Le guide du débutant pour la préparation de repas et la nutrition de musculation

Contenu

• Les bases : la nutrition de la musculation
• Comment déterminer vos objectifs de calories et de macro pour la préparation de repas de musculation
• 1. Trouvez votre dépense énergétique quotidienne totale.
• 2. Ajustez selon que vous grossissez ou coupez.
• 3. Déterminez vos macros.
• Le guide étape par étape pour la préparation de repas de musculation
• 1. Obtenez vos outils.
• 2. Planifiez et achetez de la nourriture.
• 3. Préparez la nourriture de base.
• 4. Assemblez vos repas.
• Une journée d'idées de préparation de repas de musculation
• Services de livraison de préparation de repas de musculation
• Avis pour

Si vous avez déjà rencontré un bodybuilder compétitif - ou hé, venez de faire défiler leur flux Instagram - vous ne serez probablement pas surpris d'apprendre qu'ils marquent leurs corps musclés et maigres grâce à une combinaison d'exercices réglementés et de nutrition.

Pour s'en tenir à un régime de musculation enrégimenté, la préparation des repas est la clé. (Vous savez comment ça se passe : lorsque vous préparez des aliments sains à l'avance, vous êtes moins susceptible de frapper Chipotle sur le chemin du retour ou d'attaquer un pot de beurre de cacahuète lorsque vous avez faim après l'entraînement.)

Que vous soyez un athlète médaillé, un bodybuilder en devenir ou simplement un voyeur en nutrition, ce guide pratique pour la préparation de repas de musculation pourrait être utile.De plus, certaines des recettes de préparation de repas de musculation vous feront saliver. (Indice : ce n'est pas seulement du poulet et du riz.)

Les bases : la nutrition de la musculation

La musculation n'a pas de plan nutritionnel unique que les athlètes doivent suivre. Cependant, la plupart des programmes de nutrition pour le culturisme combinent un régime calorique avec le régime macro (également connu sous le nom de régime « Si cela correspond à vos macros » ou « IFYM »), explique Paige Johnson, nutritionniste en préparation au culturisme avec The Diet Doc avec des certifications en nutrition. de Precision Nutrition et de la National Academy of Metabolic Sciences.

Le comptage des calories nécessite de suivre vos calories afin que vous gardiez un œil attentif sur la quantité exacte que vous mangez chaque jour. Compter les macronutriments (macro en abrégé) consiste à s'assurer qu'un certain pourcentage de vos calories totales provient de chacun des trois macronutriments : protéines, glucides et lipides.

"Le pourcentage exact de macros variera d'une personne à l'autre, mais la plupart des programmes nécessitent un pourcentage élevé de glucides, un pourcentage modéré de protéines et un pourcentage faible à modéré de matières grasses", explique Evan Eaton, expert en nutrition chez Nutrishop à Boca Raton. , Floride.

Cela vous semble compliqué ? C'est pourquoi la plupart des athlètes embauchent un entraîneur ou un nutritionniste pour les aider à déterminer leur nombre de calories et leur répartition en macronutriments - et quel devrait être leur plan de préparation de repas de musculation - à toutes les étapes de la préparation, explique la culturiste Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro et fondatrice de Fit chef végétalien.

ICYDK, la plupart des bodybuilders suivent des saisons de « grossissement » et de « coupe », au cours desquelles ils se concentrent davantage sur la construction musculaire (et généralement sur la consommation de calories supplémentaires) ou sur la perte de graisse (généralement en réduisant les calories). Certains entraîneurs recommandent également le timing des nutriments, c'est-à-dire lorsque vous consommez stratégiquement des glucides pour vous aider à dynamiser le pré-entraînement ou à reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement. (Pour info, ce sont les meilleurs aliments à manger avant et après une séance d'entraînement.)

Cela dit, ilest possible de bricolage. Donc, si vous cherchez à préparer votre propre repas de musculation et votre nutrition, préparez-vous à retrousser vos manches.

Comment déterminer vos objectifs de calories et de macro pour la préparation de repas de musculation

1. Trouvez votre dépense énergétique quotidienne totale.

La première étape consiste à déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), explique Anthony Balduzzi, NMD, fondateur de The Fit Father Project : "Il s'agit d'une estimation précise du nombre de calories que vous brûlez chaque jour en fonction de votre taille, poids , l'âge et le niveau d'activité », explique-t-il. Pour trouver cette valeur, utilisez une calculatrice en ligne comme celle-ci ou celle-ci. (Ici: 10 choses que vous ne saviez pas sur les calories).

