Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?

Contenu

• Il existe de nombreux types de protéines
• Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?
• Perdre du poids
• Renforcement musculaire
• Prévenir la perte musculaire
• Performance et récupération de l'exercice
• Devriez-vous prendre des protéines avant de vous coucher?
• Trop de protéines sont-elles mauvaises pour vous?
• The Bottom Line

Les suppléments de protéines sont parmi les suppléments les plus populaires de la planète.

Les gens les utilisent pour diverses raisons, notamment pour développer leurs muscles, perdre du poids ou simplement améliorer leur santé et leur bien-être en général.

Cependant, beaucoup de gens se demandent quel est le meilleur moment pour les prendre.

Cet article explique quel est le meilleur moment pour prendre des protéines, selon vos objectifs de santé.

Il existe de nombreux types de protéines

En ce qui concerne les nutriments essentiels, les protéines figurent en tête de liste.

C'est un cric de tous les métiers avec de nombreux rôles dans le corps. Les protéines sont une source d'énergie, peuvent aider à réparer les tissus endommagés, sont essentielles à la croissance et jouent un rôle dans la prévention des infections et des maladies (1, 2).

Les protéines sont naturellement abondantes dans les aliments comme les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les céréales, les graines et les légumineuses. Il est également disponible sous forme de complément alimentaire, communément appelé poudre de protéine.

Voici quelques-unes des poudres de protéines les plus connues que vous pouvez acheter.

• Protéine de lactosérum: Une protéine à base de produits laitiers. Il contient tous les acides aminés essentiels et est rapidement absorbé (3).
• Protéine de caséine: Une protéine à base de produits laitiers. Il contient tous les acides aminés essentiels et est lentement absorbé, c'est pourquoi les gens le prennent souvent avant de se coucher (4).
• Protéine de soja: Une protéine à base de plantes qui contient tous les acides aminés essentiels. Il a également été lié à certains avantages impressionnants pour la santé (5).
• Protéine de pois: Une protéine végétale. Il a de faibles niveaux d'acides aminés non essentiels cystéine et méthionine (6).
• Protéine de riz: Une protéine végétale à faible teneur en acide aminé essentiel, la lysine (7).
• Protéine de chanvre: Une protéine à base de plantes fabriquée à partir de graines de chanvre qui a des niveaux élevés de fibres et de graisses oméga-3 et oméga-6 essentielles. La protéine de chanvre est faible en lysine, un acide aminé (8).

Les poudres de protéines sont un moyen utile d'augmenter votre apport en protéines si vous êtes toujours en déplacement. Ils sont pratiques, portables et se déclinent dans une variété de saveurs.

Pour prendre des poudres de protéines, il suffit de mélanger la poudre avec de l'eau ou un autre liquide de votre choix. De nombreuses marques de suppléments populaires vendent également des boissons protéinées prêtes à boire.

Résumé La protéine est un nutriment important qui joue de nombreux rôles dans l'organisme. Il se trouve naturellement dans les aliments et est également disponible sous forme de complément alimentaire appelé protéine en poudre.

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines?

Les gens se demandent souvent quel est le meilleur moment pour prendre leur poudre de protéines.

Cela dépend de vos objectifs de santé et de forme physique. Vous voudrez peut-être le consommer à un moment particulier de la journée, selon que vous souhaitez perdre du poids, développer vos muscles ou conserver vos muscles.

Voici les meilleurs moments pour prendre des protéines en fonction de vos objectifs spécifiques.

Perdre du poids

La protéine est l'un des nutriments les plus importants pour la perte de graisse.

Un régime riche en protéines peut aider à augmenter votre métabolisme et à réduire votre appétit (9).

Les protéines aident à freiner votre appétit en réduisant les niveaux de l'hormone de la faim ghréline, tout en augmentant les niveaux d'hormones réduisant l'appétit comme le glucagon-like peptide-1 (GLP-1), le peptide YY (PYY) et la cholécystokinine (CCK) (10, 11 ).

Cela signifie que la consommation d'une collation riche en protéines entre les repas peut vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée (12, 13).

