Le meilleur ratio de macronutriments pour perdre du poids

Contenu

• L'apport calorique compte plus que le ratio de macronutriments pour la perte de graisse
• Les calories n'expliquent pas toute l'histoire
• L'importance de la qualité de l'alimentation
• Choisissez des aliments riches en nutriments
• Consommez des aliments riches en protéines
• Limitez les aliments gras et riches en glucides
• Le meilleur ratio de macronutriments est celui auquel vous pouvez vous en tenir
• La ligne de fond

Une tendance récente à la perte de poids compte les macronutriments.

Ce sont des nutriments dont votre corps a besoin en grandes quantités pour une croissance et un développement normaux, à savoir les glucides, les graisses et les protéines.

D'un autre côté, les micronutriments sont des nutriments dont votre corps n'a besoin qu'en petites quantités, comme les vitamines et les minéraux.

Le comptage des macronutriments est similaire au comptage des calories, mais il en diffère en ce qu'il tient compte de l'origine des calories.

Cet article passe en revue le meilleur ratio de macronutriments pour la perte de poids et pourquoi la qualité de l'alimentation est importante.

L'apport calorique compte plus que le ratio de macronutriments pour la perte de graisse

Quand il s'agit de perdre de la graisse, la quantité que vous mangez compte plus que la quantité de glucides, de graisses et de protéines dans votre nourriture.

Dans une étude d'un an, les chercheurs ont randomisé plus de 600 personnes en surpoids dans un régime faible en gras ou en glucides ().

Au cours des deux premiers mois de l'étude, le groupe à régime faible en gras a consommé 20 grammes de matières grasses par jour, tandis que le groupe à faible teneur en glucides a consommé 20 grammes de glucides par jour.

Après deux mois, les personnes des deux groupes ont commencé à ajouter des graisses ou des glucides à leur alimentation jusqu'à ce qu'elles atteignent le niveau de consommation le plus bas qu'elles pensaient pouvoir maintenir.

Bien qu'aucun des deux groupes ne doive consommer un certain nombre de calories, les deux groupes ont réduit leur apport en moyenne de 500 à 600 calories par jour.

À la fin de l'étude, le groupe à régime faible en gras a perdu 11,7 livres (5,3 kg) par rapport au groupe à faible teneur en glucides, qui a perdu 13,2 livres (6 kg) - une simple différence de 1,5 livre (0,7 kg) au cours du cours. d'un an ().

Dans une autre étude, plus de 645 personnes en surpoids ont été assignées au hasard à un régime qui différait par des proportions de graisses (40% vs 20%), de glucides (32% vs 65%) et de protéines (25% vs 15%) ().

Indépendamment du ratio de macronutriments, tous les régimes ont également réussi à promouvoir des quantités similaires de perte de poids au cours de deux ans ().

Ces résultats et d'autres indiquent que tout régime hypocalorique peut entraîner une perte de poids similaire à long terme (,,,).

La recherche montre que vous pouvez perdre de la graisse quel que soit votre ratio de macronutriments. De plus, différents ratios de macronutriments n'affectent pas de manière significative la quantité totale de graisse que vous perdez à long terme.

Les calories n'expliquent pas toute l'histoire

Une calorie mesure la quantité d'énergie contenue dans un aliment ou une boisson en particulier. Qu'elle provienne de glucides, de graisses ou de protéines, une calorie alimentaire contient environ 4,2 joules d'énergie ().

Par cette définition, toutes les calories sont créées égales. Cependant, cette hypothèse ne tient pas compte des complexités de la physiologie humaine.

La nourriture et sa composition en macronutriments peuvent influencer votre faim ou votre satiété, votre taux métabolique, l'activité cérébrale et la réponse hormonale ().

Ainsi, alors que 100 calories de brocoli et 100 calories de beignets contiennent la même quantité d'énergie, elles affectent votre corps et vos choix alimentaires de manière très différente.

Quatre tasses (340 grammes) de brocoli contiennent 100 calories et contiennent huit grammes de fibres. À l'inverse, seulement la moitié d'un beignet glacé de taille moyenne fournit 100 calories, en grande partie à partir de glucides et de graisses raffinés (,).

Imaginez maintenant manger quatre tasses de brocoli en une seule séance. Non seulement la mastication prendrait beaucoup de temps et d'efforts, mais sa teneur élevée en fibres vous donnerait une sensation de satiété beaucoup plus grande que de manger la moitié d'un beignet, auquel cas vous mangerez probablement l'autre moitié.

En conséquence, une calorie n'est pas qu'une calorie. Vous devez également vous concentrer sur la qualité du régime alimentaire pour augmenter l'adhésion au régime alimentaire et la perte de graisse.

Les calories fournissent à votre corps la même quantité d'énergie.Cependant, ils diffèrent dans la façon dont ils affectent votre santé et votre capacité à suivre votre régime alimentaire.

L'importance de la qualité de l'alimentation

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que vous n'en brûlez.

Ce faisant, vous forcez votre corps à puiser de l'énergie dans ses réserves actuelles (graisse corporelle), quelle que soit la composition en glucides, en graisses et en protéines de votre alimentation.

