Comment choisir le meilleur yogourt pour votre santé

Contenu

• Toujours lire l'étiquette
• Liste des ingrédients
• Apports nutritionnels
• Évitez le sucre ajouté
• Faible en gras vs gras
• Rechercher des cultures vivantes
• Quel type est le meilleur?
• Yaourt grec, non laitier ou régulier?
• Bio ou pas?
• Quelques yogourts à essayer
• Stonyfield biologique
• Dannon tout naturel
• Fage Total Plain
• Lorsque vous choisissez un yogourt sain, moins c'est plus

Le yogourt est souvent commercialisé comme un aliment sain.

Cependant, le sucre et les arômes ajoutés à de nombreux yogourts peuvent les faire ressembler davantage à de la malbouffe.

Pour cette raison, naviguer dans l'allée du yogourt de votre épicerie peut être déroutant.

Suivez ce guide pour savoir ce qu'il faut rechercher et ce qu'il faut éviter lors de l'achat de yogourt santé.

Toujours lire l'étiquette

La lecture de l'étiquette doit toujours être votre première étape pour décider des aliments à acheter.

En effet, la lecture de l'étiquette est essentielle pour savoir ce qu'il y a vraiment dans votre nourriture.

À l'extérieur, il peut sembler que tous les yaourts sont identiques. Cependant, si vous savez quoi chercher, l'étiquette de chaque yaourt peut raconter une histoire différente.

Liste des ingrédients

Bien que tous les yogourts soient au départ du yogourt nature, ils contiennent souvent une variété d'ingrédients ajoutés, tels que du sucre, des arômes artificiels, des colorants, des stabilisants et des conservateurs.

Dans la mesure du possible, choisissez un yogourt sans grandes quantités d'ingrédients ajoutés. Essayez plutôt de choisir un yaourt contenant peu d'ingrédients.

Ils devraient inclure le lait, les cultures bactériennes utilisées pour transformer le lait en yogourt et pas grand-chose d'autre.

Les ingrédients sont classés par poids, évitez donc les yaourts dont le sucre est indiqué en haut.

Mieux encore, évitez simplement tous les yaourts qui contiennent n'importe quel type de sucre ajouté sur la liste des ingrédients.

Le sucre peut être répertorié sous un certain nombre de noms différents, y compris le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le jus de fruits, le sucre de canne et le nectar d'agave.

Apports nutritionnels

Les informations nutritionnelles sur l'étiquette peuvent vous donner certaines des informations les plus spécifiques.

La taille de la portion et les calories par portion sont indiquées en haut. La valeur nutritive peut également vous indiquer le nombre de glucides, de lipides, de protéines et de sucre dans chaque portion.

Notez qu'il peut y avoir plus d'une portion par contenant, ce qui signifie qu'il y a aussi plus de calories.

À l'heure actuelle, l'étiquette nutritionnelle ne distingue pas le sucre ajouté du sucre naturel, ce qui peut rendre difficile la détermination de la quantité de sucre ajoutée.

Cependant, les directives d'étiquetage prévoient que les grammes de sucre ajouté par portion seront également indiqués sur les étiquettes à l'avenir.

Les informations nutritionnelles vous indiqueront également la quantité de calcium et de vitamine D que contient chaque portion de yogourt.

Idéalement, votre yogourt contiendra de la vitamine D et une part importante de vos besoins quotidiens en calcium. Cela sera indiqué en pourcentage de la valeur quotidienne (% VQ) sur l'étiquette.

Pour plus d'informations sur la lecture des étiquettes des aliments, consultez cet article.

La lecture de l'étiquette est la première chose à faire lors du choix d'un yaourt. La valeur nutritive et la liste des ingrédients peuvent vous en dire long sur le contenu de votre yogourt.

Évitez le sucre ajouté

Le sucre ajouté est le principal coupable qui transforme le yogourt d'un aliment sain en un aliment malsain.

La consommation moyenne de sucre ajouté par les Américains est passée de 20 livres (9 kg) de sucre par an en 1850 à plus de 160 livres (73 kg) par an au début des années 2000 ().

