Les 7 meilleurs suppléments pré-entraînement à essayer

Contenu

• Cela dépend du type d'exercice que vous faites
• 1. Créatine
• 2. Caféine
• 3. Bêta-alanine
• 4. Citrulline
• 5. Bicarbonate de sodium
• 6. BCAA
• 7. Nitrate
• Devriez-vous acheter ou faire votre supplément de pré-entraînement?
• Acheter pré-fait
• Faire votre propre supplément de pré-entraînement
• The Bottom Line

Beaucoup de gens ont du mal à devenir actifs et à rester actifs. Un manque d'énergie est une raison courante pour laquelle.

Pour obtenir un regain d'énergie supplémentaire pour l'exercice, de nombreuses personnes prennent un supplément de pré-entraînement.

Cependant, une multitude de suppléments sont disponibles, chacun contenant de nombreux ingrédients.

Pour cette raison, il peut être déroutant de savoir quoi rechercher dans un supplément de pré-entraînement.

Cela dépend du type d'exercice que vous faites

Lorsque vous envisagez un supplément avant l'entraînement, il est important de réfléchir à vos objectifs et au type d'exercice auquel vous participez normalement.

En règle générale, les ingrédients individuels trouvés dans les suppléments pré-entraînement n'amélioreront que certains aspects de la performance physique.

Certains ingrédients peuvent augmenter la force ou la puissance, tandis que d'autres peuvent augmenter votre endurance.

Chacun des sept suppléments ci-dessous cible un type spécifique d'exercice.

Savoir quels ingrédients conviennent le mieux à certains types d'exercices vous aidera à trouver le supplément qui vous convient le mieux.

Voici les 7 ingrédients les plus importants à rechercher dans les suppléments pré-entraînement.

Résumé Différents ingrédients dans les suppléments pré-entraînement améliorent certains aspects de la performance physique. Certains vous aideront à augmenter votre force ou votre puissance, tandis que d'autres vous aideront à augmenter votre endurance.

1. Créatine

La créatine est une molécule présente dans vos cellules. C'est également un complément alimentaire très populaire.

La plupart des scientifiques du sport considèrent la créatine comme le supplément numéro un pour augmenter la force et la puissance (1).

La recherche a montré qu'il peut augmenter en toute sécurité la masse musculaire, la force et les performances physiques (1, 2, 3).

Des études ont rapporté que les gains de force d'un programme de musculation sont environ 5 à 10% plus élevés en moyenne lorsque les gens prennent de la créatine en supplément (2, 3, 4).

C'est probablement parce que la créatine est une partie importante des systèmes de production d'énergie à l'intérieur de vos cellules (5).

Si vos cellules musculaires ont plus d'énergie lorsque vous vous entraînez, vous pouvez être plus performant et connaître de plus grandes améliorations avec le temps.

Si vous souhaitez augmenter la force musculaire, la créatine est probablement le premier supplément à considérer.

Une dose recommandée commence avec 20 grammes par jour, qui sont divisés en plusieurs portions au cours d'une courte phase de «chargement» lorsque vous commencez à prendre le supplément.

Après cette phase, une dose d'entretien typique est de 3 à 5 grammes par jour (6).

Résumé La créatine est l'un des suppléments sportifs les plus étudiés. Il est sûr de consommer et peut augmenter la force et la puissance musculaire, en particulier lorsqu'il est combiné avec une formation de poids.

2. Caféine

La caféine est une molécule naturelle présente dans le café, le thé et d'autres aliments et boissons. Il stimule certaines parties du cerveau pour augmenter la vigilance et vous faire sentir moins fatigué (7).

C'est également un ingrédient très populaire dans les suppléments pré-entraînement.

La caféine est efficace pour améliorer plusieurs aspects de la performance physique.

Il peut augmenter la puissance de sortie ou la capacité de produire rapidement de la force. Cela s'applique à différents types d'exercices, notamment le sprint, la musculation et le vélo (8, 9, 10).

Des études ont également montré qu'il peut améliorer les performances lors d'événements d'endurance de longue durée, tels que la course à pied et le vélo, ainsi que lors d'activités intermittentes comme le football (10).

D'après de nombreuses études, la dose recommandée de caféine pour les performances physiques est d'environ 1,4 à 2,7 mg par livre (3 à 6 mg par kg) de poids corporel (10).

Pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg), ce serait 200 à 400 mg.

La caféine est considérée comme sûre à ces doses, et la dose toxique présumée est beaucoup plus élevée, à 9–18 mg par livre (20–40 mg par kg) de poids corporel (11).

Cependant, des doses de 4 mg par livre (9 mg par kg) de poids corporel peuvent provoquer des sueurs, des tremblements, des étourdissements et des vomissements (10).

