7 meilleurs exercices de poitrine pour les hommes

Contenu

• Aperçu
• Commencer
• 1. Barbell développé couché
• 2. Pont Pec
• 3. Croisement de câble vers l'avant
• 4. Presse poitrine
• 5. Haltère incliné vole
• 6. Trempettes
• 7. Pompes

Aperçu

Les exercices qui définissent et sculptent votre poitrine vous aident à être à votre meilleur à la plage ou au gymnase. Ils peuvent également vous aider à effectuer diverses tâches quotidiennes, comme soulever ou pousser des objets. En plus de cela, tout en améliorant votre apparence et votre force, vous améliorez également votre humeur.

Travailler la poitrine signifie travailler les muscles pectoraux, mieux connus sous le nom de «pectoraux». Bien que les pectoraux soient les plus gros muscles de la poitrine, il existe en fait plusieurs petits muscles qui soutiennent les muscles pectoraux, y compris les muscles latissimus dorsi (ou «lats») sur les côtés de la poitrine et le muscle trapèze autour des épaules.

Voici un aperçu des meilleurs exercices pour développer votre force et votre taille tout en aidant à soutenir votre mouvement quotidien global.

Commencer

Pour vous assurer de travailler tous les muscles de la poitrine, incluez un mélange de mouvements dans votre routine d'entraînement de la poitrine:

• Appuyez à l'aide du banc plat ou incliné, des haltères ou de la barre ou de la presse pectorale de la machine assise.
• Soulevez à l'aide des barres parallèles, du sol ou du banc.
• Tirez à l'aide du banc de câbles, des haltères ou des croisements de câbles.

Si vous êtes débutant, rencontrez un entraîneur pour vous assurer que vous suivez un bon programme avec une forme appropriée pendant les exercices. Pensez à commencer par un poids plus faible pour réduire votre risque de blessure. Vous devriez pouvoir prendre le poids sans trop de tension. N'oubliez pas que vous pouvez toujours prendre du poids si l'exercice vous semble trop facile.

Le nombre de répétitions et de sets que vous effectuez dépend de votre objectif:

Pour augmenter la taille, essayez 1 à 3 séries de 8-12 répétitions pour les poussoirs neufs ou intermédiaires ou 3-6 séries de 1-12 répétitions pour les poussoirs chevronnés, d'un poids qui est à l'extrémité supérieure de votre 1 répétition max. Reposez-vous 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus faibles.

Pour augmenter la force, essayez 1 à 3 séries de 8-12 répétitions pour les poussoirs neufs ou intermédiaires ou 2-6 séries de 1-8 répétitions pour les poussoirs chevronnés, d'un poids qui représente environ 60-80 pour cent de votre maximum, selon votre expérience. Reposez-vous 1 à 2 minutes avec plus de répétitions et jusqu'à 3 minutes pour un poids plus élevé, des séries de répétitions plus faibles.

1. Barbell développé couché

Matériel nécessaire: haltères

1. Positionnez-vous sur le banc avec les pieds fermement au sol et le dos à plat (la barre doit être directement au-dessus de vos yeux et votre tête, vos épaules et vos fesses doivent être sur le banc).
2. Saisissez la barre avec les paumes vers l'avant et les pouces enroulés autour de la barre. Déplacez la barre en position de départ, avec l'aide d'un observateur si nécessaire.
3. Positionnez la barre sur votre menton ou votre poitrine, en gardant vos coudes et vos poignets droits.
4. Inspirez et abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine sous vos aisselles. Lorsque vous vous abaissez, évasez légèrement vos coudes.
5. Ensuite, expirez et appuyez sur la barre vers le haut, en gardant vos poignets droits et votre dos plat.

2. Pont Pec

Résistez à l'envie d'ajouter du poids supplémentaire. Cela pourrait augmenter votre risque de blessure. Cet exercice n'est pas pour vous si vous avez eu une blessure à l'épaule. Voici les étapes:

1. Gardez vos pieds à plat sur le sol, au moins à la largeur des épaules.
2. Le dos fermement contre le siège, soulevez vos bras jusqu'à ce qu'ils atteignent le niveau des épaules (l'angle de vos coudes doit être compris entre 75 et 90 degrés). Placez vos coudes au centre du coussin sur les ailes de la machine.
3. Avec un mouvement doux et lent, rapprochez les ailes, en vous arrêtant juste avant qu'elles ne se touchent.
4. Revenez lentement à la position de départ.

