Plan de repas de musculation: quoi manger, quoi éviter

Contenu

• Bases de la musculation
• Avantages de la musculation
• Besoins caloriques et macronutriments
• De combien de calories avez-vous besoin?
• Ratio de macronutriments
• Bodybuilding Nutrition: aliments à manger et à éviter
• Aliments sur lesquels se concentrer
• Aliments à limiter
• Suppléments de musculation
• Exemple de menu d'une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Choses à garder à l'esprit
• De faibles niveaux de graisse corporelle peuvent nuire au sommeil et à l'humeur
• Risques liés à l'utilisation de stéroïdes anabolisants
• La ligne de fond

La musculation est centrée sur le renforcement des muscles de votre corps grâce à l'haltérophilie et à la nutrition.

Qu'elle soit récréative ou compétitive, la musculation est souvent appelée un style de vie, car elle implique à la fois le temps que vous passez à l'intérieur et à l'extérieur de la salle de sport.

Afin de maximiser vos résultats à la salle de sport, vous devez vous concentrer sur votre alimentation, car manger les mauvais aliments peut nuire à vos objectifs de musculation.

Cet article explique ce qu'il faut manger et éviter avec un régime de musculation et propose un exemple de menu d'une semaine.

Bases de la musculation

La musculation diffère de la dynamophilie ou du levage olympique en ce qu’elle est jugée sur l’apparence physique d’un compétiteur plutôt que sur la force physique.

En tant que tels, les culturistes aspirent à développer et à maintenir un physique bien équilibré, maigre et musclé.

Pour ce faire, de nombreux culturistes commencent par une saison morte suivie d'une façon de manger en saison - appelée respectivement phase de gonflement et de coupe.

Pendant la phase de gonflement, qui peut durer des mois à des années, les bodybuilders mangent un régime riche en calories et en protéines et soulèvent des poids intensément dans le but de développer autant de muscle que possible ().

La phase de coupe suivante vise à perdre le plus de graisse possible tout en maintenant la masse musculaire développée pendant la phase de gonflement. Cet objectif est atteint grâce à des modifications spécifiques de l'alimentation et de l'exercice sur une période de 12 à 26 semaines ().

L'entraînement de musculation et les régimes amaigrissants sont généralement divisés en deux phases: gonflement et coupe. Le but de la phase de gonflement est de construire du muscle, tandis que la phase de coupe est dédiée à la préservation du muscle tout en perdant de la graisse corporelle.

Avantages de la musculation

Il existe plusieurs avantages pour la santé associés à la musculation.

Afin de maintenir et de développer les muscles, les culturistes font de l'exercice fréquemment, effectuant à la fois un entraînement en résistance et en aérobie.

L'entraînement en résistance augmente la force et la taille des muscles. La force musculaire est fortement corrélée à un risque plus faible de mourir d'un cancer, d'une maladie cardiaque et rénale, ainsi que de plusieurs autres maladies graves ().

L'exercice aérobie, que les culturistes mettent régulièrement en œuvre pour réduire la graisse corporelle, améliore la santé cardiaque et réduit considérablement le risque de développer ou de mourir d'une maladie cardiaque - le tueur numéro un en Amérique (,).

En plus de l'exercice, les culturistes se concentrent également sur leur nutrition.

Avec une planification minutieuse, les culturistes peuvent manger d'une manière qui non seulement soutient leurs efforts dans la salle de sport, mais les garde également en bonne santé.

Suivre un régime alimentaire sain, y compris des aliments riches en nutriments de tous les groupes alimentaires en quantités appropriées, peut réduire considérablement votre risque de maladies chroniques ().

Les culturistes font de l'exercice régulièrement et peuvent manger des régimes bien planifiés et riches en nutriments, qui offrent tous deux de nombreux avantages pour la santé.

Besoins caloriques et macronutriments

L'objectif des bodybuilders de compétition est d'augmenter la masse musculaire pendant la phase de gonflement et de réduire la graisse corporelle pendant la phase de coupe. Par conséquent, vous consommez plus de calories dans la phase de gonflement que dans la phase de coupe.

De combien de calories avez-vous besoin?

Le moyen le plus simple de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin est de vous peser au moins trois fois par semaine et d'enregistrer ce que vous mangez à l'aide d'une application de suivi des calories.

Si votre poids reste le même, le nombre quotidien de calories que vous consommez correspond à vos calories d’entretien - en d’autres termes, vous ne perdez pas ou ne prenez pas de poids, mais vous le maintenez.

