Les meilleurs exercices de fessier pour les personnes ayant de mauvais genoux

Contenu

• Soulevé de terre roumain
• Rebond de fessier à 3 points
• Split Stance RDL (Soulevé de terre roumain)
• Pont de fessier
• Super bouche d'incendie
• Balançoire Kettlebell
• RDL à une jambe
• Avis pour

Si vous avez mal au genou, il peut être frustrant de trouver des exercices qui ne font pas mal mais qui cibleront et tonifieront tout de même votre butin. Nous vous proposons cinq des meilleurs exercices pour les fesses, ainsi que deux mouvements bonus, qui sont encore tout à fait réalisables si vous avez mal aux genoux. Oui, cela signifie pas de squats ni de fentes ! Même si vos genoux sont OK, ces mouvements de fessiers alternatifs sont parfaits pour changer votre routine de prédilection. (Parce que faire exactement les mêmes mouvements à chaque fois est bien, mais vous verrez encore plus de résultats avec une petite variation d'exercice.)

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pour le nombre de répétitions indiqué, puis répétez le circuit une à deux fois. Regardez la vidéo pour des démonstrations complètes de mouvements et des conseils sur les formulaires. (Vous voulez aussi impliquer le haut de votre corps ? Essayez ensuite cet entraînement du circuit des bras.)

Tu auras besoin: un ensemble d'haltères de poids moyen et un kettlebell de poids moyen à lourd.

Soulevé de terre roumain

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les haltères devant les hanches, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Charnière au niveau des hanches pour abaisser les haltères devant les tibias. Assurez-vous de garder le tronc engagé et le dos droit tout au long du mouvement.

C. Soulevez le torse pour revenir à la position debout.

Faites 15 à 20 répétitions.

Rebond de fessier à 3 points

UNE. Tenez-vous debout sur la jambe droite, les mains jointes au niveau de la poitrine avec le pied gauche planant juste au-dessus du sol pour commencer.

B. Pulse kick la jambe gauche directement sur le côté, puis revenez pour commencer.

C. Impulsez la jambe gauche en diagonale vers l'arrière, puis revenez pour commencer.

RÉ. Pulse kick la jambe gauche directement en arrière, puis revenez pour commencer. C'est 1 rep.

Faites 10 à 15 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Split Stance RDL (Soulevé de terre roumain)

UNE. Commencez en position fendue : pied gauche en avant, pied fermement planté au sol. Le pied droit est à environ six pouces derrière, en équilibre sur la plante du pied. Tenez les haltères devant les hanches, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Charnière au niveau des hanches pour abaisser les haltères devant le tibia gauche. Assurez-vous de garder le noyau engagé et le dos droit tout au long du mouvement.

C. Soulevez le torse pour revenir à la position debout.

Faites 15 à 20 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Pont de fessier

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les talons plantés et les genoux pointés vers le haut pour commencer.

B. En appuyant les talons dans le sol, soulevez les hanches et serrez les fessiers tout en haut (maintenez pendant une seconde).

C. Abaissez lentement les hanches pour planer juste au-dessus du sol, puis soulevez les hanches pour commencer la prochaine répétition.

Astuce pour le formulaire : Pour le rendre plus difficile, effectuez des ponts fessiers sur une jambe : étendez une jambe en l'air et effectuez le mouvement sur l'autre jambe.

Faites 15 à 20 répétitions.

Super bouche d'incendie

UNE. Commencez en position de table, à quatre pattes avec les hanches sur les genoux et les épaules sur les poignets, le tronc engagé.

B. Soulevez le genou droit du sol et effectuez une prise d'eau : soulevez le genou sur le côté, en maintenant une flexion à 90 degrés.

C. Revenez au début sans toucher le genou au sol, puis soulevez la jambe droite vers l'arrière et vers le haut, pliée à un angle de 90 degrés avec le pied fléchi de sorte que le bas du pied droit pointe vers le plafond.

RÉ. Revenez au départ sans toucher le genou au sol. C'est un représentant.

Faites 10 à 15 répétitions. Changer de côté ; répéter.

Balançoire Kettlebell

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell au sol, les bras éloignés des orteils. Charnière au niveau des hanches avec une légère flexion des genoux pour saisir le haut du kettlebell avec les deux mains.

B. Faites une marche arrière avec le kettlebell entre les jambes.

C. Poussez les hanches vers l'avant jusqu'à la position debout, en balançant le kettlebell vers l'avant jusqu'à environ la hauteur de la poitrine.

RÉ. Laissez le kettlebell basculer à travers les jambes, les hanches en arrière, puis relevez-vous pour vous remettre debout. Continuez à Répéter.

Astuce pour le formulaire : Rappelez-vous, ce n'est pas un squat, c'est une charnière de hanche. Il devrait y avoir une flexion minimale au niveau des genoux. La puissance est entraînée par vos hanches, alors renvoyez-les aussi loin que possible tout en maintenant un dos plat et un tronc solide tout au long de l'exercice. (Pensez à renvoyer les fesses plutôt qu'à laisser tomber les fesses.)

Faites 15 à 25 répétitions.

RDL à une jambe

UNE. Tenez-vous debout sur le pied gauche, le pied droit légèrement en arrière, les orteils touchant le sol pour l'équilibre. Tenez un haltère dans la main droite devant la hanche, paume vers l'intérieur.

B. En s'appuyant sur les hanches, abaissez l'haltère à hauteur du tibia tout en repoussant le pied droit. Gardez les hanches et les épaules carrées tout au long du mouvement.

C. Inversez le mouvement pour revenir au début.

Faites 15 à 20 répétitions. Changer de côté ; répéter.

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