Une étude a révélé que les personnes qui mangeaient une collation au yogourt riche en protéines pendant l'après-midi consommaient 100 calories de moins au dîner, par rapport à celles qui mangeaient des craquelins ou du chocolat comme collation l'après-midi. Le yaourt, les craquelins et le chocolat fournissaient tous le même nombre de calories (13).

Pour profiter au maximum de la perte de poids, essayez de manger beaucoup d'aliments riches en protéines tout au long de la journée.

Résumé La consommation de collations riches en protéines entre les repas est idéale pour la perte de graisse. Cela peut aider à réduire la faim, ce qui pourrait vous amener à manger moins de calories plus tard dans la journée.

Renforcement musculaire

Les protéines sont importantes pour la construction musculaire.

Afin de développer les muscles et la force, vous devez consommer plus de protéines que votre corps ne décompose naturellement pendant l'entraînement en résistance ou l'haltérophilie (14, 15).

Le meilleur moment pour consommer des protéines pour une croissance musculaire optimale est un sujet controversé.

Les amateurs de fitness recommandent souvent de prendre un supplément de protéines 15 à 60 minutes après l'exercice. Cette période est connue sous le nom de «fenêtre anabolique» et est considérée comme le moment idéal pour tirer le meilleur parti des nutriments comme les protéines (16).

Cependant, des recherches récentes ont montré que cette fenêtre est beaucoup plus grande qu'on ne le pensait auparavant.

Selon l'International Society of Sports Nutrition, la consommation de protéines à tout moment jusqu'à deux heures après votre entraînement est idéale pour développer la masse musculaire (17).

Pour une personne moyenne, un exercice de résistance et une consommation suffisante de protéines sont plus importants que le timing de l'apport en protéines (18).

Cela dit, les personnes qui s'entraînent à jeun, comme avant le petit déjeuner, peuvent bénéficier de la prise de protéines peu de temps après un entraînement, car elles n'ont pas consommé de protéines depuis un certain temps (19).

Résumé Pour développer vos muscles, visez à consommer des protéines dans les deux heures suivant l'entraînement. Les personnes qui s'entraînent à jeun, comme avant le petit déjeuner, devraient idéalement prendre des protéines juste après l'entraînement.

Prévenir la perte musculaire

Le maintien de la masse musculaire est particulièrement important à mesure que vous vieillissez.

La recherche montre que les gens perdent environ 3 à 8% de leur masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans. Malheureusement, la perte de muscle est liée à un risque plus élevé de fractures et à une durée de vie plus courte (20, 21).

Les scientifiques recommandent de répartir uniformément l'apport en protéines tout au long de la journée pour aider à prévenir la perte musculaire avec l'âge. Cela signifie manger environ 25 à 30 grammes de protéines par repas (22).

La plupart des Américains mangent environ trois fois plus de protéines au dîner qu'au petit-déjeuner. Cela rend la consommation de plus de protéines au petit déjeuner un moyen idéal pour répartir uniformément l'apport en protéines (23).

Résumé Pour aider à prévenir la perte musculaire, essayez de manger 25 à 30 grammes de protéines par repas. Prendre un supplément de protéines aux repas pendant lesquels vous consommez moins de protéines, comme le petit déjeuner, peut aider à répartir votre apport sur la journée.

Performance et récupération de l'exercice

Les athlètes se demandent souvent quand prendre des protéines pour la performance et la récupération.

Pour l'entraînement d'endurance, la combinaison de protéines avec une source de glucides pendant et après l'exercice peut améliorer les performances et la récupération et réduire les douleurs (24).

Par exemple, une étude de 11 cyclistes a révélé que la prise d'une boisson protéinée et glucidique pendant l'entraînement améliorait la récupération et réduisait les douleurs musculaires, par rapport à un placebo (25).

Pour l'entraînement en résistance, les protéines peuvent aider à améliorer les performances et la récupération, qu'elles soient ou non consommées avec des glucides (24, 26).

Pour la plupart des gens, manger suffisamment de protéines est plus important que de chronométrer l'apport en protéines. Cependant, les athlètes participant à un entraînement de résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après un entraînement (24).

