Les meilleures positions de sommeil pour les douleurs lombaires, les conseils d'alignement et plus encore

Contenu

• Que puis-je faire?
• 1. Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux
• 2. Dormez sur le côté en position fœtale
• 3. Dormez sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen
• 4. Dormez sur le dos avec un oreiller sous les genoux
• 5. Dormez sur le dos dans une position inclinée
• N'oubliez pas: l'alignement est la clé
• Que rechercher dans un oreiller
• Que rechercher dans un matelas
• Autres conseils d'hygiène du sommeil
• Mindful Moves: 15 minutes de yoga pour la sciatique

Que puis-je faire?

Traitez-vous des douleurs au bas du dos? Tu n'es pas seul.

L'étude Global Burden of Disease a désigné la lombalgie comme la principale cause d'invalidité dans le monde.

Ce qui est encore plus intéressant, c'est que la plupart des maux de dos ne sont pas causés par des conditions médicales graves, comme le cancer ou l'arthrite. Au lieu de cela, il est souvent provoqué par le stress ou la tension résultant d'une mauvaise posture, de positions de sommeil inconfortables et d'autres habitudes de vie.

Voici les meilleures positions de sommeil à essayer si vous avez des douleurs au bas du dos, ainsi que d'autres choses que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure nuit de sommeil.

1. Dormez sur le côté avec un oreiller entre vos genoux

Si vous vous sentez mal à l'aise sur le dos, essayez de vous déplacer sur le côté:

1. Laissez votre épaule droite ou gauche entrer en contact avec le matelas, ainsi qu'avec le reste de ce côté de votre corps.
2. Placez un oreiller entre vos genoux.
3. S'il y a un écart entre votre taille et le matelas, pensez à y utiliser un petit oreiller pour plus de soutien.

Que vous utilisiez un oreiller ou que vous en optiez pour deux, vous devriez résister à l'envie de toujours dormir du même côté. Faire tant de choses cause des problèmes comme le déséquilibre musculaire et même la scoliose.

Comment cette position aide-t-elle? Dormir seul ne vous fera pas vous sentir mieux. C'est l'oreiller entre vos genoux qui est l'astuce. L'oreiller gardera vos hanches, votre bassin et votre colonne vertébrale dans un meilleur alignement.

2. Dormez sur le côté en position fœtale

Si vous avez une hernie discale, vous voudrez peut-être essayer de dormir sur le côté recourbé en position fœtale:

1. Allongez-vous sur le dos, puis roulez doucement sur le côté.
2. Rentrez vos genoux vers votre poitrine et courbez doucement votre torse vers vos genoux.
3. N'oubliez pas de changer de camp de temps en temps pour éviter tout déséquilibre.

Comment cette position aide-t-elle? Vos disques sont des coussins souples entre les vertèbres de votre colonne vertébrale. Une hernie se produit lorsqu'une partie d'un disque sort de son espace normal, provoquant une douleur nerveuse, une faiblesse, etc. Curling votre torse dans une position fœtale ouvre l'espace entre les vertèbres.

3. Dormez sur le ventre avec un oreiller sous l'abdomen

Vous avez peut-être entendu dire que dormir sur le ventre est en fait mauvais pour les maux de dos. Cela est en partie vrai car cela peut ajouter du stress à votre cou.

Mais si vous vous trouvez sur le ventre, vous n'avez pas à forcer une autre position. Au lieu:

1. Placez un oreiller sous votre bassin et le bas de votre abdomen pour soulager une partie de la pression de votre dos.
2. Selon la façon dont cette position se sent, vous pouvez ou non choisir d'utiliser un oreiller sous votre tête.

Comment cette position aide-t-elle? Les personnes atteintes d'une discopathie dégénérative peuvent bénéficier le plus d'un sommeil gastrique avec un oreiller. Il peut soulager toute contrainte placée sur l'espace entre vos disques.

4. Dormez sur le dos avec un oreiller sous les genoux

Pour certaines personnes, dormir sur le dos peut être la meilleure position pour soulager les maux de dos:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez un oreiller sous vos genoux et gardez votre colonne vertébrale neutre. L'oreiller est important - il fonctionne pour garder cette courbe dans le bas du dos.
3. Vous pouvez également placer une petite serviette enroulée sous le bas de votre dos pour plus de soutien.

Comment cette position aide-t-elle? Lorsque vous dormez sur le dos, votre poids est uniformément réparti et réparti sur la zone la plus large de votre corps. En conséquence, vous exercez moins de pression sur vos points de pression. Vous pouvez également obtenir un meilleur alignement de votre colonne vertébrale et de vos organes internes.

5. Dormez sur le dos dans une position inclinée

Vous sentez-vous le plus à l'aise pour somnoler dans un fauteuil inclinable? Bien que dormir dans une chaise ne soit pas le meilleur choix pour les maux de dos, cette position peut être bénéfique si vous souffrez de spondylolisthésis isthmique.

Envisagez d'investir dans un lit réglable pour pouvoir dormir de cette façon avec le meilleur alignement et le meilleur soutien.

Comment cette position aide-t-elle? Le spondylolisthésis isthmique est une condition où une vertèbre glisse sur celle située en dessous. L'inclinaison peut être bénéfique pour votre dos car elle crée un angle entre vos cuisses et le tronc. Cet angle aide à réduire la pression sur votre colonne vertébrale.