3. Croisement de câble vers l'avant

Matériel nécessaire: machine à poulie haute

1. Commencez cet exercice soit avec vos pieds plantés à la largeur des hanches, soit avec l'un devant l'autre comme si vous marchiez.
2. Saisissez les poignées de la poulie avec vos bras tendus vers l'extérieur et vers l'intérieur, en vous assurant que vos mains sont en dessous de vos épaules et que vos coudes sont un peu pliés.
3. Rendez vos mouvements lents et contrôlés - sans secousses - en rapprochant vos mains et en étendant vos bras. Pour un arc plus large et plus de résistance, déplacez d'abord vos bras vers le bas puis vers l'autre pour croiser une main sur l'autre.
4. Ramenez vos bras lentement à la position de départ avec contrôle. Ne laissez pas vos bras remonter le long des épaules.

4. Presse poitrine

1. Ajustez le banc de presse de poitrine de manière à vous asseoir les genoux légèrement pliés et les pieds au sol.
2. Saisissez les poignées et expirez en les repoussant jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Gardez vos coudes légèrement pliés.
3. Lorsque vous inspirez, tirez les barres vers vous lentement et avec contrôle, sans laisser les poids toucher.

5. Haltère incliné vole

Matériel nécessaire: jeu d'haltères

1. Prenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur un banc, les pieds fermement sur le sol.
2. Appuyez vos épaules, votre dos, votre tête et vos fesses sur le banc. Positionnez les haltères près de votre poitrine et de vos aisselles, les paumes vers l'intérieur. Gardez vos poignets droits.
3. Expirez, tirez vos abdominaux et appuyez lentement sur les haltères directement au-dessus de votre poitrine. Vos bras doivent être écartés de la largeur des épaules. Gardez vos coudes droits mais pas verrouillés.
4. Inspirez et abaissez lentement les haltères dans un arc large jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Gardez les haltères parallèles.
5. «Faites voler» les haltères vers le plafond dans le même arc doux.

6. Trempettes

1. Saisissez fermement les barres d'immersion parallèles et soulevez votre corps.
2. Gardez vos coudes droits, votre tête alignée avec votre tronc et vos poignets alignés avec vos avant-bras.
3. Amenez une jambe sur l'autre pour stabiliser la partie inférieure de votre corps et tirez vos abdos.
4. Expirez et pliez vos coudes pour abaisser votre corps. Gardez vos coudes près de vos côtés. Vos jambes doivent être directement sous votre corps pour éviter de basculer ou de se balancer.
5. Abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés et que vos bras soient parallèles au sol. Gardez vos poignets droits.
6. Faites une pause, puis redressez vos coudes, en poussant dans les barres avec vos mains, et revenez à la position de départ. Gardez votre corps vertical et vos poignets droits.

Remarque: Si vous avez du mal à faire cela sans assistance, vérifiez si votre salle de gym dispose d'une machine qui fait des trempages assistés.

7. Pompes

Pas d'équipement à la maison et pas de temps pour les visites au gymnase? Aucun problème. Le pushup ordinaire fournit une activation musculaire de la poitrine de 61%. C'est beaucoup moins que le développé couché, mais les pompes offrent plus de commodité et triplent les avantages de la musculation: elles renforcent votre poitrine, vos bras et vos épaules.

Tirez le meilleur parti de vos pompes en prêtant une attention particulière à votre formulaire.

1. Serrez vos abdominaux, gardez votre dos plat, votre cou aligné avec votre colonne vertébrale et gardez vos coudes près de vos côtés.
2. Avec vos mains directement sous vos épaules, abaissez-vous lentement et avec contrôle.
3. Enfin, appuyez vers le haut.

Le seul équipement dont vous avez besoin est le miroir, où vous pourrez admirer votre poitrine nouvellement tonique!