La partie du corps que les femmes ignorent

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Même si vous effectuez souvent des séances d'entraînement pour tout le corps, il y a de fortes chances que vous oubliiez un muscle qui est très important pour prévenir les blessures et la douleur chez les femmes : votre brassard de hanche. Si vous n'en avez jamais entendu parler, vous n'êtes pas seul : « Le brassard de hanche est important pour le travail des hommes et des femmes, et c'est l'un des muscles les plus souvent négligés par les deux sexes », déclare Mark Verstegen, président et fondateur. des performances de base. "Avoir des hanches faibles peut créer une mauvaise mécanique du mouvement et entraîner des douleurs et des blessures à la hanche, au dos ou au genou."

Il est particulièrement important pour les femmes de travailler leurs muscles de la hanche, dit Vergesten, car nous avons tendance à avoir des bassins plus larges et des angles légèrement plus grands entre nos hanches et nos genoux que les hommes, ce qui nous expose tous deux à un risque plus élevé de blessure que les hommes.

"Le brassard de hanche est également connecté aux muscles de votre plancher pelvien, qui peuvent être stressés par des événements comme la grossesse, la ménopause ou l'accouchement", ajoute-t-il.

Heureusement, il existe des moyens simples de renforcer les muscles de vos hanches.

"Vous voulez vous assurer que les muscles du brassard de la hanche font leur travail en tant que base de stabilité, donc pour les renforcer, nous recommandons généralement des exercices de base qui activent les muscles et vous aident à améliorer votre mouvement de rotation externe et interne de la hanche", explique Verstegen. .

La prochaine fois que vous travaillerez vos fessiers, ajoutez quelques-uns de ces exercices à votre routine. Non seulement vous aurez fière allure de dos, mais vous stabiliserez également vos muscles et vous éviterez les blessures, ce qui est toujours un plus !

N'oubliez pas non plus que la qualité compte plus que la quantité, dit Verstegen. "Vous voulez vous assurer que chaque mouvement est contrôlé et que vous travaillez les bons muscles, pas seulement en vous précipitant dans les mouvements."

Tu auras besoin: Une bande ou boucle de résistance (nous aimons les bandes d'entraînement multi-résistance SKLZ) et un ballon médicinal

1. Enlèvement de la hanche quadrupède : Commencez sur les mains et les genoux (position quadruple), avec le nombril rentré et les épaules baissées et éloignées des oreilles. En gardant le genou plié et les muscles abdominaux engagés, soulevez la jambe droite sur le côté et légèrement en arrière. Revenez à la position de départ et répétez 8 à 12 répétitions. Changez de côté et effectuez 8 à 12 répétitions sur le côté gauche.

2. Pont fessier à une jambe : Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec le genou droit plié à un angle de 90 degrés (assurez-vous de garder le talon au sol) et la jambe gauche tenue contre la poitrine. Soulevez les fesses et décollez du sol, en essayant de maintenir une ligne droite de la tête aux genoux et en plaçant votre poids sur le talon droit et l'épaule droite. Tenez, puis revenez à la position de départ.Complétez 8 à 12 répétitions; puis changez de côté.

3. Élévation externe de la hanche : Ce mouvement peut être effectué avec ou sans bande de résistance ou boucle. Allongez-vous sur le côté droit avec les hanches et les genoux pliés, en maintenant une ligne droite entre la tête, le torse et les hanches. Ouvrez les hanches en faisant pivoter le genou gauche vers le ciel tout en maintenant le contact entre les talons. Abaissez le genou en position de départ. Complétez 8 à 12 fois et répétez de l'autre côté.

4. Marche latérale de la bande : Tenez-vous debout avec une bande de résistance ou une boucle autour des chevilles. Pliez les genoux et asseyez-vous légèrement sur les hanches jusqu'à ce que vous soyez presque en position accroupie. À partir de là, faites un pas de côté 8 à 12 fois, en gardant la tension sur la bande tout le temps. Répétez en revenant de l'autre côté 8 à 12 fois. Vous pouvez également attacher la bande ou la boucle au-dessus de vos genoux, comme illustré ici.

5. Lancer rotationnel de médecine-ball : Tenez-vous à 3 à 4 pieds d'un mur en tenant un ballon médicinal au niveau de la taille. Faites pivoter le torse vers la droite loin du mur, en prenant le ballon médicinal derrière la hanche. Tournez rapidement vers la gauche et lancez simultanément la balle contre le mur. En gardant une main derrière le ballon et l'autre sous celui-ci et les bras légèrement fléchis, attrapez le ballon et jetez-le immédiatement contre le mur. Faites cela 8 fois, puis changez de côté et répétez 8 fois.

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