N'oubliez pas: l'alignement est la clé

Quelle que soit la position que vous choisissez, garder l'alignement correct de votre colonne vertébrale est la partie la plus importante de l'équation. Concentrez-vous spécifiquement sur l'alignement de vos oreilles, de vos épaules et de vos hanches.

Vous remarquerez peut-être des écarts entre votre corps et le lit qui fatiguent vos muscles et votre colonne vertébrale. Vous pouvez réduire ce stress en utilisant des oreillers pour combler les lacunes.

Soyez prudent lorsque vous vous retournez au lit. Vous pouvez également vous désaligner pendant les mouvements de torsion et de rotation. Déplacez toujours l'ensemble de votre corps ensemble, en gardant votre cœur serré et tiré. Vous pouvez même trouver utile de rapprocher vos genoux de votre poitrine lorsque vous vous retournez.

Que rechercher dans un oreiller

Votre oreiller doit bercer votre tête et votre cou et aider à soutenir la partie supérieure de votre colonne vertébrale.

Si vous dormez sur le dos, votre oreiller devrait remplir complètement l'espace entre votre cou et le matelas. Si vous dormez sur le côté, essayez d'utiliser un oreiller plus épais pour garder votre tête en ligne avec le reste de votre corps dans cette position.

Quoi que vous fassiez, ne placez pas votre oreiller sous vos épaules.

Pour les dormeurs arrière: Vous pouvez faire mieux avec des oreillers plus minces et ceux qui ont un rembourrage supplémentaire dans le bas pour soutenir le cou.

La mousse à mémoire est un bon matériau qui se moule spécifiquement à votre propre cou.

Un coussin d'eau est une autre option qui offre un soutien ferme et complet.

Pour les dormeurs d'estomac: Vous devez viser à utiliser l'oreiller le plus fin possible ou pas d'oreiller du tout. En fait, vous pouvez essayer de dormir sur le côté tout en tenant un oreiller corporel. L'oreiller corporel vous donnera la sensation de quelque chose contre votre estomac tout en aidant à aligner le reste de votre corps.

Pour les traverses latérales: Vous voudrez peut-être chercher un oreiller ferme. Mieux encore, essayez d'en trouver un qui a un gousset extra-large qui aidera à l'espace entre votre oreille et votre épaule. Et n'oubliez pas de placer un oreiller ferme entre vos genoux. Vous pouvez même remplacer une serviette roulée.

Pendant que vous y êtes, n'oubliez pas de changer votre oreiller tous les 18 mois environ. Ces protecteurs d'oreillers peuvent être une bonne barrière, mais les oreillers contiennent toujours de nombreux déclencheurs d'allergies comme les moisissures et les acariens.

Que rechercher dans un matelas

Votre matelas compte aussi.

Les médecins recommandaient des matelas orthopédiques très fermes aux personnes souffrant de douleurs lombaires. Mais ne sortez pas pour en acheter un tout de suite. Des enquêtes récentes ont montré que les personnes qui utilisent des matelas extrêmement fermes peuvent avoir le sommeil le plus pauvre.

Cela dit, un matelas trop mou n'aidera pas beaucoup à l'alignement.

Si vous avez les fonds pour acheter quelque chose de nouveau, essayez de choisir un matelas ferme ou moyennement ferme fabriqué avec des ressorts ou de la mousse de bonne qualité. Vous pouvez également améliorer le matelas à ressorts que vous possédez déjà en ajoutant un surmatelas en mousse à mémoire de forme.

Il peut être difficile de dire si ce matelas au magasin se sent vraiment à l'aise après seulement quelques minutes de test. Certaines entreprises vous permettent de tester un matelas sur une période de temps définie, puis de le retourner s'il n'est pas pour vous.

Pas sur le marché en ce moment? Vous pouvez voir si un matelas plus ferme pourrait vous aider en plaçant une planche de contreplaqué bon marché sous votre matelas actuel. Vous pouvez même placer votre matelas sur le sol pour voir si la diminution du mouvement des ressorts aide à soulager votre douleur.

Autres conseils d'hygiène du sommeil

Voici quelques autres idées pour vous aider à mieux vous reposer la nuit et à réduire vos maux de dos:

Mettez-vous sur un horaire de sommeil. Il peut être difficile de résister à dormir si vous vous retournez toute la nuit. Pourtant, fixer des heures de coucher et des heures de réveil régulières peut aider votre corps à adopter un rythme de sommeil plus naturel. Essayez d'obtenir environ huit heures de sommeil par nuit.

Vous avez des problèmes avec un horaire de sommeil? Essayez de suivre une routine nocturne. Commencez cette routine environ 30 à 60 minutes avant l'heure du coucher. Choisissez deux activités apaisantes qui aident à mettre votre esprit dans un espace relaxant.

Les idées incluent prendre un bain, faire du yoga doux et se livrer à des passe-temps tranquilles comme lire ou tricoter.

Évitez les boissons contenant de la caféine comme le café et d'autres stimulants. Si vous n'avez qu'à boire une tasse, terminez votre dernière avant midi.

Gardez les exercices physiques le matin ou le début de l'après-midi. Faire quelque chose de trop rigoureux avant de se coucher peut augmenter votre taux d'adrénaline et même votre température corporelle. Ces deux facteurs rendent le sommeil encore plus difficile.

Pour soulager la douleurUtilisez une glace ou un gel froid avant de vous mettre au lit. Cela peut aider à réduire l'inflammation dans votre dos et à soulager la douleur. Appliquez la compresse froide sur votre dos pendant 15 à 20 minutes avant de dormir.

Mindful Moves: 15 minutes de yoga pour la sciatique