On estime que les boissons sucrées sont responsables de 40% de cette augmentation. Cependant, les aliments transformés avec du sucre ajouté, y compris les yaourts sucrés, y contribuent ().

Manger trop de sucre peut être très nocif pour la santé. La recherche l'a lié au développement de l'obésité, des maladies cardiaques, des dysfonctionnements métaboliques, des maladies du foie et du diabète de type 2, entre autres problèmes (,,).

Bien que le yogourt contienne déjà du sucre naturel sous forme de lactose (sucre du lait), les entreprises alimentaires ajoutent souvent de grandes quantités de sucres simples pour donner un goût plus sucré au yogourt.

Le yogourt nature contient généralement environ 10 à 15 grammes de glucides par tasse (245 grammes), mais les yogourts aromatisés ou sucrés peuvent facilement contenir plus de 30 grammes par portion (4).

Pour choisir un yogourt santé, choisissez les marques avec le moins de sucre par portion. Cela signifie aussi peu que possible sur les 10 à 15 grammes par tasse (245 grammes) qui sont déjà présents à partir du lactose.

En règle générale, le choix le plus sain est le yogourt nature non aromatisé. Mais si vous n'aimez pas le yogourt nature, vous pouvez faire certaines choses à la place.

Une option est de l'adoucir vous-même avec vos fruits frais préférés.

Vous pouvez également faire votre propre yogourt aux graines de chia pour rendre le yogourt nature moins acidulé. Et, en prime, vous obtiendrez des protéines, des fibres et des graisses saines supplémentaires avec les graines de chia.

C'est aussi simple que de mélanger 2 tasses (473 ml) de yogourt avec 1,5 à 2 cuillères à soupe (22 à 30 ml) de graines de chia et de les laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur.

Le sucre ajouté peut transformer un aliment santé en malbouffe. Choisissez du yogourt nature si possible et lisez toujours l'étiquette pour savoir si du sucre a été ajouté.

Faible en gras vs gras

Le yogourt peut être fabriqué à partir de lait entier, faible en gras ou sans gras.

Les experts en santé recommandent souvent les produits laitiers faibles en gras, car la plupart des gens consomment déjà plus de calories qu'ils n'en ont besoin.

En conséquence, la plupart des yaourts sont fabriqués à partir de lait faible en gras ou sans gras.

Cependant, les yaourts à teneur réduite en matières grasses contiennent généralement le plus de sucre, qui est ajouté pour compenser la perte de saveur des graisses. Donc, si vous choisissez un yogourt faible en gras, assurez-vous d'en chercher un sans sucre ajouté.

Du yogourt entier est également disponible. Bien qu'il contienne plus de calories que le yogourt nature faible en gras, cela n'en fait pas nécessairement un choix moins sain.

En fait, les graisses présentes dans les produits laitiers riches en matières grasses peuvent être bénéfiques.

Les produits laitiers contiennent des gras trans naturels qui ne ressemblent pas aux gras trans nocifs que l'on trouve dans certains aliments transformés.

Ces graisses, à savoir l'acide linoléique conjugué (CLA), ne sont pas considérées comme nocives et peuvent même avoir des avantages pour la santé.

Ils peuvent aider à réduire la graisse corporelle et l'inflammation, réduire le risque de maladie cardiaque, améliorer le contrôle de la glycémie et combattre les cellules cancéreuses dans les éprouvettes (,,).

Les yogourts nature non sucrés faibles en gras et gras peuvent être sains. Décidez du type à manger en fonction de vos habitudes alimentaires, de vos préférences alimentaires et de vos objectifs caloriques.

Le yogourt peut être fabriqué à partir de lait allégé ou entier. Le yogourt à teneur réduite en matières grasses n'est plus faible en calories que s'il n'a pas de sucre ajouté. Les deux peuvent être des choix sains.

Rechercher des cultures vivantes

Des bactéries probiotiques saines sont utilisées pour fabriquer du yogourt. Ils transforment le sucre du lait (lactose) en acide lactique, ce qui donne au yogourt un goût aigre.

