7 avantages de la formation par intervalles à haute intensité (HIIT)

Contenu

• Qu'est-ce que la formation par intervalles à haute intensité?
• 1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps
• 2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l'exercice
• 3. Cela peut vous aider à perdre du gras
• 4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT
• 5. HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène
• 6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle
• 7. La glycémie peut être réduite par HIIT
• Comment démarrer avec HIIT
• The Bottom Line

Alors que la plupart des gens savent que l'activité physique est saine, on estime qu'environ 30% des personnes dans le monde n'en ont pas assez (1).

Sauf si vous avez un travail physiquement exigeant, une routine de remise en forme dédiée est probablement votre meilleur pari pour devenir actif.

Malheureusement, beaucoup de gens pensent qu'ils n'ont pas assez de temps pour faire de l'exercice (2, 3).

Si cela vous ressemble, il est peut-être temps d'essayer l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

HIIT est un terme large pour les séances d'entraînement qui impliquent de courtes périodes d'exercice intense alternées avec des périodes de récupération.

L'un des plus grands avantages de HIIT est que vous pouvez obtenir des avantages maximaux pour la santé en un minimum de temps.

Cet article explique ce qu'est HIIT et examine 7 de ses principaux avantages pour la santé.

Qu'est-ce que la formation par intervalles à haute intensité?

HIIT implique de courtes périodes d'exercice intense alternées avec des périodes de récupération de faible intensité. Fait intéressant, c'est peut-être la façon la plus efficace de faire de l'exercice (4, 5).

En règle générale, un entraînement HIIT durera de 10 à 30 minutes.

Malgré la brièveté de l'entraînement, il peut produire des bienfaits pour la santé similaires à deux fois plus d'exercice d'intensité modérée (6, 7).

L'activité réelle effectuée varie mais peut inclure le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d'autres exercices de poids corporel.

Par exemple, un entraînement HIIT utilisant un vélo d'exercice stationnaire pourrait consister en 30 secondes de vélo aussi vite que possible contre une résistance élevée, suivies de plusieurs minutes de vélo lent et facile avec une faible résistance.

Cela serait considéré comme une «ronde» ou une «répétition» de HIIT, et vous effectueriez généralement 4 à 6 répétitions en une seule séance d'entraînement.

Le temps spécifique pendant lequel vous vous entraînez et récupérez variera en fonction de l'activité que vous choisissez et de l'intensité de votre exercice.

Quelle que soit la façon dont elle est mise en œuvre, les intervalles de haute intensité doivent impliquer de courtes périodes d'exercice vigoureux qui accélèrent la fréquence cardiaque (8).

Non seulement HIIT offre les avantages d'un exercice de plus longue durée dans un laps de temps beaucoup plus court - il peut également fournir des avantages uniques pour la santé (4).

1. HIIT peut brûler beaucoup de calories en peu de temps

Vous pouvez brûler des calories rapidement en utilisant HIIT (9, 10).

Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes chacune de HIIT, musculation, course à pied et vélo.

Les chercheurs ont découvert que HIIT brûlait 25 à 30% de calories de plus que les autres formes d'exercice (9).

Dans cette étude, une répétition HIIT consistait en 20 secondes d'effort maximal, suivies de 40 secondes de repos.

Cela signifie que les participants ne faisaient de l'exercice que 1/3 du temps des groupes de course et de vélo.

Bien que chaque séance d'entraînement ait duré 30 minutes dans cette étude, il est courant que les séances d'entraînement HIIT soient beaucoup plus courtes que les séances d'exercices traditionnelles.

En effet, HIIT vous permet de graver sur le même quantité de calories, mais dépenser Moins temps d'exercice.

Résumé: HIIT peut vous aider à brûler plus de calories que l'exercice traditionnel, ou à brûler la même quantité de calories en moins de temps.

2. Votre taux métabolique est plus élevé pendant des heures après l'exercice

HIIT vous aide à brûler des calories après vous avez fini de faire de l'exercice.

Plusieurs études ont démontré la capacité impressionnante de HIIT à augmenter votre taux métabolique pendant des heures après l'exercice (11, 12, 13).

Certains chercheurs ont même découvert que le HIIT augmente davantage votre métabolisme après l'exercice que le jogging et la musculation (11).

