Examen du régime du bouillon d'os: ça marche pour la perte de poids?

Contenu

• Score de régime Healthline: 3 sur 5
• Quel est le régime de bouillon d'os?
• Comment ça fonctionne
• Journées Mini-Fast
• Jours sans jeûne
• Plan d'entretien 80/20
• Aliments à manger
• Aliments autorisés
• Lignes directrices sur le bouillon d'os
• Aliments à éviter
• Ça marche pour la perte de poids?
• Validité des autres avantages réclamés
• Amélioration de la glycémie
• Une peau d'apparence plus jeune
• Amélioration de la santé intestinale
• Inflammation réduite
• Moins de douleurs articulaires
• Inconvénients potentiels
• Exemple de menu
• Mini-Fast Day
• Jour sans jeûne
• The Bottom Line

Score de régime Healthline: 3 sur 5

Le régime de bouillon d'os combine un régime paléo à faible teneur en glucides avec un jeûne intermittent.

Il prétend vous aider à «perdre jusqu'à 15 livres, 4 pouces et vos rides - en seulement 21 jours».

Cependant, ces résultats sont basés sur des recherches non publiées.

Cet article passe en revue le régime du bouillon d'os, comment le suivre et s'il peut vous aider à perdre du poids.

Répartition des notes

• Note globale: 3
• Perte de poids rapide: 3,5
• Perte de poids à long terme: 2,5
• Facile à suivre: 2,5
• Qualité nutritionnelle: 3,5

BOTTOM LINE: Le régime Bone Broth combine un régime paléo à faible teneur en glucides avec un jeûne intermittent, mais il n'est pas nécessairement plus efficace qu'un régime standard à faible teneur en calories.

Quel est le régime de bouillon d'os?

Le régime de bouillon d'os de 21 jours a été créé par Kellyann Petrucci, un médecin naturopathe qui a publié un livre sur le régime.

Vous pouvez prolonger le plan si vous avez du poids supplémentaire à perdre.

Cinq jours par semaine, vous consommez des repas à faible teneur en glucides de style paléo - principalement de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des légumes non hiérarchisés et des graisses saines - et du bouillon d'os. Vous évitez tous les produits laitiers, les céréales, les légumineuses, les sucres ajoutés et l'alcool.

Le bouillon d'os est fabriqué en faisant mijoter des os d'animaux jusqu'à 24 heures pour libérer des minéraux, du collagène et des acides aminés.

Deux jours par semaine, vous faites des mini-jeûnes, qui sont des jeûnes modifiés plutôt que des jeûnes complets, car vous pouvez toujours boire du bouillon d'os.

Résumé Le régime de bouillon d'os est un plan de perte de poids de 21 jours dans lequel vous suivez un régime paléo à faible teneur en glucides cinq jours par semaine et faites du bouillon d'os à jeun deux jours par semaine.

Comment ça fonctionne

Pour suivre le régime Bone Broth, choisissez deux jours non consécutifs par semaine pour faire un mini-jeûne. Les cinq autres jours sont des jours sans jeûne.

Les jours de non-jeûne et de mini-jeûne, vous devriez manger votre dernier repas ou collation avant 19 h.

Journées Mini-Fast

Les jours mini-rapides, vous avez deux options:

• Option 1. Buvez six portions de 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d'os.
• Option 2. Buvez cinq portions de bouillon d'os, puis terminez la journée avec une collation contenant des protéines, des légumes non hiérarchisés et des graisses saines.

Dans tous les cas, vous ne consommerez que 300 à 500 calories les jours de mini-jeûne.

Jours sans jeûne

Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi des listes d'aliments autorisés qui entrent dans les catégories de protéines, légumes, fruits et matières grasses.

Le régime est le suivant:

• Petit déjeuner: une portion de protéines, une portion de matières grasses, une portion de fruits
• Le déjeuner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
• Dîner: une portion de protéines, deux portions de légumes, une portion de matières grasses
• Collations: une portion d'une tasse de bouillon d'os deux fois par jour

Les glucides - y compris les fruits et les féculents - sont très limités pour encourager la combustion des graisses.

Petrucci ne spécifie pas de plage de calories pour les jours sans jeûne et décourage le comptage des calories.

Plan d'entretien 80/20

Après 21 jours - ou plus tard, selon le moment où vous atteignez votre objectif de perte de poids - vous passez au plan 80/20 pour aider à maintenir votre poids.

Cela signifie que vous mangez des aliments approuvés 80% du temps. Les 20% restants, vous pouvez vous éloigner du régime et manger des aliments tels que les produits laitiers et l'alcool.

