Riz brun ou riz blanc: quel est le meilleur pour vous?

Contenu

• Riz brun contre riz blanc
• Différences nutritionnelles clés
• Fibre
• Manganèse
• Sélénium
• Magnésium
• Folate
• Des risques
• Pouvez-vous manger du riz si vous souffrez de diabète?
• L'essentiel

Riz brun contre riz blanc

Tout le riz blanc commence comme du riz brun. Un processus de mouture élimine la balle, le son et le germe du riz. Ce processus augmente la durée de conservation du riz blanc mais supprime une grande partie de sa nutrition, y compris les fibres, les vitamines et les minéraux.

Pour contrer cela, le riz blanc est artificiellement enrichi en nutriments. Le grain raffiné est également poli pour paraître plus agréable au goût.

Le riz blanc et le riz brun sont riches en glucides. Le riz brun est un grain entier. Il contient plus de nutrition globale que son homologue plus pâle. Les aliments à grains entiers peuvent aider à réduire le cholestérol et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les informations nutritionnelles ci-dessous sont basées sur une portion de 1/3 tasse de riz cuit. La répartition nutritionnelle du riz blanc est basée sur les informations nutritionnelles moyennes pour le riz blanc à grains longs trouvées dans la base de données nationale sur les éléments nutritifs du ministère de l'Agriculture. La répartition pour le riz brun est basée sur 1/3 tasse de riz brun à grains longs cuit.

La répartition nutritionnelle exacte varie selon le fabricant. Les fabricants sont responsables de fournir des informations nutritionnelles et d'ingrédients précises.

Différences nutritionnelles clés

Voici quelques différences clés entre le riz blanc et le riz brun. Les composants nutritionnels exacts varieront en fonction du fabricant de riz, alors assurez-vous de lire l'étiquette des aliments sur tout riz que vous achetez.

Fibre

Le riz brun est généralement plus riche en fibres que le riz blanc. Il fournit généralement 1 à 3 g de fibres en plus qu'une quantité comparable de riz blanc.

Bien que la fibre soit surtout connue pour soulager la constipation, elle offre un certain nombre d'autres avantages pour la santé. Cela peut vous aider:

• se sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut aider à la gestion du poids
• abaisser votre taux de cholestérol
• contrôler votre glycémie, réduire votre risque de diabète
• réduire votre risque de maladie cardiaque
• nourrir vos bactéries intestinales

Généralement, les hommes de moins de 50 ans ont besoin de 38 g de fibres par jour et les hommes de 51 ans ou plus ont besoin de 30 g.

Les femmes de moins de 50 ans ont généralement besoin de 25 g par jour et les femmes de 51 ans ou plus ont besoin de 21 g.

Votre quantité quotidienne recommandée de fibres est basée sur plusieurs facteurs, notamment l'âge et l'apport calorique, alors parlez-en à votre médecin si vous n'êtes pas sûr de la quantité dont vous avez besoin.

Manganèse

Le manganèse est un minéral essentiel à la production d'énergie et à la fonction antioxydante. Le riz brun est une excellente source de ce nutriment, contrairement au riz blanc.

Sélénium

Le riz brun est une bonne source de sélénium, qui joue un rôle essentiel dans la production d'hormones thyroïdiennes, la protection antioxydante et la fonction immunitaire. Le sélénium fonctionne également avec la vitamine E pour protéger les cellules contre le cancer.

Magnésium

Contrairement au riz blanc, le riz brun est généralement une bonne source de magnésium. La portion moyenne de riz brun cuit, environ 1/2 tasse, peut fournir environ 11 pour cent de votre quantité quotidienne recommandée de magnésium.

Le magnésium est nécessaire à de nombreuses fonctions vitales, notamment:

• coagulation sanguine
• contraction musculaire
• production cellulaire
• développement osseux

L'apport quotidien recommandé de cet élément nutritif important est déterminé par le sexe et l'âge. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont généralement besoin d'un apport quotidien plus élevé. L'adulte moyen a besoin de 270 à 400 mg par jour.

Folate

Le riz blanc enrichi est une bonne source de folate. Une portion moyenne de 1 tasse peut contenir de 195 à 222 microgrammes (mcg) de folate, soit environ la moitié de votre quantité quotidienne recommandée.

Le folate aide votre corps à fabriquer de l'ADN et d'autres matériels génétiques. Il prend également en charge la division cellulaire. Bien que le folate soit un nutriment essentiel pour tout le monde, il est particulièrement vital pour les femmes enceintes ou qui envisagent de devenir enceintes.

La valeur quotidienne recommandée pour la plupart des adultes est d'environ 400 mcg. Les femmes enceintes devraient consommer 600 mcg, et les femmes qui allaitent devraient recevoir 500 mcg.

Des risques

Le riz est connu pour être contaminé par de l'arsenic, qu'il soit blanc, brun, biologique ou conventionnel. En fait, la Food and Drug Administration des États-Unis a publié une déclaration décourageant les femmes enceintes et les parents d'utiliser du riz ou des céréales de riz comme aliment de base en raison de la contamination par l'arsenic. L'arsenic est un métal lourd que le corps accumule au fil du temps et ne peut pas excréter. Il est donc prudent aussi pour les adultes de manger une variété d'aliments et de céréales pour limiter leur exposition à l'arsenic dans le riz.

Les noix, les graines et les grains entiers comme le riz brun contiennent également de l'acide phytique, une substance qui peut se lier aux minéraux calcium, fer et zinc. Certains grains entiers contiennent suffisamment de phytase, l'enzyme nécessaire pour décomposer l'acide phytique, tandis que d'autres comme l'avoine, le riz brun et les légumineuses n'en contiennent pas.

Parce que les humains ne fabriquent pas de phytase, le trempage, la fermentation ou la germination de ces aliments peut améliorer l'absorption des minéraux en réduisant leur taux d'acide phytique. Le riz blanc a des niveaux inférieurs d'acide phytique en raison de la transformation.

Certaines recherches ont également montré que l'acide phytique a des avantages pour la santé comme l'activité antioxydante et la prévention du cancer et des calculs rénaux, donc ce n'est pas nécessairement quelque chose à éviter complètement. La recherche se poursuit.

Pouvez-vous manger du riz si vous souffrez de diabète?

Le riz blanc et le riz brun peuvent avoir un indice d'indice glycémique (IG) élevé. Le score IG d'un aliment représente l'impact qu'il peut avoir sur la glycémie. Cela dépend de la vitesse à laquelle un aliment donné peut augmenter lentement ou rapidement votre glycémie.

Le riz blanc a un IG de 72, il peut donc être rapidement absorbé dans votre circulation sanguine. Le riz brun a un IG de 50. Bien que le riz brun soit plus lent à affecter votre glycémie, il peut encore avoir un impact notable en raison de la faible teneur en fibres par rapport aux autres grains entiers. Voici plus sur la façon dont le riz affecte le diabète.

L'essentiel

Le riz brun est généralement plus nutritif que le riz blanc. Il contient plus de fibres, de magnésium et d'autres nutriments, et il n'est pas artificiellement enrichi en nutriments comme le riz blanc.

Si vous souhaitez ajouter du riz à votre alimentation mais que vous ne savez pas si cela vous convient, parlez-en à votre diététiste. Ils peuvent passer en revue les effets potentiels que cela peut avoir sur toutes les conditions de santé existantes et vous conseiller sur la façon de l'ajouter en toute sécurité à votre alimentation.

Si vous êtes préoccupé par votre consommation de gluten, vous voudrez éviter les produits à base de riz avec du gluten ajouté. Trouver comment.