2. Ajustez selon que vous grossissez ou coupez.

Si votre objectif est de perdre du poids et de la graisse (couper), vous devrez manger moins de calories que votre nombre TDEE, explique le Dr Balduzzi. "Mais si vous cherchez à prendre du poids ou du muscle, vous devrez manger un peu plus de calories", dit-il. Ajoutez ou soustrayez 250 à 500 calories à/de votre TDEE pour trouver votre apport calorique cible quotidien (DTCI). (Vous cherchez à faire passer vos muscles au niveau supérieur ? Ce guide tout compris sur le gonflement vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme.)

3. Déterminez vos macros.

Vous pouvez faire un tas de calculs pour déterminer exactement combien de grammes de glucides, de protéines et de graisses vous devriez viser à manger chaque jour (ce guide vous montrera comment le faire) - ou vous pouvez simplement le brancher sur une macro calculatrice . Essayez l'un d'entre eux :

• Calculatrice de macro Katy Hearn Fit
• Calculatrice de macros IIFYM
• Calculatrice de macros BodyBuilding.com

Le guide étape par étape pour la préparation de repas de musculation

La prémisse d'un plan de repas de musculation est que vous pouvez manger tous les aliments que vous voulez, tant que vous ne dépassez pas vos calories allouées et n'atteignez pas le bon ratio des trois macros. (P.S. ce style d'alimentation peut également être appelé "régime flexible".)

La préparation des repas peut grandement vous aider à suivre un régime de musculation. « Il est tellement plus facile de faire fausse route et de faire de mauvais choix alimentaires lorsque vous ne préparez pas vos repas », explique Eaton. C'est pourquoi lui et Johnson recommandent d'allouer une fois au cours de la semaine à la préparation de vos repas de musculation.

1. Obtenez vos outils.

Une application de suivi comme MyFitnessPal et Lose It ! facilite la sélection et le suivi des aliments, car ils totalisent les calories et les macros dans chacun de vos éléments de préparation de repas de musculation. De plus, ils vous aideront à savoir quels aliments contiennent des glucides, des protéines et des graisses. (Connexe : Les meilleures applications de perte de poids totalement gratuites).

Vous voudrez peut-être également une balance de cuisine (qui vous aidera à mesurer les aliments avec plus de précision par rapport à la taille des portions uniquement) et des récipients de préparation de repas solides pour stocker vos aliments.

2. Planifiez et achetez de la nourriture.

Prochaine étape sur votre liste de choses à faire pour la préparation de repas de musculation : faire l'épicerie. "Dans chacune des catégories - protéines, glucides et lipides - planifiez trois à cinq aliments principaux que vous allez manger pour la semaine. Faites ensuite une liste de légumes", explique Balduzzi. Il appelle ces aliments « de base » et ceux-ci constitueront la part du lion de vos repas de la semaine à venir. (S'il s'agit de votre première préparation de repas, lisez ces erreurs de préparation de repas à éviter.)

Lorsque vous choisissez vos légumes, "assurez-vous qu'il existe une variété de couleurs, car les couleurs représentent les vitamines et les minéraux", explique Matthews. "Cela vous évitera une carence en nutriments et vous évitera de vous ennuyer." (P.S. oui, vous pouvez être un bodybuilder végétalien.)

Utilisez certains des exemples ci-dessous pour compléter votre liste d'épicerie de préparation de repas de musculation.

• Protéines omnivores : poulet, dinde, bœuf, saumon, œufs, thon en conserve ou sardines
• Protéines végétales : quinoa, haricots, tofu, protéine végétale texturée, tempeh, haricots, poudre de protéine végétalienne
• Graisses saines : avocat, huile de coco, noix, yaourt grec, fromage, graines
• Glucides sains : quinoa, riz, baies mélangées, flocons d'avoine, patate douce, pain Ezekiel, couscous
• Légumes : chou frisé, poivrons, épinards, tomates, concombres, mélange de salade
• Épices/Condiments : sauce piquante, basilic, vinaigrette balsamique, levure nutritionnelle, ail, sel, poivre, citron

