La meilleure méthode de récupération d'entraînement pour votre emploi du temps

Contenu

• Si vous avez 2 minutes
• Si vous avez 5 minutes
• Si vous avez 10 minutes
• Si vous avez 30 minutes
• Si vous avez une heure ou plus
• Avis pour

Si vous pensez que la récupération d'entraînement sert uniquement les athlètes professionnels ou les habitués des salles de musculation qui passent six jours par semaine et d'innombrables heures à travailler sur leur forme physique, il est temps de faire une pause pour apprendre les bases. Oui, les méthodes de récupération - du roulement de mousse au massage - fonctionnent bien pour éviter les douleurs musculaires, et elles permettent aux athlètes et aux sportifs de tous les jours de se remettre rapidement à l'entraînement. Mais la récupération est également importante pour faciliter les mouvements quotidiens et améliorer l'alignement du corps. Ainsi, même si vous passez la majorité de vos journées sur une chaise, vous pourriez bénéficier d'un peu de repos et de récupération.

"La récupération ne consiste pas seulement à éviter les douleurs. Il s'agit de ramener la posture de votre corps à un niveau neutre", explique l'entraîneur Aaron Drogozewski, cofondateur de ReCOVER, un studio à New York dédié à vous aider à vous sentir mieux après l'entraînement et au-delà. "Lorsque le corps n'est pas correctement aligné ou qu'il est déséquilibré, votre force et votre endurance ont tendance à sortir par la fenêtre et votre risque de blessure augmente", explique Drogozewski. "Donc, la récupération ne consiste pas seulement à éliminer l'acide lactique, mais à s'assurer que votre posture est au bon endroit." (Connexe : poses de yoga pour corriger votre posture de « smartphone » et votre « cou technique »)

Ne laissez pas l'idée d'ajouter un autre une chose à votre liste de choses à faire en matière de remise en forme vous submerge, cependant. Consacrer quelques minutes par jour à des étirements ou à des roulades offre toujours des avantages pour le corps. Tout comme vos entraînements, être cohérent avec votre récupération est le plus important. Voici comment trouver du temps pour cela, quel que soit votre emploi du temps.

Si vous avez 2 minutes

Lancez-vous ! Des recherches ont montré que le roulement de mousse peut aider à soulager les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), qui sont ces courbatures que vous ressentez un jour ou deux après un entraînement intense.

Pour vraiment régler les problèmes, Drogozewski suggère de s'arrêter quelques secondes dans un endroit particulièrement étroit, plutôt que de rouler constamment. Par exemple, les employés de bureau pourraient tirer le meilleur parti de s'allonger sur un rouleau en mousse placé sur le côté de leur hanche (appelé TFL ou tensor fascia latae), une source courante d'inconfort.

Optez pour un rouleau en mousse vibrant, comme l'Hyperice Vyper 2.0 ou l'Hypervolt, un tout nouvel outil de récupération portable, si vous voulez vraiment augmenter les avantages. Les vibrations envoient un message fort au système nerveux central pour faire circuler le sang et éliminer l'acide lactique, explique Kamraan Husain, D.C., spécialiste de la récupération chez Tone House à New York. Ceci est particulièrement utile pour quelqu'un qui vient de franchir une ligne d'arrivée, d'écraser une séance d'entraînement ou même de quelqu'un qui est resté assis ou debout pendant une longue période.

Un exercice intense ou rester dans une position statique peut réduire le flux sanguin vers certaines parties du corps, explique Husain. Et le roulement de mousse augmente ce flux sanguin. "Plus vous avez de flux sanguin, plus vous avez d'oxygène, moins vous avez de douleur et d'acide lactique, et plus vous serez capable de gérer et de combattre toute insulte à votre corps", dit-il.

Si vous avez 5 minutes

Prenez le temps de vous étirer pour améliorer votre amplitude de mouvement. Alors que les étirements statiques ont tendance à mieux fonctionner pendant votre récupération après l'entraînement, quelques prises de 30 secondes tout au long de la journée peuvent également aider votre corps à atteindre le mode de récupération. Et vous n'avez besoin que de quelques minutes pour les faire, dit Drogozewski.

