Les 19 meilleurs aliments pour améliorer la digestion

Contenu

• 1. Yaourt
• 2. Pommes
• 3. Fenouil
• 4. Kéfir
• 5. Graines de chia
• 6. Kombucha
• 7. Papaye
• 8. Grains entiers
• 9. Tempeh
• 10. Betteraves
• 11. Miso
• 12. Gingembre
• 13. Kimchi
• 14. Légumes vert foncé
• 15. Natto
• 16. Choucroute
• 17. Saumon
• 18. Bouillon d'os
• 19. menthe poivrée
• The Bottom Line

Le tube digestif joue un rôle vital dans votre santé, car il est responsable de l'absorption des nutriments et de l'élimination des déchets.

Malheureusement, de nombreuses personnes souffrent de problèmes digestifs tels que ballonnements, crampes, gaz, douleurs abdominales, diarrhée et constipation pour diverses raisons.

Certaines conditions, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI), le reflux gastro-œsophagien (RGO), la maladie de Crohn, la diverticulite et les brûlures d'estomac, peuvent vous exposer à des problèmes digestifs plus graves.

Cependant, même une personne en bonne santé peut éprouver des problèmes digestifs en raison de choses comme un manque de fibres ou d'aliments riches en probiotiques dans son alimentation.

Voici les 19 meilleurs aliments pour améliorer votre digestion.

1. Yaourt

Le yaourt est fabriqué à partir de lait qui a été fermenté, généralement par des bactéries lactiques.

Il contient des bactéries amicales connues sous le nom de probiotiques, qui sont de bonnes bactéries qui vivent dans votre tube digestif et peuvent aider à améliorer la digestion, en gardant votre intestin en bonne santé (1, 2).

Bien que les probiotiques se produisent naturellement dans votre intestin, l'augmentation de votre apport par des aliments comme le yogourt peut faciliter la digestion (1, 3).

Les probiotiques peuvent aider à résoudre les problèmes digestifs, tels que les ballonnements, la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu'ils améliorent la digestion du lactose ou du sucre de lait (2, 4).

Cependant, tous les yaourts ne contiennent pas de probiotiques. Lorsque vous magasinez, assurez-vous de rechercher des «cultures vivantes et actives» sur l'emballage.

Résumé Le yogourt contient des probiotiques, qui peuvent faciliter la digestion en favorisant des bactéries saines dans votre tube digestif.

2. Pommes

Les pommes sont une riche source de pectine, une fibre soluble.

La pectine contourne la digestion dans votre intestin grêle et est ensuite décomposée par les bonnes bactéries de votre côlon (5).

Il augmente le volume des selles et est donc couramment utilisé pour résoudre la constipation et la diarrhée. Il a également été démontré qu'il diminue le risque d'infections intestinales, ainsi que d'inflammation dans le côlon (5, 6).

Résumé La pectine présente dans les pommes aide à augmenter le volume et le mouvement des selles dans votre tube digestif. Il peut également diminuer l'inflammation de votre côlon.

3. Fenouil

Le fenouil, une plante au bulbe pâle et aux longues tiges vertes, est utilisé pour ajouter de la saveur aux aliments.

Sa teneur en fibres aide à prévenir la constipation et améliore la régularité de votre tube digestif (7, 8).

Le fenouil contient également un agent antispasmodique qui détend les muscles lisses de votre tube digestif. Cette action peut réduire les symptômes digestifs négatifs comme les ballonnements, les flatulences et les crampes (9).

Résumé La teneur en fibres de fenouil et l'agent antispasmodique peuvent améliorer la digestion en limitant certains symptômes gastro-intestinaux négatifs.

4. Kéfir

Le kéfir est un produit laitier cultivé fabriqué en ajoutant des «grains» de kéfir au lait. Ces «grains» résultent du mélange de levure et de bactéries avec du lait et semblent avoir des avantages digestifs.

Comme les probiotiques dans le yogourt, les cultures de kéfir facilitent la digestion du lactose, diminuant certains des effets secondaires négatifs associés à l'intolérance au lactose tels que ballonnements, crampes et gaz (10, 11).

