Les 7 meilleures poudres de protéines pour perdre du poids

Contenu

• 1. Protéine à saveur de café
• 2. Protéine de lactosérum
• 3. Protéine de caséine
• 4. Protéine de soja
• 5. Protéines enrichies de fibres
• 6. Protéine de blanc d'oeuf
• 7. Protéine de pois
• Les poudres de protéines ne sont qu'un seul outil de perte de poids
• La ligne de fond

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Les poudres de protéines ont longtemps séduit les personnes qui souhaitent se muscler et devenir plus fortes.

Mais ils peuvent également aider ceux qui veulent perdre du poids.

En tant que moyen pratique et savoureux d'augmenter votre apport en protéines, ces poudres offrent de nombreux avantages pour la perte de poids, tels que le contrôle de l'appétit.

Ce sont des sources de protéines hautement concentrées à base de produits laitiers ou végétaux qui peuvent également contenir des ingrédients ajoutés pour faciliter la perte de poids.

Voici les 7 meilleures poudres de protéines pour perdre du poids.

1. Protéine à saveur de café

Du snickerdoodle au gâteau d'anniversaire en passant par les biscuits et la crème, les saveurs de protéines en poudre ne manquent pas.

Ajoutez au mélange des poudres de protéines à saveur de café, qui contiennent souvent du marc de café rempli de caféine stimulant le métabolisme.

Par exemple, cette protéine de lactosérum à saveur de moka de Dymatize contient 25 grammes de protéines et 113 mg de caféine par cuillère (36 grammes) - un peu plus qu'une tasse moyenne de 8 onces (237 ml) de café ().

En plus de stimuler le métabolisme, la caféine augmente également votre endurance pendant les entraînements, vous permettant de brûler plus de graisse et de calories ().

Cela fait des mélanges café-protéines la collation parfaite 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice.

De plus, les protéines contenues dans ces produits peuvent favoriser la perte de poids en diminuant l’appétit, ce qui vous permet de réduire le nombre total de calories que vous consommez chaque jour ().

Cependant, toutes les poudres de protéines à saveur de café ne contiennent pas de caféine, alors lisez attentivement l'étiquette nutritionnelle.

Sommaire De nombreuses poudres de protéines à saveur de café contiennent de la caféine provenant du marc de café. Pris ensemble, les protéines et la caféine améliorent la perte de poids.

2. Protéine de lactosérum

La protéine de lactosérum est probablement la poudre de protéine la plus populaire aujourd'hui.

Le lactosérum est l'une des deux protéines du lait - l'autre étant la caséine.

Parce que votre corps digère et absorbe facilement les protéines de lactosérum, elles sont souvent prises après l'exercice pour la construction musculaire et la récupération.

Alors que de nombreuses études soutiennent l'utilisation conventionnelle de la protéine de lactosérum pour la construction musculaire, de nombreuses autres suggèrent qu'elle peut également aider à perdre du poids (,).

Ce produit d'Optimum Nutrition contient 24 grammes de protéines de lactosérum par cuillère (30 grammes) et peut favoriser à la fois le gain musculaire et la perte de graisse.

Un examen de neuf études a révélé que les personnes en surpoids ou obèses qui prenaient des compléments de protéines de lactosérum perdaient plus de poids et gagnaient plus de masse musculaire que celles qui n'en avaient pas ().

La même revue a rapporté que les utilisateurs de protéines de lactosérum ont également connu des améliorations significatives de la pression artérielle, du contrôle de la glycémie et du taux de cholestérol ().

Ces bienfaits pour la perte de poids proviennent principalement de la capacité de la protéine de lactosérum à diminuer l'appétit, vous faisant vous sentir rassasié tout au long de la journée (,).

Sommaire Des études suggèrent que la protéine de lactosérum est efficace pour la gestion du poids, car elle vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et diminue ainsi votre appétit.

3. Protéine de caséine

La caséine, l'autre protéine du lait, est digérée beaucoup plus lentement que le lactosérum mais partage plusieurs de ses propriétés de perte de poids.

La protéine de caséine forme du caillé lorsqu'elle est exposée aux acides de votre estomac. Cela signifie que votre corps met beaucoup de temps - généralement 6 à 7 heures - à le digérer et à l'absorber.

Cependant, la lenteur de la digestion de la caséine peut vous aider à manger moins en diminuant votre appétit ().

Dans une étude, 32 hommes ont consommé soit une boisson glucidique, soit de la caséine, du lactosérum, des œufs ou des protéines de pois 30 minutes avant de manger un repas sans restriction. Les chercheurs ont remarqué que la caséine avait le plus grand impact sur la plénitude et entraînait le moins de calories consommées ().