Ces bactéries probiotiques, souvent appelées «cultures vivantes» dans le yogourt, peuvent offrir un grand nombre d'avantages pour la santé.

Bien que la recherche sur les probiotiques en soit encore à ses balbutiements, des études suggèrent qu'ils peuvent:

• Améliorer les symptômes de l'intolérance au lactose ().
• Stimule le système immunitaire ().
• Réduit considérablement les symptômes de la dépression ().
• Réduire le risque de diarrhée associée aux antibiotiques chez les enfants et les adultes (,).
• Améliore les symptômes du syndrome du côlon irritable (,).

D'autres études ont montré que le yogourt probiotique pouvait aider à réduire le cholestérol, le poids corporel et même les marqueurs inflammatoires ().

Manger du yogourt avec le probiotique Bifidobactérie Il a également été démontré qu'il améliore la régularité intestinale chez les enfants et les femmes (, 17).

Tous les yaourts contiennent ces cultures vivantes au départ, car c'est l'ingrédient qui transforme le lait en yogourt.

Cependant, la teneur en probiotiques d'un yogourt peut varier considérablement en fonction d'un certain nombre de facteurs, y compris les méthodes d'emballage et les conditions de stockage.

Pour tirer le meilleur parti de votre yogourt, choisissez-en un contenant le plus de probiotiques. Malheureusement, il n’existe pas de moyen simple de déterminer la quantité de chaque yogourt.

La National Yogurt Association offre un sceau «Cultures vivantes et actives» pour les yaourts qui contiennent 100 millions de cultures (bactéries) par gramme au moment du test. Le sceau ressemble à ceci: Source de l'image: Fage.

Cependant, obtenir le sceau coûte cher. De nombreuses marques choisissent de s'en passer, même si elles répondent à la qualification de 100 millions de cultures par gramme.

En fait, un rapport sur les yaourts testés indépendamment a révélé que de nombreuses marques sans le sceau contenaient bien plus de 100 millions de cultures par gramme (18).

Le plus important est d'éviter les yaourts qui ont été traités thermiquement ou pasteurisés après l'ajout des probiotiques. La pasteurisation tue les bactéries, qui doivent être vivantes pour vous être bénéfiques.

Cela est facile à découvrir car les étiquettes de ces yaourts devraient indiquer «traités thermiquement après la culture» (19).

Les probiotiques sont les bonnes bactéries qui transforment le lait en yogourt. Recherchez les yaourts avec le sceau «Cultures vivantes et actives» et évitez les yaourts qui ont été pasteurisés après la production.

Quel type est le meilleur?

Il existe de nombreux types de yaourts différents, et voici comment les différentes variétés se comparent.

Yaourt grec, non laitier ou régulier?

Le yaourt grec est actuellement la plus grande tendance du yaourt. Il diffère du yogourt traditionnel car il est filtré plus de fois, éliminant une partie du lactosérum et du lactose.

Cela donne au yogourt grec environ deux fois plus de protéines que le yogourt traditionnel et environ la moitié des glucides. C'est une excellente option comme collation et pour ceux qui sont intolérants au lactose (20).

Cependant, cela signifie que le yogourt grec est également généralement plus riche en calories et en matières grasses et contient moins de calcium que le yogourt traditionnel.

De nombreuses marques sont également remplies de sucre ajouté.

Les yaourts sans produits laitiers, tels que le yogourt au soja ou à la noix de coco, sont également devenus populaires. Parce qu'ils sont à base de plantes, ils sont beaucoup moins gras que le yogourt traditionnel et ne contiennent pas de lactose.

Ce sont des choix idéaux pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. Cependant, ils ne contiennent naturellement pas beaucoup de calcium, alors assurez-vous de vérifier l'étiquette d'une marque contenant du calcium et de la vitamine D.

Le yogourt grec, le yogourt sans produits laitiers et le yogourt ordinaire peuvent tous être des options saines, mais aucun n'est nécessairement plus sain que les autres.

Bio ou pas?

Pour porter le sceau biologique de l'USDA, le lait doit provenir de vaches nourries d'aliments biologiques sans OGM et non traitées avec des antibiotiques ou des hormones de croissance.

