L'étonnante connexion intestin-cerveau qui se produit à l'intérieur de votre corps

Contenu

• Qu'est-ce que la connexion intestin-cerveau ?
• La connexion intestin-cerveau est-elle légitime ?
• Ce que vous pouvez faire pour votre connexion intestin-cerveau
• Tenez un journal alimentaire.
• Mangez plus de fibres.
• Concentrez-vous sur les aliments entiers.
• Ajoutez des épices clés à votre alimentation.
• Mangez le stress.
• Faites votre ABC.
• Avis pour

De nos jours, on a l'impression que tout le monde et sa mère prennent des probiotiques pour la santé digestive et globale. Ce qui semblait autrefois être un complément potentiellement utile mais peut-être inutile est devenu une recommandation répandue parmi les experts de la santé grand public et intégrateur. Il existe même des produits de soin de la peau probiotiques - et (alerte spoiler !) Les dermatologues disent qu'ils valent la peine d'être utilisés. Encore plus fou, les scientifiques commencent à apprendre que les bactéries de votre intestin affectent non seulement votre vie quotidienne par le biais de la digestion, mais aussi la façon dont vous vous sentez. mentalement au quotidien.

Ici, les meilleurs experts du domaine expliquent la connexion intestin-cerveau, ou comment votre intestin affecte votre cerveau, à quel point la science est avancée pour prouver leur lien et ce que vous pouvez réellement faire à ce sujet.

Qu'est-ce que la connexion intestin-cerveau ?

"L'axe intestin-cerveau fait référence au lien étroit et à la communication constante entre nos 'deux cerveaux' : celui que tout le monde connaît dans notre tête, et celui que nous venons de découvrir récemment dans notre intestin", explique Shawn Talbott, Ph.D., biochimiste en nutrition. Essentiellement, l'axe intestin-cerveau est ce qui relie le système nerveux central (le cerveau et la moelle épinière) à notre « second cerveau », qui se compose du réseau dense et complexe de nerfs autour du tractus gastro-intestinal, connu sous le nom de système nerveux entérique, ainsi que les bactéries vivant dans notre tractus gastro-intestinal, également connu sous le nom de microbiome.

"Le microbiome/ENS/intestin communique avec le cerveau par le biais de" l'axe ", en envoyant des signaux via un réseau coordonné de nerfs, de neurotransmetteurs, d'hormones et de cellules du système immunitaire", explique Talbott. En d'autres termes, il y a une rue à double sens entre votre intestin et votre cerveau, et l'axe intestin-cerveau est la façon dont ils communiquent.

"Nous pensions que les messages étaient principalement envoyés du cerveau au reste du corps", explique Rachel Kelly, co-auteur de Le régime du bonheur. "Maintenant, nous réalisons que l'estomac envoie également des messages au cerveau." C'est pourquoi la nutrition est en train de devenir un facteur important de la santé mentale, car c'est le principal moyen d'avoir un impact sur le microbiome de votre intestin. (Connexe: Comment améliorer votre santé intestinale - et pourquoi c'est important, selon un gastro-entérologue)

L'estomac communique avec le cerveau de deux manières principales (qui sont actuellement connues). "Il existe huit neurotransmetteurs qui affectent le bonheur, dont la sérotonine et la dopamine, la mélatonine induisant le sommeil et l'ocytocine, parfois appelée hormone de l'amour", explique Kelly. "En fait, jusqu'à 90% de la sérotonine est fabriquée dans notre intestin et environ 50% de la dopamine." Ces neurotransmetteurs déterminent en partie ce que vous ressentez au quotidien, il va donc de soi que lorsque le microbiome est déséquilibré et que les neurotransmetteurs ne sont pas produits efficacement, votre santé mentale peut en souffrir.

Deuxièmement, il y a le nerf vague, qui est parfois appelé « ligne téléphonique » reliant le cerveau et l'intestin. Il court de chaque côté du corps depuis le tronc cérébral jusqu'à la poitrine et l'abdomen. "Il est logique que le cerveau contrôle une grande partie de ce que fait l'intestin, mais l'intestin lui-même peut également avoir un impact sur le cerveau, donc la communication est bidirectionnelle", explique Kelly. La stimulation du nerf vague est parfois utilisée pour traiter l'épilepsie et la dépression difficile à traiter, de sorte que sa connexion et son impact sur le cerveau sont bien établis.