La caféine peut produire des augmentations à court terme de la pression artérielle et peut augmenter l'agitation, mais elle ne provoque généralement pas un rythme cardiaque irrégulier, également connu sous le nom d'arythmie (10, 12).

Les gens réagissent différemment à différentes quantités de caféine, il est donc préférable de commencer par une faible dose pour voir comment vous réagissez.

Enfin, il peut être préférable de limiter votre apport en caféine plus tôt dans la journée en raison de ses effets anti-sommeil.

Résumé La caféine est consommée par de nombreuses personnes dans le monde. Il est sûr à des doses modérées et peut améliorer divers aspects de la performance physique, y compris la puissance et les performances lors d'événements de longue distance ou de sports d'équipe.

3. Bêta-alanine

La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue musculaire.

Lorsque l'acide commence à s'accumuler dans votre corps pendant un exercice intense, la bêta-alanine aide à combattre l'acide (13).

La prise de bêta-alanine comme supplément augmente sa concentration dans le corps et peut améliorer les performances physiques.

Plus précisément, ce supplément peut aider à améliorer les performances pendant un exercice intense d'une à quatre minutes à la fois (14).

Cependant, il peut ne pas être efficace pour améliorer l'exercice qui dure moins d'une minute, comme un seul ensemble pendant un entraînement de musculation.

Certaines preuves montrent que ce supplément peut être efficace pour un exercice d'endurance à long terme, mais les effets sont plus faibles que pour un exercice d'une durée d'une à quatre minutes (13, 14).

La dose recommandée pour améliorer la performance physique est de 4 à 6 grammes par jour (13).

Sur la base des recherches existantes, cette dose est sûre à consommer. Le seul effet secondaire connu est une sensation de picotement ou de «piqûres et aiguilles» sur votre peau si vous prenez des doses plus élevées.

Résumé La bêta-alanine est un acide aminé qui aide à combattre la fatigue des muscles. Il est le plus efficace pour améliorer les performances lors de courtes périodes d'exercice intense d'une à quatre minutes.

4. Citrulline

La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps.

Cependant, la consommation de citrulline à partir d'aliments ou de suppléments peut augmenter les niveaux de votre corps. Ces niveaux accrus peuvent être bénéfiques pour la performance physique.

L'un des effets de la citrulline est l'augmentation du flux sanguin vers les tissus corporels (15).

Dans le contexte de l'exercice, cela peut aider à fournir à vos muscles en exercice l'oxygène et les nutriments dont ils ont besoin pour bien fonctionner.

Une étude a montré que les cyclistes faisaient du vélo environ 12% plus longtemps avant l'épuisement lors de la prise de citrulline, par rapport à un placebo (16).

Une autre étude a évalué les effets de la citrulline sur les performances d'entraînement du poids du haut du corps. Les participants ont effectué environ 53% de répétitions de plus après avoir pris de la citrulline, par rapport à lorsqu'ils ont pris un placebo (17).

La prise de citrulline a également considérablement réduit la douleur musculaire dans les jours qui ont suivi l'exercice.

Il existe deux principales formes de suppléments de citrulline, et la dose recommandée dépend de la forme que vous utilisez.

La plupart des études sur les exercices d'endurance ont utilisé de la L-citrulline, tandis que la plupart des recherches sur la musculation ont utilisé du malate de citrulline. Une dose recommandée est de 6 grammes de L-citrulline ou 8 grammes de malate de citrulline (16, 17).

Ces suppléments semblent sûrs et ne produisent pas d'effets secondaires, même à des doses de 15 grammes (18).

Résumé La citrulline est un acide aminé produit naturellement dans votre corps. On le trouve également dans certains aliments et disponible en supplément. La consommation de citrulline peut améliorer certains aspects de l'endurance et de la performance en musculation.

5. Bicarbonate de sodium

Beaucoup de gens sont surpris d'entendre que ce produit ménager courant est également un complément sportif.

Également connu sous le nom de bicarbonate de soude, il agit comme un agent tampon, ce qui signifie qu'il aide à lutter contre l'accumulation d'acide dans le corps.

Dans le contexte de l'exercice, le bicarbonate de sodium peut aider à réduire la fatigue pendant l'exercice qui se caractérise par la sensation de «brûlure» dans vos muscles.

Cette sensation de brûlure indique que la production d'acide augmente en raison de l'intensité de l'exercice.

De nombreuses études ont montré que le bicarbonate de sodium a un petit avantage lors de la course intense, du vélo et des sprints répétés (19, 20, 21).

Des informations limitées sont disponibles pour les activités de plus longue durée, mais une étude a révélé qu'elle augmentait la puissance de sortie lors d'un test de cyclage de 60 minutes (22).

