10 façons dont les choux de Bruxelles sont bénéfiques pour votre santé

Contenu

• 1. Riche en nutriments
• 2. Riche en antioxydants
• 3. Peut aider à protéger contre le cancer
• 4. Riche en fibres
• 5. Riche en vitamine K
• 6. Peut aider à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang
• 7. Contiennent des acides gras ALA oméga-3
• 8. Peut réduire l'inflammation
• 9. Riche en vitamine C
• 10. Facile à ajouter à votre alimentation
• The Bottom Line

Les choux de Bruxelles sont membres du Brassicaceae famille de légumes et étroitement liée au chou frisé, au chou-fleur et à la moutarde.

Ces légumes crucifères ressemblent à des mini choux et sont généralement coupés, nettoyés et cuits pour faire un plat d'accompagnement nutritif ou un plat principal.

Les choux de Bruxelles contiennent des niveaux élevés de nombreux nutriments et ont été liés à plusieurs avantages pour la santé. Cet article examine 10 façons dont les choux de Bruxelles peuvent être bénéfiques pour votre santé.

1. Riche en nutriments

Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines et minéraux.

Voici quelques-uns des principaux nutriments contenus dans une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1):

• Calories: 28
• Protéine: 2 grammes
• Glucides: 6 grammes
• Fibre: 2 grammes
• Vitamine K: 137% du RDI
• Vitamine C: 81% du RDI
• Vitamine A: 12% du RDI
• Folate: 12% du RDI
• Manganèse: 9% du RDI

Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en vitamine K, nécessaire à la coagulation sanguine et à la santé des os (2).

Ils sont également riches en vitamine C, un antioxydant qui aide à favoriser l'absorption du fer et participe à la réparation des tissus et à la fonction immunitaire (3).

De plus, leur teneur élevée en fibres contribue à la régularité et à la santé intestinale (4, 5).

En plus des nutriments ci-dessus, les choux de Bruxelles contiennent de petites quantités de vitamine B6, de potassium, de fer, de thiamine, de magnésium et de phosphore (1).

Résumé: Les choux de Bruxelles sont faibles en calories mais riches en nombreux nutriments, en particulier les fibres, la vitamine K et la vitamine C.

2. Riche en antioxydants

Les choux de Bruxelles ont de nombreux avantages pour la santé, mais leur impressionnante teneur en antioxydants se démarque.

Les antioxydants sont des composés qui réduisent le stress oxydatif dans vos cellules et aident à réduire votre risque de maladie chronique.

Une étude a révélé que lorsque les participants mangeaient environ 2 tasses (300 grammes) de choux de Bruxelles par jour, les dommages causés à leurs cellules par le stress oxydatif diminuaient de 28% (6).

Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en kaempférol, un antioxydant qui a été largement étudié pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Des études en éprouvette montrent que le kaempférol peut réduire la croissance des cellules cancéreuses, soulager l'inflammation et améliorer la santé cardiaque (7, 8, 9).

Manger des choux de Bruxelles dans le cadre d'une alimentation riche en fruits et légumes peut aider à fournir les antioxydants dont votre corps a besoin pour favoriser une bonne santé.

Résumé: Les choux de Bruxelles contiennent du kaempférol, un antioxydant qui peut réduire la croissance du cancer, diminuer l'inflammation et favoriser la santé cardiaque.

3. Peut aider à protéger contre le cancer

Certaines études suggèrent que les niveaux élevés d'antioxydants dans les choux de Bruxelles pourraient aider à protéger contre certains types de cancer.

Il existe plusieurs manières possibles de procéder.

Une étude de 2008 a révélé que les choux de Bruxelles pouvaient protéger contre les agents cancérigènes ou cancérigènes et prévenir les dommages oxydatifs aux cellules (10).

Dans une autre petite étude, la consommation de choux de Bruxelles a augmenté les niveaux de certaines enzymes de détoxication de 15 à 30%.

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cet effet pourrait potentiellement entraîner une diminution du risque de cancer colorectal, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires (11).

De plus, les antioxydants contenus dans les choux de Bruxelles peuvent neutraliser les radicaux libres. Ce sont des composés formés par le stress oxydatif qui contribuent à des maladies comme le cancer (12).

Inclure les choux de Bruxelles dans le cadre d'une alimentation équilibrée et d'un mode de vie sain peut aider à réduire le risque de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé: Certaines études montrent que les composés trouvés dans les choux de Bruxelles peuvent diminuer le risque de cancer.

