Les meilleurs aliments à manger avant et après votre entraînement

Contenu

• L'importance de manger avant votre entraînement
• Que manger avant une séance d'entraînement
• L'importance de manger après votre entraînement
• Que manger après une séance d'entraînement
• Avis pour

En matière de fitness, il y a certaines questions universelles que les experts entendent presque tous les jours : Comment puis-je tirer le meilleur parti de mes entraînements ? Comment puis-je perdre du poids plus rapidement, brûler le plus de calories et me sentir suffisamment énergique pour affronter chaque séance d'entraînement ? Bien que d'autres éléments puissent affecter votre situation particulière, il existe une réponse simple qui s'applique à toutes ces questions : mangez ! Plus précisément, mangez les bons aliments au bon moment. Ci-dessous, tout ce que vous devez savoir sur ce qu'il faut manger avant et après une séance d'entraînement.

Comme beaucoup de femmes, je pensais que la meilleure façon de perdre du poids était de travailler dur et d'attendre l'heure des repas pour manger. Je sais maintenant que la clé pour obtenir et maintenir un corps KO est une combinaison d'exercices réguliers et de manger les bons aliments au bon moment. (Lire : ne pas me laisser mourir de faim !)

Continuez à lire pour obtenir des conseils de pro sur ce qu'il faut manger avant et après une séance d'entraînement pour brûler le plus de calories, rester énergisé, développer la masse musculaire, perdre du poids et accélérer la récupération.

L'importance de manger avant votre entraînement

Que vous mangiez ou ne mangiez pas avant l'exercice, la recherche montre que le corps brûle la même quantité de graisse. Cependant, vous pouvez réellement causer perte musculaire si vous vous entraînez régulièrement à jeun. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur la combustion des graisses et la construction musculaire)

Voici pourquoi : lorsque vous avez faim, votre corps passe en mode survie et tire ses protéines des muscles plutôt que de vos reins et de votre foie, où le corps recherche normalement des protéines. Lorsque cela se produit, vous perdez de la masse musculaire, ce qui peut ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids. De plus, si vous faites de l'exercice l'estomac vide, vous ne vous donnez pas le carburant dont vous avez besoin pour supporter une séance d'entraînement intense. (Mangez l'une de ces collations avant votre prochain entraînement et transformez votre corps en une machine à brûler les graisses !)

Que manger avant une séance d'entraînement

La meilleure bouchée de pré-entraînement contient une forme de glucides complexes et une protéine. La clé est d'avoir un mélange de glucides complexes et simples afin que la libération d'énergie pendant votre entraînement soit lente et régulière tout au long de votre routine.

Voici quelques-uns des meilleurs repas et collations pré-entraînement pour rester énergisé pendant votre entraînement.

• Riz brun (1/2 tasse) avec haricots noirs (1/2 tasse)
• Petite patate douce avec brocoli cuit à la vapeur ou légèrement salé à l'huile d'olive (1 tasse)
• Banane au beurre d'amande (2 cuillères à soupe)
• Pomme au beurre d'amande (2 cuillères à soupe)
• Craquelins multigrains (10) avec houmous (3 cuillères à soupe)
• Gruau (1/2 tasse) avec baies (1 tasse), sucré avec de la stevia ou de l'agave
• Pomme et noix (1/4 tasse)
• Toast de blé entier (1 tranche) avec une banane tranchée et une pincée de cannelle
• Yogourt grec (6 onces) avec mélange montagnard (1/4 tasse)

L'importance de manger après votre entraînement

Pendant l'exercice, votre corps puise dans le glycogène (le carburant stocké dans vos muscles) pour obtenir de l'énergie. Après avoir lancé cette dernière répétition, vos muscles sont épuisés de leurs réserves de glycogène et se décomposent. Quand il s'agit de quoi manger après une séance d'entraînement, manger ou boire quelque chose qui combine des protéines et des glucides 30 minutes à une heure après votre séance d'entraînement recharge les réserves d'énergie, construit et répare vos muscles qui ont été endommagés et aide à maintenir votre métabolisme en pleine forme. Et sachez ceci : si vous cherchez des idées sur quoi manger après une séance d'entraînement pour perdre du poids, la réponse est toujours la même. Quels que soient vos objectifs, votre corps a besoin de ces macronutriments pour faire le plein, sinon, il s'accrochera à Suite calories parce que c'est dans le mode de survie mentionné ci-dessus.

Plus tôt vous commencerez à faire le plein, mieux ce sera. La recherche montre que la capacité de votre corps à remplir ses réserves musculaires diminue de 50 pour cent si vous attendez pour manger seulement deux heures après votre entraînement par rapport à manger tout de suite. Essayez de planifier à l'avance et apportez votre boisson de récupération au gymnase, ou préparez un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée à manger lorsque vous avez terminé. (La gelée n'est pas la seule façon de profiter du PB. Préparez l'une de ces recettes saines au beurre d'arachide pour votre prochaine collation ou votre prochain repas.)

Que manger après une séance d'entraînement

Selon le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, les meilleurs aliments à manger après une séance d'entraînement contiennent des protéines et un peu de glucides - et vous voulez obtenir ces nutriments immédiatement.

Pour savoir quoi manger après une séance d'entraînement, essayez ces idées de repas rapides après l'entraînement pour accélérer la récupération, maximiser les avantages de l'exercice et aider à maintenir la masse musculaire :

• Shake protéiné à base d'une demi-banane, d'une boule de poudre de protéines, de lait d'amande et de graines de chanvre (excellente source de protéines)
• Salade de pois chiches rôtis (1/2 tasse), huile d'olive légère et vinaigre
• Légumes sautés ou cuits à la vapeur (1 tasse) avec tofu sans OGM (1/2 tasse)
• Bol de quinoa (1 tasse) avec mûres (1 tasse) et pacanes (1/4 tasse)
• Pain de blé entier (2 tranches) avec beurre de cacahuète cru (2 cuillères à soupe) et nectar d'agave
• Burrito aux haricots (1/2 tasse), riz brun (1/2 tasse), guacamole (2 cuillères à soupe) et salsa
• Poulet grillé (4 onces) avec légumes sautés ou cuits à la vapeur (1 tasse)
• Omelette (2 œufs) farcie de légumes sautés (1/2 tasse) et avocat (1/4 de fruit, tranché)
• Saumon grillé (4 onces) avec une patate douce au four (5 onces)
• Pain de blé entier (2 tranches) avec du thon (3 onces) mélangé avec du houmous (2 cuillères à soupe), des feuilles d'épinards (1/2 tasse)
• Lait au chocolat (1 tasse)

Avis pour