Dans plusieurs études, le kéfir a provoqué une augmentation des bactéries intestinales saines améliorant la digestion et une baisse simultanée des bactéries nocives (12, 13).

La consommation de kéfir a également été associée à une diminution de l'inflammation dans votre intestin, améliorant encore le processus de digestion (12).

Résumé L'ingrédient unique du kéfir - les «grains» faits de levure et de bactéries - semble améliorer la digestion et diminuer l'inflammation dans votre intestin.

5. Graines de chia

Les graines de chia sont une excellente source de fibres, ce qui les amène à former une substance gélatineuse dans votre estomac, une fois consommée. Ils fonctionnent comme un prébiotique, favorisant la croissance de bactéries saines dans votre intestin et contribuant ainsi à une bonne digestion (7, 8).

Leur teneur en fibres contribue également à promouvoir la régularité intestinale et des selles saines.

Résumé La teneur en fibres des graines de chia peut aider à la digestion en favorisant la croissance des probiotiques dans votre intestin et en vous gardant régulier.

6. Kombucha

Le kombucha est un thé fermenté.

Il est fabriqué en ajoutant des souches spécifiques de bactéries, de sucre et de levure au thé noir ou vert, puis en fermentation pendant une semaine ou plus (14).

Une surabondance de bactéries probiotiques est produite au cours du processus de fermentation, ce qui peut améliorer la santé digestive (15).

De plus, certaines recherches sur des souris ont montré que le kombucha peut contribuer à la guérison des ulcères d'estomac (16).

Résumé Le contenu probiotique abondant de Kombucha améliore la digestion et la santé intestinale. La boisson peut également aider à guérir les ulcères d'estomac.

7. Papaye

La succulente papaye aux fruits tropicaux contient une enzyme digestive appelée papaïne.

Il aide au cours du processus digestif en aidant à décomposer les fibres protéiques. Bien que non nécessaire dans votre alimentation, il peut aider à la digestion des protéines (17).

La papaïne peut également atténuer les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), tels que la constipation et les ballonnements (18).

Il est couramment utilisé comme enzyme principale dans les compléments digestifs en raison de ses capacités gastro-intestinales.

Résumé La papaye contient de la papaïne, qui est une enzyme digestive puissante qui contribue à une bonne digestion des protéines. Il peut également soulager les symptômes du SCI.

8. Grains entiers

Les grains sont les graines de plantes herbacées appelées céréales.

Pour être classé en grains entiers, il doit contenir 100% du grain, y compris le son, le germe et l'endosperme.

Les grains entiers riches en fibres comprennent l'avoine, le quinoa, le farro et les produits à base de blé entier. La fibre trouvée dans ces grains peut aider à améliorer la digestion de deux manières.

Premièrement, les fibres aident à ajouter du volume à vos selles et peuvent réduire la constipation (19).

Deuxièmement, certaines fibres céréalières agissent comme des prébiotiques et aident à nourrir des bactéries saines dans votre intestin (20, 21).

Résumé En raison de leur teneur élevée en fibres, les grains entiers peuvent favoriser une digestion saine en ajoutant du volume à vos selles, en réduisant la constipation et en nourrissant vos bactéries intestinales saines.

9. Tempeh

Le tempeh est fabriqué à partir de soja fermenté. La fermentation décompose les sucres par les bactéries et les levures.

Au cours du processus de fermentation, un antinutriment du soja appelé acide phytique est décomposé. L'acide phytique peut interférer avec l'absorption de certains nutriments.

Ainsi, le processus de fermentation améliore la digestion et l'absorption de ces nutriments (22).

Les aliments fermentés tels que le tempeh sont une bonne source de probiotiques. N'oubliez pas que les probiotiques créent une doublure protectrice dans vos intestins pour les protéger des bactéries nocives (23, 24).

Des études ont montré que les probiotiques aident à soulager les symptômes du SCI, à prévenir la diarrhée, à diminuer les ballonnements et à améliorer la régularité (25, 26).