Pendant votre phase de gonflement, il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 15%. Par exemple, si vos calories d'entretien sont de 3000 par jour, vous devez en manger 3450 par jour (3000 x 0,15 = 450) pendant votre phase de gonflement ().

Lors de la transition d'une phase de gonflement à une phase de coupe, vous réduirez plutôt vos calories d'entretien de 15%, ce qui signifie que vous mangeriez 2550 calories par jour au lieu de 3450.

Lorsque vous prenez du poids pendant la phase de gonflement ou que vous perdez du poids pendant la phase de coupe, vous devrez ajuster votre apport calorique au moins une fois par mois pour tenir compte des changements de poids.

Augmentez vos calories à mesure que vous prenez du poids pendant la phase de gonflement et diminuez vos calories à mesure que vous perdez du poids pendant la phase de coupe pour une progression continue.

Au cours de l'une ou l'autre phase, il est recommandé de ne pas perdre ou gagner plus de 0,5 à 1% de votre poids corporel par semaine. Cela garantit que vous ne perdez pas trop de muscle pendant la phase de coupe ou ne gagnez pas trop de graisse corporelle pendant la phase de gonflement ().

Ratio de macronutriments

Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez déterminer votre ratio de macronutriments, qui est le rapport entre votre apport en protéines, glucides et lipides.

Contrairement à la différence de vos besoins caloriques entre la phase de gonflement et de coupe, votre ratio de macronutriments ne change pas.

Les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme et la graisse en contient neuf.

Il est recommandé d’obtenir (,):

• 30 à 35% de vos calories proviennent de protéines
• 55 à 60% de vos calories proviennent des glucides
• 15 à 20% de vos calories proviennent des graisses

Voici un exemple du rapport pour une phase de groupage et de coupe:

Ce sont des lignes directrices générales, il est donc préférable de consulter un diététiste agréé pour déterminer vos besoins individuels en fonction de vos objectifs afin de vous assurer que votre alimentation est nutritionnellement adéquate.

L'apport calorique recommandé, mais pas votre ratio de macronutriments, diffère entre la phase de gonflement et de coupe. Pour tenir compte des changements de poids, ajustez votre apport calorique chaque mois.

Bodybuilding Nutrition: aliments à manger et à éviter

Tout comme l'entraînement, l'alimentation est un élément essentiel de la musculation.

Manger les bons aliments dans les quantités appropriées fournit à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour se remettre de l'entraînement et devenir plus gros et plus forts.

À l'inverse, consommer les mauvais aliments ou ne pas consommer suffisamment des bons vous laissera des résultats médiocres.

Voici les aliments sur lesquels vous devriez vous concentrer et les aliments à limiter ou à éviter:

Aliments sur lesquels se concentrer

Les aliments que vous mangez n'ont pas besoin de différer entre la phase de gonflement et de coupe - généralement, ce sont les quantités qui le font.

Les aliments à manger comprennent ():

• Viandes, volailles et poissons: Steak de surlonge, bœuf haché, filet de porc, chevreuil, poitrine de poulet, saumon, tilapia et morue.
• Laitier: Yaourt, fromage cottage, lait faible en gras et fromage.
• Céréales: Pain, céréales, craquelins, flocons d'avoine, quinoa, maïs soufflé et riz.
• Des fruits: Oranges, pommes, bananes, raisins, poires, pêches, pastèque et baies.
• Légumes féculents: Pommes de terre, maïs, pois verts, haricots verts de Lima et manioc.
• Des légumes: Brocoli, épinards, salade verte, tomates, haricots verts, concombre, courgettes, asperges, poivrons et champignons.
• Graines et noix: Amandes, noix, graines de tournesol, graines de chia et graines de lin.
• Haricots et légumineuses: Pois chiches, lentilles, haricots rouges, haricots noirs et haricots pinto.
• Huiles: Huile d'olive, huile de lin et huile d'avocat.

Aliments à limiter

Bien que vous deviez inclure une variété d'aliments dans votre alimentation, vous devriez en limiter certains.

Ceux-ci inclus:

• De l'alcool: L'alcool peut affecter négativement votre capacité à développer vos muscles et à perdre de la graisse, surtout si vous en consommez en excès ().
• Sucres ajoutés: Ceux-ci offrent beaucoup de calories mais peu de nutriments. Les aliments riches en sucres ajoutés comprennent les bonbons, les biscuits, les beignets, la crème glacée, les gâteaux et les boissons sucrées, comme les sodas et les boissons pour sportifs ().
• Aliments frits: Ceux-ci peuvent favoriser l'inflammation et - lorsqu'ils sont consommés en excès - la maladie. Les exemples incluent le poisson frit, les frites, les rondelles d'oignon, les lanières de poulet et le fromage en grains ().

