Les meilleurs exercices du bas du corps pour tonifier vos fessiers et vos ischio-jambiers

Contenu

• Squats à triple menace
• Houblon RDL à une jambe + Burnout
• Coups de pied d'impulsion de fessier accroupi
• Drop 'n' Kick It
• Super hydrants + épuisements du cercle de la hanche
• Avis pour

Cette routine d'entraînement comprend les six meilleurs exercices pour tonifier l'ensemble de votre moitié inférieure : les meilleurs exercices de cuisse pour cibler vos fessiers, ischio-jambiers, fesses, intérieur et extérieur des cuisses. Nous allons le travailler tous.

Cet entraînement de 10 minutes est un mélange amusant et intense d'exercices ciblés de musculation du bas du corps et de pliométrie (entraînement au saut). Vous travaillerez non seulement vos jambes, mais vous augmenterez également votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de calories dans le processus. Bonus : Cela peut être fait n'importe où, n'importe quand, sans aucun équipement nécessaire.

Passez-y une fois, ou si vous voulez transpirer davantage, répétez-le une ou deux fois pour une brûlure insensée du bas du corps de 20 à 30 minutes. Si vous souhaitez ajouter un peu de travail du haut du corps au mélange, combinez cet entraînement avec ces exercices de bras hardcore. Vous voulez cibler votre butin ? Ajoutez un entraînement de bande de butin supplémentaire de 10 minutes. (Parce que, ICYMI, avoir des fesses solides est important pour bien d'autres choses que simplement avoir l'air bien.) Vous voulez ajouter du feu supplémentaire à l'intérieur de vos cuisses ? Ajoutez une explosion de cinq minutes à l'intérieur de la cuisse.

Squats à triple menace

UNE. Commencez debout avec les pieds joints, les bras croisés devant la poitrine.

B. Abaissez-vous dans un squat étroit, en abaissant les hanches en arrière pour empêcher les genoux d'avancer au-delà des orteils.

C. Sautez pour atterrir avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en vous abaissant immédiatement dans un squat régulier.

RÉ. Sautez pour atterrir avec les pieds plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l'avant, en vous abaissant dans un squat sumo.

E. Hop pour rapprocher les pieds pour commencer la prochaine répétition. Répétez pendant 1 minute.

Houblon RDL à une jambe + Burnout

UNE. Tenez-vous debout sur la jambe droite, la jambe gauche en position haute du genou avec la cuisse parallèle au sol et le genou plié à un angle de 90 degrés.

B. Charnière au niveau des hanches pour se pencher en avant, étendant la jambe gauche vers l'arrière et les bras vers l'avant, biceps par les oreilles. Gardez les hanches carrées.

C. Soulevez le torse pour revenir au départ, en poussant le bras droit vers l'avant tandis que le genou gauche se lève. Répétez pendant 30 secondes.

RÉ. Ajoutez un saut sur la jambe droite lorsque le genou gauche est en position haute. Répétez pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Coups de pied d'impulsion de fessier accroupi

UNE. Commencez à vous agenouiller sur la jambe droite avec le pied gauche à plat sur le sol. Tournez le tibia droit pour que le pied pointe vers la gauche et dégagez les orteils pour que les lacets soient au sol.

B.Appuyez sur le pied gauche pour vous tenir debout et donnez un coup de pied droit sur le côté.

C. Laissez tomber le pied droit derrière le gauche pour abaisser le dos pour commencer, en tapotant le genou droit au sol. Répétez pendant 45 secondes.

RÉ. Faites une pause en haut du coup de pied et battez la jambe droite de haut en bas pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Drop 'n' Kick It

UNE. Commencez à vous asseoir sur le sol avec les deux genoux vers la droite, en vous penchant sur la main gauche. Équilibrer le poids entre le genou gauche et la main gauche.

B. Croisez le genou droit vers la poitrine.

C. Appuyez sur les hanches et donnez un coup de pied à la jambe droite sur le côté avec le pied fléchi. Répétez pendant 45 secondes.

RÉ. Tenez le haut de la position de coup de pied et pulsez la jambe droite droite de haut en bas pendant 15 secondes. Changer de côté ; répéter.

Super hydrants + épuisements du cercle de la hanche

UNE. Commencez en position de table. Soulevez la jambe droite vers l'arrière et vers le haut, pliée à un angle de 90 degrés avec le pied fléchi de sorte que le bas du pied droit pointe vers le plafond.

B. Étendez la jambe droite, puis balancez-la vers la droite, en s'étendant horizontalement à partir de la hanche, le pied planant toujours au-dessus du sol.

C. Revenez au départ, mais sans toucher le genou droit au sol. Répétez pendant 45 secondes.

RÉ. Tenez la troisième position (jambe droite étendue sur le côté) et déplacez le pied en petits cercles vers l'avant. Faites 10 répétitions. Inversez la direction et faites 10 de plus. Changer de côté ; répéter.

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Avis pour