4. Riche en fibres

Une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits contient 2 grammes de fibres, répondant à 8% de vos besoins quotidiens en fibres (1).

Les fibres sont un élément important de la santé, et en inclure une bonne quantité dans votre alimentation offre de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent que les fibres alimentaires peuvent soulager la constipation en augmentant la fréquence des selles et en adoucissant la consistance des selles pour faciliter le passage (4).

Les fibres favorisent également la santé digestive en aidant à nourrir les bactéries bénéfiques dans votre intestin (5).

L'apport accru de fibres a également été associé à d'autres avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit de maladie cardiaque et un meilleur contrôle de la glycémie (13, 14).

Les directives actuelles recommandent aux femmes de manger au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient manger au moins 38 grammes de fibres par jour (15).

Manger des choux de Bruxelles, ainsi que d'autres bonnes sources de fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers, peuvent facilement vous aider à répondre à vos besoins en fibres.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui peut favoriser la régularité, favoriser la santé digestive et réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète.

5. Riche en vitamine K

Les choux de Bruxelles sont une bonne source de vitamine K. En fait, seulement une demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits fournit 137% de vos besoins quotidiens en vitamine K (1).

Cet élément nutritif important joue un rôle vital dans le corps.

Il est essentiel pour la coagulation, la formation de caillots sanguins qui arrêtent les saignements (16).

La vitamine K peut également jouer un rôle dans la croissance osseuse et pourrait aider à protéger contre l'ostéoporose, une affection caractérisée par une perte osseuse progressive (17).

En fait, une revue de sept études a conclu que la prise de suppléments de vitamine K pouvait augmenter la résistance osseuse et diminuer le risque de fracture osseuse chez les femmes ménopausées (18).

N'oubliez pas que les personnes qui prennent des anticoagulants devraient modérer leur apport en vitamine K.

Mais pour la plupart des gens, l'augmentation de l'apport en vitamine K peut apporter de nombreux avantages pour la santé.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine K, un nutriment important pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux.

6. Peut aider à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang

En plus de leur profil nutritionnel impressionnant et de leur longue liste de bienfaits pour la santé, les choux de Bruxelles peuvent également aider à maintenir la glycémie à un niveau constant.

Plusieurs études ont établi un lien entre une consommation accrue de légumes crucifères, y compris les choux de Bruxelles, et une diminution du risque de diabète (19, 20).

Cela est probablement dû au fait que les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui aide à réguler la glycémie.

Les fibres se déplacent lentement à travers le corps non digérées et ralentissent l'absorption du sucre dans le sang (21).

Les choux de Bruxelles contiennent également de l'acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui a fait l'objet de nombreuses recherches pour ses effets potentiels sur la glycémie et l'insuline (22).

L'insuline est une hormone qui est responsable du transport du sucre de votre sang vers vos cellules pour garder votre glycémie sous contrôle.

Dans une étude, 12 patients diabétiques qui ont reçu des suppléments d'acide alpha-lipoïque ont connu une sensibilité accrue à l'insuline.

Les chercheurs ont suggéré que cela était dû au fait que l'acide alpha-lipoïque permettait à l'insuline de travailler plus efficacement pour abaisser la glycémie (23).

Augmenter votre consommation de choux de Bruxelles parallèlement à une alimentation autrement saine peut vous aider à maintenir votre glycémie stable.

Résumé: Les fibres et les antioxydants des choux de Bruxelles peuvent aider à maintenir votre glycémie stable.

7. Contiennent des acides gras ALA oméga-3

Pour ceux qui ne mangent pas de poisson ou de fruits de mer, manger suffisamment d'acides gras oméga-3 peut être un défi.

Les aliments végétaux ne contiennent que de l'acide alpha-linolénique (ALA), un type d'acide gras oméga-3 qui est utilisé moins efficacement dans votre corps que les acides gras oméga-3 du poisson et des fruits de mer.

En effet, votre corps ne peut convertir l'ALA en formes plus actives d'acides gras oméga-3 qu'en quantités limitées (24).

Pour cette raison, vous devez consommer une plus grande quantité d'acides gras oméga-3 ALA pour répondre à vos besoins quotidiens en oméga-3, par rapport à si vous obteniez vos graisses oméga-3 à partir de poisson ou de fruits de mer.