En plus de les limiter, vous voudrez peut-être également éviter certains aliments avant d'aller au gymnase qui peuvent ralentir la digestion et causer des maux d'estomac pendant votre entraînement.

Ceux-ci inclus:

• Aliments riches en graisses: Viandes riches en matières grasses, aliments au beurre et sauces ou crèmes épaisses.
• Aliments riches en fibres: Haricots et légumes crucifères comme le brocoli ou le chou-fleur.
• Les boissons gazeuses: Eau gazeuse ou soda light.

Suppléments de musculation

De nombreux culturistes prennent des compléments alimentaires, dont certains sont utiles tandis que d'autres ne le sont pas (,).

Les meilleurs suppléments de musculation comprennent:

• Protéine de lactosérum: La consommation de poudre de protéine de lactosérum est un moyen simple et pratique d'augmenter votre apport en protéines.
• Créatine: La créatine fournit à vos muscles l'énergie nécessaire pour effectuer une ou deux répétitions supplémentaires. Bien qu'il existe de nombreuses marques de créatine, recherchez le monohydrate de créatine car il est le plus efficace ().
• Caféine: La caféine diminue la fatigue et vous permet de travailler plus dur. On le trouve dans les suppléments pré-entraînement, le café ou le thé ().

Un supplément multi-vitamines et minéraux peut être utile si vous limitez votre apport calorique dans le but de réduire la graisse corporelle pendant votre phase de coupe.

Incluez une variété d'aliments riches en nutriments dans tous les groupes alimentaires de votre alimentation. Évitez ou limitez l'alcool, les aliments avec sucres ajoutés et les aliments frits. En plus de votre alimentation, les protéines de lactosérum, la créatine et la caféine peuvent être des compléments utiles.

Exemple de menu d'une semaine

Les régimes des bodybuilders sont généralement décrits comme restrictifs, répétitifs et ennuyeux.

Les régimes de musculation traditionnels contiennent généralement des sélections alimentaires limitées et peu de variété parmi et au sein des groupes alimentaires, ce qui peut conduire à un apport insuffisant en minéraux et vitamines essentiels ().

Pour cette raison, il est important d'incorporer de la variété dans votre alimentation pour vous assurer que vos besoins nutritionnels sont satisfaits, en particulier pendant une phase de coupe lorsque vous mangez peu de calories.

Chaque repas et collation doit contenir 20 à 30 grammes de protéines pour soutenir de manière optimale la construction musculaire ().

Lorsque vous êtes dans une phase de gonflement, votre apport alimentaire sera beaucoup plus élevé que lorsque vous êtes en phase de coupe.

Vous pouvez profiter des mêmes aliments pendant la phase de coupe que lors du groupage - juste en petites portions.

Voici un exemple de menu de musculation d'une semaine:

Lundi

• Déjeuner: Œufs brouillés aux champignons et gruau.
• Goûter: Fromage cottage faible en gras aux myrtilles.
• Le déjeuner: Burger de chevreuil, riz blanc et brocoli.
• Goûter: Shake protéiné et une banane.
• Dîner: Saumon, quinoa et asperges.

Mardi

• Déjeuner: Crêpes protéinées au sirop léger, beurre d'arachide et framboises.
• Goûter: Œufs durs et pomme.
• Le déjeuner: Steak de surlonge, salade de patates douces et épinards avec vinaigrette.
• Goûter: Shake protéiné et noix.
• Dîner: Dinde hachée et sauce marinara sur les pâtes.

Mercredi

• Déjeuner: Saucisse de poulet avec oeuf et pommes de terre rôties.
• Goûter: Yaourt grec et amandes.
• Le déjeuner: Poitrine de dinde, riz basmati et champignons.
• Goûter: Shake protéiné et raisins.
• Dîner: Maquereau, riz brun et feuilles de salade avec vinaigrette.

Jeudi

• Déjeuner: Dinde hachée, œuf, fromage et salsa dans une tortilla de grains entiers.
• Goûter: Yaourt au granola.
• Le déjeuner: Poitrine de poulet, pomme de terre au four, crème sure et brocoli.
• Goûter: Shake protéiné et baies mélangées.
• Dîner: Sauté avec poulet, œuf, riz brun, brocoli, pois et carottes.