Cependant, la question de savoir si les aliments biologiques sont meilleurs ou non est très discutée, et l'utilisation des OGM et des hormones de croissance dans l'élevage laitier reste extrêmement controversée.

Le contenu nutritionnel des aliments biologiques par rapport aux aliments conventionnels est également controversé, bien qu'il semble y avoir des différences en ce qui concerne les produits laitiers biologiques.

Par exemple, des études ont montré que le lait biologique a un meilleur profil d'acides gras et une teneur plus élevée en bêta-carotène, en vitamine E et en fer que le lait conventionnel (21,).

Cependant, il apparaît également que le lait biologique est plus faible en minéraux sélénium et iode ().

Fait intéressant, ces différences sont très probablement dues à des différences dans le régime alimentaire des vaches. Ils ne dépendaient pas nécessairement du fait que les pratiques agricoles étaient biologiques ou conventionnelles (,).

Le fait est qu'il est difficile de dire si le bio est vraiment meilleur que le conventionnel en matière de nutrition et de bienfaits pour la santé.

Le yogourt grec contient plus de protéines et moins de glucides, tandis que le yogourt sans produits laitiers a tendance à contenir moins de matières grasses et pas de lactose. Le yogourt biologique peut être plus riche en certains nutriments, mais plus faible en d'autres.

Quelques yogourts à essayer

Bien que cette liste ne soit en aucun cas exhaustive, voici quelques types de yogourt qui sont des choix sains.

Stonyfield biologique

Stonyfield Organic est une bonne marque à choisir si vous aimez acheter des produits biologiques. Tous leurs yaourts sont biologiques et ils ont de nombreux produits différents à choisir.

Ils proposent du yogourt au lait entier nourri à l'herbe, du yogourt grec et une gamme lisse et crémeuse.

Si vous préférez le yogourt aromatisé, leurs yaourts grecs aux fruits sont tous d'excellents choix.

Cependant, la plupart de leurs autres yogourts aromatisés aux fruits contiennent du sucre ajouté.

Dannon tout naturel

La gamme de yaourts All Natural de Dannon est un bon exemple de yogourt santé.

Il ne contient que deux ingrédients: du lait faible en gras ou sans gras et de la pectine, qui est un épaississant naturel. Il porte également le sceau «Cultures vivantes et actives».

Malheureusement, ce yogourt ne contient pas de vitamine D.

Cependant, sans sucre ajouté, 8 grammes de protéines par portion et 30% de vos besoins quotidiens en calcium, c'est toujours un bon choix.

Les autres yogourts de Dannon, bien que populaires, contiennent beaucoup de sucre ajouté et ne sont donc pas les choix de yogourt les plus sains.

Fage Total Plain

Fage est un excellent choix pour ceux qui aiment le yaourt grec.

La gamme de yaourts Fage Total Plain ne contient que du lait et une variété de cultures vivantes. Il est également disponible en variétés entières, 2% et 0%.

Cependant, puisqu'il s'agit d'un yogourt grec, la teneur en calcium est inférieure à celle d'un yogourt ordinaire, à environ 20% de vos besoins quotidiens. Il ne contient pas non plus de vitamine D.

Pourtant, c'est un choix sain.

Mais, comme les autres marques, tenez-vous-en aux variétés simples. Les yaourts aromatisés ou aux fruits ajoutés de la marque contiennent beaucoup de sucre ajouté.

Il existe de nombreuses marques de yogourt santé à essayer. Choisissez des variétés avec peu ou pas de sucre ajouté et une courte liste d'ingrédients.

Lorsque vous choisissez un yogourt sain, moins c'est plus

Quand il s'agit de yogourt, le garder en bonne santé signifie le garder simple.

Essayez de choisir un yogourt qui contient peu d'ingrédients et le moins de sucre ajouté possible. Le yogourt nature et non sucré est le meilleur.

En dehors de cela, la plupart des choix dépendent de vos préférences personnelles.

Tant que vous suivez ces conseils, vous pouvez être sûr que le yogourt que vous choisissez est un choix sain et nutritif.