Les choux de Bruxelles sont l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, avec 135 mg d'ALA dans chaque demi-tasse (78 grammes) de choux de Bruxelles cuits (1).

Il a été démontré que les acides gras oméga-3 réduisent les triglycérides sanguins, ralentissent le déclin cognitif, réduisent la résistance à l'insuline et diminuent l'inflammation (25, 26, 27).

L'inclusion de quelques portions de choux de Bruxelles dans votre alimentation chaque semaine peut vous aider à répondre facilement à vos besoins en acides gras oméga-3, avec une demi-tasse (78 grammes) fournissant 12% des besoins quotidiens des femmes et 8,5% des hommes (28) .

Résumé: Les choux de Bruxelles sont une bonne source d'acides gras oméga-3 ALA, qui peuvent réduire l'inflammation, la résistance à l'insuline, le déclin cognitif et les triglycérides sanguins.

8. Peut réduire l'inflammation

L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l'inflammation chronique peut contribuer à des maladies comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (29).

Certaines études en éprouvette ont montré que les composés trouvés dans les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles possèdent des propriétés anti-inflammatoires (30).

Une grande étude a révélé qu'une consommation plus élevée de légumes crucifères était associée à des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans le sang (31).

De plus, les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à neutraliser les radicaux libres qui peuvent provoquer une inflammation (32).

De multiples études sur éprouvettes et sur des animaux ont montré que le kaempférol, l'un des principaux antioxydants présents dans les choux de Bruxelles, possède des propriétés anti-inflammatoires particulièrement puissantes (33, 34, 35).

Sur la base de ces résultats, une alimentation riche en légumes crucifères comme les choux de Bruxelles peut réduire l'inflammation et réduire le risque de maladies pro-inflammatoires.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en antioxydants et contiennent des composés qui peuvent aider à réduire les niveaux d'inflammation.

9. Riche en vitamine C

Les choux de Bruxelles fournissent 81% de vos besoins quotidiens en vitamine C dans chaque demi-tasse (78 grammes) de portion cuite (1).

La vitamine C est importante pour la croissance et la réparation des tissus du corps. Il agit également comme antioxydant, participe à la production de protéines comme le collagène et peut même renforcer l'immunité (3, 36).

Un examen comprenant plus de 11 000 participants a révélé que la vitamine C réduisait la gravité du rhume, diminuant sa durée en moyenne de 8% chez les adultes (37).

La vitamine C peut également augmenter l'absorption du fer non hémique, une forme de fer présente dans les aliments végétaux que votre corps ne peut pas absorber aussi facilement que le fer d'origine animale.

En fait, une étude a révélé que la prise de 100 mg de vitamine C avec un repas augmentait l'absorption du fer de 67% (38).

La vitamine C se trouve dans de nombreux fruits et légumes, mais les choux de Bruxelles sont l'une des meilleures sources végétales disponibles (39).

L'ajout d'une seule ou deux portions de choux de Bruxelles à votre alimentation quelques fois par semaine peut vous aider à répondre à vos besoins.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont riches en vitamine C, un antioxydant important pour la santé immunitaire, l'absorption du fer, la production de collagène et la croissance et la réparation des tissus.

10. Facile à ajouter à votre alimentation

Les choux de Bruxelles font un ajout sain à n'importe quel régime et sont faciles à incorporer dans les plats d'accompagnement et les entrées.

Les gens les apprécient souvent rôtis, bouillis, sautés ou cuits au four.

Pour un plat d'accompagnement simple, coupez d'abord les extrémités des choux de Bruxelles. Mélanger les germes avec un peu d'huile d'olive, du sel et du poivre, puis les rôtir sur une plaque à pâtisserie jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Les choux de Bruxelles peuvent également être ajoutés aux pâtes, aux frittatas ou aux plats sautés pour un dîner savoureux et nutritif.

Résumé: Les choux de Bruxelles sont simples à préparer et vous pouvez les déguster dans une variété de délicieux plats d'accompagnement et plats principaux.

The Bottom Line

Les choux de Bruxelles sont riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ce qui en fait un ajout nutritif à votre alimentation.

Ils peuvent également présenter des avantages supplémentaires pour la santé, notamment la possibilité de réduire le risque de cancer, de diminuer l'inflammation et d'améliorer le contrôle de la glycémie.

L'ajout de choux de Bruxelles à une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes et grains entiers a le potentiel d'avoir un impact positif majeur sur votre santé.