Dans la même étude, HIIT s'est également avéré déplacer le métabolisme du corps vers l'utilisation des graisses pour l'énergie plutôt que des glucides.

Une autre étude a montré que seulement deux minutes de HIIT sous forme de sprints augmentaient le métabolisme en 24 heures autant que 30 minutes de course (14).

Résumé: En raison de l'intensité de l'entraînement, HIIT peut augmenter votre métabolisme pendant des heures après l'exercice. Cela se traduit par des calories supplémentaires brûlées même après la fin de l'exercice.

3. Cela peut vous aider à perdre du gras

Des études ont montré que HIIT peut vous aider à perdre de la graisse.

Une revue a examiné 13 expériences et 424 adultes en surpoids et obèses.

Fait intéressant, il a révélé que le HIIT et l'exercice traditionnel d'intensité modérée peuvent réduire la graisse corporelle et le tour de taille (15).

De plus, une étude a révélé que les personnes effectuant HIIT trois fois par semaine pendant 20 minutes par session perdaient 4,4 livres, ou 2 kg, de graisse corporelle en 12 semaines - sans aucun changement alimentaire (16).

Peut-être plus important était la réduction de 17% de la graisse viscérale, ou la graisse favorisant la maladie entourant vos organes internes.

Plusieurs autres études indiquent également que la graisse corporelle peut être réduite avec HIIT, malgré l'engagement de temps relativement faible (17, 18, 19).

Cependant, comme d'autres formes d'exercice, le HIIT peut être plus efficace pour la perte de graisse chez les personnes en surpoids ou obèses (20, 21).

Résumé: Des intervalles à haute intensité peuvent produire une perte de graisse similaire à un exercice d'endurance traditionnel, même avec un engagement de temps beaucoup plus petit. Ils peuvent également réduire la graisse viscérale malsaine.

4. Vous pourriez gagner du muscle en utilisant HIIT

En plus d'aider à la perte de graisse, HIIT pourrait aider à augmenter la masse musculaire chez certaines personnes (21, 22, 23).

Cependant, le gain de masse musculaire se situe principalement dans les muscles les plus utilisés, souvent le tronc et les jambes (16, 21, 23).

De plus, il est important de noter que les augmentations de la masse musculaire sont plus susceptibles de se produire chez les individus qui étaient moins actifs au début (24).

Certaines recherches sur des individus actifs n'ont pas réussi à montrer une masse musculaire plus élevée après les programmes HIIT (25).

L'entraînement aux poids continue d'être la forme d'exercice «de référence» pour augmenter la masse musculaire, mais des intervalles de haute intensité pourraient soutenir une petite quantité de croissance musculaire (24, 26).

Résumé: Si vous n'êtes pas très actif, vous pouvez gagner un peu de muscle en commençant HIIT mais pas autant que si vous avez effectué une formation de poids.

5. HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène

La consommation d'oxygène fait référence à la capacité de vos muscles à utiliser l'oxygène, et l'entraînement d'endurance est généralement utilisé pour améliorer votre consommation d'oxygène.

Traditionnellement, cela consiste en de longues séances de course continue ou de vélo à un rythme régulier.

Cependant, il semble que HIIT puisse produire les mêmes avantages en moins de temps (20, 21, 27).

Une étude a révélé que cinq semaines d'exercices HIIT effectués quatre jours par semaine pendant 20 minutes chaque session amélioraient la consommation d'oxygène de 9% (6).

Cela était presque identique à l'amélioration de la consommation d'oxygène dans l'autre groupe de l'étude, qui faisait du vélo en continu pendant 40 minutes par jour, quatre jours par semaine.

Une autre étude a révélé que huit semaines d'exercice sur le vélo stationnaire en utilisant l'exercice traditionnel ou HIIT augmentaient la consommation d'oxygène d'environ 25% (7).

Encore une fois, le temps total d'exercice était très différent entre les groupes: 120 minutes par semaine pour l'exercice traditionnel contre seulement 60 minutes par semaine de HIIT.

Des études supplémentaires démontrent également que HIIT peut améliorer la consommation d'oxygène (25, 28).

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité peut améliorer la consommation d'oxygène autant que l'entraînement d'endurance traditionnel, même si vous ne faites que la moitié de l'exercice.

6. Il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle

HIIT peut également avoir des avantages importants pour la santé.

