Comment faire des exercices de conditionnement physique

Contenu

• Des exercices
• Squat jumps
• alpinistes
• Burpees
• Prises séparées
• Box sauts
• Fentes latérales
• Avantages
• Améliore la santé cardiovasculaire
• Aide à brûler des calories
• Empêche le déclin cognitif
• Renforce les muscles et la force
• Augmente la flexibilité
• Précautions
• Quand parler avec un pro
• L'essentiel

Les exercices de conditionnement physique ciblent votre corps tout entier, en utilisant de nombreux muscles différents pour renforcer, modeler et tonifier votre corps. Ils peuvent combiner plusieurs types d'exercices, comme la flexibilité, la force et l'entraînement en résistance.

Le conditionnement corporel améliore l'endurance, augmente la flexibilité et établit un physique équilibré et stable.

Ces précieux exercices offrent de nombreux avantages positifs pour votre santé et votre forme physique. Effectuez régulièrement ces mouvements pour renforcer la puissance, la coordination et la vitesse. Cela vous permet d'améliorer vos performances athlétiques et de vous sentir mieux tout en effectuant votre routine quotidienne.

Des exercices

Obtenez votre sang qui coule, le cœur qui pompe et les muscles qui fléchissent avec ces exercices de conditionnement physique. Pour de meilleurs résultats, incorporez-en quelques-uns dans votre routine quotidienne ou faites une séance plus longue deux à trois fois par semaine.

Squat jumps

Utilisez le contrôle pour atterrir aussi doucement et silencieusement que possible. Intensifiez cet exercice en remplaçant le saut régulier par un saut groupé.

Instructions:

1. Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Abaissez lentement en position accroupie.
3. Engagez votre cœur et votre bas du corps pendant que vous sautez de manière explosive, en étendant vos bras au-dessus de vous.
4. Abaissez le dos à la position accroupie dès que vous atterrissez.
5. Faites 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.

alpinistes

Instructions:

1. Commencez par une planche haute.
2. Gardez la colonne vertébrale droite lorsque vous engagez votre tronc et tirez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Étendez votre jambe droite vers la position de départ.
4. Répétez sur le côté gauche.
5. Continuez pendant 1 minute.
6. Répétez 2 à 4 fois.

Burpees

Pour rendre cet exercice plus difficile, effectuez 2 à 4 pompes d'affilée en position planche. Ou essayez certaines de ces variantes.

Instructions:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Abaissez lentement vers le bas en position accroupie.
3. Placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules.
4. Marchez ou sautez en arrière pour entrer dans une planche haute.
5. Marchez ou sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains lorsque vous revenez en position accroupie.
6. Engagez votre cœur lorsque vous sautez le plus haut possible et étendez vos bras au-dessus de vous.
7. Faites 2 à 3 séries de 8 à 15 répétitions.

Prises séparées

Cet exercice cardiovasculaire de tout le corps cible vos fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Instructions:

1. Tenez-vous en position de fente avec le pied gauche en avant.
2. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et votre bras gauche le long de votre corps.
3. Sautez de façon explosive et changez la position de vos pieds pour faire avancer votre pied droit.
4. En même temps, changez la position de vos mains en atteignant votre bras gauche au-dessus et votre bras droit en arrière.
5. Continuez pendant 30 secondes.
6. Répétez 2 à 4 fois.

Box sauts

Instructions:

1. Tenez-vous devant une boîte ou un banc solide.
2. Utilisez les deux jambes pour sauter explosivement sur la boîte, en levant les bras au-dessus de vous.
3. Revenez à la position de départ en pliant légèrement les genoux lorsque vous atterrissez.
4. Faites 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions.

Fentes latérales

Cet exercice utilise les muscles le long des côtés de vos jambes, ciblant vos hanches, vos fessiers et vos cuisses.

Instructions:

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Appuyez fermement sur votre pied droit pendant que vous faites un grand pas sur le côté avec votre pied gauche.
3. Abaissez lentement vos hanches et pliez votre jambe gauche, en gardant votre jambe droite droite.
4. Levez-vous en position debout et remettez votre pied gauche en position de départ.
5. Faites le côté opposé.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Avantages

Les exercices de conditionnement physique sont une forme d'exercice anaérobie. Ils sont extrêmement bénéfiques pour votre santé physique et votre bien-être général, ce qui en fait un élément essentiel de toute routine de remise en forme.

Puisqu'ils ne nécessitent pas d'équipement, vous pouvez les faire n'importe où. Ceci est idéal lorsque vous voyagez ou que vous avez une contrainte de temps.

Améliore la santé cardiovasculaire

Les avantages aérobies de ces exercices stimulent vos systèmes cardiovasculaire et respiratoire, réduisant le risque de développer une maladie cardiaque et un diabète de type 2.