Vous pouvez décider si vous souhaitez continuer les mini-jeûnes pendant la phase de maintenance.

Résumé Pour suivre le régime Bone Broth, prévoyez cinq jours de la semaine pour les repas approuvés et deux jours de la semaine pour les mini-jeûnes.

Aliments à manger

Le régime de bouillon d'os comprend des listes détaillées des aliments autorisés.

Aliments autorisés

Le bouillon d'os est un aliment de base du régime alimentaire et est de préférence fait maison.

Les jours sans jeûne, vous choisissez parmi une gamme d'aliments entiers et peu transformés - de préférence biologiques.

Exemples d'aliments autorisés:

• Protéines: bœuf, poulet, poisson, œufs - de préférence au pâturage, en liberté ou en liberté, selon le cas
• Des légumes: principalement des légumes non hiérarchisés, comme les asperges, le brocoli, les légumes verts, les tomates et les courges d'été
• Des fruits: pommes, baies, melons, agrumes, kiwi - mais seulement une portion par jour
• Graisses saines: avocats, huile de noix de coco, noix, huile d'olive et ghee (beurre clarifié)
• Assaisonnement: sel (Himalaya celtique ou rose), autres épices, vinaigre, salsa
• Farines: farine d'amande, farine de noix de coco
• Breuvages: café, thé, eau

Lignes directrices sur le bouillon d'os

Le régime vous encourage à faire votre propre bouillon d'os - de préférence en utilisant des os d'animaux biologiques élevés en pâturage.

Il recommande d'utiliser les articulations, les articulations, les pieds et les os du cou, car ils sont riches en cartilage. Cette source de collagène est à la base de l’allégation selon laquelle l’alimentation efface les rides.

Alternativement, l'auteur du livre vend du bouillon d'os déshydraté et du bouillon d'os congelé en ligne pour environ 2,80 $ ou 7,16 $ par portion, respectivement.

Vous pouvez également trouver du bouillon d'os acceptable dans les magasins d'aliments naturels ou les restaurants des grandes villes.

Résumé Les aliments entiers, à faible teneur en glucides, non transformés ou peu transformés, y compris la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les légumes non hiérarchisés, les graisses saines et le bouillon d'os sont au centre de l'alimentation.

Aliments à éviter

Le régime de 21 jours vous recommande d'éviter certains aliments censés réduire l'inflammation, favoriser la santé intestinale et augmenter la combustion des graisses.

Les aliments que vous devez éliminer comprennent:

• Céréales: blé, seigle, orge et autres céréales contenant du gluten, ainsi que des céréales sans gluten, telles que le maïs, le riz, le quinoa et l'avoine
• Graisses raffinées: graisses végétales courantes, telles que l'huile de canola et la margarine
• Fruits transformés: fruits secs, jus de fruits et fruits sucrés
• Sucre: toutes les formes de sucres raffinés, comme le sucre de table, le miel et le sirop d'érable
• Succédanés du sucre: édulcorants artificiels - tels que l'aspartame, le sucralose et l'acésulfame K - ainsi que les substituts naturels du sucre, y compris la stévia
• Pommes de terre: toutes les pommes de terre sauf les patates douces
• Légumineuses: haricots, produits à base de soja, arachides et beurre d'arachide
• Les produits laitiers: lait, yaourt, fromage, crème glacée et beurre (sauf le ghee)
• Breuvages: soda (régulier et régime) et boissons alcoolisées

Bien que cette liste soit longue, vous la suivez strictement pendant que vous essayez activement de perdre du poids.

Résumé Pendant le régime initial de 21 jours, vous devez éviter certains aliments et boissons, y compris tous les grains, les produits laitiers, les légumineuses, les sucres ajoutés et l'alcool.

Ça marche pour la perte de poids?

Actuellement, aucune étude publiée dans des revues scientifiques n'existe pour le régime Bone Broth.

Kellyann Petrucci, auteur de livres sur le régime alimentaire, a mis en place trois études de 21 jours inédites menées par différents professionnels de la santé. Elle rapporte que les participants «ont perdu jusqu'à 15 livres et jusqu'à 4 pouces dans leurs mesures».

Cependant, Petrucci n'a pas signalé de perte de poids moyenne, ni comparé le régime Both Broth à un régime standard à faible teneur en calories. De plus, on ne sait pas si les participants ont gardé le poids.

Aucune autre étude n'a cherché à savoir si le bouillon d'os aide à favoriser la perte de poids.

Cela laisse des lacunes dans les preuves nécessaires pour déterminer si le régime de bouillon d'os est aussi efficace ou supérieur aux autres régimes de perte de poids que Petrucci prétend.