Un grand nombre de recherches indiquent qu'il peut réduire la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes en surpoids et obèses, qui ont souvent une pression artérielle élevée (20).

Une étude a révélé que huit semaines de HIIT sur un vélo stationnaire diminuaient autant la pression artérielle que l'entraînement d'endurance continu traditionnel chez les adultes souffrant d'hypertension (7).

Dans cette étude, le groupe d'entraînement en endurance a exercé quatre jours par semaine pendant 30 minutes par jour, mais le groupe HIIT n'a exercé que trois fois par semaine pendant 20 minutes par jour.

Certains chercheurs ont découvert que le HIIT peut même réduire la pression artérielle plus que l'exercice d'intensité modérée fréquemment recommandé (29).

Cependant, il semble que l'exercice à haute intensité ne modifie généralement pas la pression artérielle chez les personnes de poids normal avec une pression artérielle normale (20).

Résumé: HIIT peut réduire la pression artérielle et la fréquence cardiaque, principalement chez les personnes en surpoids ou obèses souffrant d'hypertension artérielle.

7. La glycémie peut être réduite par HIIT

La glycémie peut être réduite par des programmes HIIT d'une durée inférieure à 12 semaines (20, 30).

Un résumé de 50 études différentes a révélé que non seulement le HIIT réduit la glycémie, mais il améliore également la résistance à l'insuline plus que l'exercice continu traditionnel (31).

Sur la base de ces informations, il est possible que l'exercice à haute intensité soit particulièrement bénéfique pour les personnes à risque de diabète de type 2.

En fait, certaines expériences portant spécifiquement sur des personnes atteintes de diabète de type 2 ont démontré l'efficacité du HIIT pour améliorer la glycémie (32).

Cependant, la recherche sur des individus en bonne santé indique que le HIIT pourrait être en mesure d'améliorer la résistance à l'insuline encore plus que l'exercice continu traditionnel (27).

Résumé: L'entraînement par intervalles à haute intensité peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui ont besoin de réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. Ces améliorations ont été observées chez des individus sains et diabétiques.

Comment démarrer avec HIIT

Il existe de nombreuses façons d'ajouter des intervalles de haute intensité à votre routine d'exercice, il n'est donc pas difficile de commencer.

Pour commencer, il vous suffit de choisir votre activité (course, vélo, saut, etc.).

Ensuite, vous pouvez expérimenter différentes durées d'exercice et de récupération, ou combien de temps vous effectuez un exercice intense et combien de temps vous récupérez.

Voici quelques exemples simples d'entraînements HIIT:

• À l'aide d'un vélo stationnaire, pédalez aussi fort et rapidement que possible pendant 30 secondes. Ensuite, pédalez à un rythme lent et facile pendant deux à quatre minutes. Répétez ce schéma pendant 15 à 30 minutes.
• Après avoir fait du jogging pour vous échauffer, sprintez aussi vite que possible pendant 15 secondes. Ensuite, marchez ou faites du jogging à un rythme lent pendant une à deux minutes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.
• Effectuez des sauts de squat (vidéo) aussi rapidement que possible pendant 30 à 90 secondes. Ensuite, restez debout ou marchez pendant 30 à 90 secondes. Répétez ce schéma pendant 10 à 20 minutes.

Bien que ces exemples puissent vous aider à démarrer, vous devez modifier votre propre routine en fonction de vos propres préférences.

Résumé: Il existe de nombreuses façons d'intégrer HIIT dans votre routine d'exercice. Expérimentez pour trouver la routine qui vous convient le mieux.

The Bottom Line

L'entraînement par intervalles à haute intensité est un moyen très efficace de faire de l'exercice et peut vous aider à brûler plus de calories que vous le feriez avec d'autres formes d'exercice.

Certaines calories brûlées à des intervalles de haute intensité proviennent d'un métabolisme plus élevé, qui dure des heures après l'exercice.

Globalement, HIIT produit beaucoup des mêmes avantages pour la santé que d'autres formes d'exercice en moins de temps.

Ces avantages comprennent une diminution de la graisse corporelle, de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. HIIT peut également aider à abaisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Donc, si vous manquez de temps et que vous voulez devenir actif, pensez à essayer un entraînement par intervalles à haute intensité.