Qu'est-ce que l'entraînement à la restriction du débit sanguin ?

Contenu

• Comment fonctionne l'entraînement à la restriction du flux sanguin ?
• Quels sont les avantages de l'entraînement à la restriction du débit sanguin?
• Y a-t-il des risques à l'entraînement à la restriction du débit sanguin ?
• La ligne de fond
• Avis pour

Si vous avez déjà vu quelqu'un dans le gymnase avec des bandes autour de ses bras ou de ses jambes et que vous pensiez qu'il avait l'air... comme entraînement à l'occlusion. Bien que cela puisse paraître étrange pour les non-initiés, c'est en fait une méthode très efficace pour devenir plus fort et augmenter votre masse musculaire tout en utilisant des poids qui sontmanière plus léger que ce que vous auriez normalement besoin d'utiliser pour obtenir les mêmes effets.

Mais cela ne signifie pas que tout le monde devrait le faire. Voici ce que vous devez savoir sur BFR, y compris comment savoir si cela vous convient.

Comment fonctionne l'entraînement à la restriction du flux sanguin ?

La restriction du flux sanguin consiste à utiliser un système de garrot spécialisé (un peu comme ce qu'une infirmière ou similaire enroulerait autour de votre bras avant de prélever du sang) pour diminuer le flux sanguin vers vos membres, explique Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, docteur en physiothérapie à Thérapie de performance du Providence Saint John's Health Center à Santa Monica, en Californie. Le garrot est généralement enroulé autour des bras juste sous l'épaule ou autour des jambes juste en dessous de la hanche.

Si vous faites du BFR dans un cabinet de physiothérapeutes, ils auront souvent une version qui ressemble à un brassard de tensiomètre, ce qui permet au physiothérapeute de contrôler le niveau de restriction du débit sanguin.

Pourquoi faire ça? Eh bien, avec l'entraînement en force traditionnel, vous avez besoin d'une charge lourde (au moins 60 à 70 pour cent de votre répétition maximale) afin de rendre vos muscles plus forts et plus gros. Avec un garrot, vous pouvez obtenir le même effet avec une charge beaucoup plus légère. (Connexe : Une nouvelle étude révèle une autre raison pour laquelle vous devriez soulever des charges lourdes)

Lorsque vous soulevez des poids lourds, cela crée un environnement hypoxique localisé dans vos muscles en raison de la demande, ce qui signifie simplement qu'il y a moins d'oxygène que d'habitude. L'entraînement en hypertrophie utilise la charge (poids) et les répétitions ensemble pour atteindre la fatigue et l'épuisement en oxygène plus rapidement. Lorsque cela se produit, il y a une accumulation de lactate, ce qui provoque cette sensation de « brûlure » ​​lorsque vous faites un entraînement difficile. L'utilisation d'un garrot imite cet environnement hypoxique en réduisant le flux sanguin, mais sans avoir à utiliser de poids lourds, explique Dove.

"Par exemple, si vous deviez normalement effectuer des flexions des biceps avec des poids de 25 livres afin d'augmenter la force de vos biceps et la taille de vos muscles, avec l'utilisation de BFR, vous n'auriez besoin d'utiliser qu'un poids de 1 à 5 livres pour atteindre le même niveau de force et d'hypertrophie (croissance musculaire)." Des recherches ont montré que faire du BFR avec des charges comprises entre 10 et 30 % de votre maximum d'une répétition est suffisant pour stimuler la croissance musculaire, car le BFR simule le même environnement à faible teneur en oxygène dans vos muscles que celui que vous obtiendriez en soulevant des poids plus lourds.

Bien que cela puisse sembler un peu fou, ce n'est en fait pas du tout une idée nouvelle. "Les haltérophiles profitent des avantages du BFR depuis des années", déclare Eric Bowman, M.D., M.P.H., professeur adjoint de chirurgie orthopédique et de réadaptation au Vanderbilt University Medical Center à Franklin, TN.

En fait, dit le Dr Bowman, une forme de BFR appelée formation Kaatsu a été créée par le Dr Yoshiaki Sato après avoir remarqué un inconfort important dans ses mollets en s'asseyant dans une posture traditionnelle lors d'une cérémonie bouddhiste au Japon dans les années 1960. Il s'est rendu compte que cela ressemblait à la sensation de brûlure qu'il ressentait pendant l'entraînement et a commencé à utiliser des bandes pour reproduire les effets. "Vous avez peut-être vu des haltérophiles au gymnase reproduire cela en portant des bandes sur leurs bras ou leurs jambes", explique le Dr Bowman. Aujourd'hui, le BFR est utilisé dans le monde entier à diverses fins.

Quels sont les avantages de l'entraînement à la restriction du débit sanguin?

Mis à part l'augmentation de la force (même en dehors de vos sessions BFR) et la croissance musculaire, l'entraînement à la restriction du flux sanguin présente des avantages assez étonnants.

Dans l'ensemble, le BFR est une méthode de formation très bien documentée. "La plupart des études publiées ont porté sur de petits groupes de sujets, mais les résultats sont substantiels", explique Bowman. Comme il existe depuis de nombreuses décennies sous une forme ou une autre, il y a eu une quantité décente d'enquêtes sur son fonctionnement et sur qui devrait l'essayer. (Connexe : Questions courantes sur l'haltérophilie pour les débutants prêts à s'entraîner lourdement)

Voici quelques exemples de personnes qui peuvent bénéficier d'un entraînement à la restriction du flux sanguin :

Cela rend les gens en bonne santé plus forts. Chez les personnes non blessées, les avantages appuyés par la recherche comprennent des augmentations de la taille, de la force et de l'endurance musculaires qui sont similaires aux routines d'exercices de poids élevé, explique le Dr Bowman. Cela signifie que vous pourriez souleverbeaucoup poids plus légers et toujours voir #gainz.