Cependant, toutes les études ne concordent pas.

Dans une autre étude, les personnes qui consommaient des protéines de lactosérum 90 minutes avant de dîner au buffet avaient moins faim et mangeaient moins de calories que celles qui consommaient de la caséine ().

Ces résultats suggèrent que la caséine peut être supérieure à la protéine de lactosérum uniquement lorsqu'elle est prise 30 minutes au lieu de 90 minutes avant un repas. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comparer la caséine au lactosérum et à d'autres poudres de protéines.

La caséine est également une excellente source de calcium.

Par exemple, cette poudre de protéine de caséine d'Optimum Nutrition contient 60% de votre apport quotidien en calcium par cuillère (34 grammes).

Plusieurs études observationnelles ont lié un apport plus élevé en calcium à une baisse du poids corporel, bien que cet effet n'ait pas encore été observé dans des essais contrôlés randomisés - l'étalon-or des preuves scientifiques (,,,).

Sommaire Les protéines de caséine peuvent vous aider à perdre du poids en contrôlant les niveaux de faim. Sa teneur élevée en calcium peut également favoriser la perte de poids.

4. Protéine de soja

La protéine de soja est l'une des rares protéines végétales contenant les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé humaine.

En tant que tel, c'est une source de protéines de haute qualité qui plaît aux végétaliens ou à ceux qui ne tolèrent pas les protéines du lait.

Il a été démontré qu'il a un effet sur l'appétit.

Dans une étude, les hommes ont reçu de la pizza une heure après avoir consommé des protéines de lactosérum, de soja ou de blanc d'oeuf ().

Bien que la protéine de lactosérum ait été associée à la plus grande réduction de l'appétit, le soja était plus efficace que la protéine de blanc d'oeuf pour diminuer l'appétit et réduire le nombre de calories consommées.

Il a également été démontré que les protéines de soja profitent aux femmes.

Une étude randomisée a conduit des femmes ménopausées à prendre 20 grammes de boisson protéinée à base de soja ou de caséine par jour pendant trois mois ().

C'est la même quantité de protéine de soja trouvée dans une cuillère de poudre de protéine de soja EAS.

Ceux qui consomment du soja perdent plus de graisse abdominale que ceux qui boivent de la caséine, bien que les différences ne soient pas significatives ().

De même, une autre étude menée auprès d'hommes et de femmes a révélé que les protéines de soja étaient comparables à d'autres types de protéines pour perdre du poids lorsqu'elles étaient utilisées dans le cadre d'un programme de remplacement de repas hypocalorique (17).

Sommaire La protéine de soja est une protéine d'origine végétale qui améliore la perte de poids par rapport aux protéines laitières comme la caséine.

5. Protéines enrichies de fibres

Les aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales sont les meilleures sources de fibres alimentaires ().

Les avantages de consommer suffisamment de fibres dans votre alimentation comprennent la normalisation des selles, la réduction du taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et l'atteinte d'un poids santé (,,).

Comme les protéines, il a été démontré que les fibres diminuent la consommation de nourriture - et le poids corporel en conséquence ().

Malheureusement, une grande partie - sinon la totalité - de la fibre est éliminée lors de la fabrication de la poudre de protéines végétales.

Cependant, certaines poudres de protéines mixtes à base de plantes sont enrichies de fibres. Ces produits combinent plusieurs sources de protéines, telles que les pois, le riz, les graines de chia et les pois chiches.

Ensemble, la protéine et la fibre créent un effet synergique qui facilite la perte de poids plus que les ingrédients individuellement.

Recherchez des mélanges de protéines à base de plantes contenant plus de 5 grammes de fibres par portion.

Par exemple, chaque cuillère de 43 grammes de substitut de repas Fit de Garden of Life contient 28 grammes de protéines provenant d'une variété de sources végétales aux côtés de 9 grammes de fibres.

De même, cette poudre de protéine d'Orgain contient 21 grammes de protéines et 7 grammes de fibres pour deux cuillères (46 grammes).

Sommaire Les fibres alimentaires présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la perte de poids. De nombreuses protéines végétales mixtes sont enrichies de fibres pour des avantages supplémentaires en matière de perte de poids.

6. Protéine de blanc d'oeuf

Si vous n'aimez pas ou ne tolérez pas les protéines du lait, la protéine de blanc d'œuf est une bonne alternative.

Alors que les éléments nutritifs clés des œufs se trouvent dans le jaune, la protéine de blanc d’œuf est fabriquée uniquement à partir de blancs - comme son nom l’indique ().