Cependant, le régime est basé sur d'autres approches qui ont été étudiées:

• Faible teneur en glucides. Les examens scientifiques de faible qualité des régimes à faible teneur en glucides suggèrent qu'ils entraînent une perte de poids de 1,5 à 9 livres (0,7 à 4 kg) de plus que les régimes à teneur réduite en calories. Cependant, les examens de haute qualité signalent peu ou pas de différence entre les régimes (1).
• Régime paléo. Dans une étude de trois semaines, des personnes de poids santé suivant un régime paléo ont perdu 5 livres (2,3 kg) et 1/4 pouce (0,5 cm) de leur tour de taille. D'autres études ne signalent aucune différence entre le paléo et les régimes standard à faible teneur en calories (2, 3).
• Jeûne intermittent. Dans une revue de cinq études, deux ont montré une plus grande perte de poids chez les personnes en surpoids utilisant le jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique continue, tandis que trois ont montré une perte de poids similaire avec chaque méthode (4).

Ainsi, une combinaison de ces trois approches diététiques - comme dans le régime de bouillon d'os - peut vous aider à perdre du poids. Cependant, les régimes standard à faible teneur en calories peuvent tout aussi bien fonctionner.

Résumé La perte de poids moyenne du régime de bouillon d'os et son efficacité à long terme sont inconnues. Pourtant, des études publiées suggèrent que les principaux composants du régime alimentaire - y compris le paléo, faible en glucides et le jeûne intermittent - peuvent aider à perdre du poids.

Validité des autres avantages réclamés

Le régime Bone Broth prétend améliorer le contrôle de la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l'inflammation et les douleurs articulaires.

Cependant, ces avantages n'ont pas été documentés dans des études évaluées par des pairs. Pour juger de leur validité, il faut examiner les recherches sur les différents éléments du régime alimentaire.

Amélioration de la glycémie

En soi, la perte de poids a tendance à améliorer la glycémie. La restriction des glucides comme requis dans le régime de bouillon d'os peut ajouter à cet effet.

Un récent examen des régimes hypocaloriques pour les personnes atteintes de diabète de type 2 a conclu que les régimes faibles en glucides sont plus efficaces que les régimes faibles en gras pour améliorer le contrôle de la glycémie - en particulier la glycémie après les repas (5).

De plus, des études suggèrent que les régimes à faible teneur en calories et à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en calories et en matières grasses pour réduire les besoins en médicaments contre le diabète de type 2 (6, 7).

Pourtant, il n'est pas largement admis que les régimes à faible teneur en glucides sont la meilleure option pour la gestion du diabète, en particulier à long terme (5).

Une peau d'apparence plus jeune

Petrucci affirme que la consommation de bouillon d'os peut aider à réduire les rides en raison de sa teneur en collagène.

Un nombre croissant d'études suggèrent que les suppléments de collagène peuvent réduire sensiblement les rides de la peau par rapport à un placebo (8, 9).

Bien qu'une partie du collagène que vous consommez soit divisée en acides aminés individuels, certains pénètrent dans votre sang sous forme de courtes chaînes d'acides aminés et peuvent signaler à votre corps de construire du collagène (10, 11).

Pourtant, aucune étude publiée n'a testé si la consommation de bouillon d'os peut réduire les rides de la peau, et la teneur en collagène du bouillon d'os varie (12).

Amélioration de la santé intestinale

Le régime de bouillon d'os prétend que le collagène dans le bouillon d'os peut aider à guérir votre intestin, mais le bouillon d'os n'a pas été testé à cette fin.

Cependant, certaines preuves montrent que les produits de la digestion du collagène - y compris les acides aminés glycine et glutamine - peuvent favoriser la santé intestinale en renforçant la muqueuse de votre tube digestif (13, 14, 15).

Pourtant, des études sur le régime alimentaire sont nécessaires pour enquêter sur cette allégation.

Inflammation réduite

L'obésité est liée à une libération accrue de composés inflammatoires. Par conséquent, un régime amaigrissant, tel que le régime de bouillon d'os, peut aider à réduire l'inflammation (16).

De plus, manger des aliments plus sains - comme les légumes riches en antioxydants et les poissons riches en oméga-3 recommandés dans le régime du bouillon d'os - peut également aider à réduire l'inflammation (17).

Certaines études suggèrent que le jeûne peut avoir le même effet, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires (18, 19).

