Le meilleur petit-déjeuner à manger avant chaque type d'entraînement

Contenu

• Le meilleur conseil pour le petit-déjeuner avant l'entraînement : ne craignez pas les glucides !
• « bons » contre « mauvais » glucides
• Les meilleurs petits déjeuners riches en glucides avant les entraînements
• Le meilleur petit déjeuner avant une séance d'entraînement en force
• Le meilleur petit déjeuner pour perdre du poids
• Le meilleur petit-déjeuner si vous êtes toujours rassasié du dîner
• Le meilleur petit-déjeuner avant un entraînement intensif en cardio
• Le meilleur petit-déjeuner si vous prévoyez un déjeuner tardif
• Le meilleur petit-déjeuner pour les capitaines de petit-déjeuner fréquents
• Le meilleur petit-déjeuner à savourer sur le pouce
• Le meilleur petit déjeuner avant une séance d'entraînement de yoga
• Avis pour

Ce que vous mangez après être sorti du lit a le pouvoir de bannir les fringales, de surcharger l'énergie et de garder votre poids sous contrôle. Cette petite tasse de yaourt peut avoir un impact considérable sur votre santé globale : une étude dans le journalCirculation ont constaté que ceux qui sautent régulièrement le petit-déjeuner sont 27% plus susceptibles de souffrir de maladie coronarienne par rapport à leurs pairs qui grignotent régulièrement leur petit-déjeuner.

"Sauter le petit-déjeuner vous rend plus susceptible de trop manger lors de votre prochain repas ou de manger des collations en milieu de matinée riches en calories et en sucre pour éviter la faim jusqu'au déjeuner", explique Amari Thomsen, R.D., propriétaire de Eat Chic Chicago.

Et si le matin est l'heure de faire de l'exercice, vous devez surtout prendre votre petit-déjeuner à l'avance. Lorsque vous vous réveillez, les niveaux de sucre dans le sang et les réserves de glucides sont très bas, explique le diététicien du sport Michele Macedonio, RD. le tapis roulant au lieu d'être fatigué et, bien, juste blabla. (Connexe : Ce que les femmes en forme doivent savoir sur le jeûne intermittent)

N'atteignez pas juste tout céréales ou flocons d'avoine, cependant. Différentes routines matinales nécessitent différents repas du matin. Que vous essayiez de perdre 10 livres ou de suivre un cours de musculation le matin, l'un de ces huit petits déjeuners satisfaisants vous aidera à commencer votre journée sur une bonne note.

Le meilleur conseil pour le petit-déjeuner avant l'entraînement : ne craignez pas les glucides !

Considérez les glucides dans vos petits déjeuners avant les entraînements comme des énergisants plutôt que comme l'ennemi numéro un d'un pack de six. "Les glucides sont le carburant de vos muscles", déclare Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., diététiste agréée et propriétaire d'Alissa Rumsey Nutrition and Wellness à New York. "Sans eux, vos muscles ne peuvent pas travailler aussi dur." Ils sont essentiels pour garder votre corps en forme lorsque les choses deviennent difficiles. Une étude publiée dans la revue APhysiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont découvert que manger des glucides 15 minutes avant l'exercice aidait les participants à l'étude à courir 12,8% plus longtemps que lorsqu'ils avaient pris le placebo. (Pour info : voici combien de glucides vous devriez manger par jour.)

Voici pourquoi un petit-déjeuner riche en glucides avant une séance d'entraînement est crucial : votre corps décompose les molécules de glucides en glucose. Le glucose est ensuite expédié vers les muscles, où il est converti en énergie et stocké jusqu'à ce que l'approvisionnement énergétique de votre corps soit faible. Manger un repas riche en glucides quatre heures avant l'exercice pourrait augmenter les niveaux de glycogène jusqu'à 42%, selon une étude publiée dans le Journal de physiologie appliquée. Comme vous l'avez probablement deviné, cependant, tous les glucides ne feront pas l'affaire (désolé, barres chocolatées et beignets). Vous devez trouver les glucides qui vous permettront de rester fort jusqu'à la récupération. Voici comment choisir les bons glucides à manger avant une séance d'entraînement.

« bons » contre « mauvais » glucides

Un bon petit-déjeuner en glucides avant l'entraînement comprend généralement des aliments entiers comme du pain de blé entier, des fruits, du yaourt, du lait et des légumes féculents, explique Rumsey. Cet aspect non traité les qualifie de « bons » ou non raffinés. Ces glucides adoptent une approche lente et régulière pour libérer de l'énergie (c'est pourquoi une portion matinale de flocons d'avoine vous permet de rester rassasié jusqu'au déjeuner). Les glucides raffinés, en revanche, sont transformés, ce qui signifie généralement qu'ils sont dépourvus de tout nutriment bénéfique au moment où ils arrivent dans votre assiette. Votre corps absorbe rapidement ces glucides raffinés, tels que le riz blanc, les biscuits et les pâtes à base de farine blanche, vous donnant un pic d'énergie instantané. (Vous êtes-vous déjà demandé ce que tout ce sucre fait *vraiment* à votre corps ?)

