Shape Studio : Entraînement du circuit de boxe à domicile

Contenu

• Circuit de force de boxe HIIT
• Set 1 : Fast Feet + Plyo Lunge
• Ensemble 2 : Rangée d'étalement + Double 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Avis pour

Lorsque vous commencez à transpirer, votre corps fait plus que pelleter des calories dans le four."Dans les 10 minutes d'exercice modéré à vigoureux, votre niveau d'hormones - y compris l'hormone de croissance humaine, l'épinéphrine et la norépinéphrine - augmente, et tout cela soutient votre métabolisme et aide à maintenir la masse musculaire", explique Jill Kanaley, Ph.D., nutrition et professeur de physiologie de l'exercice à l'Université du Missouri et membre de l'American College of Sports Medicine. (Connexe : pouvez-vous vraiment accélérer votre métabolisme ?)

Pousser votre rythme ou votre entraînement en force est la clé. Lors des entraînements, ces hormones ne sont déployées que lorsque les demandes énergétiques et musculaires atteignent un certain niveau d'intensité. Mieux encore, les femmes ont tendance à produire plus d'hormone de croissance humaine et connaîtront un pic plus élevé en faisant de l'exercice, explique Kanaley. (Connexe : Pourquoi vous n'obtenez pas de poussée d'endorphines grâce à l'haltérophilie)

Une routine d'intervalle de force de tir rapide déplace les packs dans l'intensité pour stimuler votre métabolisme et vos hormones de renforcement musculaire. Nous sommes donc allés voir l'entraîneur Tatiana Firpo, une ancienne pro de la salle de boxe Everybody Fights, qui dirige désormais des entraînements en ligne (y compris sur berevolutionaire.com), pour créer un circuit inspiré de la boxe qui fait mouche.

« Les gens ne réalisent peut-être pas à quel point chaque coup de poing est en fait deux répétitions », explique Firpo. « Lorsque vous prolongez votre lancer, vos épaules et votre tronc fonctionnent, et le retrait est similaire à une rangée, qui engage également votre dos. »

La routine de six mouvements qu'elle a mise en place - vous ferez des sur-ensembles d'exercices de boxe de 30 secondes, y compris des coups de poing et des mouvements pliométriques - renforce l'intensité avec un ensemble d'haltères légers. "En ajoutant des poids, vous obtenez encore plus de travail par représentant", dit-elle. "Et avec tous les mouvements comme les glissades et les canards, vous faites des squats au fur et à mesure." Allez-y, rejoignez-la "sur le ring!"

Circuit de force de boxe HIIT

Comment ça fonctionne: Faites 30 secondes du premier exercice de chaque série, puis 30 secondes du second. Continuez à alterner deux fois de plus (pour un total de trois tours) avant de passer à la série suivante.

Tu auras besoin: Espace pour bouger et deux haltères de poids moyen

Set 1 : Fast Feet + Plyo Lunge

Coups de poing rapides

UNE. Commencez debout dans la position d'un boxeur avec le pied gauche en avant, les poings gardant le visage et les coudes vers l'intérieur pour commencer.

B. En restant sur la plante des pieds avec les genoux fléchis, déplacez le poids rapidement d'un pied à l'autre, en lançant simultanément des jabs (un coup de poing en avant avec le bras gauche) et des croix (un coup de poing en avant avec le bras droit).

C. Répétez pendant 30 secondes.

Slip Plyo Fente

UNE. Commencez en position de fente avec le pied droit en avant et les genoux pliés à 90 degrés (ou aussi bas que possible), les poings protégeant le fait.

B. En maintenant la position de fente, plongez (glissez) vos épaules vers la droite une fois et vers la gauche comme si vous esquiviez les coups de poing.

C. Sautez et changez de pied, en atterrissant doucement dans une fente avec la jambe gauche en avant. Répétez, en glissant des deux côtés avant de sauter et en changeant à nouveau de jambe pour recommencer. (Pour modifier, reculez les pieds dans une fente inversée au lieu de sauter. Pour le rendre plus difficile, ajoutez des poids à la main.) Répétez pendant 30 secondes.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Ensemble 2 : Rangée d'étalement + Double 180

Rangée d'étalement

UNE. À partir d'une position de boxe avec des poids sur le sol juste devant les pieds à peu près à la largeur des épaules.

B. Jetez quatre uppercuts (côtés alternés).

C. Accroupissez-vous pour saisir des poids (ou, sans poids, placez les mains sur le sol à la largeur des épaules) et sautez les pieds en arrière sur une large planche.

RÉ. Ramenez le poids droit vers les côtes, en gardant les hanches carrées et sans vous balancer d'un côté à l'autre. Remettez le poids au sol et répétez sur le côté gauche.

E. Sautez les pieds en avant et tenez-vous debout pour revenir au départ. Répétez pendant 30 secondes.

Double 180

UNE. Commencez dans une position de boxe. Lancez quatre coups de poing en alternant coups et croix.

B. Accroupissez-vous avec les poings gardant le visage, puis sautez et pivotez à 180 degrés pour faire face à l'autre direction, atterrissant doucement dans un squat.

C. Sautez immédiatement et tournez à 180 degrés dans la direction opposée pour revenir au début. (Pour le rendre plus difficile, ajoutez des poids à main légers.) Répétez pendant 30 secondes.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Sit-up de boxeur

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les pieds plantés et les genoux pliés vers le plafond.

B. En gardant les poings sur le visage, utilisez les abdominaux pour vous asseoir à environ 3/4 du chemin. Lancez un jab et une croix.

C. Abaissez lentement le torse pour revenir au début. Répétez pendant 30 secondes.

Presse accroupie

UNE. Commencez debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, un poids dans chaque main à hauteur d'épaule.

B. Descendez en s'accroupissant jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que possible).

C. Appuyez sur le milieu du pied pour vous tenir debout, en faisant pivoter les épaules et les hanches vers la gauche tout en appuyant simultanément sur l'haltère droit au-dessus de la tête, en gardant la main directement au-dessus de l'épaule.

RÉ. Abaissez l'haltère à l'épaule et face vers l'avant, puis accroupissez-vous pour commencer la prochaine répétition et répétez du côté opposé. Répétez pendant 30 secondes.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Avis pour