La connexion intestin-cerveau est-elle légitime ?

Nous savons qu'il existe définitivement un lien entre le cerveau et l'intestin. Le fonctionnement exact de cette connexion est encore en quelque sorte une théorie de travail. "Il n'y a pas vraiment de débat à ce stade sur l'existence d'un axe intestin-cerveau", explique Talbott, bien qu'il souligne que de nombreux médecins ne l'ont pas appris à l'école car il s'agit d'un développement scientifique relativement récent.

Selon Talbott, il y a encore des choses importantes sur la connexion intestin-cerveau que les scientifiques essaient de comprendre. Premièrement, ils ne savent pas comment mesurer un « bon » ou un « mauvais » statut du microbiome intestinal ou comment exactement rétablir l'équilibre. « À ce stade, nous pensons que les microbiomes peuvent être aussi individuels que les empreintes digitales, mais il existe des modèles cohérents associés à un « bon » contre un « mauvais » équilibre », dit-il.

Il existe de nombreuses études montrant le lien entre les conditions liées au cerveau et certains microbes intestinaux, mais les liens ne sont pas si clairement définis pour le moment. "Il existe des preuves soutenant les interactions microbiata-intestin-cerveau et comment la perturbation de cette communication se trouve chez les patients souffrant d'anxiété, de dépression, de TDAH, d'autisme et de démence pour n'en citer que quelques-uns", explique Cecilia Lacayo, MD, intégratrice certifiée par le conseil d'administration. médecin. Il est important de noter, cependant, que la majeure partie de cette recherche a été effectuée sur des souris, ce qui signifie que des études humaines sont nécessaires avant que des conclusions puissent être tirées plus concrètement. Pourtant, il ne fait aucun doute que les microbiomes intestinaux sont * différents * chez les personnes atteintes de ces conditions.

Deuxièmement, ils sont encore en train de déterminer quelles souches de bactéries (alias pré- et probiotiques) sont les plus utiles pour quels problèmes. "Nous savons que les avantages des probiotiques sont très 'dépendants de la souche'. Certaines souches sont bonnes pour la dépression (comme lactobacillus helveticus R0052) ; certaines sont bonnes pour l'anxiété (comme bifidobacterium longum R0175); et certaines sont bonnes pour le stress (comme lactobacillus rhamnosus R0011), tandis que d'autres sont bonnes pour la constipation ou la diarrhée ou le soutien immunitaire ou réduire l'inflammation, le cholestérol ou les gaz », explique Talbott.

En d'autres termes, le simple fait de prendre des probiotiques, en général, n'est probablement pas très utile pour la santé mentale. Au lieu de cela, vous devrez en prendre un ciblé, que votre médecin pourra peut-être vous aider à sélectionner s'il est au courant des recherches les plus récentes.

Ce que vous pouvez faire pour votre connexion intestin-cerveau

Comment savoir si les problèmes de santé mentale sont liés à votre santé intestinale ? La vérité est que vous ne pouvez pas vraiment — encore. "Il existe des tests pour cela, mais ils sont chers et ne vous donnent qu'un aperçu de votre microbiome à ce moment-là", explique Kelly. Étant donné que votre microbiome change, les informations fournies par ces tests sont limitées.

La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre connexion intestin-cerveau, selon les experts, est de donner la priorité à une alimentation saine pour promouvoir un microbiome sain. « Plus [votre régime] est équilibré, plus vous avez de chances d'avoir le bon mélange de microbes sains dans votre intestin », explique Vanessa Sperandio, Ph.D., professeur de microbiologie et de biochimie à l'Université du Texas Southwestern Medical Cela, à son tour, aide votre intestin à produire suffisamment de sérotonine pour vous rendre heureux et vous garder en bonne santé.

Après tout, l'impact de la nourriture sur votre corps et votre cerveau est si puissant que « ce que vous mangez affecte vos bactéries intestinales dans les 24 heures et la composition de votre microbiome commence à changer », explique Uma Naidoo, M.D., l'auteur de Ceci est votre cerveau sur la nourriture et le directeur de la Nutritional & Lifestyle Psychiatry Clinic du Massachusetts General Hospital. « Parce que votre intestin est directement connecté à votre cerveau par le nerf vague, votre humeur peut également être affectée. » Voici comment manger afin de garder vos perspectives lumineuses et votre système gastro-intestinal fort. (Connexe : Le régime du microbiome est-il le meilleur moyen de promouvoir la santé intestinale ?)

