pour la santé ().

La dose est souvent basée sur le poids corporel, fixé à environ 1,4–2,7 mg par lb de poids corporel (3–6 mg par kg). C'est environ 200 à 400 mg pour la plupart des gens, bien que certaines études utilisent jusqu'à 600–900 mg ().

Commencez bas, à 150–200 mg, pour évaluer votre tolérance. Augmentez ensuite la dose à 400 voire 600 mg, afin de maintenir un bénéfice de performance.

Si vous souhaitez utiliser la caféine pour la performance sportive, vous devez également la conserver pour des événements ou des courses clés, afin de maintenir la sensibilité à ses effets.

Pour des performances optimales, prenez-le environ 60 minutes avant une course ou un événement. Cependant, assurez-vous de tester d'abord ce protocole si vous n'êtes pas habitué à prendre de la caféine.

Prendre 200 à 400 mg de caféine anhydre, 60 minutes avant une course ou un événement, peut aider à maximiser les avantages de performance.

Effets secondaires de la caféine

À une dose raisonnable, la caféine peut offrir de nombreux avantages avec peu d'effets secondaires. Cependant, cela peut ne pas convenir à certaines personnes.

Voici quelques effets secondaires courants d'une trop grande quantité de caféine:

• Rythme cardiaque augmenté.
• Anxiété.
• Vertiges.
• Insomnie ou perturbation du sommeil.
• Irritabilité.
• Tremblements.
• Inconfort d'estomac.

Il a été démontré que des doses élevées de 600 mg augmentent les tremblements et l'agitation, en particulier chez les personnes qui ne sont pas habituées à la caféine.

Les personnes sujettes à l'anxiété peuvent également souhaiter éviter les doses élevées ().

De plus, la caféine n'est pas recommandée aux personnes qui prennent certains médicaments, ainsi qu'aux personnes souffrant d'une maladie cardiaque ou d'hypertension ().

Le moment choisi peut également être important, car la caféine de fin de soirée ou de soirée peut perturber le sommeil. Essayez d'éviter la consommation de caféine après 16 ou 17 heures.

Enfin, vous pourriez tomber malade, voire mourir, si vous deviez surdoser des quantités extrêmement élevées de caféine. Ne confondez pas les milligrammes avec les grammes.

La caféine est un complément assez sûr aux doses recommandées. Il peut entraîner des effets secondaires mineurs chez certaines personnes et ne doit pas être utilisé si vous avez une maladie cardiaque ou une pression artérielle élevée.

La caféine est très efficace

La caféine est l'un des suppléments d'exercice les plus efficaces disponibles. Il est également très bon marché et relativement sûr à utiliser.

Des études ont montré que la caféine peut être bénéfique pour les performances d'endurance, les exercices de haute intensité et les sports de puissance. Cependant, cela semble profiter le plus aux athlètes entraînés.

La dose recommandée varie en fonction du poids corporel, mais est généralement d'environ 200 à 400 mg, prise 30 à 60 minutes avant une séance d'entraînement.

Les suppléments de caféine anhydre semblent être les plus bénéfiques, mais le café régulier est également une bonne option.