Résumé Le processus de fermentation de Tempeh et sa teneur en probiotiques peuvent diminuer les symptômes digestifs négatifs, ainsi qu’améliorer l’absorption des nutriments en décomposant l’acide phytique antinutritionnel.

10. Betteraves

La betterave, autrement connue sous le nom de betterave, est une bonne source de fibres.

Une tasse (136 grammes) de betteraves contient 3,4 grammes de fibres. La fibre contourne la digestion et se dirige vers votre côlon, où elle nourrit vos bactéries intestinales saines ou ajoute du volume à vos selles - ce qui améliore la digestion (27, 28).

Quelques façons populaires de manger des betteraves: rôties, mélangées dans une salade, marinées ou mélangées dans un smoothie.

Résumé Les nutriments de la betterave peuvent aider à améliorer la digestion en aidant à nourrir les bactéries intestinales et en ajoutant du volume à vos selles.

11. Miso

Communément consommé dans la soupe miso, le miso est fabriqué en fermentant le soja avec du sel et du koji, un type de champignon.

Le miso contient des probiotiques qui, comme d'autres aliments fermentés, aident à améliorer la digestion en augmentant les bonnes bactéries dans votre intestin.

Les probiotiques contenus dans le miso peuvent également aider à réduire les problèmes digestifs et à surmonter les maladies intestinales comme la diarrhée (29).

Résumé Le contenu probiotique de Miso le rend utile pour réduire les problèmes digestifs et surmonter les maladies intestinales comme la diarrhée.

12. Gingembre

Le gingembre est un ingrédient traditionnel de la médecine orientale qui aide à améliorer la digestion et à prévenir les nausées. De nombreuses femmes enceintes l'utilisent pour traiter les nausées matinales (30, 31).

Du point de vue de la digestion, il a été démontré que cette racine jaunâtre accélère la vidange gastrique (32, 33).

En déplaçant plus rapidement les aliments de l'estomac vers l'intestin grêle, le gingembre réduit le risque de brûlures d'estomac, de nausées et de malaises gastriques.

Résumé Le gingembre semble accélérer le mouvement des aliments dans votre estomac, atténuant certains effets secondaires associés à une digestion lente.Il a également été utilisé pour traiter les nausées, y compris les nausées matinales pendant la grossesse.

13. Kimchi

Le kimchi, généralement fabriqué à partir de chou fermenté, peut également comprendre d'autres légumes fermentés.

Il contient des probiotiques qui aident à la digestion et favorisent la croissance de bonnes bactéries dans votre côlon. Plus le kimchi fermente longtemps, plus la concentration de probiotiques est élevée (3, 25).

Le kimchi contient également des fibres, qui peuvent ajouter du volume à vos selles et favoriser la santé intestinale.

Résumé Le kimchi contient des probiotiques et des fibres qui améliorent la digestion et favorisent la santé intestinale.

14. Légumes vert foncé

Les légumes verts sont une excellente source de fibres insolubles.

Ce type de fibre ajoute du volume à vos selles, accélérant son rythme dans votre tube digestif (7).

Les légumes verts sont également une bonne source de magnésium, ce qui peut aider à soulager la constipation en améliorant les contractions musculaires dans votre tractus gastro-intestinal (34, 35).

Certains des légumes vert foncé les plus courants qui offrent cet avantage sont les épinards, les choux de Bruxelles, le brocoli et d'autres légumes-feuilles.

De plus, une étude de 2016 a révélé un sucre inhabituel présent dans les légumes à feuilles vertes qui nourrit de bonnes bactéries dans votre intestin. On pense que ce sucre facilite la digestion tout en altérant certaines des mauvaises bactéries qui peuvent causer des maladies (36).

Résumé Les légumes verts jouent un rôle dans la digestion saine en fournissant des fibres et du magnésium à votre alimentation, ainsi qu'en nourrissant de bonnes bactéries dans votre intestin.

15. Natto

Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de soja fermenté.

Généralement mangé nature, certaines garnitures populaires pour le natto comprennent le kimchi, la sauce soja, l'oignon vert et les œufs crus. Il peut également être consommé avec du riz cuit.