Dans la plupart des cas, les glucides non raffinés sont la voie à suivre, et les glucides transformés et raffinés sont de sortie si vous voulez perdre du poids, mais le gagnant n'est pas aussi clair lorsque l'exercice est à votre ordre du jour. Étant donné que les glucides raffinés atteignent votre système plus rapidement, ils pourraient être utiles si vous avez besoin d'un coup de pouce rapide de votre petit-déjeuner avant une séance d'entraînement, explique Rumsey. (Connexe : Cette étude sur les glucides pourrait vous faire repenser vos aspirations en matière de régime Keto)

Les meilleurs petits déjeuners riches en glucides avant les entraînements

Découvrir quels glucides votre corps trouve agréable avant un entraînement se résume à des essais et des erreurs. "Le choix de raffiné ou non raffiné dépendra de votre tolérance et de la sensation de votre estomac", explique Rumsey. Plonger dans un bol de flocons d'avoine une heure ou deux avant de faire de l'exercice pourrait aider une personne à aller jusqu'au bout, tandis qu'une autre personne pourrait ne pas avoir l'impression que la digestion est assez rapide, dit-elle.

Ne limitez pas votre carbo-loading aux aliments solides. Les boissons pour sportifs peuvent aussi faire l'affaire. Des chercheurs britanniques ont demandé à sept athlètes d'ingérer des boissons pour sportifs avec différentes concentrations de glucides. Les athlètes ont bu 5 millilitres par kilogramme de poids corporel cinq minutes avant l'exercice, puis toutes les 15 minutes pendant l'entraînement. Lorsqu'ils buvaient une solution contenant 6 pour cent de glucides, leur endurance augmentait de 34 pour cent par rapport au moment où ils buvaient la concentration de 10 pour cent. Comme ils ont couru plus longtemps, ils ont également couru environ 225 mètres plus loin. (Pour référence, Gatorade Thirst Quencher est juste à ce point idéal de 6 pour cent de concentration de glucides.)

Prendre un bon petit-déjeuner riche en glucides avant une séance d'entraînement ne veut pas dire seul manger des glucides; essayez aussi d'ajouter une dose de protéines. (Voici une liste pratique d'aliments riches en protéines que vous devriez manger chaque semaine.) "Les glucides sont le carburant, tandis qu'une petite quantité de protéines aide à amorcer la pompe pour rendre les acides aminés disponibles pour vos muscles qui travaillent", explique Rumsey.

Le meilleur petit déjeuner avant une séance d'entraînement en force

Faites des protéines de renforcement musculaire une priorité lorsque vous prenez votre petit-déjeuner avant un entraînement intensif, explique Macedonio. Mélanger 1/4 tasse de granola, des flocons d'avoine, des amandes hachées et des raisins secs ou des canneberges séchées avec du lait faible en gras. N'hésitez pas à en manger la moitié et à garder le reste pour demain, en fonction de vos besoins caloriques. (BTW, c'est la quantité de protéines que vous devriez manger chaque jour.)

Après avoir quitté la salle de sport, visez 20 grammes de protéines supplémentaires, car des études montrent qu'elles sont idéales pour démarrer le processus de réparation musculaire. Essayez 6 onces de fromage ricotta sans gras ou faible en gras, une tasse de yogourt grec sans gras ou faible en gras, ou 3 onces de rosbif tranché ou de poulet rôti. (Voici quelques conseils supplémentaires sur ce qu'il faut manger avant et après une séance d'entraînement.)

Le meilleur petit déjeuner pour perdre du poids

Un grand macchiato maigre au caramel n'est pas un petit-déjeuner, surtout avant une séance d'entraînement. Pour le même buzz de caféine et d'antioxydants sains et sans calories, prenez du thé vert. Ensuite, préparez un ou deux œufs - le tout, pas seulement les blancs, puisque plus de la moitié des protéines de remplissage se trouvent dans le jaune - avec un fruit comme une pomme ou une tasse de framboises. Tout cela compte entre 135 et 240 calories et contient de 7 à 14 grammes de protéines et de 4,5 à 8 grammes de fibres pour rester en place jusqu'au déjeuner, explique Thomsen.