Une fois que vous créez un déficit calorique, il est important de tenir compte des types d'aliments que vous mangez, car certains sont plus favorables à un régime alimentaire et nutritifs que d'autres.

Voici quelques aliments et macronutriments sur lesquels se concentrer, ainsi que certains à limiter.

Choisissez des aliments riches en nutriments

Les aliments riches en nutriments contiennent des niveaux élevés de nutriments, mais sont relativement faibles en calories.

Les aliments riches en nutriments contiennent des fibres, des protéines maigres, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et d'autres composés bénéfiques comme les composés phytochimiques.

Ceux-ci comprennent des aliments comme les produits laitiers, les haricots, les légumineuses, les grains entiers, les fruits, les légumes et les viandes et poissons maigres.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en fibres et contiennent un pourcentage élevé d'eau. L'eau et les fibres aident à augmenter la sensation de satiété, ce qui peut vous aider à manger moins de calories au total tout au long de la journée ().

Consommez des aliments riches en protéines

Les protéines favorisent la sensation de satiété, évitent la perte musculaire et ont le plus grand effet thermique, ce qui signifie qu'il faut plus de calories à digérer que les glucides ou les graisses (,,).

Recherchez des sources animales maigres comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Vous pouvez également obtenir vos protéines à partir de sources végétales comme le soja, les céréales et certains légumes, y compris les pois verts.

Les boissons protéinées ou les boissons de remplacement de repas sont également une bonne option entre les repas ou à la place d'un repas pour augmenter l'apport en protéines.

Limitez les aliments gras et riches en glucides

Tout comme certains aliments peuvent bénéficier de vos objectifs de perte de poids, d'autres peuvent les saboter.

Les aliments qui contiennent à la fois des graisses et des glucides stimulent le centre de récompense de votre cerveau et augmentent vos envies, ce qui peut entraîner une suralimentation et une prise de poids (,).

Les beignets, pizzas, biscuits, craquelins, croustilles et autres collations hautement transformées contiennent cette combinaison addictive de graisses et de glucides.

Indépendamment, les glucides ou les graisses n'ont pas de qualités addictives, mais ensemble, ils peuvent être difficiles à résister.

Les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact sur vos efforts de perte de graisse. Consommez des aliments riches en nutriments et riches en protéines, mais limitez les aliments contenant une combinaison de glucides et de graisses, car ce combo les rend addictifs.

Le meilleur ratio de macronutriments est celui auquel vous pouvez vous en tenir

Bien que la composition en macronutriments de votre alimentation n'influence pas directement la perte de graisse, elle peut affecter votre capacité à adhérer à un régime hypocalorique.

Ceci est important, car des études ont montré que le plus grand prédicteur de la perte de poids est l'adhésion à un régime hypocalorique (,,).

Cependant, suivre un régime est difficile pour la plupart des gens, et c’est la raison pour laquelle tant de régimes échouent.

Pour augmenter vos chances de réussite avec un régime hypocalorique, personnalisez votre ratio de macronutriments en fonction de vos préférences et de votre santé ().

Par exemple, les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent trouver plus facile de contrôler leur glycémie avec un régime pauvre en glucides plutôt qu'un régime riche en glucides (,,).

À l'inverse, les personnes en bonne santé peuvent constater qu'elles ont moins faim avec un régime riche en graisses et faible en glucides, et qu'il est plus facile à suivre qu'un régime faible en gras et riche en glucides (,).

Cependant, les régimes qui mettent l'accent sur un apport élevé d'un macronutriment (comme les graisses) et de faibles apports d'un autre (comme les glucides) ne conviennent pas à tout le monde.

Au lieu de cela, vous constaterez peut-être que vous pouvez vous en tenir à un régime alimentaire qui présente le bon équilibre en macronutriments, ce qui peut également être efficace pour perdre du poids ().

Les plages de distribution acceptables des macronutriments (AMDR) établies par l'Institut de médecine des académies nationales recommandent aux gens d'obtenir (26):

• 45 à 65% de leurs calories proviennent des glucides
• 20 à 35% de leurs calories proviennent des graisses
• 10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines

Dans tous les cas, choisissez le régime qui correspond le mieux à votre style de vie et à vos préférences. Cela peut prendre quelques essais et erreurs.

Les régimes échouent généralement parce que les gens ne peuvent pas s'y tenir pendant de longues périodes. Par conséquent, il est important de suivre un régime hypocalorique qui correspond à vos préférences, votre style de vie et vos objectifs.

La ligne de fond

Les macronutriments font référence aux glucides, aux graisses et aux protéines - les trois composants de base de chaque régime.

Votre ratio de macronutriments n’influence pas directement la perte de poids.

Les plages de distribution acceptables des macronutriments (AMDR) sont de 45 à 65% de vos calories quotidiennes provenant des glucides, 20 à 35% des graisses et 10 à 35% des protéines.

Pour perdre du poids, trouvez un ratio que vous pouvez respecter, concentrez-vous sur des aliments sains et mangez moins de calories que vous n'en brûlez.