Ils renforcent votre système musculo-squelettique, ralentissent la perte osseuse et améliorent la densité osseuse, ce qui contribue à prévenir l'ostéoporose.

Aide à brûler des calories

L'augmentation de la masse musculaire vous aide à brûler des calories et à rester en forme. Les cellules musculaires brûlent plus de calories que les cellules adipeuses, même au repos. Il est particulièrement important de faire des exercices de renforcement, car le vieillissement provoque une perte musculaire et ralentit votre métabolisme au repos.

Empêche le déclin cognitif

Le conditionnement de votre corps vous aide à vous sentir mieux dans l'ensemble à mesure que vous gagnez en confiance, réduisez les symptômes dépressifs et vous vous sentez mieux mentalement.

Selon une étude de 2019, l'entraînement en force peut stimuler votre fonction mentale et prévenir le déclin cognitif.

L'étude a révélé que les adultes d'âge moyen et plus âgés qui ont participé à 12 semaines d'entraînement en résistance intense ont montré une amélioration de leurs performances de mémoire verbale retardée par rapport au groupe témoin, qui ne faisait pas d'exercice.

Renforce les muscles et la force

Au fur et à mesure que vous développez des muscles et réduisez la graisse, vous aurez plus de puissance, d’endurance et d’agilité tout en effectuant des tâches quotidiennes, telles que soulever des objets lourds, transporter de gros sacs et monter des escaliers.

Vos muscles travaillent plus rapidement et plus efficacement, ce qui facilite toutes sortes de mouvements, de la descente en position assise à la montée en hauteur pendant un match de volley-ball.

Augmente la flexibilité

Passer par des exercices de conditionnement physique entraîne votre corps à s'ouvrir et à bouger de différentes manières. Allonger et étendre vos muscles est essentiel pour améliorer la flexibilité, l'amplitude des mouvements et la mobilité.

Vous développerez également l'équilibre, la stabilité et la coordination. Tous ces éléments aident à prévenir les blessures et les chutes qui sont courantes avec l'âge.

Lorsque vous commencez à vous sentir mieux dans votre corps, vous pouvez vous sentir plus inspiré, motivé ou confiant. Cela peut entraîner des changements positifs dans d'autres domaines de votre vie.

Vous pouvez être encouragé à essayer de bouger votre corps de différentes manières lors d'un cours de kickboxing, de danse de salon ou d'escalade.

Précautions

Vous devriez avoir un niveau raisonnable de forme physique, d'énergie et de mobilité pour vous déplacer facilement dans ces positions. Si vous ne le souhaitez pas, consultez votre médecin.

Si vous débutez en fitness ou avez des blessures ou des problèmes médicaux, soyez prudent et commencez lentement. Modifiez les exercices en fonction de votre corps si nécessaire. De cette façon, vous pouvez vous habituer aux mouvements avant de passer à des mouvements plus difficiles.

Parlez à votre médecin si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments ou êtes concerné par une zone spécifique de votre corps.

Faites toujours un échauffement et un temps de recharge avant et après votre séance d'entraînement afin que votre corps soit correctement ajusté. Utilisez la forme, la technique et l'alignement corrects lors de ces exercices. Évitez tout mouvement qui vous cause de la douleur ou de l'inconfort.

Écoutez votre corps. Prenez un jour de repos ou choisissez une activité réparatrice les jours où vous êtes malade, fatigué ou blessé.

Quand parler avec un pro

Parlez à un professionnel du fitness si vous souhaitez accélérer votre routine d'entraînement. Un entraîneur qualifié peut créer un plan personnel adapté à votre niveau de forme physique, à vos objectifs et à vos forces. Ils vous apprendront la bonne forme et la bonne technique afin que vous puissiez maximiser vos entraînements.

Un professionnel de la remise en forme peut fournir de précieux commentaires et vous apprendre à régler les désalignements de votre corps pour que vous restiez en sécurité. Ils peuvent également vous apprendre à modifier ou à intensifier chaque exercice.

Un entraîneur personnel aura probablement une influence positive et utile sur vos séances d'exercice, vous permettant de vous en tenir à votre plan de remise en forme et d'obtenir les résultats souhaités.

L'essentiel

Faites ces exercices de conditionnement physique pour vous assurer que votre corps tout entier est en forme, fort et agile. Suivre un plan d'exercice sain a un effet positif sur la façon dont vous vous sentez pendant l'exercice et le déroulement de vos activités quotidiennes. Cela peut même améliorer la façon dont vous vous asseyez à votre bureau ou en conduisant.

En plus de votre plan de remise en forme, restez hydraté, suivez une alimentation saine et dormez chaque soir de manière optimale.

Continuez à vous mettre au défi d'apprendre régulièrement de nouveaux mouvements. Profitez de tous les avantages que vous retirez d'un plan de remise en forme complet.