Les avantages des coups de pied et comment les faire

Contenu

• Quels sont les avantages d'un exercice de coup de pied?
• Comment faire un exercice de coup de pied
• Conseils de sécurité
• Variations d'un exercice de coup de pied
• Pour les débutants
• Pour les niveaux de fitness intermédiaires ou avancés
• 1. Alterner avec les genoux hauts
• 2. Coups de pied mobiles
• Quelle est la meilleure façon d'ajouter des coups de pied à votre entraînement?
• L'essentiel

Populaire auprès des coureurs et autres athlètes, vous voyez souvent des coups de pied fessiers - également connus sous le nom de coups de pied fesses ou de coups de pied fesses - utilisés comme exercice d'échauffement. Mais cet exercice peut être inclus dans n'importe quelle phase de votre entraînement et effectué de différentes manières. Il peut également être modifié pour tous les niveaux d'entraînement.

Cet article examinera les avantages de l'exercice de coup de pied bout à bout, comment le faire en toute sécurité et les moyens de le changer pour les débutants et les niveaux de forme physique plus avancés.

Quels sont les avantages d'un exercice de coup de pied?

Les coups de pied sont un type d'exercice pliométrique ou d'entraînement au saut. Ce sont de puissants exercices aérobies qui font travailler votre système cardiovasculaire et augmentent votre force musculaire et votre endurance en utilisant uniquement votre propre poids corporel comme résistance.

Les coups de pied sont considérés comme un exercice de course à pied clé pour les athlètes qui souhaitent acquérir une meilleure forme, une efficacité dans leur foulée et une protection contre les blessures. En particulier, les coups de pied peuvent aider à augmenter la vitesse des contractions des ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à courir plus vite.

Ce mouvement explosif travaille à la fois vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, et il peut également être utilisé comme étirement dynamique pour vos quads.

Si vous pompez vos bras tout en faisant des coups de pied, vous pouvez également travailler les muscles de votre cœur, de vos bras et de votre dos.

Comment faire un exercice de coup de pied

Les coups de pied sont faciles à faire et ils peuvent être effectués presque n'importe où - dans une salle de sport, sur une piste ou même dans votre salon.

Pour essayer cet exercice:

1. Commencez par vous tenir les pieds écartés de la hanche, les bras à vos côtés.
2. Apportez lentement votre talon droit à vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier.
3. Placez la boule de votre pied droit sur le sol et amenez lentement votre talon gauche à vos fesses.
4. Effectuez ce mouvement plusieurs fois de plus - en alternant les talons et en augmentant progressivement la vitesse.
5. Lorsque vous êtes prêt, continuez d'alterner vos talons droit et gauche, en accélérant votre rythme jusqu'à ce que vous ayez l'impression de faire du jogging sur place.
6. Pour travailler le haut de votre corps en même temps, pompez vos bras tout en effectuant ce mouvement. Si votre talon gauche donne un coup de pied dans vos fesses, pompez votre bras droit vers l'avant à un angle de 90 degrés. Si votre talon droit donne un coup de pied, pompez votre bras gauche vers l'avant.
7. Continuez l'exercice pendant au moins 30 secondes, en vous concentrant sur le renouvellement rapide des jambes.
8. Vous pouvez augmenter la durée pendant que vous construisez votre forme physique.

Conseils de sécurité

Bien que cet exercice se concentre sur les jambes, il est important de maintenir une forme appropriée dans tout votre corps. Si cela n'est pas fait correctement, vous pourriez vous fouler ou forcer un muscle, ou blesser une articulation.

Gardez ces conseils de sécurité à l'esprit lorsque vous faites un exercice de coup de pied:

• Commencez lentement avant d'accélérer le rythme.
• Assurez-vous que votre cœur est engagé (resserré), votre colonne vertébrale est neutre et votre poitrine est ouverte.
• Atterrissez doucement sur la pointe de vos pieds, pas sur vos talons.
• Essayez de vous concentrer davantage sur la contraction de vos ischio-jambiers tout en levant la jambe plutôt que sur le sol.

L'échauffement avant de vous lancer dans un coup de pied peut aider à vous assurer que vos muscles sont réchauffés et prêts pour l'exercice.

Vous voudrez peut-être demander à un entraîneur personnel certifié de vous montrer la bonne forme pour les coups de pied avant de les ajouter à votre entraînement.