Le meilleur petit-déjeuner si vous êtes toujours rassasié du dîner

Tout d'abord : mangez ! "Cela maintiendra votre métabolisme", dit Thomsen. Grignotez quelque chose de léger dans l'heure qui suit votre réveil, comme un fruit. Et la prochaine fois, poussez l'heure du dîner. Manger deux à trois heures avant d'aller dormir, y compris les collations, donnera à votre corps suffisamment de temps pour tout digérer avant le matin (Connexe : meilleures collations avant et après l'entraînement pour chaque entraînement)

Le meilleur petit-déjeuner avant un entraînement intensif en cardio

Vos muscles fonctionnent avec des glucides comme principale source de carburant lorsque votre cœur bat pendant que vous courez, tournez ou transpirez sur un vélo elliptique, alors mangez une heure avant votre exercice pour augmenter votre énergie et laisser à votre corps le temps de décomposer le repas. Mélangez du yogourt nature sans gras ou faible en gras dans du gruau et garnissez de fruits frais ou de raisins secs. Si vous avez moins de temps pour le petit-déjeuner avant l'entraînement, un smoothie aux fruits et au lait ou au yaourt gagne des points pour une digestibilité facile.

Après la transpiration, profitez d'un mélange de glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et de protéines pour maximiser la réparation musculaire, idéalement dans les 30 minutes suivant votre récupération - c'est le moment privilégié où les muscles sont comme une éponge, absorbant tous ces nutriments puissants. Un sandwich au blé entier 100 calories à tartiner mince avec une fine couche de beurre d'arachide et garni d'un peu de miel ou de gelée est un choix facile, dit Macedonio. (Lisez ceci si vous pensez « Mais qu'en est-il du cardio à jeun ? »)

Le meilleur petit-déjeuner si vous prévoyez un déjeuner tardif

Les fibres et les protéines à digestion lente sont vos meilleures amies lorsque vous voulez écraser les grondements d'estomac.Optez pour 7 à 10 grammes de fibres et 15 à 20 grammes de protéines, que l'on peut délicieusement atteindre avec un pseudo-parfait d'une tasse de yogourt grec nature sans gras ou faible en gras, une portion de céréales riches en fibres (regardez pour ceux qui contiennent au moins 5 grammes par portion) et des bleuets frais ou surgelés.

Le meilleur petit-déjeuner pour les capitaines de petit-déjeuner fréquents

La dernière chose que vous voulez, c'est un petit-déjeuner avant l'entraînement qui reste comme une pierre dans votre intestin, donc un smoothie facile à digérer est la voie à suivre. Gardez-le en bonne santé en mélangeant des fruits surgelés et du lait ou une alternative non laitière. Ou achetez-en un en bouteille qui contient moins de 30 grammes de sucre par portion et de protéines pour ralentir la vitesse à laquelle votre corps absorbe ce sucre et vous rassasier plus longtemps, dit Thomsen. Dans tous les cas, sirotez lentement tout au long de la matinée pour une dose de vitamines et de minéraux importants. (Connexe : Comment faire un smoothie parfait à chaque fois)

Le meilleur petit-déjeuner à savourer sur le pouce

Le dimanche, préparez l'option de repas sur le pouce préférée de Macedonio pour la semaine : mélangez une céréale à grains entiers, riche en fibres et faible en sucre (elle aime le mini-blé râpé, les Cheerios ou le Chex) ; noix (noix de soja, arachides ou amandes); et des fruits secs (raisins secs ou canneberges), et répartissez les portions d'une tasse dans des sacs à sandwich. En sortant le matin, prenez un sac et une brique de lait écrémé pour une portion. Ou préparez une demi-douzaine de muffins pour le petit-déjeuner riches en fibres et congelez-les. Sortez-en un la veille pour le décongeler ou décongelez-le dans le four grille-pain au réveil. Les deux options offrent cette combinaison parfaite de glucides et de protéines pour vous aider à stimuler votre cerveau et à satisfaire votre faim.

Le meilleur petit déjeuner avant une séance d'entraînement de yoga

Le petit-déjeuner n'est pas une taille unique pour les yogis. Les cours intenses de style athlétique font appel à l'une des options énumérées précédemment pour les séances d'entraînement cardio ou de force. (Ces 10 poses de yoga brûlent des calories * majeures *.) Étant donné que les versions plus douces du yoga ne brûlent généralement pas autant de calories, Macedonio recommande un fruit ou un récipient de compote de pommes avant de vous rendre au studio pour faire le plein sans vous peser. vers le bas lors d'une inversion.

Après tout type de séance de chien à la baisse, des fruits hachés mélangés dans un récipient de yogourt nature sans gras ou faible en gras sont un bon pari, car ils fournissent des glucides et des protéines pour recharger votre corps.

Avis pour