Bleuets 101: valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Contenu

• Que sont les myrtilles?
• Apports nutritionnels
• Glucides
• Fibre
• Vitamines et mineraux
• Composés végétaux
• Anthocyanes
• Avantages pour la santé
• Santé cardiaque
• Santé du cerveau
• Contrôle de la glycémie
• Effets néfastes
• The Bottom Line

Les myrtilles sont un fruit savoureux très populaire originaire d'Amérique du Nord mais cultivé commercialement à travers les Amériques et l'Europe (1).

Ils sont faibles en calories et incroyablement sains, ce qui pourrait potentiellement réguler la glycémie et favoriser la santé cardiaque et cérébrale.

Souvent commercialisés comme superaliments, les bleuets sont une excellente source de plusieurs vitamines, composés végétaux bénéfiques et antioxydants (2).

Cet article passe en revue les bleuets, y compris leur nutrition et leurs avantages.

Que sont les myrtilles?

En tant que membre de la famille Heather (Vaccinium ssp.), les bleuets sont étroitement apparentés aux canneberges, myrtilles et myrtilles.

Ces petites baies rondes ont un diamètre d'environ 0,2 à 0,6 pouce (5 à 16 mm) et leur couleur peut varier du bleu au violet.

Il existe différents types de bleuets, leur apparence peut donc varier légèrement. Les deux variétés les plus courantes sont les bleuets en corymbe et en corymbe.

Les myrtilles ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais mais peuvent également être congelés ou pressés. Ils peuvent être utilisés dans une variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour les arômes.

RÉSUMÉ Les myrtilles sont de petites baies rondes, violettes ou bleues appartenant à la famille des bruyères. Les bleuets en corymbe et en corymbe sont les deux variétés les plus courantes.

Apports nutritionnels

Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses, mais fournissent des quantités décentes de fibres saines.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de bleuets crus contient (3):

• Calories: 57
• Eau: 84%
• Protéine: 0,7 grammes
• Glucides: 14,5 grammes
• Sucre: 10 grammes
• Fibre: 2,4 grammes
• Graisse: 0,3 grammes

Glucides

Les bleuets se composent principalement de 14% de glucides, 84% d'eau et de petites quantités de protéines et de matières grasses.

La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose, mais les bleuets contiennent également des fibres.

Ces baies ont un score de 53 sur l'indice glycémique (IG), qui mesure la vitesse à laquelle certains aliments augmentent la glycémie (4).

Comme ce score est relativement faible, les bleuets ne devraient pas provoquer de pics importants de sucre dans le sang et sont considérés comme sûrs pour les personnes atteintes de diabète.

Fibre

Les fibres alimentaires sont un élément important d'une alimentation saine et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies (5).

Une tasse (148 grammes) de bleuets fournit 3,6 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.

RÉSUMÉ Les myrtilles sont faibles en calories et en matières grasses. Ils sont principalement constitués de glucides et d'eau, mais contiennent également une quantité décente de fibres.

Vitamines et mineraux

Les myrtilles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment:

• Vitamine K1. Ce nutriment est également connu sous le nom de phylloquinone. La vitamine K1 est principalement impliquée dans la coagulation du sang mais peut également être bénéfique pour la santé osseuse (6).
• Vitamine C. Également connue sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (7).
• Manganèse. Ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides (8).

Les bleuets contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.

RÉSUMÉ Les myrtilles sont une bonne source de manganèse et de vitamines C et K1. Ils fournissent également de petites quantités de cuivre, ainsi que des vitamines E et B6.

Composés végétaux

Les bleuets sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, notamment:

• Anthocyanes. Ces antioxydants donnent aux bleuets leur couleur et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque (9, 10, 11).
• Quercétine. Un apport élevé de ce flavonol a été lié à une baisse de la pression artérielle et à un risque réduit de maladie cardiaque (12, 13).
• Myricétine. Ce flavonol peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé, comme aider à prévenir le cancer et le diabète (14, 15).

Anthocyanes

Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants des bleuets.

Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de bon nombre des effets bénéfiques des bleuets (16).

Plus de 15 anthocyanes différentes ont été détectées dans les bleuets, la malvidine et la delphinidine étant les composés prédominants (10, 17, 16).

Ces anthocyanes semblent se concentrer dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive (18).

RÉSUMÉ Les bleuets sont riches en composés végétaux bénéfiques et en antioxydants - en particulier les anthocyanes - qui peuvent expliquer bon nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Avantages pour la santé

Les bleuets peuvent avoir des avantages pour votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (19).

Des études notent une relation entre les baies - ou les aliments riches en flavonoïdes - et l'amélioration de la santé cardiaque (20, 11).

Certaines recherches suggèrent que les myrtilles peuvent avoir des avantages importants pour la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (21, 22).

Ces baies peuvent également inhiber l'oxydation du (mauvais) cholestérol LDL - une étape critique dans le processus des maladies cardiaques (23).

Une étude observationnelle menée auprès de 93600 infirmières a révélé qu'un apport élevé en anthocyanes était lié à un risque de crise cardiaque inférieur de 32% (24).

Santé du cerveau

À mesure que le nombre de personnes de plus de 65 ans augmente dans le monde, il en sera de même des affections et des maladies liées à l'âge.

Fait intéressant, une consommation plus élevée d'aliments riches en flavonoïdes comme les bleuets a été associée à une meilleure fonction cérébrale (25).

Manger des myrtilles peut prévenir le stress oxydatif - qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement (26).

Ces baies peuvent également améliorer directement la fonction cérébrale. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de myrtille a amélioré la mémoire de 9 personnes âgées souffrant d'un déclin précoce de la mémoire (27).

Une autre étude de six ans sur des personnes âgées a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards de vieillissement du cerveau pouvant aller jusqu'à deux ans et demi (28).

Contrôle de la glycémie

La prévalence du diabète de type 2 augmente régulièrement dans le monde (29).

Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent être prudentes lorsqu'elles mangent des aliments riches en glucides.

Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre - ou 15 grammes par tasse (148 grammes).

Cependant, ils n'ont pas d'effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur forte teneur en composés bioactifs.

Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanes des bleuets peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (30, 31).

Des études sur l'homme ont également montré des résultats prometteurs.

Une étude de six semaines a révélé que deux smoothies aux bleuets par jour aidaient à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses qui étaient à haut risque de développer un diabète (32).

Les bleuets peuvent également affecter la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de glycémie (33).

RÉSUMÉ Les myrtilles peuvent diminuer votre risque de maladie cardiaque, améliorer la santé du cerveau, abaisser la glycémie et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Effets néfastes

Lorsqu'ils sont consommés avec modération, les bleuets n'ont pas d'effets indésirables connus chez les individus en bonne santé.

L'allergie aux myrtilles existe mais est extrêmement rare (34).

RÉSUMÉ Les bleuets sont bien tolérés lorsqu'ils sont consommés avec modération, et les allergies sont très rares.

The Bottom Line

Les myrtilles sont un fruit délicieux et populaire.

Ils sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C, de manganèse et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanes.

Manger des bleuets régulièrement peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer la glycémie.