Dans l'ensemble, le principal avantage de ce supplément est probablement pour les activités intenses caractérisées par des brûlures musculaires.

La dose optimale pour la performance physique est d'environ 136 mg par livre (300 mg par kg) de poids corporel (23).

Pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg), ce serait environ 20 grammes.

Vous pouvez obtenir du bicarbonate de sodium à partir de bicarbonate de soude ordinaire ou sous forme de supplément.

Un effet secondaire assez commun du bicarbonate de sodium est un estomac dérangé. Vous pouvez aider à réduire ou à prévenir cela en consommant la dose plus lentement ou en la divisant en plusieurs doses.

Si vous êtes sensible au sel et que vous souhaitez prendre du bicarbonate de sodium, pensez à consulter un professionnel de la santé. La dose recommandée pour la performance physique fournira une quantité substantielle de sodium et peut ne pas être une bonne idée pour ceux qui limitent leur consommation de sel.

Résumé Le bicarbonate de sodium, également connu sous le nom de bicarbonate de soude, agit comme un tampon qui combat l'accumulation d'acide pendant l'exercice. Il est plus efficace pour l'exercice qui se caractérise par la sensation de «brûlure musculaire». Il n'est pas recommandé pour ceux qui sont sensibles au sel.

6. BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois molécules importantes: la leucine, l'isoleucine et la valine.

Ces acides aminés se trouvent en grande quantité dans de nombreux aliments contenant des protéines, en particulier les produits d'origine animale.

Bien qu'ils soient couramment consommés pour leurs effets supposés de renforcement musculaire, ils sont moins efficaces que les protéines entières à cet effet (24, 25).

La protéine de haute qualité présente dans les produits laitiers, les œufs et la viande fournit suffisamment de BCAA pour soutenir la croissance musculaire, et elle contient également tous les autres acides aminés dont votre corps a besoin.

Cependant, la prise de suppléments de BCAA présente plusieurs avantages potentiels.

Certaines recherches ont montré que les suppléments de BCAA peuvent améliorer les performances de course d'endurance (26, 27).

Cependant, une étude chez des marathoniens a rapporté que des avantages ont été observés chez les coureurs plus lents, mais pas chez les coureurs plus rapides (26).

D'autres études ont montré que les suppléments de BCAA peuvent réduire la fatigue mentale et physique (27, 28).

Enfin, certaines recherches ont montré que ces suppléments peuvent réduire la douleur musculaire après la course et la musculation (29, 30).

Malgré quelques résultats positifs, les résultats globaux pour les suppléments de BCAA sont mitigés.

Néanmoins, en raison de la possibilité qu'ils améliorent les performances d'endurance et réduisent la fatigue, les BCAA peuvent être une partie bénéfique d'un supplément de pré-entraînement pour certaines personnes.

Les doses de BCAA varient mais sont souvent de 5 à 20 grammes. Le ratio de leucine, isoleucine et valine varie également en fonction du supplément, mais un ratio de 2: 1: 1 est courant.

Beaucoup de gens consomment des BCAA chaque jour à partir de sources alimentaires, il est donc logique que ces suppléments soient généralement considérés comme sûrs à des doses typiques.

Résumé Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) se trouvent en fortes concentrations dans de nombreux aliments. Les suppléments de BCAA ne sont pas nécessaires à la croissance musculaire, mais ils peuvent améliorer les performances d'endurance et réduire la fatigue et les douleurs.

7. Nitrate

Le nitrate est une molécule présente dans les légumes comme les épinards, les navets et les betteraves (31).

De petites quantités sont également produites naturellement dans le corps.

Le nitrate peut être bénéfique pour la performance physique car il peut être converti en une molécule appelée oxyde nitrique, ce qui peut augmenter le flux sanguin (32).

Le nitrate consommé comme complément sportif est souvent obtenu à partir de betteraves ou de jus de betteraves.

Il peut améliorer les performances de l'exercice en diminuant la quantité d'oxygène nécessaire pendant l'exercice (33, 34).

Des études ont montré que le jus de betterave peut augmenter le temps de course avant l'épuisement, ainsi que la vitesse lors d'une course de 3,1 milles (5 km) (33, 35).

Un petit nombre de preuves montre que cela peut également réduire la difficulté de la course (35).

Dans l'ensemble, cela peut être un supplément à considérer si vous effectuez des activités d'endurance comme la course ou le vélo.

La dose optimale de nitrate est probablement de 2,7 à 5,9 mg par livre (6 à 13 mg par kg) de poids corporel. Pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg), cela représente environ 400 à 900 mg (36).

Les scientifiques pensent que le nitrate des légumes, comme la betterave, est sûr à consommer (37).