Variations d'un exercice de coup de pied

Si vous débutez ou cherchez à augmenter la difficulté de ce mouvement, vous pouvez essayer plusieurs variantes, selon votre niveau de forme physique.

Pour les débutants

Avant d'augmenter la vitesse, il est important de se concentrer sur le mouvement général des coups de pied.

1. Apportez lentement votre talon droit à vos fesses en contractant votre muscle ischio-jambier.
2. Replacez doucement la balle de votre pied droit sur le sol et amenez lentement votre talon gauche à vos fesses.
3. Effectuez ce mouvement plusieurs fois de plus - en alternant les jambes et en élargissant votre position si nécessaire.
4. Vous pouvez garder ce mouvement à faible impact en continuant lentement pendant 30 secondes, en vous balançant d'un côté à l'autre lorsque vous reculez et en gardant vos bras immobiles.
5. À mesure que vous vous familiarisez avec la forme, vous pouvez accélérer, augmenter le temps et ajouter vos bras.

Pour les niveaux de fitness intermédiaires ou avancés

Les deux variantes suivantes sont idéales pour tous ceux qui veulent une version plus difficile d'un coup de pied classique.

1. Alterner avec les genoux hauts

Au lieu de garder vos cuisses perpendiculaires au sol, vous pouvez travailler des muscles légèrement différents en incluant des coups de pied hauts avec vos coups de pied.

Pour faire ça:

1. Terminez une série de huit coups de pied.
2. Ensuite, passez à faire un ensemble de huit genoux hauts. Cela implique de courir sur place et de relever les genoux le plus haut possible. Comme pour les coups de pied, assurez-vous d'atterrir doucement sur la plante des pieds.
3. Alternez entre des séries de huit coups de pied classiques et huit genoux hauts.
4. Continuez pendant 30 secondes pour commencer, puis reposez-vous pendant 30 secondes.
5. Répétez cet exercice trois fois, en vous assurant de vous reposer entre chaque série.
6. Vous pouvez prolonger la durée pendant que vous construisez votre forme physique.

2. Coups de pied mobiles

Vous pouvez également prendre des coups de pied fesses lors de vos déplacements, en avançant lorsque vous modifiez le mouvement de base.

1. Pour cette variante, placez vos genoux devant vous, comme si vous alliez faire un coup de pied haut. Au lieu de garder votre pied sous votre genou, placez votre pied sous votre jambe pour que votre talon touche vos fesses.
2. Avancez ensuite en poursuivant cette motion. Vous pouvez commencer lentement, puis accélérer. Vous devriez avoir l'impression de courir avec des genoux hauts qui touchent vos fesses.
3. Assurez-vous que vous atterrissez doucement sur la plante de votre pied, votre pied se posant directement sous vos hanches.
4. Continuez sur 10 à 20 mètres, en répétant trois à quatre fois. Les athlètes expérimentés peuvent vouloir faire cinq répétitions de 50 mètres.

Quelle est la meilleure façon d'ajouter des coups de pied à votre entraînement?

Si vous prévoyez de faire des coups de pied dans le cadre de votre routine de course, faites-les avant de commencer à enregistrer vos miles. Les exercices de coup de pied peuvent aider à réchauffer vos muscles pour le travail à venir. Ils peuvent également vous aider à vous concentrer sur une bonne forme de course.

Les coups de pied peuvent également être inclus dans le cadre d'une routine complète d'exercices pliométriques. Vous pouvez les alterner avec d'autres mouvements pliométriques puissants, comme les genoux hauts, les jacks de saut, les sauts de squat, les sauts de boîte, les pompes plyo ou le saut.

Pensez à choisir trois ou quatre exercices pliométriques et faites chacun pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes à deux minutes entre chaque exercice. Répétez votre routine et visez à accumuler un temps d'entraînement total de 15 à 20 minutes.

Vous pouvez également alterner les coups de pied avec des exercices de musculation et de musculation, comme des pompes, des squats ou des planches.

L'essentiel

L'ajout de mouvements pliométriques, comme les coups de pied, à votre programme d'exercice régulier peut renforcer vos ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à courir plus rapidement et plus efficacement.

Même si vous n'êtes pas un coureur, ajouter des coups de pied à votre entraînement peut être un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque, d'augmenter votre endurance et d'élever votre forme physique.

Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'essayer une nouvelle routine de remise en forme, surtout si vous débutez en fitness ou avez une condition médicale.