5 exercices pour vous aider à récupérer votre césarienne

Contenu

• Après votre césarienne
• 1. Respiration du ventre
• 2. Kegels assis
• 3. Mur assis
• 4. Massage cicatrice d'accouchement par césarienne
• 5. Glissières de jambe
• Le plat à emporter

Après votre césarienne

Une césarienne est une chirurgie où une incision est pratiquée à travers la paroi abdominale pour accoucher rapidement et en toute sécurité. Les accouchements par césarienne sont parfois médicalement nécessaires, mais le temps de récupération est légèrement plus long qu'une naissance vaginale. Pour cette raison, il faut être prudent. Les mamans devraient obtenir l'accord de leur médecin avant de reprendre l'exercice régulier. Certains muscles clés qui nécessitent un recyclage après la grossesse comprennent l'abdomen transverse. Ce sont les muscles en forme de corset qui enveloppent la ligne médiane de la colonne vertébrale, les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux et du bas du dos. Après un accouchement par césarienne, il est important d'activer et de renforcer ces zones afin qu'elles puissent vous soutenir, réduire vos risques de blessures et vous aider à récupérer complètement après l'accouchement. Essayez ces exercices doux après une césarienne. Ils ne nécessitent aucun équipement et peuvent être effectués de n'importe où.

1. Respiration du ventre

Cet exercice est une excellente technique de relaxation. Il aide également à recycler les muscles du tronc pour travailler ensemble pendant les activités quotidiennes. Muscles travaillés: abdominis transverse

1. Allongez-vous sur le dos sur un lit ou un canapé confortable.
2. Placez vos mains sur votre ventre et détendez votre corps.
3. Inspirez profondément par le nez, en sentant votre abdomen se développer dans vos mains.
4. Expirez par la bouche. Lorsque vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, contractant vos muscles abdominaux. Maintenez la position pendant 3 secondes.
5. Répétez 5 à 10 fois, 3 fois par jour.

2. Kegels assis

Une couche de tissu conjonctif appelée fascia relie les muscles des abdominaux au plancher pelvien et les aide à travailler ensemble pour une performance optimale. Les kegels sont un excellent exercice pour renforcer et activer le plancher pelvien. Il a été démontré qu'ils diminuent l'incontinence à l'effort après l'accouchement. Après une césarienne, vous pouvez avoir un cathéter urinaire et ces exercices vous aideront après le retrait du cathéter. Muscles travaillés: plancher pelvien

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds sur le sol.
2. Contractez les muscles du plancher pelvien. Vous devriez avoir l'impression que vous essayez de retenir le flux d'urine.
3. Imaginez que vous fermez toutes les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre. Imaginez les soulever loin de la chaise.
4. Maintenez cette contraction aussi longtemps que possible. Commencez avec 5 secondes et travaillez jusqu'à une durée plus longue.
5. Inspirez profondément, puis expirez complètement, détendant la contraction.
6. Essayez Kegels dans différentes positions, comme debout ou allongé sur le côté.
7. Effectuez 8 à 12 fois avec un repos de 2 minutes entre les contractions. Répétez 2 fois par jour.

3. Mur assis

Cet exercice isométrique sur tout le corps est un excellent moyen de faire travailler tous les groupes musculaires à l'unisson. Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, muscles du plancher pelvien, cœur et bas du dos

1. Tenez-vous les pieds à 1 ou 2 pieds du mur.
2. Penchez-vous lentement vers le mur, vous abaissant en position assise. Vos hanches et vos genoux doivent être à 90 degrés l'un de l'autre.
3. Engagez votre cœur. Respirez profondément et pendant que vous expirez, sentez-vous comme si vous tiriez votre nombril contre le mur.
4. Pour un bonus supplémentaire, contractez votre plancher pelvien en faisant un Kegel tout en maintenant cette position.
5. Tenez aussi longtemps que possible. Reposez-vous 1 minute, puis répétez 5 fois.

4. Massage cicatrice d'accouchement par césarienne

Lorsqu'une cicatrice de césarienne guérit, les différentes couches de peau et de fascia peuvent adhérer les unes aux autres, ce qui limite votre amplitude de mouvement. Ces adhérences peuvent entraîner de futurs problèmes tels que la fréquence urinaire ou des douleurs à la hanche ou au dos. Un massage des tissus cicatriciels, également appelé libération des tissus cicatriciels, aide à briser les adhérences et aide à une bonne cicatrisation des tissus. Ne commencez le massage des cicatrices qu'après la guérison de votre cicatrice et que votre médecin vous donne le feu vert. Domaines travaillés: fascia, tissu conjonctif

1. Allongez-vous sur le dos avec vos doigts positionnés au-dessus de votre cicatrice. Tirez la peau du bout des doigts autour de la cicatrice et observez son mouvement. Essayez de le faire glisser de haut en bas et d'un côté à l'autre. Remarquez s'il se déplace plus facilement dans une direction que dans une autre.
2. En travaillant dans une direction, déplacez lentement la cicatrice d'avant en arrière. Vous voudrez commencer doucement et passer progressivement à un massage plus agressif.
3. Déplacez la cicatrice de haut en bas, d'un côté à l'autre et même en rond. Les petits mouvements sont meilleurs, mais la mobilisation des tissus peut se faire dans toutes les zones de l'abdomen.
4. Si la cicatrice est douloureuse, arrêtez-vous et réessayez à une date ultérieure. Une fois que vous vous sentez à l'aise, vous pouvez effectuer ce massage une fois par jour.

Remarque: Assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice après l'accouchement. Commencez toujours petit, jusqu'à des mouvements plus difficiles. Évitez les activités qui mettent beaucoup de pression sur les muscles abdominaux et les articulations de la hanche. Si possible, consultez un physiothérapeute ou un spécialiste de l'exercice post-partum. Si vous remarquez une augmentation des saignements, de la fatigue ou de l'inflammation de la zone cicatricielle, arrêtez-vous et consultez un médecin.

5. Glissières de jambe

Généralement, l'exercice ne devrait commencer que six à huit semaines après la chirurgie et vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer. L'exercice à faible impact comme le yoga, le Pilates ou la natation est la meilleure façon de commencer. Cet exercice de base pour débutants aide à engager les muscles de base d'une manière douce mais efficace. Le muscle abdominal transverse est un domaine important à renforcer car il soutient le corps. En outre, il soutient la linea alba, une structure fibreuse qui s'étend du processus xiphoïde jusqu'à l'os pubien et soutient également la stabilité du cœur. Muscles travaillés: abdominis transverse

1. Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Portez des chaussettes ou placez une serviette sous vos pieds pour permettre à vos pieds de glisser facilement sur le sol.
2. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, contractez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril sur votre colonne vertébrale sans modifier la courbe du bas de votre dos.
3. Tout en maintenant cette contraction, étendez lentement votre pied loin de votre corps jusqu'à ce que la jambe soit complètement étendue.
4. Ramenez-le lentement à la position de départ.
5. Répétez 10 fois de chaque côté. Effectuez une fois par jour.

Le plat à emporter

Les exercices de l'abdomen et du plancher pelvien sont bénéfiques après une césarienne. Pour augmenter la force et la stabilité des muscles du tronc, essayez des exercices de respiration, des contractions isométriques et des exercices qui ciblent l'abdomen transverse. Reprendre des forces progressivement vous aidera à reprendre facilement les activités que vous aimez.