Tenez un journal alimentaire.

"Une bonne approche à long terme est d'apprendre à écouter votre corps", explique Kelly."Devenez votre propre détective en tenant un journal alimentaire pour commencer à remarquer l'impact de certains aliments sur votre humeur", dit-elle.

Mangez plus de fibres.

Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, votre corps doit les décomposer. "Faire ce travail aide à garder vos microbes intestinaux en bonne santé", explique Sperandio. «Mais si vous mangez des aliments transformés, ceux-ci ont déjà été décomposés pour vous. La composition de votre microbiome change en réponse, et c'est à ce moment-là que vous commencez à avoir des problèmes métaboliques comme l'hypertension artérielle et l'hyperglycémie.

On pense également que les fibres des fruits, des légumes, des haricots et des grains entiers aident à « nourrir » les bonnes bactéries et à « affamer » les mauvaises bactéries, ce qui signifie que vous pourriez obtenir plus de signaux « heureux/motivés » et moins de « enflammés ». /déprimé" des signaux envoyés entre votre intestin et votre cerveau, ajoute Talbott. "C'est le moyen numéro un pour améliorer l'équilibre du microbiome", dit-il. Pour garder vos insectes intestinaux heureux, évitez trop de choses emballées et chargez-vous quotidiennement de légumes et de fruits, ainsi que de grains entiers comme l'avoine et le farro. (Connexe : Ces avantages des fibres en font le nutriment le plus important de votre alimentation)

Concentrez-vous sur les aliments entiers.

Les conseils pour manger pour améliorer votre santé mentale sont assez similaires aux conseils généraux sur une alimentation saine. « Les choix de mode de vie sont le premier changement que vous pouvez faire maintenant pour améliorer la santé de votre microbiome », explique le Dr Lacayo. Les aliments ayant un impact positif sur la connexion intestin-cerveau comprennent les graines, les noix crues, l'avocat, les fruits et légumes et les protéines animales maigres, dit-elle. Le Dr Lacayo recommande également de cuisiner avec des graisses saines comme l'huile de noix de coco, l'huile d'avocat et le ghee biologique.

Ajoutez des épices clés à votre alimentation.

Pour améliorer votre humeur lorsque vous vous sentez faible, le Dr Naidoo recommande d'avoir du curcuma avec une pincée de poivre noir. «Plusieurs essais contrôlés ont montré que cette combinaison améliore la dépression», dit-elle. Une substance du poivre noir appelée pipérine aide votre corps à absorber la curcumine, un antioxydant contenu dans le curcuma. Préparez donc un latte doré avec du curcuma et du poivre noir. Ou ajoutez les ingrédients à du yogourt grec nature pour une trempette pour les légumes. Cela vous donne les avantages probiotiques du yaourt, qui aident à reconstituer vos bonnes bactéries intestinales.

Mangez le stress.

Pendant des moments difficiles comme ceux-ci, nous sommes susceptibles de nous sentir anxieux, ce qui déclenche une réaction en chaîne dans notre corps. «Le stress chronique affecte négativement vos insectes intestinaux et votre microbiome est déséquilibré», explique le Dr Naidoo. « Les mauvaises bactéries intestinales commencent à prendre le dessus, ce qui provoque une inflammation, ce qui affecte votre santé mentale. » Son ordonnance ? "Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3 anti-inflammatoires et stimulants pour l'humeur, comme le saumon."

Faites votre ABC.

Selon le Dr Naidoo, manger des aliments riches en vitamines A, B et C peut aider à combattre l'anxiété et améliorer votre humeur. Pour la vitamine A, optez pour le maquereau, le bœuf maigre et le fromage de chèvre. Obtenez vos B à partir de légumes-feuilles, de légumineuses et de crustacés. Et le brocoli, les choux de Bruxelles et les poivrons rouges et jaunes vous donneront beaucoup de C.

• Par Julia Malacoff
• Par Pamela O'Brien

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