3. Préparez la nourriture de base.

La préparation de repas de musculation peut vous aider à rester sur la bonne voie, mais seulement si vous mangez ce que vous avez réellement cuisiné. Entrez : variété. Au lieu de préparer des ragoûts, des currys et des sautés qui vous obligeront à manger exactement la même chose pendant cinq jours d'affilée, préparez des aliments qui peuvent être combinés de différentes manières, explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, nutrition consultant pour RSP Nutrition. (Connexe: 20 pensées que vous avez le plus certainement pendant la préparation des repas)

Votre plan d'action : mettez votre protéine de prédilection (garnie de quelques épices) dans le four et laissez-la cuire. "Allez-y et faites cuire vos légumes en même temps", dit Balduzzi. Ensuite, utilisez un cuiseur à riz ou la cuisinière pour cuire vos glucides en appuyant sur quelques boutons. Simultanément, faites cuire à la vapeur tous les légumes que vous souhaitez avoir sous la main et faites bouillir vos œufs.

"Quand tout est cuit, stockez chaque ingrédient dans des récipients séparés que vous pourrez récupérer tout au long de la semaine", suggère Balduzzi.

4. Assemblez vos repas.

Maintenant que tous vos aliments sont cuits et que votre réfrigérateur est rempli, il ne vous reste plus qu'à sortir ces récipients et à combiner les aliments de différentes manières au moment des repas.

"Faites simple en remplissant environ la moitié de votre assiette avec des légumes, remplissez un quart de votre assiette avec des protéines et le dernier morceau avec des glucides sains", explique Balduzzi. "Si vos macros sont différentes, les portions changeront, mais c'est un bon point de départ."

Plus de conseils utiles et d'idées de préparation de repas de musculation :

• 7 idées de préparation de repas végétariens avec seulement 10 ingrédients
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• Le plan de repas hebdomadaire du régime méditerranéen
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Une journée d'idées de préparation de repas de musculation

Je le répète : le plan de repas de personne ne se ressemblera. Les idées de préparation de repas de musculation de Moreno et Balduzzi ci-dessous peuvent ne pas fonctionner avec votre plan, mais elles pourraient être un bon moyen de faire couler votre jus culinaire créatif.

Déjeuner:Préparez de l'avoine du jour au lendemain avec du beurre de noix de cajou, des graines de lin moulues, du lait de noix ou du lait de vache et des graines de chiaOUcrêpes faites avec de la farine d'amande, du lait de noix ou du lait de vache, de l'huile d'olive, de la purée de fruits/épinards, de la levure chimique et de la cannelle (pour plus de protéines, vous pouvez ajouter une boule de poudre de protéines).

Déjeuner:Jetez l'une de vos protéines sur une salade d'accompagnement composée de dés de concombre, de tomate, d'avocat, d'une giclée de citron, de sel et de vinaigre, puis associez-la à un glucide incontournable comme une patate douce OU combinez du saumon en conserve avec de l'avocat, du yogourt grec, et de la mayonnaise à l'avocat pour un repas riche en protéines instantané et sans cuisson, et ajoutez-le à un lit d'épinards. (Vous voulez plus d'idées ? Évaluez ces idées de préparation de repas qui ne sont pas du poulet et du riz tristes.)

Dîner:Mélangez une grande salade avec une tasse de quinoa biologique, d'avocat et garnissez-la de tofu, de tempeh ou de pouletOU combinez des ingrédients similaires dans un burrito, un sandwich roulé ou un burrito déconstruit pour le changer. (Vous pouvez également essayer ce tilapia en croûte de pistache, ce saumon miso-lime avec couscous, brocoli et poivrons, ou ce hamburger aux épinards et à la feta.)

Services de livraison de préparation de repas de musculation

Vous avez essayé de préparer des repas de musculation et vous ne pouvez tout simplement pas le hacher chaque semaine? Heureusement, avec la montée en puissance des services de livraison de kits de repas comme Blue Apron et HelloFresh, des sociétés de livraison de préparation de repas de musculation sont également apparues. Ceux ci-dessous peuvent livrer des repas cuisinés et préparés - adaptés à vos objectifs et à votre régime alimentaire - directement à votre porte.

• Kettlebell Cuisine
• Repas d'icônes
• Repas FlexPro
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• Repas Muscle 2 Go
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