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'innocuité à long terme de la prise de suppléments de nitrate.

Résumé Le nitrate est une molécule présente dans de nombreux légumes, y compris les épinards et les betteraves. Il est généralement consommé sous forme de jus de betterave et peut réduire la quantité d'oxygène utilisée pendant l'exercice. Il peut également améliorer les performances des exercices d'endurance.

Devriez-vous acheter ou faire votre supplément de pré-entraînement?

Si vous souhaitez prendre un supplément de pré-entraînement, vous pouvez en acheter un pré-fait ou en faire vous-même. Voici ce que vous devez savoir sur chaque approche.

Acheter pré-fait

Si vous souhaitez acheter un supplément, Amazon propose une grande variété de suppléments de pré-entraînement avec des milliers d'avis clients.

Mais la plupart des suppléments pré-entraînement que vous trouverez contiennent de nombreux ingrédients.

Bien que différentes marques puissent répertorier les mêmes ingrédients, elles peuvent contenir des dosages différents pour chacun.

Malheureusement, ces dosages ne sont souvent pas basés sur la science.

De plus, de nombreux ingrédients individuels et combinaisons d'ingrédients ne sont pas soutenus par la recherche scientifique.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais acheter un supplément de pré-entraînement, mais cela signifie que vous devez regarder les ingrédients et les doses de chaque ingrédient sur l'étiquette.

Certains suppléments contiennent des «mélanges exclusifs» qui masquent la quantité exacte de chaque ingrédient.

Cela signifie que vous ne saurez pas exactement ce que vous prenez, il est donc préférable d'éviter ces suppléments.

Vous pouvez également consulter l'étiquette pour voir si le supplément a été testé par un laboratoire indépendant.

Les principaux services d'essais indépendants incluent Informed-Choice.org, NSF International et Banned Substances Control Group (38).

Si un supplément a été testé, il doit avoir un logo du service de test sur l'étiquette.

Faire votre propre supplément de pré-entraînement

Une autre option consiste à mélanger votre propre supplément. Bien que cela puisse sembler intimidant, cela peut garantir que vous ne consommez que les ingrédients dont vous avez besoin.

Pour mélanger les vôtres, il vous suffit d'acheter les ingrédients individuels que vous souhaitez. Comme point de départ, vous pouvez sélectionner dans cet article des ingrédients qui correspondent au type d'exercice que vous faites.

Faire votre propre supplément vous permet également d'expérimenter différents dosages des ingrédients pour voir ce qui vous convient le mieux.

Il est assez facile de trouver des packages des ingrédients abordés dans cet article. Si vous achetez en vrac, vous pourriez finir par économiser pas mal d'argent à long terme.

Si vous n'êtes pas à l'aise de créer votre propre supplément de pré-entraînement, regardez attentivement l'étiquette des faits sur les suppléments des suppléments de pré-entraînement dans les magasins ou en ligne.

Vous pouvez comparer les ingrédients et les dosages à des sources scientifiquement fondées, y compris cet article.

Résumé Si vous souhaitez prendre un supplément de pré-entraînement, vous pouvez soit en acheter un existant, soit acheter quelques ingrédients individuels pour faire le vôtre. Faire votre propre vous donne plus de contrôle sur ce que vous prenez, mais cela nécessite un peu plus de travail.

The Bottom Line

Bien que les ingrédients individuels des suppléments pré-entraînement aient été étudiés de manière approfondie, la plupart des combinaisons de compléments pré-emballés n'ont pas été évaluées scientifiquement.

Cependant, sur la base des informations contenues dans cet article, vous connaissez maintenant certains des principaux ingrédients à rechercher.

Pour un exercice d'endurance de longue durée, vous pourrez peut-être améliorer vos performances avec de la caféine, du nitrate et des BCAA.

Pour des activités plus courtes et intenses, telles que celles qui vous procurent la sensation de «brûlure musculaire», la bêta-alanine, le bicarbonate de sodium, la caféine et la citrulline peuvent vous aider.

Pour donner le meilleur de vous-même lors d'exercices de force et de puissance, comme la musculation, vous pouvez essayer la créatine, la caféine et la citrulline.

Bien sûr, certains types d'exercices et certains sports utiliseront une combinaison des catégories ci-dessus.

Dans ces cas, vous voudrez peut-être expérimenter avec des ingrédients dans différentes catégories pour voir ce qui vous convient le mieux.

Vous pouvez choisir de faire votre propre supplément de pré-entraînement en utilisant quelques-uns des ingrédients de cet article ou en acheter un sur étagère.

Quoi qu'il en soit, savoir quels ingrédients conviennent le mieux à votre type d'exercice vous donne une longueur d'avance pour ressentir et faire de votre mieux.