Essayez ces trois étirements faciles pour vous aider à corriger votre posture (contrecarrer les épaules voûtées et arrondies). Voici comment les faire :

Étirement latéral dans la pose de l'enfant

• Commencez dans la pose de l'enfant avec les bras étendus devant vous sur le sol.
• Rentrez le bassin en dessous pour activer vos dorsaux (les gros muscles du milieu du bas du dos) et avancez les mains d'un côté, en sentant un étirement le long du côté opposé du corps. Tenez, puis répétez de l'autre côté.

Étirement de la poitrine à l'aide du cadre de porte

• Entrez dans une porte avec les deux bras étendus sur les côtés, les mains contre le cadre.
• Pendant que les mains restent plantées sur les côtés du cadre, faites un pas ou deux à travers la porte pour sentir un étirement dans votre poitrine. Gardez vos jambes et votre tronc engagés.

Pose du cobra

• Allongez-vous sur le ventre sur le sol, les jambes allongées derrière vous, le dessus des pieds au sol. Serrez les coudes dans le corps latéral avec les paumes de chaque côté sous les épaules.
• Redressez les bras pour soulever la poitrine du sol, en faisant attention à garder les cuisses et les pieds plantés. Tenez pendant 2 secondes, puis détendez-vous et répétez pendant 10 à 15 répétitions.

Si les fléchisseurs de hanche serrés sont plus votre problème (un problème courant pour les coureurs), essayez ces mouvements :

Fente du coureur

• Agenouillez-vous avec le genou droit en avant, le genou gauche tendu en arrière, le haut du pied gauche reposant sur le sol.
• Rentrez le bassin sous et engagez les fessiers pendant que vous déplacez le poids légèrement vers l'avant. Vous devriez sentir un étirement au niveau de la hanche. Atteignez les bras au-dessus de votre tête.
• Reculez avec la main gauche pour saisir le pied gauche et appuyez le pied gauche vers le sol pour approfondir l'étirement. (C'est l'un des neuf étirements à faire après chaque course.)

Étirement actif des ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le dos avec une jambe droite en l'air, en utilisant les mains pour soutenir la jambe. Engagez votre quad pour que vos ischio-jambiers se détendent. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Pont de fessier

• Allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés, la largeur des hanches et les pieds à plat sur le sol.
• Gardez les abdominaux engagés, soulevez les hanches du sol et serrez les fessiers. Soulevez les orteils, en appuyant les talons dans le sol pour plus de stabilité. (Voici ce qu'il faut faire lorsque vos fléchisseurs de la hanche sont douloureux AF.)

Si vous avez 10 minutes

Optez pour le processus en trois étapes qui vous aidera à réinitialiser votre corps pour améliorer vos schémas de mouvement. Tout d'abord, faites rouler la mousse sur le groupe musculaire, puis étirez le même groupe musculaire, puis effectuez quelques mouvements de force dynamiques qui ciblent ces zones.

Commencer sur un rouleau obtiendra plus de sang et d'oxygène dans les endroits restreints, dit Husain.Cela réchauffe vos muscles et ensuite, lorsque vous vous étirez, vous pouvez plus facilement améliorer leur amplitude de mouvement. Après l'étirement, travailler sur des mouvements d'activation plus axés sur la force dans le groupe musculaire opposé aidera à contrebalancer cette zone tendue (et souvent faible). Cela aide tous vos muscles à travailler ensemble plus efficacement, dit-il. (Connexe: Anna Victoria partage 8 exercices essentiels pour corriger les déséquilibres corporels courants)

Par exemple, si vous avez mal aux épaules et au cou, essayez ce processus en dépliant vos dorsaux, puis maintenez un étirement dans la posture de l'enfant. Enveloppez-le avec des bandes de résistance à tirer : avec les bras tendus devant vous, séparez une bande de résistance pendant que vous engagez les muscles du dos.

