Cet entraînement Burpee Burn-So-Good prouve que ce mouvement est le roi du cardio

Contenu

• Réchauffer
• Burpee de base
• Pop-up genou haut
• Judo Roll avec un saut
• Planche Portée
• Burpee avec Knee-tuck Jump
• Squat Thrust avec Push-up
• Rolling Squat Burpee
• Pose de bateau
• Avis pour

Vous avez probablement fait des burpees depuis l'époque des cours de gym, et il y a une raison pour laquelle nous y sommes toujours accros. C'est l'exercice que vous aimez détester, mais ce mouvement au poids du corps est vraiment le package complet, un mélange parfait de cardio à haute intensité et de modelage intégral. (Essayez également cet entraînement au poids du corps pour les personnes qui aiment détester les burpees.)

En fait, frapper des séries de burpees de 30 secondes vous donnera le même coup de pouce en forme que faire des sprints : ils augmentent tous les deux votre fréquence cardiaque et votre VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'exercice), des chercheurs de l'Université de Géorgie trouvé. La seule différence ? Les utilisateurs de l'étude qui ont pratiqué les burpees ont également suivi un entraînement de force de tout le corps. Non seulement cela, mais par rapport à d'autres exercices de résistance, tels que les squats, les fentes et les planches, les burpees brûlent jusqu'à trois fois le nombre de calories, une fonte des graisses de 9,6 par minute, selon un récent rapport publié dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement.

"Les burpees sont l'un des exercices les plus efficaces pour brûler des calories, et parce que ce sont des mouvements composés, vous ne travaillez jamais un seul groupe musculaire", explique Shaun Jenkins, un entraîneur à New York qui, avec YG Studios, a a créé une nouvelle classe autour de cet incontournable du camp d'entraînement. "Il y a tellement de façons différentes de décomposer un burpee en mouvements de force distincts et d'augmenter et de diminuer la difficulté, que lorsque vous mettez toutes les progressions ensemble, le résultat est un entraînement de tueur", dit-il. "J'aime appeler ça la mort par burpee." (Vous voulez un mois de burpees ? Essayez notre défi 30 jours Burpee.)

Prêt pour l'action? Essayez l'ingénieux circuit de burpee de Jenkins, qui alterne des mouvements standard avec de nouvelles variations qui raffermiront chaque fibre musculaire que vous avez.

Pour augmenter votre dépense calorique, bougez aussi vite que possible tout en maintenant une bonne forme, dit Jenkins. En 26 minutes, vous serez en sueur et vous en aurez complètement fini avec votre force et votre cardio. Gagnant-gagnant.

Intensité: Difficile (RPE :* un 8 ou un 9 sur 10)

Temps total: 26 minutes

Tu auras besoin: Juste votre poids corporel

Comment ça fonctionne: Échauffez-vous, puis effectuez les exercices dans l'ordre une fois, en vous reposant lorsque vous y êtes invité. Répétez le circuit une fois.

Calories brûlées : 220

Réchauffer

Faites 1 minute de genoux hauts. Ensuite, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et accroupissez-vous. Debout, montant sur des balles

de pieds et atteignant au-dessus de la tête. Continuez pendant 1 minute. Ensuite, repliez-vous vers l'avant, placez les mains dans la planche, puis effectuez 1 pompe. Revenez les mains debout. Continuez pendant 1 minute, puis répétez la série entière une fois de plus.

Burpee de base

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints. Accroupissez-vous et plantez des palmiers au sol devant vous.

B. Les abdominaux serrés, sautez les pieds en arrière sur la planche.

C. Pliez les coudes vers le bas de la poitrine et les cuisses vers le sol.

RÉ. Appuyez vers le haut pour la planche et sautez les pieds vers les mains.

E. Sautez aussi haut que possible, en vous assurant que le keet est sous les épaules avant de vous lancer. Tapez des mains au-dessus de votre tête.

Répétez pendant 1 minute.

Pop-up genou haut

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras pliés sur les côtés. Soulevez rapidement le genou droit plié à hauteur de hanche, revenez debout, puis ramenez le genou gauche vers le haut.

B. De la position debout, accroupissez-vous, placez les paumes sur le sol et sautez les pieds en arrière sur la planche, en abaissant le corps au sol.

C. Pousser de manière explosive et sauter les pieds contre les mains pour atterrir dans une position décalée, les genoux pliés avec le pied gauche en avant.

RÉ. Sautez ensuite le plus haut possible, en atterrissant doucement, les pieds écartés de la largeur des hanches. Répétez cette fois l'atterrissage avec le pied droit en avant.

Continuer 1 minute en alternant les côtés.

Judo Roll avec un saut

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux repliés sur la poitrine et les bras le long du corps.

B. En utilisant vos abdominaux, roulez jusqu'à une position assise et placez les pieds sur le sol.

C. En appuyant fermement les pieds sur le sol, mettez-vous debout sans utiliser les mains pour pousser ; sauter haut.

Répétez pendant 1 minute.

Planche Portée

UNE. Commencez au sol en planche sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les doigts écartés.

B. Avancez le bras droit tendu et touchez le sol devant vous. Revenez au début, changez de côté et répétez.

Continuez à alterner pendant 1 minute.Puis reposez-vous 1 minute.

Burpee avec Knee-tuck Jump

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis accroupissez-vous et plantez les paumes au sol.

B. Sautez les pieds en arrière sur la planche, puis abaissez le corps jusqu'au sol.

C. Appuyez jusqu'à la planche, puis sautez les pieds vers les mains pour vous tenir debout.

RÉ. De la position debout, accroupissez-vous, puis sautez, en repliant les genoux vers la poitrine et en amenant les paumes à toucher les genoux. Atterrir avec les genoux mous.

Répétez pendant 1 minute.

Squat Thrust avec Push-up

UNE. Commencez au sol en planche sur les paumes.

B. Sautez les pieds à l'extérieur des paumes et montez en un large squat, en rapprochant les paumes devant la poitrine (comme en position de prière), les coudes pliés sur les côtés.

C. Remettez ensuite les paumes sur le sol et sautez les pieds dans une planche; faire 1 pompe.

Répétez pendant 1 minute.

Rolling Squat Burpee

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, puis abaissez-vous en un squat profond, les coudes pliés sur les côtés.

B. En maintenant la position, utilisez votre élan pour reculer sur le sol (arrêtez-vous lorsque le milieu du dos touche le sol), puis engagez les abdominaux pour rouler rapidement vers l'avant et revenir à la position debout.

C. De la position debout, accroupissez-vous, les paumes au sol et sautez les pieds dans la planche. Sautez les pieds vers les mains et revenez debout.

Répétez pendant 1 minute.

Pose de bateau

UNE. Commencez par vous allonger sur le sol avec les bras le long des côtés, puis engagez les abdominaux pour vous soulever en V avec les bras tendus devant vous à hauteur d'épaule.

Tenez pendant 1 minute.Puis reposez-vous 1 minute.

Avis pour