Un mouvement parfait : l'exercice d'augmentation du poids du corps pour des jambes à l'épreuve des balles

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Entre les répétitions sur la machine d'extension de la hanche, la presse pour les jambes, la machine Smith et plus encore, une séance d'entraînement pour les jambes peut facilement se transformer en une séance de sueur de deux heures, mais le renforcement musculaire des jambes n'a pas à être si compliqué.

Entrez : l'augmentation du poids corporel. Ce mouvement renforce le fessier externe et le genou interne, deux muscles clés qui font partie du tronc du bas du corps. « Tout muscle qui traverse l'articulation de la hanche est un muscle central », déclare Michele Olson, Ph.D., professeure clinique de sciences du sport au Huntingdon College en Alabama et Forme Membre de Brain Trust. "Ces deux sont les plus importants dans votre noyau inférieur pour l'équilibre et pour prévenir les blessures au genou."

Ce dernier élément est particulièrement important, car les femmes sont plus sensibles aux déchirures des ligaments du genou que les hommes. En fait, les femmes qui jouent au football sont 2,8 fois plus susceptibles de subir une déchirure du LCA que les hommes dans le même sport, et cette probabilité passe à 3,5 pour les femmes en basket-ball, selon une étude duJournal d'orthopédie.(Si vous avez une blessure au genou, essayez ces mouvements d'entraînement sans effort.)

Bien que les squats soient considérés comme la clé de #gains majeurs dans le département des jambes et du butin, le mouvement éprouvé n'est peut-être pas le meilleur exercice. Olson a testé ce step-up géant contre d'autres exercices de jambes au poids du corps - squat, fente et variations similaires - pour prouver que c'était le meilleur pour ces genouillères, et surprise : il a suscité deux fois plus d'activité musculaire que les autres mouvements.

Alors, qu'est-ce qu'un step-up exactement ? Comme son nom l'indique, vous monterez sur une chaise solide ou un banc de musculation d'environ 20 pouces de haut avec une jambe, amenant l'autre genou à la hauteur des hanches en haut. « Laitez-le », dit Olson, ce qui signifie aller au ralenti pour augmenter le temps des muscles sous tension, en particulier pendant la partie excentrique (abaissement) du mouvement. "Plus vous montez lentement puis descendez pour replacer votre jambe suspendue sur le sol, plus votre filet est fort et sculptant", dit-elle. Vous êtes sur le point de prendre un coup de poing. Faites 20 répétitions sur chaque jambe pour développer vos muscles et aider à prévenir de futures blessures.

Comment faire l'exercice d'augmentation du poids du corps

Tu auras besoin:Une chaise, un banc de musculation, une marche ou une boîte robustes mesurant environ 20 pouces de hauteur

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras sur les côtés, face à l'avant d'une marche. Placez le pied droit sur la marche et serrez le noyau pour commencer.

B. Traversez le pied droit pour monter sur le dessus de la chaise ou du banc, amenez le genou gauche à la hauteur des hanches, en gardant le tronc engagé.

C. Abaissez très lentement la jambe gauche vers le sol pour revenir au départ.

Faites 20 répétitions sur une jambe. Changer de côté ; répéter.

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