Que puis-je manger pour maintenir ma glycémie et mon cholestérol bas?

Q: Mon test sanguin montre un prédiabète et un score de cholestérol de 208 mg / dl (5,4 mmol / l). J'ai du mal à savoir quoi manger parce que les régimes recommandés pour ces conditions semblent contraires. Par exemple, on dit que les fruits sont acceptables dans un régime pauvre en cholestérol mais pas dans un régime faible en sucre dans le sang, alors que la viande est l'inverse. Comment puis-je équilibrer cela?

De nombreuses personnes qui ont une glycémie élevée ont également un taux de cholestérol élevé. Cependant, les deux peuvent être gérés avec une alimentation saine. De plus, pour certains, il est possible d'inverser le prédiabète en modifiant l'alimentation et le mode de vie (1).

Il est courant de voir des informations erronées sur les aliments qui sont mauvais pour certaines conditions, notamment l'hypercholestérolémie, le prédiabète et le diabète. Néanmoins, la qualité globale de votre alimentation est la plus importante.

Les trois macronutriments - glucides, protéines et graisses - ont des impacts différents sur la glycémie et le taux de cholestérol.

Par exemple, les sources de glucides comme le pain, les pâtes et les fruits affectent plus la glycémie que les sources de protéines ou de graisses. D'un autre côté, les sources de graisse contenant du cholestérol, comme les produits laitiers et la viande, ont un effet plus important sur le cholestérol que sur la glycémie.

Pourtant, les sources alimentaires de cholestérol n'affectent que de manière significative les niveaux sanguins chez les personnes considérées comme hyper-répondeurs au cholestérol. En fait, les deux tiers de la population connaissent peu ou pas de changement de leurs niveaux après avoir mangé des aliments riches en cholestérol (2, 3).

Quoi qu'il en soit, la diminution de la glycémie et du cholestérol par le biais de votre alimentation ne doit pas être difficile, et de nombreux aliments aident à réduire chacun de ces marqueurs. Par exemple, la consommation d'aliments plus riches en nutriments et riches en fibres - comme les légumes et les haricots - réduit à la fois la glycémie et le cholestérol (4, 5).

De plus, l'augmentation de l'apport en protéines et la diminution de la consommation de glucides raffinés - y compris le pain blanc et les bonbons sucrés - peuvent également abaisser la glycémie, diminuer le (mauvais) cholestérol LDL et augmenter le (bon) cholestérol HDL (6, 7).

Voici quelques conseils pour réduire efficacement les niveaux élevés de sucre dans le sang et de cholestérol:

• Mangez des graisses saines. Pour réduire le taux de cholestérol, de nombreuses personnes éliminent les sources de graisse de leur alimentation. Cependant, la recherche montre que manger des graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, le poisson gras et l'huile d'olive peut aider à réduire le (mauvais) cholestérol LDL, augmenter le (bon) cholestérol HDL et améliorer le contrôle de la glycémie (8, 9).
• Réduisez votre consommation de sucres ajoutés. Les sucres ajoutés - comme ceux que l'on trouve dans les bonbons, les glaces, les pâtisseries et les boissons sucrées - affectent négativement le cholestérol et la glycémie. Couper le sucre ajouté de votre alimentation est l'un des meilleurs moyens d'améliorer la santé globale, notamment en diminuant la glycémie et le cholestérol (10).
• Consommez plus de légumes. Augmenter votre consommation de légumes frais et cuits peut considérablement améliorer la glycémie et le cholestérol. Essayez d'ajouter des légumes comme les épinards, les artichauts, les poivrons, le brocoli et le chou-fleur à vos repas et collations (11).
• Mangez surtout des aliments nutritifs et entiers. S'appuyer sur des aliments emballés ou des restaurants de restauration rapide peut nuire à votre santé, ce qui peut augmenter le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Préparez plus de repas à la maison en utilisant des aliments entiers riches en nutriments qui soutiennent la santé métabolique - tels que les légumes, les haricots, les fruits et des sources saines de protéines et de graisses, y compris le poisson, les noix, les graines et l'huile d'olive (12).

D'autres façons saines de réduire à la fois la glycémie et le cholestérol comprennent l'augmentation de l'activité physique et la perte de graisse corporelle excessive (13, 14).

Jillian Kubala est une diététiste professionnelle basée à Westhampton, NY. Jillian est titulaire d'une maîtrise en nutrition de la Stony Brook University School of Medicine ainsi que d'un diplôme de premier cycle en sciences de la nutrition. En plus d'écrire pour Healthline Nutrition, elle dirige un cabinet privé basé à l'extrémité est de Long Island, NY, où elle aide ses clients à atteindre un bien-être optimal grâce à des changements nutritionnels et de style de vie. Jillian pratique ce qu'elle prêche, passant son temps libre à s'occuper de sa petite ferme qui comprend des jardins de légumes et de fleurs et un troupeau de poulets. Tendre la main à travers elle site Internet ou sur Instagram.