Natto contient des probiotiques qui servent de mécanisme de défense contre les toxines et les bactéries nocives, tout en augmentant les bactéries intestinales saines qui améliorent la digestion (37, 38).

Fait intéressant, un gramme de natto contient presque autant de probiotiques que toute une portion d'autres aliments ou suppléments riches en probiotiques, tels que six onces (170 grammes) de yogourt (39).

Sa teneur en fibres améliore également la régularité des selles et réduit la constipation.

Résumé Le riche contenu probiotique de Natto peut favoriser la santé gastro-intestinale et la digestion, améliorant la régularité des selles et réduisant la constipation.

16. Choucroute

La choucroute est fabriquée à partir de chou râpé fermenté à l'acide lactique.

En raison de la fermentation, il contient des probiotiques.

La recherche suggère qu'une portion d'une demi-tasse (71 grammes) de choucroute peut contenir jusqu'à 28 souches bactériennes distinctes qui aident votre intestin en nourrissant de bonnes bactéries (40, 41).

De plus, l'aide généreuse d'enzymes de la choucroute décompose les nutriments en molécules plus petites et plus faciles à digérer (41).

Résumé La choucroute est une riche source de probiotiques et contient des enzymes qui aident à la digestion en décomposant les nutriments en molécules plus faciles à digérer.

17. Saumon

Le saumon est une excellente source d'acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l'inflammation dans votre corps (42, 43).

Les personnes atteintes d'une maladie inflammatoire de l'intestin, d'intolérances alimentaires et d'autres troubles digestifs ont souvent une inflammation de l'intestin. Les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire cette inflammation et ainsi améliorer la digestion (44, 45).

Résumé Les oméga-3 présents dans le saumon peuvent réduire l'inflammation dans votre intestin, améliorant ainsi votre processus digestif.

18. Bouillon d'os

Le bouillon d'os est fabriqué en faisant mijoter les os et les tissus conjonctifs des animaux.

La gélatine présente dans le bouillon d'os provient des acides aminés glutamine et glycine.

Ces acides aminés peuvent se lier au liquide dans votre tube digestif et aider les aliments à passer plus facilement (46).

La glutamine protège le fonctionnement de votre paroi intestinale. Il a également été démontré qu'il améliore l'état digestif connu sous le nom de fuite intestinale, ainsi que d'autres maladies inflammatoires de l'intestin (46, 47).

Résumé La gélatine présente dans le bouillon d'os peut aider à améliorer la digestion et à protéger votre paroi intestinale. Il peut être utile pour améliorer l'intestin qui fuit et d'autres maladies inflammatoires de l'intestin.

19. menthe poivrée

Menthe poivrée, une partie du genre Mentha, pousse couramment dans une grande partie du monde.

L'huile de menthe poivrée est fabriquée à partir des huiles essentielles présentes dans les feuilles de menthe poivrée et il a été démontré qu'elle améliore les problèmes digestifs.

L'huile contient un composé appelé menthol, qui peut atténuer les symptômes du SCI, notamment les ballonnements, les malaises gastriques et les problèmes de selles (48, 49).

L'huile semble avoir un effet relaxant sur les muscles de votre tube digestif, ce qui peut améliorer la digestion (49, 50).

L'huile de menthe poivrée peut également soulager l'indigestion en accélérant le mouvement des aliments dans votre système digestif.

Résumé Il a été démontré que la menthe poivrée améliore la digestion. Il peut atténuer les symptômes du SCI et pousser les aliments plus rapidement dans votre tube digestif.

The Bottom Line

Les problèmes digestifs peuvent être difficiles, mais certains aliments peuvent être utiles pour soulager les symptômes inconfortables.

La recherche soutient la consommation d'aliments fermentés, tels que le yogourt, le kimchi et le tempeh, pour augmenter les probiotiques dans votre alimentation, ce qui peut améliorer la santé digestive.

Les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes vert foncé et les graines de chia, jouent également un rôle dans la digestion en aidant les aliments à se déplacer dans votre système plus facilement ou plus rapidement.

Si vous cherchez un soulagement pour vos problèmes digestifs, pensez à ajouter certains de ces 19 aliments à votre alimentation.