Moins de douleurs articulaires

Les douleurs articulaires peuvent résulter d'une tension supplémentaire sur les articulations et d'une inflammation due à l'obésité. Par conséquent, la perte de poids - comme prévu par le régime de bouillon d'os - peut réduire les douleurs articulaires (20).

Quelques études chez l'homme suggèrent que les suppléments de collagène peuvent aider à diminuer les douleurs articulaires et à ralentir la progression de l'arthrite (21, 22).

Le collagène est un composant majeur du cartilage, qui amortit les genoux et d'autres articulations.

Pourtant, aucune étude n'a été réalisée avec le collagène de bouillon d'os, il n'est donc pas certain que l'apport quotidien contribue à réduire les douleurs articulaires.

Résumé Le régime Bone Broth prétend améliorer la glycémie, les rides de la peau, la santé intestinale, l'inflammation et les douleurs articulaires. Des études connexes suggèrent que le régime alimentaire peut contribuer à ces avantages, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Inconvénients potentiels

Le régime de bouillon d'os peut être difficile à suivre, mais vous obtenez une certaine flexibilité après avoir atteint votre objectif de perte de poids.

Cependant, comme le régime alimentaire restreint des groupes d'aliments entiers, vous pourriez être plus à risque de carence en nutriments, comme le calcium et les fibres.

Au-delà de ces préoccupations, le jeûne intermittent et la nature faible en glucides du régime peuvent entraîner des effets secondaires, tels que la fatigue et les nausées - bien que ceux-ci puissent s'améliorer après que votre corps se soit adapté au régime (18, 23).

De plus, un petit pourcentage de personnes sensibles peut ne pas tolérer le bouillon osseux, réagissant avec des symptômes tels que des troubles digestifs ou des maux de tête.

Des études sont nécessaires pour confirmer les causes possibles de l'intolérance au bouillon. Petrucci suggère que cela peut être dû à la graisse - que vous pouvez effleurer par le haut quand il fait froid - ou à des quantités élevées d'acide aminé glutamine.

Enfin, certaines sources affirment que le bouillon d'os est riche en plomb, lessivé des os. Pourtant, une étude récente a révélé que le bouillon d'os ne contient qu'une très petite quantité de plomb et qu'il est probablement sûr de le consommer (24).

Résumé Le régime de bouillon d'os peut être difficile à suivre et peut ne pas répondre à tous vos besoins en nutriments. Vous pouvez ressentir de la fatigue, des nausées et d'autres symptômes pendant que vous vous adaptez au régime.

Exemple de menu

Le régime Bone Broth fournit des exemples de menus et de recettes.

Il propose également des directives de portion. Par exemple, la viande et le poisson devraient avoir la taille et l'épaisseur de la paume de la main. Les fruits doivent être une poignée fermée ou un demi-morceau.

Voici des exemples de ce que vous pouvez manger un jour typique de mini-jeûne ou de non-jeûne.

Mini-Fast Day

Le menu d'une mini-journée est:

• Petit déjeuner: 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d'os
• Collation du matin: 1 tasse de bouillon d'os
• Le déjeuner: 1 tasse de bouillon d'os
• Goûter de l'après-midi: 1 tasse de bouillon d'os
• Dîner: 1 tasse de bouillon d'os
• Collation en soirée: 1 tasse de bouillon d'os ou une collation autorisée, comme des œufs brouillés au ghee et des légumes sautés

Jour sans jeûne

Un exemple de menu pour une journée sans jeûne est:

• Petit déjeuner: des œufs brouillés avec du ghee et des légumes non hiérarchisés, et une portion de baies
• Le déjeuner: poitrine de poulet rôtie tranchée sur salade du jardin avec vinaigrette vinaigrette
• Goûter de l'après-midi: 1 tasse (237 ml ou 8 onces) de bouillon d'os
• Dîner: saumon grillé, asperges grillées et riz au chou-fleur avec ghee
• Collation en soirée: 1 tasse de bouillon d'os

Résumé Le régime Bone Broth fournit des exemples de menus et de recettes pour le plan de 21 jours, ainsi que des directives pour les portions.

The Bottom Line

Le régime de bouillon d'os est un régime de 21 jours qui combine 5 jours de régime paléo à faible teneur en glucides avec 2 jours de jeûne de bouillon d'os par semaine.

Bien que certaines études suggèrent que ces approches diététiques peuvent vous aider à perdre du poids, il n'est pas certain qu'elles soient meilleures que les régimes hypocaloriques standard.

Par conséquent, si un ou plusieurs aspects du régime de bouillon d'os ne vous plaisent pas, vous pouvez tout aussi bien réduire votre apport calorique pour perdre du poids.