Il est créé en transformant des blancs d’œufs de poule déshydratés en poudre.

Les produits à base de protéines de blanc d'oeuf - comme celui de NOW Sports - subissent un processus appelé pasteurisation.

Cela empêche Salmonella et inactive une protéine appelée avidine, qui se lie à la vitamine B biotine et empêche son absorption ().

L'impact de la protéine de blanc d'œuf sur l'appétit n'est pas aussi fort que celui du lactosérum ou de la caséine - mais les recherches suggèrent toujours que cela peut vous aider à manger moins de calories, ce qui facilite vos efforts de perte de poids ().

Sommaire Si vous êtes sensible aux produits laitiers, les poudres de protéines de blanc d’œuf sont une alternative raisonnable. Gardez à l'esprit que les avantages de la perte de poids sont modérés par rapport au lactosérum ou à la caséine.

7. Protéine de pois

Comme la protéine de soja, la protéine de pois contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

Cependant, la composition en amino des protéines de pois n’est pas comparable à celle des poudres de protéines à base de produits laitiers car elle est pauvre en certains acides aminés essentiels.

La poudre de protéine de pois - comme ce produit de Naked Nutrition - est fabriquée à partir de pois jaunes.

Il est hypoallergénique, ce qui en fait un choix sûr pour les personnes intolérantes ou allergiques au lait, au soja ou aux œufs.

De plus, la poudre de protéines de pois est une bonne alternative végétale aux protéines laitières pour perdre du poids.

Dans une étude examinant les protéines et la plénitude, les hommes ont consommé 20 grammes d'une boisson glucidique ou de caséine, de lactosérum, de pois ou de protéines d'œuf 30 minutes avant un repas ().

Après la caséine, les protéines de pois ont eu un fort effet sur la réduction de l'appétit, ce qui a conduit les participants à consommer moins de calories dans l'ensemble.

La protéine de pois n'a pas le goût de pois écrasés, mais elle a un goût terreux que certaines personnes peuvent ne pas aimer.

Si tel est le cas, Naked Nutrition propose une poudre de protéine de pois aromatisée au chocolat beaucoup plus appétissante.

Sommaire La protéine de pois est une protéine d'origine végétale à base de pois jaunes. Il est hypoallergénique, ce qui le rend adapté aux personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances alimentaires. Les protéines de pois peuvent aider à perdre du poids en vous aidant à manger moins.

Les poudres de protéines ne sont qu'un seul outil de perte de poids

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, créer un déficit calorique est ce qui compte le plus.

Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez. Vous pouvez accomplir cela en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories par l'exercice ou une combinaison des deux ().

Une fois que vous avez établi un déficit calorique, il y a certains avantages à augmenter votre apport en protéines, ce que les poudres de protéines peuvent vous aider à faire.

Augmenter votre apport en protéines vous aide à perdre du poids en:

• Augmentation des sentiments de plénitude: Les protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut vous amener à manger moins et à perdre du poids ().
• Stimuler le métabolisme: Par rapport aux glucides ou aux graisses, les protéines exigent le plus de calories pendant la digestion et l'utilisation. Par conséquent, augmenter votre apport en protéines peut augmenter la combustion des calories ().
• Maintenir la masse musculaire: Lorsque vous perdez du poids, vous avez également tendance à perdre de la graisse et des muscles. La consommation adéquate de protéines - en plus de l'entraînement en résistance - peut vous aider à maintenir vos muscles et à brûler les graisses ().

Cela dit, les poudres de protéines à elles seules ne vous aideront pas à perdre du poids. Ils facilitent uniquement les régimes en contrôlant votre faim.

Sommaire

Il existe plusieurs façons d'augmenter votre apport en protéines pour favoriser la perte de poids. Bien que les poudres de protéines puissent faire partie d'un régime plus vaste, elles ne vous aideront pas directement à perdre du poids.

La ligne de fond

De nombreuses personnes utilisent des poudres de protéines pour développer leurs muscles, mais elles peuvent également être bénéfiques pour vos objectifs de perte de poids.

Les protéines de lactosérum, de caséine et d'œuf, ainsi que les sources végétales telles que le soja et le pois, font tous d'excellents choix pour les personnes qui cherchent à perdre du poids.

Certaines de ces poudres de protéines sont enrichies d'ingrédients comme la caféine et les fibres qui peuvent également aider à perdre du poids.

Bien que ces produits puissent vous aider à perdre du poids, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous les utilisez parallèlement à un régime alimentaire équilibré et à faible teneur en calories et à une routine d'exercice.