Vendredi

• Déjeuner: Myrtilles, fraises et yogourt grec à la vanille sur l'avoine pendant la nuit.
• Goûter: Noix séchées et mélangées.
• Le déjeuner: Filets de tilapia au jus de lime, haricots noirs et pinto et légumes de saison.
• Goûter: Shake protéiné et pastèque.
• Dîner: Boeuf haché avec maïs, riz brun, pois verts et haricots verts.

samedi

• Déjeuner: Dinde hachée et œuf avec maïs, poivrons, fromage et salsa.
• Goûter: Boîte de thon avec des craquelins.
• Le déjeuner: Filet de tilapia, quartiers de pommes de terre et poivrons.
• Goûter: Shake protéiné et poire.
• Dîner: Bœuf en dés avec riz, haricots noirs, poivrons, fromage et pico de gallo.

dimanche

• Déjeuner: Œufs sur le côté ensoleillé et toast à l'avocat.
• Goûter: Boules de protéines et beurre d'amande.
• Le déjeuner: Tranches de filet de porc avec pommes de terre à l'ail rôties et haricots verts.
• Goûter: Shake protéiné et fraises.
• Dîner: Boulettes de dinde, sauce marinara et parmesan sur pâtes.

Variez les types d'aliments dans votre alimentation et consommez 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation.

Choses à garder à l'esprit

Pour la plupart, la musculation est un mode de vie associé à plusieurs avantages pour la santé, mais il y a certaines choses à savoir avant de faire de la musculation.

De faibles niveaux de graisse corporelle peuvent nuire au sommeil et à l'humeur

Pour se préparer à une compétition de musculation, les concurrents atteignent des niveaux extrêmement bas de graisse corporelle, les hommes et les femmes atteignant généralement des niveaux de graisse corporelle de 5 à 10% et de 10 à 15%, respectivement (,).

Il a été démontré que ce faible niveau de graisse corporelle, combiné à un faible apport calorique, diminue la qualité du sommeil, affecte négativement l'humeur et affaiblit le système immunitaire dans les semaines précédant une compétition et même plusieurs semaines après (,,,).

Par conséquent, cela peut diminuer votre capacité à fonctionner chaque jour, affecter négativement votre entourage et vous rendre plus vulnérable à la maladie.

Risques liés à l'utilisation de stéroïdes anabolisants

De nombreux suppléments de renforcement musculaire, mais pas tous, sont annoncés par les culturistes qui utilisent des médicaments améliorant la performance, tels que les stéroïdes anabolisants.

Cela induit en erreur de nombreux culturistes en leur faisant croire qu'ils peuvent obtenir le même look musclé en prenant le supplément annoncé.

À leur tour, de nombreux bodybuilders, en particulier ceux au début de leur voyage, développent des attentes irréalistes de ce qui peut être accompli naturellement, ce qui peut conduire à une insatisfaction corporelle et éventuellement à l'envie d'essayer des stéroïdes anabolisants (,).

Cependant, les stéroïdes anabolisants sont très malsains et liés à plusieurs risques et effets secondaires.

En plus d'être illégal à posséder aux États-Unis sans ordonnance, l'utilisation de stéroïdes anabolisants peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, diminuer la fertilité et entraîner des troubles psychiatriques et comportementaux comme la dépression (,,,)

Lorsque vous vous préparez à un concours, assurez-vous que vous êtes conscient des effets secondaires possibles. Aussi, comprenez que les physiques que vous voyez dans les publicités de suppléments peuvent ne pas être atteints de manière réaliste sans l'utilisation de stéroïdes anabolisants, qui sont très malsains.

La ligne de fond

La musculation est jugée sur la musculature et la maigreur plutôt que sur la performance athlétique.

Pour obtenir le look bodybuilder souhaité, vous devez faire de l'exercice régulièrement et porter une attention particulière à votre alimentation.

Les régimes de musculation sont généralement divisés en phases de gonflement et de coupe, au cours desquelles votre apport calorique changera tandis que votre ratio de macronutriments reste le même.

Votre alimentation doit inclure des aliments riches en nutriments, 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation, et vous devez limiter l'alcool et les aliments frits ou riches en sucre.

Cela garantit que vous obtenez tous les nutriments importants dont votre corps a besoin pour développer vos muscles et votre santé en général.