Résumé Les athlètes d'endurance peuvent voir une performance et une récupération améliorées après avoir pris des protéines avec une source de glucides pendant et après l'exercice. Les athlètes qui s'entraînent en résistance peuvent bénéficier de la prise de protéines immédiatement avant ou après un entraînement.

Devriez-vous prendre des protéines avant de vous coucher?

Les personnes âgées, ainsi que les personnes qui cherchent à développer leurs muscles, à augmenter leur force et à améliorer leurs performances et leur récupération, peuvent bénéficier de la prise de protéines avant de se coucher (24).

Dans une revue d'études, les scientifiques ont conclu que la prise de protéines avant le coucher est une stratégie efficace pour promouvoir la construction musculaire et les aider à s'adapter à l'exercice (27).

En effet, les protéines consommées avant le coucher sont efficacement digérées et absorbées, ce qui augmente la disponibilité des protéines pour les muscles pour la récupération tout au long de la nuit.

Les scientifiques de cette étude ont recommandé de consommer 40 grammes de protéines avant le coucher pour maximiser la croissance musculaire et l'adaptation pendant la nuit (27).

Dans une autre étude portant sur 16 hommes âgés en bonne santé, la moitié des participants ont consommé des protéines de caséine avant de se coucher, tandis que l'autre moitié a consommé un placebo. L'étude a montré que la consommation de protéines de caséine avant le coucher favorisait la croissance musculaire, même chez les personnes âgées moins actives (28).

Si vous souhaitez prendre des protéines avant de vous coucher, vous pouvez envisager de prendre une forme de protéine de caséine. La caséine est digérée lentement, ce qui signifie qu'elle peut fournir au corps un approvisionnement régulier en protéines pendant la nuit (29).

Vous pouvez également obtenir les avantages des protéines de caséine à partir de vrais aliments au lieu de suppléments. Les produits laitiers comme le fromage cottage et le yogourt grec sont riches en caséine.

Résumé Prendre des protéines avant de se coucher peut être une stratégie efficace pour aider à développer les muscles, augmenter la force et améliorer les performances et la récupération de l'exercice. Les personnes âgées cherchant à préserver leur masse musculaire peuvent également bénéficier de la prise de protéines avant de se coucher.

Trop de protéines sont-elles mauvaises pour vous?

Il existe un mythe commun selon lequel la consommation de trop de protéines est mauvaise pour la santé.

Certains croient que consommer trop de protéines peut endommager les reins et le foie et provoquer l'ostéoporose, une condition dans laquelle les gens développent des os creux et poreux (24).

Cependant, ces préoccupations sont largement exagérées et ne sont pas étayées par des preuves.

En fait, beaucoup plus d'études montrent que vous pouvez manger en toute sécurité beaucoup de protéines sans risque d'effets secondaires nocifs (2, 24, 30).

Par exemple, un examen détaillé de plus de 74 études est arrivé à la conclusion que les adultes en bonne santé n'ont pas à se soucier de la quantité de protéines qu'ils mangent (31).

La plupart des adultes peuvent bénéficier de la consommation de 0,6 à 0,9 gramme de protéines par livre (1,4 à 2,0 grammes par kg) de poids corporel (24).

Les personnes qui souhaitent prévenir la perte musculaire peuvent rester dans la partie inférieure de cette échelle, tandis que celles qui souhaitent perdre du poids ou développer des muscles peuvent manger à l'extrémité supérieure.

Résumé Le mythe selon lequel les protéines sont mauvaises pour vous est largement exagéré. De nombreuses preuves suggèrent que des adultes en bonne santé peuvent manger de grandes quantités de protéines sans ressentir d'effets secondaires nocifs.

The Bottom Line

La protéine est un nutriment incroyablement polyvalent.

Un apport suffisant en protéines peut aider à la perte de graisse, à construire et à préserver les muscles et à améliorer les performances physiques et la récupération.

De plus, le prendre au bon moment peut vous aider à atteindre vos objectifs.

Par exemple, la consommation de protéines entre les repas peut aider à freiner la faim et à réduire l'apport calorique plus tard dans la journée.

Le fait de suivre certaines des stratégies ci-dessus peut vous permettre de mieux utiliser les protéines dans votre routine quotidienne, vous aidant à atteindre et à maintenir vos objectifs de santé et de forme physique.