Les 10 meilleurs exercices de fesses pour les femmes

Contenu

• Squats
• Pop Squats
• Squats avec extension des jambes en arrière
• Squats de marche
• Sauts de squat avant/arrière
• Saut de soulevé de terre à une jambe
• Burpees de sumo
• Ponts de fessier
• Pont Squeezes
• Avis pour

La meilleure façon d'obtenir le butin de vos rêves ? Descendez et travaillez pour cela. Et bien que soulever des charges lourdes soit un moyen infaillible de construire de magnifiques fessiers, vous voulez parfois vous brûler un peu de butin à la maison en utilisant uniquement votre poids corporel. C'est là qu'entrent en jeu ces meilleurs exercices de fesses pour femmes, directement de l'entraîneur et YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, alias @KymNonStop. (BTW, elle a également un circuit tueur pour brûler vos abdominaux inférieurs.)

Comment ça fonctionne: Suivez la vidéo ou les mouvements étape par étape ci-dessous - autant de répétitions que possible (AMRAP) pour le temps imparti. Répétez l'ensemble du circuit une fois pour un entraînement rapide des fesses de 5 minutes, ou répétez deux fois pour doubler la brûlure et la fermeté.

Squats

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

B. Remettez le poids dans les talons et abaissez-vous dans un squat.

C. Revenez debout, en serrant les fessiers en haut.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Pop Squats

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

B. Remettez le poids dans les talons et abaissez-vous dans un squat.

C. Relevez-vous pour vous tenir debout, en sautant les pieds ensemble, puis revenez immédiatement à la position de départ, en vous accroupissant.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Squats avec extension des jambes en arrière

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

B. Remettez le poids dans les talons et abaissez-vous dans un squat.

C. Revenez à la position debout et engagez les fessiers pour soulever la jambe droite droite derrière le corps avec le pied fléchi.

RÉ. Revenez à la position de départ et répétez en alternant les côtés.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Squats de marche

UNE. Commencez en position accroupie avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.

B. En restant en position accroupie, avancez le pied droit, puis le pied gauche en avant. Puis reculez le pied droit et le pied gauche en arrière.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Sauts de squat avant/arrière

UNE. Commencez en position accroupie avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.

B. En restant en position accroupie, avancez d'environ un pied, puis reculez pour commencer.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Saut de soulevé de terre à une jambe

UNE. Commencez à vous équilibrer sur la jambe gauche légèrement pliée, la jambe droite flottant au-dessus du sol.

B. Pliez les hanches pour atteindre le sol et touchez le sol avec la main droite, en étendant la jambe droite vers l'arrière.

C. Avancez le genou droit vers un genou haut et poussez le pied gauche pour sauter du sol, revenez sur le pied gauche et baissez la main pour commencer la prochaine répétition.

Faites AMRAP pendant 30 secondes, puis répétez pendant 30 secondes du côté opposé.

Burpees de sumo

UNE. Commencez avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules.

B. Accroupissez-vous pour placer les mains à plat sur le sol à l'intérieur des pieds. Remettez les pieds en position de planche haute.

C. Sautez les pieds en avant pour atterrir à l'extérieur des mains, les genoux pliés en squat. Soulevez le torse pour revenir au début.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Ponts de fessier

UNE. Allongez-vous face vers le haut avec les pieds plantés à plat sur le sol.

B. Appuyez les talons sur le sol et soulevez les fesses du sol, en venant en position de pont, formant une ligne droite des genoux aux épaules.

C. Abaissez les hanches pour toucher le sol, puis serrez les fessiers pour remonter jusqu'au pont.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Pont Squeezes

UNE. Commencez en position de pont, les pieds à plat sur le sol, le tronc serré et les fesses levées.

B. Pressez l'intérieur des cuisses pour rapprocher les genoux. Répéter.

Faites AMRAP pendant 30 secondes.

Avis pour