Cela rend également les personnes blessées plus fortes. Maintenant, la recherche BFR est effectuée sur des personnes qui ont récemment subi des opérations ou qui ont besoin d'une rééducation pour une raison ou une autre. Quelques études ont identifié des avantages pour les patients orthopédiques, et d'autres sont actuellement en cours, explique le Dr Bowman. "Cela a le potentiel d'être une avancée majeure dans la façon dont nous rééduquons les patients souffrant de douleurs au genou, de blessures du LCA, de tendinite, de chirurgie postopératoire du genou, et plus encore." Le BFR est également utilisé chez les patients âgés qui ont besoin de devenir plus forts, mais qui ne peuvent pas soulever de poids lourds. (Connexe : Comment j'ai récupéré de deux déchirures du LCA et je suis revenu plus fort que jamais)

Vous pouvez faire à peu près n'importe quel exercice avec BFR. Essentiellement, vous pouvez faire n'importe quel exercice que vous faites dans votre routine d'entraînement habituelle, réduire le poids ou l'intensité, ajouter un garrot et obtenir les mêmes résultats. "Vous pouvez faire tout ce que vous feriez normalement avec le BFR : squats, fentes, soulevés de terre, pompes, flexions des biceps, marche sur un tapis roulant", explique Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., PDG de Fit Club NY. "Les possibilités sont vraiment infinies."

Les séances sont courtes. "Dans notre clinique, nous ferons généralement un exercice pendant sept minutes et, au maximum, trois exercices au total", explique Jenna Baynes, docteur en physiothérapie à l'Hôpital de chirurgie spéciale. En d'autres termes, vous pouvez obtenir un très bon entraînement en une fraction du temps parce que vous utilisez des charges beaucoup plus légères.

Y a-t-il des risques à l'entraînement à la restriction du débit sanguin ?

Mais avant de manquer d'acheter une sangle BFR ou un kit BFR DIY, voici quelques choses que vous devez savoir.

Vous avez vraiment besoin de travailler avec un professionnel pour commencer. Bien qu'avec l'équipement approprié et une personne correctement formée, BFR soit très sûr, dit Dove, "vous ne devriez pas essayer une formation de restriction du flux sanguin sans la supervision et les conseils d'une personne qui a une formation BFR spécifique et qui est certifiée BFR. Ce ne serait pas en toute sécurité pour tenter de réduire la circulation dans vos propres membres sans savoir comment le faire correctement ou sans moyen de garantir que la pression d'occlusion reste à un niveau sûr », explique-t-elle.

La raison en est assez simple : l'application et l'utilisation incorrectes d'un garrot sur vos membres peuvent entraîner de graves complications, telles que des lésions nerveuses, des lésions musculaires et le risque de formation de caillots sanguins, explique Dove. "Comme pour toutes les formes d'exercice, votre médecin doit vous donner une autorisation en fonction de votre état de santé et de vos antécédents médicaux afin que vous puissiez devenir plus fort de la manière la plus sûre possible."

À l'heure actuelle, pour effectuer une BFR, vous devez être un professionnel de la santé ou du fitness tel qu'un physiothérapeute, un entraîneur sportif certifié, un ergothérapeute ou un chiropraticien qui aaussi passé une classe de certification de restriction du débit sanguin. (Connexe : Comment tirer le meilleur parti de vos séances de physiothérapie)

Après avoir pratiqué avec un professionnel, vous pourrez peut-être faire du BFR par vous-même. Dans le cas d'un appareil BFR doté d'une pompe, Scantlebury dit qu'il aime généralement que les clients utilisent l'appareil à ses côtés pendant au moins six séances avant de se sentir à l'aise de les faire essayer par eux-mêmes. "Lorsque vous utilisez l'appareil pour la première fois, vous devez déterminer les niveaux d'occlusion maximum ou le niveau auquel le flux sanguin total est occlus (ou bloqué) vers les extrémités." Une fois votre maximum déterminé, votre thérapeute ou entraîneur déterminera la pression que l'appareil doit avoir pendant vos séances d'entraînement, qui sera inférieure à votre maximum.

Mais même si vous n'utilisez que des sangles sans pompe, il peut toujours être difficile d'évaluer exactement à quel point elles doivent être serrées pour obtenir les meilleurs résultats, et un professionnel certifié peut vous aider à le déterminer. Idéalement, ils devraient être suffisamment serrés pour que la circulation sanguine soit restreinte, mais pas trop serrés pour que vous ne puissiez pas bouger.

Ce n'est pas approprié pour tout le monde. « Toute personne ayant des antécédents de caillots sanguins (également connue sous le nom de thrombose veineuse profonde ou embolie pulmonaire) ne devrait pas participer à un entraînement de restriction du flux sanguin, explique le Dr Bowman. De plus, les personnes souffrant d'une maladie cardiaque importante, d'hypertension, de maladie vasculaire, ou toute personne enceinte doit éviter la formation BFR car cela peut augmenter le risque d'AVC.

La ligne de fond

Le BFR est assez génial pour augmenter la force et la taille musculaires si vous savez ce que vous faites et que vous êtes supervisé par un pro, mais ce n'est peut-être pas la meilleure idée de l'essayer la première fois par vous-même. Si vous êtes intéressé à l'essayer, cherchez un physiothérapeute ou un entraîneur avec une certification de restriction du flux sanguin dans votre région, surtout si vous faites face à une blessure dont vous pensez que BFR pourrait vous aider à revenir. Sinon, vous pouvez toujours vous en tenir à la musculation traditionnelle, car les résultats sont assez difficiles à contester.

Avis pour