Husain suggère de se concentrer sur une zone du corps chaque jour pour cette séquence de roulis, d'étirements et de renforcement. Choisissez les muscles qui vous semblent tendus ce jour-là, ou si vous avez tendance à vous concentrer sur une partie spécifique du corps par séance d'entraînement, faites ce travail de récupération la veille, en vous concentrant sur les muscles que vous travaillerez le lendemain. Avant le jour de la jambe, par exemple, prenez une bande de butin et travaillez les fessiers et les cuisses.

Si vous avez 30 minutes

Augmentez votre nombre de pas en faisant le tour du pâté de maisons pour faire circuler votre sang et faire travailler vos muscles, ou essayez des outils de récupération de niveau supérieur.

"Pour faire bouger le système lymphatique et éliminer les déchets, une bonne marche de 30 minutes à un rythme modéré est simple mais efficace", explique Drogozewski. Cela permettra aux fluides de circuler dans tout le corps et aux nutriments d'atteindre vos cellules, deux éléments cruciaux pour l'adaptation et la récupération musculaire. (En savoir plus sur les conseils nutritionnels qui peuvent aider à accélérer la récupération.)

Si vous préférez que la technologie de récupération (qui a parcouru un long chemin, BTW) fasse le travail pour vous, envisagez de trouver un physiothérapeute ou une salle de sport qui ont des bottes de compression (un favori parmi les marathoniens) ou une stimulation électrique (ou e-stim) thérapie disponible. De plus en plus de studios de fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, tous à New York) proposent une thérapie de compression dans le cadre de leurs horaires réguliers. Comment ça marche : De grandes bottes rembourrées s'enroulent autour de votre jambe de la cheville à la hanche comme un manchon de tension artérielle. L'air circule dans la botte pour masser les muscles de vos jambes, débarrassant votre corps des déchets, comme l'acide lactique, et faisant circuler davantage votre sang. Une sensation assez paradisiaque quand on a mal.

E-stim est une autre option souvent disponible dans les cabinets de chiropraticiens ou lors de séances de physiothérapie. Il s'agit de patchs de stimulation électronique attachés à différents muscles pour les faire se contracter rapidement. Cela fonctionne bien sur des muscles spécifiques qui deviennent tendus ou peu coopératifs, dit Drogozewski, mais pas nécessairement tout votre corps. (Maintenant, vous pouvez même essayer e-stim dans le confort de votre maison dans le cadre d'une routine d'outil de récupération.)

Si vous avez une heure ou plus

Ne laissez pas la tentation des frénésie Netflix vous attirer dans une journée entière de zéro activité. Même si c'est un jour de repos, vous devriez quand même marcher.

"Le jour de repos est interprété à tort comme le jour de ne rien faire, mais un jour de repos, il est toujours important de bouger", explique Husain. "Quand vous avez plus de mouvement, vous avez plus de circulation sanguine. Donc si vous faites des squats demain, faites quelque chose aujourd'hui pour faire bouger les hanches, comme marcher dans votre appartement avec une bande autour des jambes." (En savoir plus : Comment utiliser les jours de repos de récupération active pour tirer le meilleur parti de vos entraînements)

Les jours hors du gymnase sont également un bon moment pour entrer dans le studio de yoga pour un étirement plus profond. Les bienfaits méditatifs, en particulier l'accent mis sur votre respiration, offrent également une solide récupération. "Votre corps se répare pendant la phase de repos et de digestion", explique Drogozewski, et la méditation pourrait vous aider à y arriver plus rapidement. (BTW, voici à quoi ressemble la journée de récupération ultime.)

D'autres moyens plus longs mais tellement relaxants d'aider vos muscles à récupérer incluent un bain de sel d'Epsom (bien que la science affirme qu'il a plus un effet placebo qu'un effet biologique), un sauna infrarouge, des bains froids ou un sport massage qui va vraiment travailler toute tension.

Peu importe comment vous choisissez de récupérer, récupérez simplement. "Ne vous inquiétez pas de ce que vous devrait faites et concentrez-vous sur ce que vous pouvez faites à ce moment-là, commencez petit et quand vous avez le temps, construisez dessus", explique Drogozewski à propos d'une bonne mentalité de récupération. Son mantra: "Un peu de quelque chose vaut mieux que beaucoup de rien."

Avis pour